تدريب الصيام لانقاص الوزن

شاهد الفيديو

صيام التدريب ينطوي على سلسلة من المزايا التي لا شك من حيث أكسدة الدهون ، مستمدة من الآثار الأيضية لنقص السكر في الدم في الصباح. ليس من قبيل المصادفة أن تقنية التدريب هذه تستخدم الآن على نطاق واسع لتعزيز فقدان الوزن المقصود به فقدان كتلة الدهون لصالح العجاف.

فوائد الصيام التدريب

الجري أو الدواسة لمدة 30 دقيقة في الصباح الباكر ، بعد صيام الليل ، هي واحدة من الطرق الأكثر شعبية لانقاص الوزن. في الواقع ، يعتقد أن نشاط الصيام الهوائية يسمح بحرق الكميات الزائدة من الدهون ، ورفع التمثيل الغذائي لبقية اليوم وتعزيز الصحة النفسية والبدنية. في الصباح ، بسبب الصيام الليلي الطويل ، تكون مخازن سكر الدم والغليكوجين أقل عموما من بقية اليوم ؛ ونظراً للافتقار النسبي للجلوكوز في الدم ، فإن التدريب في هذه الظروف يشجع على زيادة استخدام الدهون في الطاقة. كما أن الصورة الهرمونية مواتية أيضاً ، وتتميز بمستويات منخفضة من الأنسولين ومستويات عالية من الهرمونات المضادة للأورام (الأدرينالين ، النورادرينالين ، الكورتيزول ، هرمون الغدة الدرقية ، الجلوكاجون ، وهرمون النمو). جميع هذه الهرمونات تعزز فقدان الوزن عن طريق تحفيز تحلل الدهون بطريقة مباشرة أو غير مباشرة. إن الإفرازات الأدرينالية القوية (الأدرينالين والنورادرينالين) المسجلة أثناء ممارسة الرياضة البدنية تزيد بشكل كبير من عملية الأيض ، والتي تظل مرتفعة لفترة معينة حتى بعد انتهاء جلسة التدريب على الصيام. إن الإفراز الهام للاندورفين الناتج عن النشاط البدني قد يكون مفيدًا في تعزيز الشعور بالرفاه النفسي للبقاء بقية اليوم.

نصيحة وتأملات

• صيام التدريب ، بقصد فقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي إلى تقويض العضلات بشكل مفرط ، لأنه في ظل ظروف نقص السكر في الدم ، فإن كمية الطاقة المشتقة من الأحماض الأمينية تزيد أيضا. منذ أخذ الأطعمة الصلبة أو مزيج البروتين من شأنه أن يخفف من المزايا الأيضية التي يسببها الصيام ، من أجل منع هدم العضلات بشكل مفرط قد يساعد على استيعاب بضعة أقراص من الأحماض الأمينية المتفرعة قبل التدريب. للسبب نفسه ، من أجل تجنب هدم البروتين الزائد ، فمن المستحسن عدم إطالة التمارين الرياضية الصيام على مدى 30-40 دقيقة.
• ينبغي إدراج التدريبات الصيام في سياق الحمية التي تهدف إلى فقدان الوزن. المثالي هو الجمع بين هذه الدورات الهوائية مع تدريب الوزن (من الواضح في أوقات مختلفة من اليوم) التي تركز على تطوير القوة. في مثل هذه الظروف ، من الضروري إعطاء كل شيء في سلسلة قليلة ، بالنظر إلى أن نقص الجليكوجين لا يمكن أن يحافظ على الجهود الطويلة مثل تلك التي تميزت بها البطاقات الشاملة. كن حذرا رغم ذلك ؛ هذا لا يعني أن عليك التدريب مع عدد كبير من التكرار. بدلاً من ذلك ، سيتم استخدام الأحمال المطلوبة في أسلوب "قصير ومكثف" مثالي.
• يزيد صيام التدريب من خطر حدوث هبوط السكر في الدم ، خاصة عند غير المدربين أو غير المستغلين لممارسة التمارين في مثل هذه الظروف ؛ ظهرت أعراض نقص سكر الدم عن طريق أعراض مثل الرغبة الشديدة في الطعام والشحوب والتعرق البارد والصداع والدوار والتهيج المفرط والرعاش والإثارة وصعوبة في التركيز وخطر الإغماء. في بداية هذه الأعراض من الجيد التوقف عن الصيام فوراً. ثم يتم حل الأعراض عن طريق تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالسكريات (الشوكولاتة ، الدكستروز ، المشروبات الغازية الخالية من السكر ، العسل ، الزبيب) ، تليها وجبة أكبر تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة (لمنع نقص السكر في الدم من الابتلاع الغزير من السكريات بسيطة).
• تناول كوبين من القهوة أو مكمل غذائي حراري (يعتمد على البرتقال المر ، أو السنافرنا ، أو الشمام ، أو الغوارانا ، أو الكولا ، أو الشاي ، أو تيانا ، أو الثيوبرومين) ، قبل الصيام ، فمن المفيد نظريًا تعزيز تحلل الدهون.
• قبل البدء بالتمرين من الجيد أن تأخذ كوبين من الماء ، خاصة عندما لا تتاح لك الفرصة للشرب أثناء جلسة التدريب.
• يمكن أن يؤدي الجري السريع إلى الإجهاد المفرط من وجهة نظر نفسية ، خاصة عندما يتم التضحية بالكثير من ساعات الراحة الليلية. ولهذا السبب ، تقتصر هذه الممارسة عمومًا على تلك الفترات الوجيزة للتعريف التي تسبق مجموعة التصوير الفوتوغرافي أو مسابقة كمال الأجسام أو اختبار الزي. كل هذا أيضا بحكم أنها ليست استراتيجية خارقة ، بالنظر إلى أن المزايا مقارنة بالتدريب التقليدي محدودة. من ناحية أخرى ، أمام عداء لاحظنا اللياقة البدنية الهزيل والعضلات على الرغم من أن تدريباته تنطوي على استهلاك لا يستهان به من الدهون. هذا يجعلنا نفهم ، إذا لم يكن المفهوم واضحًا بعد ، أن النشاط البدني المثالي لفقدان الوزن لا يمكن فصله عن التمارين التي تحتوي على الأوزان وأجهزة الاتزان ذات الكثافة العالية ، ليتم دمجها مع التمارين الرياضية التقليدية ولكن غالبًا ما يتم تقديرها بشكل زائد ، بشكل مستقل سواء كانوا صامون أم لا.