النظام الغذائي لتسمين - تسمين النظام الغذائي

عمومية

النظام الغذائي للتسمين هو نظام غذائي يهدف إلى زيادة وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI أو IMC).

المبادئ الأساسية للتذكر

من الجيد التأكيد على أن زيادة الوزن لا ينبغي أن تحدث بطريقة متهورة ؛ على العكس ، من الأفضل احترام النسبة الصحيحة بين كتلة الدهون (FM) والكتلة الخالية من الدهون (FFM).

وبعبارة أخرى ، يجب أن يكون هدف أولئك الذين يريدون زيادة الوزن زيادة كتلة العضلات دون تجاوز قيم الدهون في الجسم التي تتوافق مع الصحة الجيدة.

علاوة على ذلك ، نذكرك بما يلي:

يجب أن يحتوي جسم المرأة الخصبة على المزيد من الأنسجة الدهنية أكثر من الجسم الذكري
في البالغين ، عندما نتحدث عن FFM نعني بشكل رئيسي كتلة العضلات وماء الجسم (الأنسجة الأخرى ، مثل العظام ، والغضروف ، والأعضاء ، وما إلى ذلك ، لا يمكن أن تنمو بشكل كبير)
وحتى إذا كانت النتائج تعتمد في المقام الأول على الحالة الأولية ، فعندما تكون الزيادة في الوزن كبيرة ، يصبح من المستحيل تقريباً تحقيق نمو موحد بين بعثة تقصي الحقائق ووزارة الخارجية ؛ بشكل عام ، في هذه الحالات ، الجزء الذي يزيد أكثر من ذلك هو الدهنية (باستثناء بعض الحالات النادرة ، مثل ممارسة كمال الأجسام مع استخدام الابتنائية).

تطبيقات النظام الغذائي للحصول على الدهون

الموضوعات التي تسعى إلى زيادة الوزن تقع بشكل متكرر في فئتين:

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن (BMI أو IMC <18.5) ، والتي يمكن أن تستفيد بالفعل من الزيادة في كتلة الجسم.
الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي (BMI أو IMC 18.5-25.0) الذين "يرون أنفسهم هزيلين" ؛ في هذه الحالة ، من المتكرر ، بالإضافة إلى إدراك النحافة ، عدم الرضا عن صورة الجسم التي تشير إلى بعض الأشكال الدقيقة أو النسب (على سبيل المثال: حجم الثدي ودوران الأرداف بالنسبة للنساء ، قطر الأذرع أو العجول أو عرض الكتفين للرجال).

الناس في الوزن

اكتساب الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ميزة كبيرة من استعادة مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.

بعض الآثار الإيجابية التي توجد عادة في أولئك الذين ، من نقص الوزن ، تصل إلى مدى الوزن الطبيعي:

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث ، تحدث الدورة الشهرية الدورية (عادة ما يحدث الحيض مرة أخرى عندما يكون الوزن أعلى بقليل من الوزن الذي توقفت فيه)
تحسين فقر الدم وعوامل الدم ذات الصلة (الحديد ، الفيريتين ، إلخ)
تحسن هبوط الضغط (انخفاض ضغط الدم)
تحسين هبوط سكر الدم (انخفاض السكر في الدم)
تحسين الإمساك
الإحساس بزيادة الطاقة ، إحساس أقل بالبرد ، إلخ.
انخفاض خطر حدوث مضاعفات للجنين أثناء الحمل:

على سبيل المثال السنسنة المشقوقة بسبب نقص حمض الفوليك

انخفاض خطر الإصابة بالهيكل العظمي عند الأطفال والبالغين وكبار السن:

على سبيل المثال الكساح ، لين العظام وترقق العظام بسبب نقص الكالسيوم وفيتامين د.

الناس في الوزن الطبيعي

العالم جميل لأنه متنوع وعلى هذا النحو مأهولة بالسكان ليس فقط من قبل المجانين الخط ، ولكن أيضا من قبل الناس الذين يرغبون في الحصول على الدهون.

وبالتالي ، فإن هؤلاء الأفراد ، الذين يحسدهم ويصفهم آخرون كمواطنين من المؤيدين الكبار (بالرغم من أبعادها الحقيقية ...) ، يحاولون يائسين طريقة لوضع بضعة أرطال.

أقترح أن هؤلاء الناس يهتمون عن كثب بالعواقب المؤسفة لزيادة الوزن.

والأكثر أهمية هو بلا شك اكتساب عادات غذائية خاطئة يمكن أن تعزز ، على المدى الطويل ، زيادة الوزن ، والأمراض الأيضية ، والكبد الدهني ، والتهاب المعدة ، ومرض الجزر المعدي المريئي ، وما إلى ذلك.

الطبيعة وعلم الأمراض

هل النحاء خاصية يمكن تعريفها عالمياً أم يمكن أن توجد اختلافات جوهرية؟

قبل تحليل الجوانب الرئيسية لنظام غذائي تسمين ، من الجيد أن تنفق كلمتين على النحافة ومعناها.

هذه المادة هي في الواقع موجهة إلى جميع أولئك الذين يعانون من النحافة الدستورية للتأكد من أنهم يتمتعون بصحة ممتازة (مثل النحافة في مرحلة المراهقة بسبب طفرة النمو ، النحافة التي تدوم لفترة طويلة ، وراثة الأسرة للنحافة).

ومع ذلك ، هناك أيضا العديد من الحالات التي يكون فيها النحافة ذات أصل مرضي (مشاكل نفسية ، فرط الدرقية ، طفيليات - انظر دودة منفردة ، أورام) أو تعتمد على إدمان الكحول أو اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي.

إذا كانت حالتك من النحافة مصحوبة بشعور بالضيق العام أو اضطرابات معينة ، فمن المستحسن إجراء فحص طبي وقائي .

إذا كنت متأكدا من أن حالتك هي فيزيولوجية تماما ومستقلة عن الاضطرابات الجسدية أو النفسية ، يمكنك التدخل عن طريق ضبط النظام الغذائي الخاص بك.

أهداف

الميزات اللازمة لزيادة الوزن والكتلة الخالية من الدهون

عادة ، أولئك الذين هم رقيقة جدا يود أن يضع على بضعة جنيه لإخفاء الجسم الذي يعتبر رقيقة جدا.

لهذا السبب ، كما سبق أن قلنا ، غالباً ما يكون الهدف الرئيسي هو شراء بعض كتلة العضلات ، والحد من اكتساب الدهون.

ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق غرض مماثل إلا إذا كان "نظام التسمين" مصحوبًا ببرنامج مناسب للنشاط البدني.

في حالة عدم وجود هذا المزيج ، فإن السعرات الحرارية الزائدة التي يوفرها النظام الغذائي يتم ترسيخها بشكل أساسي في شكل الأنسجة الدهنية. إن ارتباط كمية كافية من السعرات الحرارية مع نشاط بدني يعتمد بشكل أساسي على استخدام أعباء العمل الثقيلة ، وعلى وقت الشفاء الصحيح ، يزيد من النسبة المئوية للكتلة العضلية وكتلة الدهون فقط بشكل هامشي.

المبادئ الأساسية

كيفية تنظيم النظام الغذائي للحصول على الدهون؟

يجب أن تحترم أفضل طريقة لزيادة وزن الجسم بعض المبادئ الأساسية:

اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، وهذا يعني ، مع تناول السعرات الحرارية الكلي (من الكربوهيدرات ، البروتيدات والدهون) أعلى من اتباع نظام غذائي normocaloric (الذي ينبغي أن يسمح بدلا من ذلك للحفاظ على وزن ثابت)
لا تزيد إجمالي السعرات الحرارية على + 10٪ من الإجمالي. على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي normuraloric لفرد معين يساوي 2100 سعرة حرارية في اليوم ، فإن السعرات الحرارية العالية المقابلة هي 2310 سعرة حرارية.
الحفاظ على التوازن الغذائي العام ، وهو علاج توزيع مغذيات الطاقة ، ومساهمة الفيتامينات والمعادن وغيرها من المكونات الغذائية (الألياف ، مضادات الأكسدة ، البريبايوتكس ، البروبيوتيك ، إلخ.)
حافظ على الدهون في 30 وليس أكثر من 35 ٪. على سبيل المثال ، في نظام غذائي عالي السعرات يحتوي على 2310 كيلوكالوري في اليوم ، تتوافق نسبة 30-35٪ من الدهون مع 693-809 سعر حراري أو 77-90 غرامًا
لا تأخذ كمية أقل من الكربوهيدرات العادية لتفضيل البروتين ؛ الكربوهيدرات (معقدة وبسيطة) ينبغي أن تدرج بين 50-55 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي 2310 سعرة حرارية يجب أن الكربوهيدرات الإجمالية توفير 1،155-1،270 سعر حراري ، أو حوالي 310-340 سعر حراري.
لا تتعدى البروتينات ، خصوصًا من أصل حيواني (يجب أن تتوافق مع 13-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية أو 0.8-1.5 جم / كجم من وزن الجسم)
لا تتجاوز مع الدهون المشبعة والكولسترول. إذا كانت أكثر من ذلك ، فإنها يمكن أن تفضل ظهور فرط كوليسترول LDL (الكولسترول السيئ). يجب أن لا يتجاوز الكولسترول 300 ملغ / يوم ويجب أن تبقى الدهون المشبعة / المهدرجة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، في حمية 2310 سعرة حرارية الحد الأقصى يتوافق مع 231 سعرة حرارية أو 25.7 غرام.
لا تتجاوز مع السكريات البسيطة المضافة (الزائد ضار بصحة الأسنان ، وفي المهد ، لاستقرار السكر في الدم) ؛ على سبيل المثال ، في نظام غذائي قدره 2310 كيلو كالوري ، يجب أن يكون إجمالي السكريات البسيطة حوالي 270-280 كيلو كالوري ، أو 73-74 جم.
لا تتجاوز مع الملح والأطعمة المملحة. إذا كان الزائد ، في الأشخاص الموهوبين ، قد يفضل الصوديوم ظهور ارتفاع ضغط الدم الشرياني
لا تتعدى مع الألياف والعوامل المضادة للتغذية المتعلقة بها (فهي تعيق الامتصاص التغذوي وتقلل من زيادة الوزن) ؛ يجب أن تبقى الألياف حوالي 30 غ / يوم
لا تستهلك الطعام والشراب غير المرغوب فيه. بالإضافة إلى احتواء الكولسترول والدهون المشبعة أو المهدرجة (مع جزء كبير من تلك في شكل trans) والسكريات البسيطة ، فهي غنية بالبقايا الضارة بالصحة ، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، الأكريلاميد الخ.
لا تستهلك الكثير من الوجبات و / أو الغنية بالأطعمة القابلة للهضم ، خاصة في ساعات المساء. يمكن أن تعزز ظهور عدم ارتياح في الجهاز الهضمي (مرض الجزر المعدي المريئي ، التهاب المعدة ، وما إلى ذلك) والنوم سلب.

اختيار الأطعمة

انظر أيضا: كيف تسمين

ما هي الأطعمة التي يجب اختيارها في النظام الغذائي للحصول على الدهون؟

دعونا نتوقف للحظة في تقييم الأطعمة الأكثر ملاءمة لبناء النظام الغذائي للحصول على الدهون.

كما رأينا في الفقرة السابقة ، حتى عندما نحاول زيادة الوزن ، يجب ألا ننسى الجانب الصحي للنظام الغذائي.

في الواقع ، لن يكون من المنطقي محاولة شراء بضعة كيلوغرامات لتوزيع ساندويتش السمن ، وتناول الطعام بشكل متكرر في الوجبات السريعة ، وحتى عدم إساءة استخدام المكملات الغذائية.

فيما يلي بعض النصائح العملية لتجنب العادات الغذائية غير الملائمة التي تحدث بشكل متكرر في النظام الغذائي للحصول على الدهون:

الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (المشروبات السكرية والعسل والسكر والأطعمة التي تحتوي عليها بطريقة مهمة ، مثل المربى)
تجنب استخدام الزيوت الاستوائية والسمن النباتي أو المنتجات التي تحتوي عليها (البريوش ، الجريسيني ، الجيلاتين ، الحلويات ، المنتجات المقلية والمخبوزات ذات الجودة المشكوك فيها)
لا تستهلك الكثير من اللحوم ، والتي يجب أن تكون موجودة أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع
استبدال اللحم بمنتجات الخوخ ، مع البيض (في المجموع ، حوالي 3 إلى الأسبوع) ، مع الجبن الخالية من الدهون ، مع المشتقات النباتية (التوفو ، سيتان ، عضلات الحبوب ، الخ) بشكل أفضل إذا تم تشكيلها من قبل اتحاد الخضروات النباتية .
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى مدخول البروتين الموصى به من خلال التغذية الطبيعية ، يمكنك اللجوء إلى مكملات البروتين
حافظ على تناول الفواكه والخضراوات عالية ، مع الحرص على عدم تجاوز 30 جم من الألياف الكلية في اليوم ؛ غالباً ما يحدث هذا عندما يتم استهلاك 4-6 أجزاء يومية من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والكثير من البقوليات.
أداء النشاط البدني بانتظام. لن يكون من المنطقي الحد من ممارسة الرياضة لتجنب حرق الكثير من السعرات الحرارية ، وبالتالي التخلي عن جميع آثارها المفيدة ؛ وعلاوة على ذلك ، فإن بعض أنواع الممارسة الحركية (أساسا تلك التي تنطوي على استخدام الزائد) تفضل زيادة كتلة العضلات.