الجذور الحرة والدفاعات المضادة للأكسدة
مضادات الأكسدة هي المواد التي تحيد الجذور الحرة وتحمي الجسم من أفعالها السلبية. ترتبط الخواص المضادة للسرطان للعديد من الأطعمة تحديدًا بمحتواها المضاد للأكسدة.
خلال العمليات الأيضية العديدة ، فإن كمية صغيرة من الأكسجين تؤدي إلى وجود جزيئات تفاعل كيميائيًا جدًا بسبب وجودها في المدار الخارجي لإلكترون واحد أو أكثر غير إلكترون. هذه الجزيئات ، التي تدعى الجذور الحرة ، قادرة على تدمير الهياكل الخلوية مثل غشاء البلازما والحمض النووي. يؤثر التأثير السلبي للجذور الحرة على صحة الكائن الحي بأكمله:
- تسريع عمليات شيخوخة الخلايا
- تثبيط جهاز المناعة
- تفضيل بداية العديد من الأمراض والأورام
يدير جسمنا للتحكم في نشاط الجذور الحرة من خلال مضادات الأكسدة الذاتية الذاتية (الذاتية التركيب) والمواد الخارجية (الموجودة في الغذاء).
من بين المواد غير الأنزيمية ذات الخصائص المضادة للأكسدة ، فإننا نتذكر بدلاً من ذلك فيتامين E ، وفيتامين C ، والكاروتينات ، والبوليفينول والأنثوسيانين.
في حين أن العديد من الأطعمة لها تأثير وقائي على الجذور الحرة ، من ناحية أخرى ، يمكن للعادات الغذائية غير السليمة أن تزيد من نشاطها (النظام الغذائي الغني بالدهون الحيوانية ، الاستهلاك المفرط للزيوت النباتية والأسماك الدهنية ، زيادة الحديد ، عدم تحمل الغذاء). أخطر الأطعمة المطلقة هي تلك الغنية بالدهون ولا سيما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الأسماك والزيوت النباتية والفواكه المجففة). ومع ذلك ، كانت الطبيعة قادرة على ربط كميات كبيرة من فيتامين E بهذه العناصر الغذائية من أجل تحييد ، على الأقل جزئيًا ، تكوين الجذور الحرة. ولهذا السبب بالتحديد فإن المكملات الغذائية القائمة على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تضاف بشكل مصطنع كمية معينة من فيتامين هـ (نوصي بالتأكد من وجودها قبل الشراء).
التعرض لملوثات الهواء ، إلى الإشعاعات المؤينة أو فوق البنفسجية ، وتعاطي المخدرات ، والتدخين والنشاط البدني المكثف هي أيضا قادرة على زيادة بشكل خطير في تركيب الجذور الحرة.
من خلال النظر عن كثب إلى جلد الشخص الذي يعرض نفسه باستمرار للشمس دون حماية ، يمكننا أن نحقق التأثير الضار لهذه "منتجات النفايات". فعل الشيء نفسه مع رياضي قد يندهش على الأرجح بمظهره الشاب. إذا كان النشاط البدني يزيد من تخليق الجذور الحرة (كما يحدث في حالات التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة) ، من ناحية أخرى ، فإن التدريب يجعل أنظمة مضادات الأكسدة ذات الأصل الإنزيمي أكثر فعالية.
X115 + زائد مكافحة الشيخوخة المضادة للأكسدة الملحق
الجيل الجديد ملحق مكافحة الشيخوخة. تكوين ليلي ونهار مع تركيز عال من المكونات الفعالة ؛ يدعم ويحسن الدفاعات المضادة للأكسدة ويحفز تركيب الكولاجين وحمض الهيالورونيك والإيلاستين . «مزيد من المعلومات»
ومرة أخرى ، تم التأكيد على الجمع بين التغذية الصحيحة والنشاط البدني كأفضل سلاح لمكافحة الشيخوخة والأمراض المتعلقة بالرفاهية.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
تحتوي العديد من الأطعمة ، خاصة تلك التي تحتوي على منشأ نباتي ، على مئات المواد ذات النشاط المضاد للأكسدة بشكل أو بآخر. بوليفينول وبعض الفيتامينات (A ، C و E) تبرز من بين أفضل المعروفة. في محاولة لتحديد كمية مضادات الأكسدة في الغذاء ، طورت وزارة الزراعة الأمريكية مقياس ORAC ، بناء على قدرة امتصاص جذور الأكسجين.
خمسة أجزاء من الفاكهة والخضار في اليوم تنتج حوالي 5000 وحدة ORAC ، وهي كمية أكثر من كافية لحماية نفسها من الجذور الحرة.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وفقا لمقياس ORAC هي:
عصير العنب الأسود 1 الزجاج = 5216 وحدة
التوت 1 كوب = 3480 وحدة
الملفوف المطبوخ الأخضر 1 كوب = 2048 وحدة
السبانخ المطبوخ 1 كوب = 2042 وحدة
1 كوب من الشمندر المطبوخ = 1782 وحدة
أكثر 1 كوب = 1466 وحدة
البرقوق الأسود 3 = 1454 وحدة
براعم بروكسل المطبوخ 1 كوب = 1384 وحدة
عصير جريب فروت 1 زجاج = 1274 وحدة
الجريب فروت الوردي 1 = 1188 وحدة
الفراولة كوب = 1170 وحدة
عصير برتقال 1 زجاج = 1142 وحدة
برتقالي 1 = 983 وحدة
البرقوق 1 = 626 وحدة
بطاطا مشوية 1 = 575 وحدة
الأفوكادو 1 = 571 وحدة
العنب الأسود العنب = 569 وحدة
الفلفل 1 = 529 وحدة
الكيوي 1 = 458 وحدة
البطاطا الأمريكية 1 = 433 وحدة
الفاصوليا الخضراء المطبوخة كوب = 404 وحدة
طهي القرنبيط فنجان = 400 وحدة
الزبيب الأسود 1 ملعقة طعام = 396 وحدة
بصل 1 = 360 وحدة
العنب الأبيض 1 حفنة = 357 وحدة
الباذنجان 1 = 326 وحدة
ابل 1 = 301 وحدة
صيد السمك = 248 وحدة
الموز 1 = 223 وحدة
الكمثرى 1 = 222 وحدة
ثلاث شرائح البطيخ = 197 وحدة
السبانخ الخام 1 طبق = 182 وحدة
المشمش 3 = 172 وحدة
الطماطم 1 = 116 وحدة
الخيار 1 = 36 وحدة
مضادات الأكسدة
X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو إذهب إلى قسم وصفات الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوبيمكن تناول المغذيات المضادة للأكسدة بأطعمة طبيعية مختلفة دون الحاجة إلى مكملات غذائية. في حالات معينة (نظام غذائي غير صحيح ، نشاط جسدي مكثف) يمكن أن يكون التكامل الخارجي مفيدًا. ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان الإجراء الوقائي مستمدًا من مضادات الأكسدة الفردية أو من الطريقة التي تمكنت بها الطبيعة من دمجها في الأطعمة المختلفة. ما يبدو الآن مؤكدا هو:
ويمكن تجنب 25 ٪ من حالات سرطان القولون والمستقيم ، و 15 ٪ من سرطان الثدي و 10 ٪ من سرطان البروستاتا والبنكرياس وبطانة الرحم ، من خلال الالتزام بمؤشرات النظام الغذائي المتوسطي [ Trichopoulou وآخرون ، 2000 ].
لملء مضادات الأكسدة ، يوصي الخبراء بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم. لمكافحة إنتاج الجذور الحرة من الجيد الحد من إجمالي السعرات الحرارية واستهلاك الدهون والملح والأطعمة المقلية واللحوم المقددة واللحوم المشوية.
