التغذية والصحة

النظام الغذائي وحمية البحر الأبيض المتوسط

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هو النظام الغذائي النموذجي للسكان الذين استوطنوا حوض البحر الأبيض المتوسط ​​حتى الخمسينات.

بدءا من فترة ما بعد الحرب العالمية الثانية ، أدت الطفرة الاقتصادية التي قامت بها هذه المناطق إلى التخلي التدريجي عن هذا النمط القديم من الغذاء ، لصالح نظام غذائي غني بالدهون والبروتينات الحيوانية.

في الأزمنة الحديثة ، تم إعادة تقييم هذا الأسلوب الغذائي ، على الرغم من أنه في تطبيقاته العملية غالباً ما يكون ملوثًا ومشوّهًا بعملية العولمة. ونتيجة لذلك ، لا يبدو أن معظم الشعوب المعنية تمتثل على نحو مرضٍ لما تمليه عليها الحمية المتوسطية.

وكما كان متوقعًا ، فقد تم الآن إعادة تقييم النظام الغذائي المتوسطي ، منذ عدة عقود ، لدرجة أنه اليوم من العديد من النواحي يتوافق مع المؤشرات التي يقدمها أحدث الأهرامات الغذائية.

يوصى بالحمية المتوسطية بسبب:

  • يضمن إمدادات كافية من العناصر الغذائية ؛
  • ويستند إلى الأطعمة الطبيعية الصغيرة المجهزة.
  • ويقلل من خطر "أمراض الرفاه" ، أي من جميع الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع الثاني ، والسمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، المرتبطة بأسلوب النظام الغذائي غير المتوازن النموذجي في البلدان الغربية.

طعام

ما هي الأطعمة النموذجية في الحمية المتوسطية؟

الأطعمة الأساسية من الحمية المتوسطية هي:

  • الخضروات الطازجة (الموسمية).
  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • الفاكهة الطازجة (الموسمية).
  • المنتجات السمكية ، التي يجب أن تكون طازجة ، صغيرة الحجم في الغالب وتتألف بشكل حصري تقريبا من السمكة الزرقاء (الموسمية).

فهي أقل أهمية من الناحية الكمية:

  • اللحوم ، التي يجب أن تكون غالبًا بيضاء (الطيور والجحور).
  • الحليب الطازج والزبادي.

تليها:

  • البطاطا.
  • الريكوتا والجبن.
  • لحوم حيوانات كبيرة (حمراء ، وخاصة الأغنام والماعز واللعوم).
  • البيض.
  • النبيذ الاحمر.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • بذور الزيت (موسمي).
  • أعشاب عطرية.

الصحة

النظام الغذائي المتوسطي والآثار الصحية

الخيارات الغذائية المستوحاة من مبادئ الحمية المتوسطية تسمح بمنع العديد من الأمراض. على وجه الخصوص ، هذا النظام الغذائي يلعب تأثير وقائي قيما على أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن:

  • أنها توفر القليل من الدهون المشبعة (التي يزيد منها فائض مستويات الكولسترول الضار مع مخاطر تصلب الشرايين).
  • يجلب القليل من الكوليسترول.
  • وهو غني بالألياف الغذائية ، مما يقلل من امتصاص الأمعاء من الدهون وينظم ذلك من الكربوهيدرات ، مما تسبب في ارتفاع السكر في الدم الانسولين.
  • وهو غني بحمض الأوليك ، الذي يخفض الكولسترول الضار دون التأثير على HDL.
  • وهو غني بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، التي تحارب ارتفاع ضغط الدم ، فرط كوليسترول الدم ، فرط ثلاثي جليسريد الدم ، الجلطة ، الخ.
  • غني بمضادات الأكسدة من أي نوع: الفيتامينات ، المعادن ، البوليفينول ، إلخ.
  • يحتوي فقط على الصوديوم الطبيعي للأطعمة.

علاوة على ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري لأن:

  • كونها غنية بالألياف الغذائية ، فإن معدل امتصاص الأمعاء من السكريات ينقص ، يمنع قمم الأنسولين نسبة السكر في الدم النموذجية للتغذية الغربية المعاصرة.
  • وهي غنية بالنشويات والفركتوز: التي تحتوي على مؤشر أقل من الأنسولين نسبة السكر في الدم من الجلوكوز والسكروز.
  • هو أقل من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الغربي المعاصر ، وبما أن النوع الثاني من مرض السكري يرتبط مرارا بالسمنة ، فإنه يشار بشكل خاص في كل من الوقاية والارتباط مع العلاج الدوائي.

يقلل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم الشحمي وارتفاع الكولسترول في الدم. لممارسة هذه الآثار هي:

  • دهون اوميغا 3 الأساسية ، والتي تقلل من ارتفاع ضغط الدم وفرط ثلاثي غليسيريد الدم.
  • الزيوت الأساسية أوميغا 6 وغير أوميغا 9 غير الضروري ، مما يقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
  • ليسيثينات مشروعة ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
  • Phytosterols ، التي تقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
  • مضادات الأكسدة ، والتي تقلل من نسبة الكولسترول في الدم ومضاعفات الأيض المختلفة.

كما أن حمية البحر المتوسط ​​تقلل من خطر السمنة ، لأن:

  • كما قلنا للتو ، هو أقل من السعرات الحرارية.
  • وبفضل الألياف ونوع الكربوهيدرات الموجودة فيه ، فإنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم - الأنسولين يشير إلى كل من الأطعمة والوجبات ، من النوع المعتدل.
  • علاوة على ذلك ، فإن الألياف تفضل الإحساس بالشبع. كما أنه يحتوي على الكثير من المياه ، والتي تفضل الامتلاء في المعدة ، لا سيما بالتعاون مع الألياف.
  • وهو غني بالأعشاب العطرية التي تساعد على تقليل استخدام توابل الدهون لتذوق الأطباق.

يقلل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من المخاطر الكلية لأمراض القلب والأوعية الدموية:

  • يمنع ويشفي الأمراض الأيضية (ارتفاع ضغط الدم ، السكري من النوع 2 ، فرط كولسترول الدم وفرط ثلاثي غليسيريد الدم).
  • يمنع و يعالج السمنة.
  • وهو غني بالأوميغا 3 المضادة للالتهاب وأرق في الدم.

أخيرا ، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمنع ظهور الأورام المختلفة ، لأن

  • يحتوي على عدد قليل من جزيئات السامة المسببة للسرطان ، بدلا نموذجية من الأطعمة السريعة التي تنتجها الوجبات السريعة. يتم طهي اللحم من الحمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقليديا تفحم ، ولكن تواتر الاستهلاك منخفض للغاية بحيث تكون غير ضارة.
  • أنه يحتوي على عدد قليل من الدهون المشبعة والعديد من الألياف (تأثير وقائي على تطور سرطان القولون / المستقيم والمعدة والثدي).
  • وهو غني بمضادات الأكسدة المضادة للجذور ، والتي لها تأثير وقائي موثق على سرطان البروستاتا وأنواع أخرى من الأورام.

لذلك ، على الرغم من عدم القيام بالمعجزات ، إلا أن أسلوب الطعام المستوحى من مبادئ النظام الغذائي المتوسطي قادر على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

وصفات

أمثلة من الوصفات بما يتماشى مع قواعد طعام البحر الأبيض المتوسط

المعكرونة أللا بوتانيسكا

X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو إذهب إلى قسم وصفات الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوب

المعكرونة الصحية

الأنشوجة في Beccafico

بروشيتا طماطم وجبنة الموزاريلا

العدس: كيف لطهيها مع القليل من الدهون

المعكرونة و Fagiooli