برعاية ستيفانو ديل Picchia
مقدمة
إن طريقة زيادة كتلة العضلات التي نحن بصدد شرحها بسيطة ، ولكنها فعالة للغاية ، وسوف تسمح لك بتحقيق تقدم كبير في نصف أو حتى ثلث الوقت الذي يستخدم عادة لهذا الغرض. ويستند إلى حقيقة أنه يمحو الارتباك الكبير الموجود في موضوع تضخم العضلات.
من ناحية أخرى ، شهدت بعض لاعبي كمال الاجسام الذين تدربوا مع أسلوب "التدريب الثقيل / تجريب خفيف" زيادات كبيرة في كتلة العضلات. هذا النوع من التدريب ، في الواقع ، يحفز أجزاء مختلفة من العضلات بشكل جيد للغاية.
يتم إعطاء تطوير كتلة شديدة من خلال مجموعة من العناصر ، من بينها تمديد وقت التوتر العضلي أثناء تنفيذ التكرار وتقليل وقت الاسترداد بين السلسلة.
عندما تفهم سبب نمو العضلات ، سيكون عليك إعادة برمجة التمرين للحصول على العضلات التي ترغب فيها ، والأهم من ذلك ، بسرعة. سنقدم لك بالتالي العديد من الأمثلة والأساليب التي ستقودك إلى تحقيق الهدف.
دعونا نبدأ.
عنصرين من تطوير العضلات: اللييفات العضلية و sarcoplasma
حتى وقت قريب ، كان يعتقد أن عضلات كمال الاجسام تتكون أساسا من ألياف سريعة التواء (الألياف البيضاء) ، اللاهوائية ، مفيدة للطاقة ، والتي تتفاعل بشكل جيد مع التدريب الثقيل وقليل من التكرار.
على العكس من ذلك ، أعطت الدراسات الحديثة نتائج مختلفة للغاية. فحصت هذه الدراسات أنواع الألياف في عضلات مجموعة كمال الأجسام وكانت النتائج التي تم الحصول عليها مفاجئة. في عضلات هؤلاء الرياضيين تم العثور في الغالب على ألياف بطيئة النشوة (الألياف الحمراء) ، والهوائية ، مفيدة للمقاومة ، والتي تتفاعل بشكل جيد مع تجريب مع الأحمال المتوسطة الخفيفة والتكرار العالي.
نعم ، فهمت بشكل صحيح. لم يكن لدى كمال الأجسام سوى جزء صغير من الألياف البيضاء ، لذلك فإن أفضل تدريب لأولئك الذين يريدون زيادة كبيرة في كتلة العضلات هو تدريب الألياف الحمراء باستخدام طريقة "force + duration".
لذلك دعونا نرى كيف يتم تصنيع هذا النوع من الألياف الذي هو مهم جدا لنمو العضلات. تتكون الألياف العضلية بشكل رئيسي من عنصرين: اللييفات العضلية و الساركوبلازما.
- myofibrils: هي خيوط من الأكتين والميوسين ، والتي ، عن طريق العمليات الكيميائية ، ترتبط ببعضها البعض وتقصير ، مما تسبب في انكماش العضلات. تتفاعل بشكل جيد ، وتنمو وتزداد في العدد (تضخم) إذا تعرضت لتدريب مكثف مع الأحمال الثقيلة والتكرار المنخفض.
- الساركوبلازم: هو السائل الخلالي الذي يغلف اللييفات العضلية ويتألف بشكل رئيسي من الميتوكوندريا والجليكوجين و ATP. يزيد حجم الساركوبلازم من الحجم مع التدريب مع التكرار الذي يعرض ألياف العضلات إلى توتر أطول من المعتاد وإلى تقليل زمن الاستعادة بين السلسلة.
لذلك من الواضح أنه من أجل الحصول على أقصى نمو عضلي ، من الضروري إجراء تدريب يأخذ في الاعتبار قوة ومدة الانكماش.
من الشائع أن 8-10 تكرار هو العدد المثالي لتنمية العضلات. هذا صحيح ، ولكن بشرط أن يتم تنفيذها ببطء شديد ، وذلك لتعظيم sarcoplasm ، وهو الجزء الأكثر تأسيسا من ألياف العضلات. يرتكب معظم لاعبي كمال الأجسام الخطأ في إجراء التكرار في حوالي ثانيتين (1 طبقًا للمرحلة الإيجابية و 1 وفقًا للمرحلة السلبية) ، ولكن القيام بسلسلة من 10 تكرارات تستمر بحد أقصى 20 ثانية ، وهو الوقت الذي يتم فيه طلبها فقط myofibrils (التي ، كما رأينا ، ليست سوى جزء تأسيسي من ألياف العضلات). التكرار يؤدي ببطء بدلا من ذلك (1 وفقا للطور الإيجابي و 5-6 ثواني الطور السلبي) ، لمدة السلسلة حوالي 60 ثانية ، تطوير الساركوبلازم ، مع الفوائد القصوى من حيث زيادة كتلة العضلات. بالإضافة إلى التكرار البطيء ، من المهم جدًا أيضًا معرفة أنه لزيادة العضلات بطريقة بالغة ، يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين المجموعات قصيرة: 30 إلى 60 ثانية كحد أقصى. من الواضح أن استخدام هذه الطريقة في تدريب الأوزان التي سيتم استخدامها سيكون خفيفًا ، لكن لا داعي للقلق ، فقد أظهرت سنوات من التجارب أن هذه الطريقة تعمل بشكل رائع. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الانتعاش القصير بين السلسلة يفضي إلى إفراز هرمون النمو ، الذي يؤثر بشكل كبير على نمو العضلات.
هناك طريقة أخرى لتطوير ساركوبلازم يتم الحصول عليها من خلال السلسلة المزدوجة والثلاثية التي سنراها لاحقًا.
يجب أيضا أن يقال أن ليس كل العضلات تستجيب بشكل جيد لنفس الإجهاد: الساعدين ، و abdominals ، والساقين ، على سبيل المثال - التي هي العضلات الموجهة نحو جهود المقاومة - تستجيب بشكل جيد للغاية إلى التوتر الذي يحفز تطور الساركوبلازم ، في حين أن العضلات الأخرى مثل الصدرية - التي هي أقل ملاءمة لجهود المقاومة - ستستجيب بشكل أفضل لمحفز من التوازن الصحيح لضغوط التدريب بين اللييفات العضلية وتوابيت.
بعد ما قيل ، من الواضح أنه من أجل تطوير العضلات قدر الإمكان ، هناك حاجة إلى نوعين مختلفين من التدريب ، أحدهما لتطوير اللييفات العضلية والآخر لتطوير الساركوبلازم.
التدريب الثقيل والتدريب الخفيف لتحقيق أقصى نمو للعضلات
الحل الأمثل هو أن يتم بعد ذلك إجراء تمرينات ثقيلة وخفيفة ؟ على أساس ما قيل ، فإن الإجابة هي بالتأكيد نعم ، ولكن لتحسين الوقت باستخدام أقل وقت ممكن أسبوعياً للتدريب ، هناك حل لإضافة طريقتين في نفس الدورة التدريبية.
التدريبات والتقنيات لنمو العضلات
التجربة مع تكرار جزئي وسلسلة مزدوجة وثلاثية.
إلى رياضي من كتل العضلات جيدة ولكن الآن وصل إلى مركز التنمية الميت ، قمنا بإجراء التدريب التالي للمرايل:
- مقاعد على مقعد يميل: 2-3 مجموعات من 7-9 مندوب. + 5-6 تكرار جزئي
- فتحات الوقوف في الكابلات العالية: 1 سلسلة من 7-9 التمزق. + 5-6 تكرار جزئي
- ثنيات موازية مع أذرع عريضة: مجموعة واحدة من 7 شقوق + مجموعة واحدة من 6 نسخ. (سلسلة مزدوجة) + 5-6 تكرار جزئي
- فتحات إلى الكابلات ملقاة على المقعد: 1 مجموعة من 7 مزق. + مجموعة واحدة من 6 نسخ. + مجموعة واحدة من 5 مندوب. (سلسلة ثلاثية) + 5-6 تكرار جزئي
التكرار الجزئي ليس سوى تكرار نصف يجب القيام به ، دون أي راحة ، في نهاية التكرار العادي. دعونا نأخذ مثالاً على التكرار الجزئي مع ممارسة مكابس المقاعد مع قضيب الحديد: تأسيس المسار الكامل للحركة مقسماً إلى 4 أجزاء ، مع النقطة 1 عندما يلمس الحديد الصدر و 4 عندما تكون الذراعين بالكامل يمتد التكرار الجزئي في الأعلى ، في تنفيذ الحركات التي تنتقل من النقطة 2 إلى النقطة 3 ، أي مع عدم خفض الذراعين تمامًا على الصدر وعدم تمديدها بالكامل للأعلى ؛ هذا هو نصف التكرار أو التكرار الجزئي.
تتكون السلسلة المزدوجة من سلسلة يتم تنفيذها بشكل طبيعي ، متبوعة على الفور ، دون راحة ، من خلال سلسلة أخرى ذات حمولة أخف.
تتألف السلسلة الثلاثية من سلسلة يتم تنفيذها بشكل طبيعي ، تتبعها على الفور ، دون راحة ، من خلال سلسلة ثانية ، مع تحميل أخف ، دون راحة ، سلسلة ثالثة مع حمل أخف وزنا.
وقد أدى إدخال التكرار الجزئي ، على الرغم من أنه زاد من وقت توتر العضلات قليلاً ، عن طريق تحفيز تطور الساركوبلازم ، أكثر من أي شيء آخر لتحفيز نمو اللييف العضلي.
أعطى التحفيز الحقيقي للساركوبلازم من خلال الانثناءات إلى التوازي وفتحات الكبلات على مقاعد البدلاء ، مع سلسلة مزدوجة ، تكرار ثلاثي وجزئي لنهاية السلسلة لزيادة وقت توتر العضلات. ازداد حجم الساركوبلازم كثيرًا ، لذا أصبح رياضينا أكبر في وقت قصير: إنه أمر رائع. أدى إدخال التكرار الجزئي واختتام تدريب كل مجموعة عضلية بمجموعتين مضاعفة وثلاثية إلى تحقيق توازن مثالي بين تطور اللييفات العضلية والتوابير ، من أجل نمو عضلات كبير وسريع.
تدريب غريب الأطوار مع التركيز على المرحلة السلبية من التكرار
مثل سلسلة مزدوجة وثلاثية ، حتى سلسلة مع التركيز على المرحلة السلبية من التكرار تنتج ، بالإضافة إلى تطوير sarcoplasm ، أيضا تطور ممتاز من اللييفات العضلية. باستخدام هذه التقنية ، تم الحصول على نتائج ممتازة في تمارين مركبة مثل القرفصاء ، مكابس المقاعد وعدة عوامل أساسية.
لتشغيل سلسلة مع التركيز على الطور السلبي للتكرار ، يتم استخدام حمل خفيف نسبيًا بحيث يمكن تنفيذ المرحلة الإيجابية من التكرار في ثانية واحدة والطور السلبي في 6 ثوانٍ. الوزن المناسب للاستخدام هو الذي يسمح لك بأداء حوالي 7 تكرار في وقت حوالي 49 ثانية.
الحفاظ على التوتر العضلي لفترة طويلة يشكل حافزا استثنائيا لتطوير ساركوبلازم. وعلاوة على ذلك ، فإن المرحلة السلبية (غريب الأطوار) طويلة (6 ثوان) تنتج "صدمة" إلى اللييفات العضلية التي تحفز بالتالي على النمو. كما ينشط التدريب غريب الأطوار الأيض ويحافظ على رفعه لعدة ساعات بعد التدريب ، حتى يحرق دهون الجسم أيضا. المشكلة الوحيدة هي أن هذا النوع من التدريب ينتج وجعًا معينًا ، ولكن هذا هو تكريم صغير يجب دفعه إذا كنت ترغب في النمو العضلي وعلى أي حال (هذا الألم) هو الإشارة إلى أن الطريقة تعمل. لقد حققنا الحد الأقصى ، ونحن نزيد كتلة العضلات ، وفي الوقت نفسه ، أصبحنا أكثر تحديدًا.
نحن الآن تقرير روتين التدريب على العمود الفقري والجزء المركزي من الظهر ، منظم للحصول على كل من نمو myofibrils وتطوير ساركوبلازم.
- الجرعات آلة اللات: 3 مجموعات من التكرار 9-7-5 + 1 مجموعة من 7 التشققات مع التركيز على المرحلة السلبية
- latkes اللات مع الأسلحة الممتدة: 4 مجموعات من 10 التكرار مع طريقة 4x
- المجدف الروك: 3 مجموعات من التكرار 9-7-5 + 1 مجموعة من 7 مزقت مع التركيز على المرحلة السلبية
- يرفع الجانب مطويًا للأمام عند 90 درجة: 4 مجموعات من 10 تكرار مع طريقة 4x
في روتين العمود الفقري المذكور أعلاه ، في 2 تمارين - على وجه التحديد ، يجب إضافة تيجان آلة اللات وجذع الحديد في السلسلتين الثانية والثالثة من أجل أن يتناقص التكرار. في السلسلة الأخيرة ، ومع ذلك ، يجب تقليل الوزن ليكون قادرا على أداء 7 التكرار مع التركيز في المرحلة السلبية من التكرار أنفسهم. الباقي بين المسلسل سيكون 2 دقيقة.
في التمرينين الآخرين - تحديدًا ذرات الماكينات ذات الأذرع الممتدة والمصاعد الجانبية - مطوية إلى الأمام عند 90 درجة ، يتم استخدام طريقة 4X : نفس الحمولة والراحة القصيرة بين السلسلة. هذا النوع من التدريب هو أفضل ما حاولنا من أجل الزيادة الكلية في كتلة العضلات. توازن مثالي لتحفيز كل من myofibrils و sarcoplasm.
تتضمن طريقة 4X استخدام الأحمال المعتدلة ، والعديد من المسلسلات والمجموعات القصيرة بين المجموعات والتمارين. على وجه الخصوص ، يتم تنفيذه على النحو التالي:
- نحن نستخدم الوزن الذي يمكننا القيام به 15 تكرارًا ويتم إجراء 10 عمليات فقط ؛
- راحة 30 ثانية ، وجعل 10 تكرار أخرى.
- راحة 30 ثانية ، وجعل 10 تكرار أخرى.
- أخيرا ، بعد 30 ثانية أخرى من الراحة ، حاول أن تفعل التكرار العشر الأخير.
ملاحظات:
- استخدمنا المصطلح " حاول أن تفعل " لأنه ، بعد الإرهاق ، لا ينبغي أن يكون من الممكن القيام بكل شيء 10. إذا كنت تفعل كل 10 يعني أنه سيتعين عليك زيادة الحمل قليلاً في التدريب التالي.
- بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، وهي عضلات صغيرة ، سنقوم بتنفيذ سلسلة 3X التي تساوي 4X ولكن مع سلسلة واحدة أقل.
التدريب مع طريقة 4X موصى به بشكل خاص للرياضيين القريبين من أقصى إمكانات النمو الفردي. كما أنها مناسبة للرياضيين من عمر معين بسبب استخدام الأحمال الخفيفة لا توجد أية صدمات على المفاصل. على الرغم من استخدام الأحمال الخفيفة وسرعة التنفيذ (15 دقيقة) من هذا التمرين ، يتم تحفيز الألياف الحمراء بالتساوي في القاع (ملاحظة: التدريب قصير ولكن تنفيذ 10 تكرار يستغرق حوالي 60 ثانية).
لقد اختبرنا طريقة 4X على الرياضيين المختلفين وكانت المكاسب من حيث الكتلة استثنائية.
شيء أخير: تحتاج كل المجموعات العضلية تقريبًا إلى 3 تمارين ؛ بهذه الطريقة يتم تدريب العضلات في 3 مواقع انثناء ممكنة. في هذا الصدد ، نقترح الروتين التالي للعضلة ذات الرأسين:
- للموقف الوسيط: تجعيد مع 4 × 10 باربيل مع طريقة 4X
- للموقف الممدود: تجعيد على منضدة 3 × 10 منبر مع طريقة 3X
- لموقف الانكماش: تجعيد التركيز مع 3 × 12 المقود مع طريقة 3X
عند هذه النقطة قد انتهت لدينا معاهدة على زيادة كتلة العضلات. ونحن نأمل مخلصين في أن يكون من المفيد تلبية رغبتكم في الحصول على بنية عضلية ومحددة ، وهذا يمكن أن يسهم في نشر صلاحية أساليبنا.
التعليقات والمواصفات
مع هذا العمل وضعنا مبادئ توجيهية حول مبادئ التدريب لزيادة كتلة العضلات. هذه الطرق ، كما رأينا ، عالية الكثافة ، لذا فهي مناسبة فقط للاعبي كمال الأجسام من ذوي الخبرة ، أي أولئك الذين اجتازوا المرحلة الأولية لممارسة كمال الاجسام ولم يعودوا يستفيدون من البرامج المبتدئة والمتوسطة. بعد النتائج الأولية والمثيرة ، في الواقع ، شهدت كل لاعب كمال اجسام المأزق المرير الذي أدى به إلى القيام بأنواع مختلفة من التدريب تقريبًا دائمًا فشل الهدف. من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها هؤلاء الرياضيون هي إطالة جلسات التدريب عن طريق إضافة تمارين على التمارين إلى روتين حياتهم ، أو الوقوع بشكل لا داعي له في الإفراط في التدريب ، أو محاولة زيادة الأحمال في الأمل البطيء المتمثل في زيادة القوة ، إصابات. إنهم لا يعرفون أن الطريقة الصحيحة هي زيادة شدة التدريب عن طريق تقليل وقت التدريب نفسه ، وتقليل فترات التوقف بين السلسلة ، وقبل كل شيء تغيير جذري في تنفيذ الحركات ، كما هو موضح في هذه الرسالة.
بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بخبرة تدريبية كافية ، نوصيك باتباع البرامج التي نقدمها على موقعنا على الإنترنت www.foodcompany.it إلى قسم "كيفية زيادة كتلة العضلات". فقط بعد تنفيذ هذه البرامج ، ستكون جاهزًا للقيام بعمليات أكثر تطلبًا مثل تلك الواردة في هذه الورقة.
كما رأينا ، لم نبلغ هنا عن جداول تدريب كاملة ، ولكن فقط أمثلة روتينية على بعض مجموعات العضلات ، فقط لأننا نأخذ في الحسبان أن أولئك الذين يتبعون هذه البرامج لديهم خبرة كافية ليكونوا قادرين ، بمجرد فهمهم للمبادئ الأساسية هنا نحن تقرير ، ملء بالكامل برامج التدريب كاملة. كان بإمكاننا فعل ذلك ، لكننا تجنبنا أيضًا النظر في الكم الكبير من المتغيرات التي تأتي من الفرد إلى الفرد وحقيقة أن رياضيًا متقدمًا ربما يكون أفضل متذوق لخصائصه الجسدية والنفسية. إذا قمت بتطبيق التقنيات التي اقترحناها على الرسالة فلا يمكنك الفشل. تدريب جيد.
بعد Scriptum
كل ما ورد في هذه الرسالة ، التي كما قلنا لا يجب أن يتم إلا من قبل الرياضيين من تجربة معينة ، من المسلم به أن أولئك الذين يتدربون لزيادة كتلة العضلات وضعوا بالفعل القواعد الصحيحة للتغذية ، والراحة والتكامل. في الواقع ، هناك 4 عناصر لتحقيق أقصى نمو للعضلات: 1) التدريب ، 2) التغذية ، 3) الراحة و 4) المكملات الغذائية. إذا لم يتم تطبيق أحد هذه العوامل على الكمال ، فلن تتحقق النتائج المرجوة. كمال الاجسام هو الانضباط الصارم الذي يتطلب التضحية وسيحصل فقط أولئك الذين يتقدمون على النتائج المرجوة.
يتدرب العديد من الرياضيين كالمجانين ، ولكن على الطاولة ، يدعون أنفسهم يأكلون ما يريدون. والنتيجة هي زيادة في الدهون في الجسم ، والدهون التي تغطي العضلات تطورت بشق الأنفس مع التدريب. الرياضيون الآخرون لا يرتاحون بما فيه الكفاية ، وليكنوا ليال جيدة بالذهاب إلى الفراش في وقت متأخر جدا والاستيقاظ مبكرا في الصباح للذهاب إلى العمل أو الدراسة: بدون ساعات الراحة الصحيحة لا يمكن أن تكون هناك نتائج لأن الجسم لا يتعافى بشكل كاف.
أخيرا المكملات الغذائية. البعض يقول: "ما هو استخدام إنفاق المال على المكملات الغذائية عندما يمكن الحصول على نفس المواد من التغذية الطبيعية؟" والحقيقة هي أنه في كثير من الأحيان لا يمكن أن تؤخذ نفس الكميات من المواد من الأطعمة العادية. خذ على سبيل المثال الكرياتين: لأخذ 3 غرامات يجب أن تستوعب 1 كيلوجرام من اللحم الأحمر ، وابتلاع حتى 150 غراما من الدهون الموجودة في اللحم نفسه. هو بالتأكيد ليس ما يتطلبه تعريف العضلات جيد!
أولئك الذين عادة ما يتناولون المكملات الغذائية يعرفون مدى أهمية هذا الجانب ويسعدهم أن يجعلوا هذا الاستثمار الاقتصادي على أجسامهم بدلاً من إنفاق المال على السجائر والكحول كما يفعل الكثيرون. تلك نعم التي تم رمي المال بعيدا!
بغض النظر عما تقوله ، فإن الجسم القوي والعضلي والمعروف كان دائمًا يحب أكثر من دهون وبطن ، ليس فقط بالنسبة إلى النساء ، ولكن أيضًا للفنانين الذين استخدموا في الماضي ، كمقاييس مثالية للجمال ، والفيزيائيين العضويين والمنحوتين أعمالهم الفنية.
حسنا ، لقد وصلنا بالفعل إلى النهاية ، كل ما تبقى هو أتمنى الحصول على نتائج جيدة.
شروط
وقد كتب مقال " أسرار التدريب لزيادة كتلة العضلات" لمساعدتك على تطوير اللياقة البدنية العضلية بعد استراتيجيات علمية ثبت لبناء العضلات. الوزن التدريب هو نشاط بدني للغاية. لذا ننصحك باستشارة طبيبك وإجراء جميع الفحوصات الطبية الضرورية قبل البدء. كل ما ورد في هذه الرسالة هو معلومات إعلامية بحتة واستخدام الأساليب والتدريب المذكور هنا هو حسب تقديرك الكامل ومسؤوليتك.
ستيفانو ديل Picchia ، تخرج كمشغل النشاط الحركي في مركز CONI من منطقة توسكانا. المدينة: San Miniato (PI).
مالك شركة WIKENFARMA المكملات الغذائية. موقع الشركة: www.foodcompany.it
