أفضل ممارسة للمرابس

برعاية روبرتو ريلو - مؤلف الكتاب: Calisthenics BodyBuilding

أصبح عالم كمال الأجسام من النشاط التجريبي والذي تم تداوله شفويا ، قد أصبح الآن نوعا من العرض بين "المتميزين بعنوان" (المدربين متعددي التخصصات ، والأطباء في مجال علوم السيارات ، والأطباء في مختلف التخصصات) حيث يتم عرض معظم العلاج الأكاديمي المحتمل ، للتحدث بدلاً من مشاكل مع القليل ، ولكن المعرفة الصحيحة ، يمكن شرحها على نحو فعال للجميع. علاوة على ذلك ، فإن المباني المنصوص عليها في كثير من الأحيان لا تتبع تطبيقًا عمليًا متماسكًا. المثال بامتياز من هذه الطريقة الأكاديمية هو تطوير العضلات الصدرية.

نبدأ في انتقاد طريقة weider (الآن كبش الفداء من بناء الجسم!) التي شملت لتدريب الصدر حتى أربعة تمارين: مقعد مسطح ، يميل ، ورفض ويعبر إلى الكابلات. ثم نقوم بتحليل البنية التشريحية للعضلة ووظائفها. وأخيرا ، هناك تطبيقات عملية ثورية: لوحات تتكون من الصلبان والمسافات على مقاعد مسطحة ومائلة ، أكثر توازنا (ما مجموعه خمسة تمارين!) أو مقعد مسطح مع قبضة واسعة ومقعد مائل مع قبضة ضيقة ، أو مقعد غير مسطح وغير مائل ، ولكن رفعت قليلا!

دعونا نرى بعد ذلك لتقييم الوضع.

تتكون العضلات الصدرية من الصدرية الكبرى والصغرى الصدرية. الأولى ، الأكثر ضخامة وواسعة النطاق ، تتكون من ثلاث حزم تنشأ من عظم الصدر ، الترقوة وغمد البطن المستقيم. يتلاقى الثلاثة في وتر واحد يعلق على العضد. من جهة أخرى ، تكون الصدرية الصغيرة مختبأة تحت الجزء الرئيسي من الصدر ، وينشأ من الجدار الأمامي للصدر ويدخل في شفرة الكتف. هذا التشريح ، والآن دعونا نرى وظيفة. وتتمثل المهمة الرئيسية للصدر الرئيسي في إعطاء العضد وسطي إلى الجذع ، في حين أن صدرية صغيرة تأتي في العمل مع عظم العضد بالقرب من الجذع ، مما تسبب في خفض الكتف. والآن الممارسة: إذا كان ما ورد أعلاه صحيحًا ، فما أفضل طريقة لجعل هذه المرايل تعمل؟

لا تجعل مكابس المقاعد المسطحة! يبدو وكأنه لعنة ، لكنه مثل ذلك.

في المكبس ، يقوم عظم العضد بعملية التقريب الجزئي ، بحيث تعمل الصفيحة لأقل من نصف ذاكرة القراءة فقط (نطاق الحركة) والصدرية الصغيرة ، ما لم تقترب من المرفقين إلى التمثال النصفي ، تعمل قليلا جدا. إذا قمنا بتغيير المقبض على قبضة الحديد ، على نطاق واسع أو ضيق ، فإنه يمكن أن يزيد من التمدد في الحالة الأولى والانكماش النهائي في الثانية ، ولكن يبقى عظم العضدريوم جزئيًا. بغض النظر عن نتيجة أي تخطيط كهربية كهربائي ، والتي تقيس فقط الذروة الكهربائية للمنبه ، ولكن ليس مقدار العمل ، مع ذاكرة القراءة فقط ، فإن مقدار العمل سيكون دائمًا صغيرًا. إذا كان عندئذٍ من يقوم بمكابس المقاعد ، أو لديه أكتاف متقابلة أو صندوق مسطح ، فإن ROM يتناقص أكثر. عندما قام بناة الجسم في الماضي بسلسلة مختلفة من المقاعد المسطحة مع قبضات مختلفة ، من واسعة جداً إلى ضيقة جداً ، تجريبياً حاولوا القيام بشيء صحيح: لإشراك تقريب عظم العضد على الصدر إضافة عدة نطاقات جزئية محتملة !!

دعونا نتحدث عن الصلبان الدمبل ثم. يبدو هذا التمرين نظريا حاسما بالمقارنة مع مقاعد البدلاء ، ولكن من الناحية العملية أيضا لها حدودها. ROM كبير ، وعظم العضد يكمل التقريب الكامل على التمثال النصفي ، ولكن يتم ممارسة الحمل لمدة تقل عن ثلاثة أرباع الحركة بأكملها. الدمبل في الواقع لأنها تنشأ "انخفاض في الوزن" للتصريف تماما على المفاصل بمجرد أن يتم الوصول إلى عمودي على الأرض. يمكن تجنب هذا عن طريق تنفيذ الصلبان إلى الكابلات. في الواقع ، هذا البديل يضع صدرية تحت الضغط ، في جميع أنحاء مجموعة كاملة من الحركة ، بما في ذلك الانكماش النهائي ، وهو مفقود تماما في مقاعد البدلاء وفي العارضة مع الدمبل. ومع ذلك ، تكمن المشكلة في حقيقة أنه نظرًا للرافعة غير الملائمة ، يتم إنشاء نقاط ضعف (معاصم ومرفقين) مما يقلل من الحمل القابل للاستخدام.

والآن بعد هذه الفرضية البذيئة ، سأعرض لك أفضل تمرين للمرابس: يمكنك العثور عليه في قسم callisthenic من هذا الموقع!

ما !! ؟؟ في نهاية المطاف ممارسة تمارين الجسم بسيطة؟ لا ذراع ، ومقاعد ، وكابلات؟ أخبرتك أن الأشياء يمكن أن تكون بسيطة وفعالة ، وهنا يتم تقديمك.

الكلمة المنطوقة التي أتحدث عنها هي الدفع إلى ذراع على ارتفاع.

في هذا التمرين ، المريلة هي: