لرعاية الطبيب. جيانلوكا ريزو - أخصائي تغذية
الكرياتين
ويتمثل جانب آخر من الاهتمام الكبير للرياضيين عن طريق تناول الطعام الكرياتين.
يمكن لجسمنا تخليق الكرياتين ولكن القدرة الأنزيمية محدودة ، مما يدل على الحاجة إلى المدخول الغذائي للحفاظ على احتياطيات الخلوية العالية. على الرغم من أن مكملات الكرياتين شائعة جدا بين الرياضيين ، بغض النظر عن نظامهم الغذائي النهمي أو النباتي ، إلا أنه غالبا ما يحدث أن هذه ليست عادة مفيدة جدا ، لأن النظام الغذائي النهمي المتوازن يمكن أن يلبي تماما احتياجاته. علاوة على ذلك ، هناك عدة عوامل تتدخل في تشكيل رواسب الكرياتين التي تنطوي على اعتماد جيني قوي. لهذا السبب ، في بعض الأفراد مكملات الكرياتين لا يمكن أن تزيد من حجم الودائع أكثر من ذلك ، ولا يمكن أن تتعامل مع نقص يعتمد على استعداد شخصي.
يتم توزيع الكرياتين بين الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، خاصةً في اللحوم الحمراء. لا توجد مصادر للكرياتين بين الأطعمة النباتية وهذا يمكن أن يكون له ميزة في تكامل النباتيين ، كما هو موضح في الدورات من 20-25 جرام من الكرياتين (5 جرام لمدة 4-5 مرات في اليوم) ، 5-6 أيام متتالية ؛ يمكن أيضًا أن يتم تنفيذ برنامج السحب مع 3 غم / يوم ولكن يجب ألا يتجاوز 8 أسابيع. على الرغم من الجوانب النظرية ، إلا أنه لم يتم إثباته بوضوح حتى الآن أن نقص الرياضيين النباتيين والتكامل بين النباتيين المستقرون أو المستويات اللاوائقية والهوائية للنشاط البدني يبدو غير ذي صلة. في حين أنه على المدى القصير يبدو أنه يقلل من وقت التعافي عن طريق زيادة الأداء في الجهود المكثفة والوثيقة ، ويقلل من الشعور بالتعب ، على المدى الطويل يمكن أن يعزز الكرياتين ترسب كتلة العضلات مع تأثيرات ضارة لرياضيي التحمل. على أي حال لا توجد بيانات طويلة الأجل عن المكملات لضمان سلامتها ؛ في حالات الفشل الكلوي ، يتم تثبيط استخدامه بشدة.
البروتين وبروتين الشرط
ربما تكون احتياجات بروتين الرياضي هي القضية الأكثر مناقشة ، ومع النظريات المتناقضة ، التي دأبت على كسر الأيديولوجيات على النهج الغذائي للرياضيين والمدربين. تعمل البروتينات كمواد أساسية لترسيب كتل العضلات الأخرى التي يمكن أن تكون محدودة بشدة ، خاصة في حالة عدم وجود كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية. وبينما تم الآن توضيح وتوضيح أنه في متوسط البالغين يمكن بسهولة تلبية احتياجات البروتين من النباتيين دون اللجوء إلى احتياطات معينة (مثل فكرة التغلب على مكملات الحبوب والبقوليات) ، لا يزال هناك ارتباك قوي مرتبط باحتياجات الرياضي. أو نهمة أو نباتية. لا يوجد أي مقاربة لا جدال فيها ولا يمكن التوضيح عنها في تناول البروتين ، لكن المعرفة البيوكيميائية الحالية يمكن أن توحي بكيفية تلبية احتياجات البروتين ، وتجنب الفائض أو عدم الكفاية. غالبا ما نشير إلى احتياجات البروتين كمؤشر مستقل يرتبط نوع النشاط البدني. يعتبر أنه يجب على الفرد العادي إدخال 0.8 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين ، وهو مطلب يمكن أن يزيد إلى 1.8 جم / كجم لدى الرياضيين. في الواقع ، الخطأ الكبير هو التقليل من أهمية ، في هذا السياق ، لاحتياجات السعرات الحرارية التي تمثل المؤشر الأول للنظر فيه. بدءا من الكالوريات الحرارية المحسوبة وفقا للاحتياجات الحقيقية للرياضي ، يجب أن تحسب حصة البروتين وفقا للنسب التي حددتها الآن الدراسات الوبائية العديدة. وهكذا ، فإن 12-15٪ من البروتينات ، مقارنة بالحصص الحرارية الكلية ، ستوفر كمية من البروتين تتناسب طرديا مع حصص السعرات الحرارية. بهذه الطريقة لن تتعرض لخطر زيادة السعرات الحرارية (في حالة حساب البروتين وتوازن السعرات الحرارية فيما يتعلق بذلك) ، أو زيادة الحمل الكلوي (في حالة حساب البروتين وموازنة السعرات الحرارية المستقلة مع زيادة النسبة المئوية للبروتينات). لم تظهر إفتراضات البروتين التي تفوق 2 جم / كجم في اليوم أنها مواتية لترسب العضلات ، وقد ارتبطت بفقدان الكالسيوم في العظام ، واختلال وظائف الكلى ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن نسبة الأحماض الأمينية الأساسية التي تم إدخالها مع النظام الغذائي قد تم ربطها مؤخرًا بنشأ بعض الأورام ، إلا أنها تمثل في الرياضة نقطة تنظيم لتخليق البروتين استجابة للمنبهات الهرمونية لتقويضي. جميع الأطعمة النباتية تميل إلى أن يكون لها حصة أقل من الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة الحيوانية. ولهذا السبب بالتحديد ، وخاصة في حالة الطلب الشديد ، سيكون من المفيد للرياضي النباتي استخدام مصادر غنية بالبروتين خاصة ، مثل المستحضرات القائمة على فول الصويا ، والتي لا تظهر عيوبا في الأحماض الأمينية وتسمح بالترويج المنتظم لتخليق البروتين. في حين أن ترويج ترسب العضلات يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية في رياضي القدرة على التحمل ، وهو ما لا ينبغي أن يتجاوز 1.4 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، حيث يتم زيادة الطاقة إلى الحد الأقصى من خلال استخدام أحماض أمينية معينة تمت دراستها على نطاق واسع لجهودها مولد وابتنائية في العضلات والهيكل العظمي. وتسمى هذه الأحماض الأمينية متفرعة عن طريق سلسلة جانبية الأليفاتية (فال ، والليل ، ليو) وهي جزء من تلك الأحواض لأنها لا يمكن تركيبها من قبل الجسم. في كمال الأجسام ، غالبا ما يأخذ تناولها في شكل المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل الحليب ، بياض البيض ، مصل اللبن أو مستخلصات الكازين. في حالة النباتيين ، فإن المصدر الوحيد ذي الصلة للأحماض الأمينية المتفرعة هو فول الصويا في شكل بروتينات بالحرارة مُخففة الشحوم أو مستخلصات بروتين الصويا (بروتين الصويا المعزول). ومن المعروف أن هذه البروتينات ، على الرغم من أنها لا تمثل أوجه قصور في إطار الأحماض الأمينية ، لها كفاءة محدودة في استخدام النيتروجين وقابلية الهضم المحدودة. وقد كشفت الدراسات الحديثة على تكملة الأحماض الأمينية المتفرعة كيف أن تأثير هذه الأحماض الأمينية يمكن في الواقع أن يكون الامتياز الحصري لليوسين وحده. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون أفضل مصدر للحيوانات المنكوبة هو مصل اللبن ، في حين أنه بالنسبة للنباتات النباتية ، سيكون كافياً للوصول إلى الحصة التي لا تقل عن 3-4g من الليوسين لكل وجبة ، وحيث لا يتم تحقيقها ، يتم توفيرها بواسطة مكملات محددة (يكون أكسدتها عالية بشكل خاص خلال التحمل النشاط البدني). يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأحماض الأمينية المتفرعة نسبة إلى المتطلبات إلى تفاقم الأداء بين الرياضيين الذين يعانون من التحمل بسبب زيادة كتلة العضلات. يمكن أن تكون بذور السمسم وبذور عباد الشمس والتوفو وبذور اليقطين أكثر المصادر شيوعًا للغذاء النباتي.
غالباً ما يتم التقليل من أهمية عدم الوصول إلى الكالوريات الحرارية وتأثيرها الهضمي على بروتينات الجسم. كما أنه صحيح أن مستويات بروتين البلازما تعطينا إشارة واضحة على كفاية التغذية للفرد ، في الرياضي النباتي وغير النباتي على وجه الخصوص ، فمن السهل أن ندرة الأطعمة الكثيفة يمكن أن تؤثر على ميل هؤلاء الأفراد إلى عدم الوصول إلى إمكانات العضلات. . كما هو الحال في مرحلة المراهقة ، في الرياضة ، يجب أن تكون احتياجات السعرات الحرارية مرضية بما يكفي من الأطعمة المركزة (بروتين الصويا ، دقيق البازلاء والقمح ، جنين القمح والفواكه المجففة ، بروتينات الأرز) ، التي تكون في نفس الوقت غنية بالبروتينات الضرورية. . دعونا لا ننسى أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات ولكنها فقيرة في العناصر الدقيقة وبالتالي لا يتعين عليها أن تحل محل الأطعمة الكاملة تمامًا. على الرغم من أن توقيت الكربوهيدرات له أهمية أساسية في الأداء الجيد والانتعاش الجيد ، إلا أنه يمكن الاستهانة بسهولة بالحصص الحرارية للرياضي المحترف. قد يحتاج رياضي المقاومة 68 كجم إلى 3600 سعرة حرارية مع 120 جرام من البروتين (~ 13٪ ، 1.8g / kg) ؛ قد يحتاج رياضي وزنه 91 كجم إلى 4800 سعرة حرارية مع 160 جرام من البروتين (~ 13٪ ، 1.8g / kg) ؛ كل مع التدريب البدني لمدة 4 ساعات في اليوم (في نهاية المقال التالي هو مثال على خطة غذائية نباتي لكل منهما).
