معدل ضربات القلب لتخفيف الوزن

تهدف هذه المقالة إلى توضيح مرة واحدة وإلى الأبد ما هو معدل ضربات القلب المثالي لإنقاص الوزن ، في ضوء الارتباك الكبير والمعلومات الموجزة المتداولة حول هذا الموضوع.

غالباً ما يقوم المعلمون والمدربون الشخصيون بحل المشكلة عن طريق التوصية بمعدل ضربات القلب بين 60 و 70٪ من معدل ضربات القلب ، لأن هذا المستوى من الشدة يكون أعلى استهلاك للدهون ، وبالتالي من الناحية النظرية يكون الحد الأقصى لنشاط دهون التمرين. نظرية قديمة لا بد من إعادة النظر فيها.

بالنظر إلى الصورة أعلاه ، نفتح قوسًا صغيرًا لكن مهم جدًا على وقود الطاقة في الجسم. كما هو موضح في الشكل ، في الظروف العادية ، تصل نسبة السكّري العضلي إلى حوالي 300-500 جرام ، والتي تضاف إليها حوالي 100-150 جرام من الكبد والكمية الصغيرة من الجلوكوز التي تدور في الدم ، حيث يتم الاحتفاظ بها عند مستويات ثابتة إلى حد ما ( السكر في الدم). وهناك وقود آخر مهم جدا يتم الحصول عليه من الدهون ، معبأة بكميات كبيرة جدا في الأنسجة الدهنية وبدرجة أقل بين ألياف العضلات. لا تشير الصورة إلى الوقود الثالث للكائن الحي ، والذي يتم استخدامه في المقام الأول عندما يأتي ضوء السكر الاحتياطي ؛ نحن نتحدث عن الأحماض الأمينية العضلية ومجموع الأحماض الأمينية في الدم. عن قصد ، تم استبعاد مساهمة creatine ، لأنه خارج نطاق هذا المقال.

في هذه المرحلة ، قبل الحديث عن معدل ضربات القلب المثالي لإنقاص الوزن ، من الضروري توضيح مفهومين رئيسيين:

الكربوهيدرات ، وتسمى أيضا الكربوهيدرات أو السكريات ، هي الوقود الأكثر فعالية ، وقادرة على جلب الجهاز البشري إلى أعلى مستويات الأداء.

في وزن متساو ، تجلب الدهون كمية من الطاقة أكثر من السكريات بالقيمة المطلقة (9 Kcal / g مقابل 4 carbohydrates) ، ولكن ليس بالقيمة النسبية ، لأنه كلما زادت كمية الأوكسجين اللازمة لتوليد هذه الطاقة. ويترتب على ذلك أن وقود الدهون ينتج مستويات أقل من الأداء من تلك التي يمكن توليدها باستخدام السكريات.

وبالتالي فإن العامل المحدد لاستهلاك الدهون لأغراض الطاقة يتم توفيره من خلال توافر الأكسجين على مستوى الألياف العضلية الفردية ؛ مطلوب المزيد من الطاقة عن طريق الجهد ويستهلك المزيد من الأوكسجين. ولكن ماذا تعتمد كمية الأوكسجين التي يمكن أن تستخدمها العضلات؟ الحد الرئيسي ليس على المستوى الرئوي ، ولكن على الطرف المحيطي. وهذا يعني أن الرئتين الأكبر أو المسالك الهوائية الأكبر حجماً لا تضمنان زيادات كبيرة في الأداء. بدلا من ذلك ، يتأثر تركيز البلازما من خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين بشكل كبير بالأداء ، وكثافة السرير الشعري ، وتكوين الألياف (الأبيض والأحمر) ، وعدد وحجم وكفاءة الإنزيمات التي تحفز التفاعلات على مستوى العضلات. الطاقة. وكلما كانت هذه الأنظمة أكثر فاعلية وكلما زادت نسبة الدهون المحترقة خلال الجهود المكثفة الشديدة ؛ في الواقع ، السكريات محدودة ، لذلك يحاول الجسم حفظها باستخدام الدهون بشكل أساسي.

من ما تم شرحه ، يمكن بسهولة استنتاج أن:

كلما ازدادت كثافة التمرين كلما ازدادت نسبة مساهمة وقود السكر. على العكس من ذلك ، من أجل تجنب مهاجمة الاحتياطيات المحدودة من هذه العناصر الغذائية ، في أحر الجهود ، يحرق الجسم الدهون بشكل أساسي.

بعض البيانات الهامة:

إذا كان النشاط الفيزيائي منخفض الكثافة ودقيقة قصيرة (لخروج المخرج PIANO ، "بدون FIATONE" لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة) ، فإن LIPIDS و CARBOHYDRATES تساهم في القياس الإجباري لتغطية طلب الطاقة. VICEVERSA ، إذا كان النشاط الفيزيائي منخفض الكثافة ، ولكنه مقترح في ساعة واحدة على الأقل ، هناك إعفاء متطور للاحتياطات الجليدية ، وبالتالي استخدام أكبر للشيبات ، التي تصل إلى تغطية 80٪ من طلب الطاقة.

على وجه الخصوص ، تشير التقديرات إلى أن 60 إلى 90 دقيقة من التمرينات الشديدة للغاية تكفي لتقليل مخزونات الكربوهيدرات بشكل ملحوظ. إذا كانت هذه التمرينات في نهاية التمرين قريبة من الإرهاق ، فسوف تستغرق 24 إلى 48 ساعة لإعادة تكوينها.

ونتيجة لذلك ، فإن طريقة فعالة من الناحية النظرية لفقدان الوزن هي التدريب عندما تكون مخزونات الكربوهيدرات قد انخفضت بالفعل بدرجة كبيرة من خلال التدريب السابق ، أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات أو الصوم خلال الليل. حل ، هذا ، من المحتمل أن يكون مفيدا ، ولكن مع سلسلة من القيود التي قمنا بتحليلها في المادة المخصصة.

النقاط الموضحة فقط هي في أساس النظرية المذكورة أعلاه والتي بموجبها يكون معدل ضربات القلب المثلى لفقدان الوزن حوالي 60-70٪ من HRmax (في هذه الشدة من التمرين يكون خليط الوقود المستخدم عاليًا جدًا في الدهون). لسوء الحظ ، يعد هذا منطقًا بسيطًا ومبررًا بشكل خاطئ لمجموعة متنوعة من الأسباب:

1. إذا أردنا أن نكون قادرين على حرق الدهون للحصول على الطاقة ، يجب علينا أولا وقبل كل شيء تقلق بشأن زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات. فكيف زيادة كثافة الميتوكوندريا والإنزيمات والشعيرات العضلية؟ ما عليك سوى المشاركة في التدريبات على المدى الطويل (الحد الأدنى 50 ') مع معدل ضربات القلب من 60-70 ٪ من HRmax ؛ في الممارسة العملية ، فقط افعل ما يوصي به معظم المعلمين لإنقاص الوزن. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على الأشخاص المستقرين أو أولئك الذين يأتون من فترة طويلة من التوقف عن التدريب. سيتم الاحتفاظ بالبرنامج لفترة تتراوح بين أربعة إلى عشرة أسابيع ، وخلال هذه الفترة ، سيكون من الممكن إدخال الإطالة والتمدد القصير بكثافة أعلى قليلاً. الهدف من هذه المرحلة الأولى هو أن تكون قادراً على العمل لمدة 40 دقيقة على الأقل بكثافة منخفضة دون توقف وبسهولة نسبية.
2. من المعروف الآن أن استهلاك السعرات الحرارية للمشي يساوي حوالي 0.5 كيلوكالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي أكثر بقليل من نصف الحروق عند الجري. ولذلك ، فإن موضوع 100 كجم الذي يمتد لمسافة 10 كم حروق حوالي 1000 KCal ، بغض النظر عن كثافة التمرين. في الواقع ، فإن استهلاك السعرات الحرارية لكل كيلومتر من السباق البطيء مشابه للغاية لاستهلاك الكيلومتر من السباق إلى أقصى إمكانياته ؛ ما هي التغييرات ، في هذه الحالات ، هو فقط خليط من الوقود المستخدم: أغنى في الدهون في الحالة الأولى وأكثر ثراء في السكريات والأحماض الأمينية في الثانية. وبالتالي فإن التوصية المذكورة بالفعل للحفاظ على معدل ضربات القلب يساوي 60-70 ٪ من HRmax ، من أجل تعظيم قوة التخسيس من السباق. هناك اعتراضان مهمان على هذا ؛ أولها بسيط جداً ، لكن لا أحد يفكر في الأمر: في المثال تحدثنا عن الأميال ، وليس الوقت. وبالتالي ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه يكون عفويًا واستفزازيًا: "إذا كان لدينا ساعة واحدة فقط للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فسنستمر في تشغيل المزيد من الكيلومترات بكثافة منخفضة أو عالية؟" ، من الواضح أن الإجابة واضحة ، ولكن إذا كان لدينا فرد من 100 كيلوغرام يمتد ثلاثة كيلومترات ، بقدر ما يحرق 300 كيلوغرام إضافي أكثر. لنفس السبب ، سيكون استهلاك الدهون أقل من الناحية النسبية (جرام لكل كيلومتر) ، ولكن ليس كثيرا بالقيمة المطلقة (غرام بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا ألا ننسى 300 KCal إضافية محروقة ، وذلك بسبب قوانين الديناميكا الحرارية ومما لا شك فيه مفيد لفقدان الوزن.
3. هناك أيضا عنصر ثالث ، غير معروف ، يفسر لماذا يجب أن يكون معدل ضربات القلب لانقاص الوزن تحديا. نحن نتحدث عن الديون الأكسجين. في نهاية التمرينات البدنية ، لا تعود أنشطة التمثيل الغذائي مباشرة إلى مستوى الراحة ، ولكنها تتطلب وقتًا أطول أو أقل اعتمادًا على كثافة التمرين ومدته. لقد كان الجهد أكثر تطلبًا ، وكلما طالت هذه الفترة. من الناحية العملية ، فإننا نشدد على كيفية استمرار الرياضي في حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد لفترة معينة بعد نهاية التمرين ، وهي الفترة التي ستكون أطول من أشدها ودائمًا هي الجهد الذي سبقه. وتفسر هذه الظاهرة بالحاجة إلى استعادة إمدادات الطاقة والتخلص من حامض اللبنيك وتحويلها إلى الجليكوجين (دورة كوري) وإعادة تأكسد الميوغلوبين وإصلاح الهياكل الميكانيكية والميكروسكوبية التي تضررت بسبب ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، لا ينبغي التقليل من أهمية مساهمة ارتفاع الحرارة (يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 13٪ لكل درجة زيادة في درجة حرارة الجسم) والبنية الهرمونية ، مع تنشيط هرمونات الإجهاد والحاد (الكاتيكولامين) والمزمنة (السكرية).
4. إذا أردنا تحقيق أقصى استفادة من ما تم إيجازه في النقطة السابقة ، يجب أن نعتمد على التدريب الفاصل ، والذي يتكون من مسارات متناوبة ذات كثافة عالية للآخرين من الاسترداد. وبهذه الطريقة يتم إنشاء ديون كبيرة جداً من الأوكسجين ، ويتم استردادها جزئياً وإنشاء دين جديد ؛ كثافة التدريب تذهب إلى النجوم ومعها استهلاك السعرات الحرارية. بحق ، مع هذه التقنية ستكون النسبة المئوية للدهون المستخدمة منخفضة جداً ، لكن السعرات الحرارية التي يتم حرقها سوف ترتفع بشكل كبير أثناء وبعد التمرين. لكل هذه الأسباب ، نعتقد أن الوقت قد حان للتخلي عن النظريات القديمة التي تنص على أن معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن يجب أن يكون بين 60 و 70٪ من معدل ضربات القلب. ثم اطلب من معلمك إعداد بعض الأوراق التي تركز أيضًا على العمل المكثف دون نسيان فترات الاسترداد الصحيحة.