لياقة بدنية

تمتد؟ لا شكرا! الأفضل بعد ....

بواسطة Dott.Antonio Parolisi

اعتبارات عصبية فسيولوجية في ممارسة التمدد لـ "تدريب القوة"

عنوان هذا المقال هو بالتأكيد استفزازي ويتناقض مع العديد من المفاهيم الواردة في الببليوغرافيا العالمية المخصصة للرياضة وإعداد العضلات الرياضية في الأربعين سنة الماضية.

مفهوم التمدد يفهم كتحضير للأداء الرياضي والوقاية من الحوادث ، صحيح جزئيا فقط ... وكالعادة هو حالة ذاتية للغاية وتعتمد على نوع العمل العضلي الذي ستقوم به.

كل شيء يكمن في مفاهيم الفسيولوجيا العصبية ، والتي لن أوردها أدناه ولكن يمكن للجميع الرجوع إليها عن طريق استشارة الببليوغرافيا الواسعة حول هذا الموضوع. سأقتصر فقط على النقاط البارزة مع الإشارة إلى الميكانيكيين العضليين ، المتورطين في دارة استطالة الاستطالة ، وبوجه خاص طرق المتهمين رقم واحد هم المغازل العصبية والعضلية .

عندما تتمدد العضلات ، فإن مستقبلات العضلات الموجودة على التوازي بين الألياف ، المغازل ، تشير إلى حالة من التوتر الشداني ، مما يؤدي إلى انكماش الدفاع الانعكاسي الذي يتجنب السكون المفرط الذي يمكن أن يسبب التمدد أو حتى الإفراط في التمدد ، هذا هو تمزق من ألياف العضلات. ولكن إذا تم تسخين العضلات بشكل مناسب مع عملية إحماء مناسبة ثم امتدت بتقنيات التمدد المناسبة ، فإنها ستنتج ببطء ومن الناحية الفسيولوجية بمعنى أنها ستزيد من ذاكرة القراءة فقط (نطاق الحركة) ، أو مجال التنقل في المنطقة المشتركة متصلة ، مما يعطي المزيد من حرية الحركة.

إذا كان الهدف المطلوب هو تدريب القوة أو على أي حال لتحقيق سلسلة من 6-12 تكرار مع وقت أقل من 50-40 ثانية ، مع وجود أحمال قريبة من السقوف ، حوالي 85-95 ٪ 1RM ، لممارسة تمتد صحية جيدة القديمة ، "يمكن" أن تكون عكسية.

إنني أدرك أن ما يمكن أن يقال يمكن أن يكون غريباً ولكن السؤال هو التالي: إذا كانت العضلات ممتلئة بشكل جيد ، يتم تثبيطها في آليات "التدمير الذاتي" عن طريق التمدد (أؤكد جزئياً أن التمدد المفرط قد يسبب ممكن المسيل للدموع) ؛ لا شك في أن هذا التطويل سيكون مفيدًا إذا كنا نتعامل مع الرياضيين في حالة التحمل أو في أي حالة من الأشخاص الذين يطبقون إيماءات متكررة في الأشعة العالية ، مثل الراقصين أو الفنانين القتاليين ، الذين يحتاجون إلى مرونة عالية في العضلات لتقديم أداء أدائهم وأيضا لحماية ضد إصابات التمدد المفرط المحتملة ؛ "ولكن" إذا كان الموضوع المعني هو رياضي يلجأ إلى إيماءات قصيرة ومكثفة مع توظيف أقصى قوة قصوى تقريبا ، وهذا المرونة المفرطة والعضلية ، يحدد جزئيا الخسارة الوظيفية لهذا المنعكس اللاإرادي المشهور للمغزل العصبي العضلي التي لم تعد تدفع الانعكاس الانكماش ، وعدم السماح للعضلات لتوظيف مستويات كافية من القوة.

إذا ، على سبيل المثال ، في الضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، في الجزء السفلي من الحركة ، وهذا هو عندما يكون الذراع مواز للأرضية أو حتى أبعد من ذلك ، فإن العضلة الصدرية تصل إلى أقصى استطالة لها ، وفي الواقع عند هذه النقطة ستتفاعل ردود الفعل التمدد مع الانكماش. نحو مرحلة التقريب من الذراع ، من الناحية الفيزيولوجية بعد دورة تقلص العضلات تتكون من أقصى امتداد نشط ، تليها الانكماش الأقصى في ROM كاملة. من ناحية أخرى ، إذا كانت منطقة العضلات أو العضلات قد عولجت سابقًا بتقنيات الاستطالة ، فإن المغازل العصبية والعضلية تحول جزئياً إلى زيادة حركة المفاصل ، مما يؤدي إلى زيادة صعوبة حركة العودة سوف يكون السباق العضلي أكبر ، لذلك سوف يحتاج إلى قوة أكبر عند نفس الحمل الذي كان عليه سابقاً دون أن يمتد.

الزيادة في ذاكرة القراءة فقط غير فعالة وقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات عند استخدام الأحمال القريبة من السقوف (85-95٪ 1RM) ، نظرًا لأن جزء من مرونة العضلات التي تم الحصول عليها باستخدام التمدد ، لا يمكن استخدامه عمليًا مع الحمل نفسه كما هو الحال في أجزاء أخرى من الحركة ، لأنه يتم الحصول عليها بشكل سلبي وليس لأن العضلات تكيفت مع الاستطالة مع الحمل. بدلاً من ذلك ، سيكون من الأكثر إنتاجية زيادة الـ ROM مع التمارين التي تحدد التمدد الجيد للألياف مثل ، التمدد مع الدمبل للصدريات ، أو السترة للظهر أو الصحافة الفرنسية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ ، مسبوقًا بإحماء جيد وربما كممارسة ثانية بالتتابع إلى الأساسيات ، مثل Squat أو Tractions أو Bench press. تؤدي التمارين المذكورة وظيفة الاستطالة النشطة والوظيفية ، بمعنى أن العضلات تمتد عبر نطاقها مع الحمل ، ومن الواضح أنها تتبع أسلوب التنفيذ الصحيح ، دون تمزيق أو تعويضات مختلفة ؛ هذا يحدد الزيادة الوظيفية للقوة في نقاط الانحناء القصوى التي ستعمل على تنشيط المنعكس من التمدد ، تثبيطها جزئياً ، ثم زيادة الرحلة ولكن هذه المرة مع التعيين الجيد أيضاً في تلك النقاط حيث الحد الأقصى للاستطالة يحدث.

ما سبق يمكن تجربته بسهولة من خلال ملاحظة الشخص الذي يقوم بسلسلة من البلوفرات أو تمارين التمدد الأخرى ؛ تجدر الإشارة إلى أنه مع تقدم التكرار ، سيكون الكتف دائماً أكثر مرونة ، وأن الذاكرة المدمجة ستزداد بشكل كبير نحو نهاية المجموعة فيما يتعلق بالجزء الأول. على الرغم من أن هذا قد يكون من الناحية العضلية ، إلا أنه يمكن أن يكون شديد الخطورة بالنسبة للمكونات حول المفصل حيث أنه يعاني من إجهاد مفرط على الكبسولات والأربطة المشتركة ، مما يسبب ألم المفاصل. لذلك من الجيد استخدام هذه التمارين بعناية فائقة ، والعمل دائمًا في عدم الشعور بالألم. ليس من المفهوم بشكل جيد أن "لا ألم لا اكتساب" ، ترك الأمر ل masochists للقطاع ...

يجب أن يكون الجزء المخصص للتمدد مباشرة بعد تدريب العضلات التي عملت ، وتكريس جزء كبير لإطالة سلاسل العضلات ، مع إيلاء الاهتمام لديناميات الجهاز التنفسي التي ستعطي قدرا أكبر من الاسترخاء في الهياكل العضلية ، مما يسهل الدورة الدموية ، تعرض للخطر سابقا من نقص التروية اللحظية الناجمة عن الضخامة التي قدمها التمرين ، وخلق الظروف لتحقيق انتعاش أفضل ، مما يساعد على استنزاف العضلات من catabolites ما بعد تجريب والحد من DOMS ، التي يسببها ممارسة ، والحد من تراكم hydroxyproline في العضلات ، والتي جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد ، تعطي الشعور بالوجع بعد يوم من التدريب.

وتهدف المفاهيم المذكورة أعلاه في المقام الأول إلى قوة الرياضيين أو على الأقل الناس الذين يستخدمون الأحمال تطلب إلى حد ما مثل كمال الأجسام. أما بالنسبة للرياضيين بشكل عام ، فإن ممارسة التمدد قبل التدريب أو المنافسة عادة ما يوصى بها لمواءمة البادرة الرياضية وزيادة القدرة على إدارة الحركات في الفضاء.

في نهاية المطاف ، فإن التمدد ، إذن ، ليس هو السحر السيئ الذي اعتقده الكثيرون في بداية المقال ، بل إنه سلاح عظيم لزيادة الأداء الرياضي ، مثلما يجب استخدام جميع الأسلحة بمقاييس علمية وعلمية. في حالة لاعبي كمال الأجسام أو مشجعي الرياضيين أو الرياضيين الذين يلجؤون إلى مستويات عالية من القوة ، فمن الأفضل دائمًا ممارستها بعد الأداء ، بينما في الرياضات الأخرى قبل وبعدها ستكون مثالية ...

تمد جيد للجميع ....