مثال على النظام الغذائي الكيتونيك لتحديد العضلات في بناء الجسم

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

تحذير! مع هذه المقالة سنحاول إعطاء مثال على نظام غذائي قائم على إفراز الكربوهيدرات والزيادة الموازية لجثث الكيتون في الدم. من الضروري أن نتذكر أننا نشير حصريًا إلى النظام الغذائي الكيتون (بالمعنى العام) وليس إلى النظام الغذائي الكيتوني (طريقة أكثر أو أقل تحديدًا يمكن أن يطالب بها بعض المحترفين) ؛ يهدف هذا التوضيح الصغير إلى حماية مؤلف المقالة و my-personaltrainer.it من أي انتقام على الملكية الفكرية للنظام الغذائي الكيتون أو ، ولماذا لا ، أيضًا من أي نزاعات مفاهيمية أو منهجية.

النظام الغذائي الكيتون لتحديد العضلات

النظام الغذائي الكيتون لتعيين العضلات في كمال الأجسام هو نظام غذائي غير متوازن يتطلب مراقبة مستمرة من قبل الطبيب المتخصص. النظام الغذائي الكيتون في بناء الجسم مفيد لفقدان الوزن ولكن قبل كل شيء لتحديد العضلات أو القطع .

ويستند النظام الغذائي الكيتون لتحديد العضلات في الأساس على 3 مفاهيم:

• خفض الكربوهيدرات: على عكس النظام الغذائي لخسارة الوزن الكيتون (ينطبق في حالة زيادة الوزن أو السمنة) أو على الصرع (مفيد في حالة مقاومة الدواء) ، يجب أن يأخذ الحمية الكيتونية لتحديد العضلات بعين الاعتبار التدريب البدني. كثافة عالية من بناء الجسم. دون الخوض في تفاصيل التدريب أو علم وظائف الطاقة ، لتحفيز القوة العضلية والتضخم بشكل فعال فإنه من الضروري دائما للحفاظ على حصة غذائية أكثر أهمية من السكريات مقارنة مع اتباع نظام غذائي التخسيس المستقرة. وهذا يعني أنه: يجب وضع جزء من الغذاء الكربوهيدراتي في النظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات في الحدود العليا للنطاق المسموح به لتطبيق هذه الاستراتيجية. للحد بشكل مفرط من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني لتعريف لن يكون صحيحا ، لأنه سيزيد من خطر تعريض الكفاءة المادية أثناء التدريب ، ويفضل التقويض الهائل للبروتينات العضلية.
• زيادة متوازية في البروتينات والدهون في النظام الغذائي: من خلال الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، حتى لا يتم خفض حصة الطاقة الإجمالية بشكل مفرط ، من الضروري زيادة النسبة والكميات الكبيرة من الدهون والبروتينات (على الأقل 3 غ / كغ). يجادل البعض أن النظام الغذائي الكيتون ، وخاصة تطبيقه على كمال الأجسام ، له تأثير "أيضوي تقويضي" يسهل استنزاف الأنسجة الدهنية ANCHE دون الحد من الطاقة الكلية ، وتطبيق بديل بسيط من الكربوهيدرات مع الدهون و البروتين. أنا شخصياً أعتقد أنه جانب مشكوك فيه على الأقل.
• إنتاج لاحق من أجسام الكيتون ومجموعات النيتروجين: الحمية الكيتونية لتعريف العضلات ، مثل جميع المجموعات الكيتونية ، يحرض تراكم الكيتونات والأجسام النيتروجينية. إن أجسام الكيتون ، الوسطية بين التحلل اللاهوائي ودورة كريبس ، تكون سامة للأنسجة ، وعلى الرغم من أنها تستفيد من انخفاض الشهية ، خاصةً مع المجموعات النتروجينية ، يكون لها تأثير سلبي على وظائف الكبد والكلى. جميع هذه الجزيئات تسهل عملية جفاف الجسم لأنها تناضحية قوية ومسؤولة عن زيادة إفراز كل من المياه والأملاح المعدنية (بما في ذلك الكالسيوم).

الجوانب السلبية للنظام الغذائي الكيتون

النظام الغذائي الكيتون لتحديد العضلة ، خاصة إذا لم يتم رصده بشكل صحيح ، يمكن أن يؤيد ظهور:

• الحماض (شديد جدا) أو خفض درجة الحموضة في الدم
• تعب الكبد
• التعب الكلوي
• الجفاف النظامي
• الملاريا من مختلف الأنواع ، مثل نقص السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم التي يمكن أن تبدأ مع انقطاع التيار الكهربائي
• نقص الفيتامين ، نقص الملح والألياف الغذائية
• تعديلات على المزاج والوهن من النشاط البدني
• Depauperation من الأنسجة العضلية
• زيادة إفراز الكالسيوم الكلوي
• تناول الكوليسترول يصل إلى 100 ٪ أكثر من المعتاد والاستهلاك من التيار المتردد. الدهون المشبعة> 10 ٪ من TOT kcal أو 1/3 من الدهون TOT.

بسبب سميته وتأثيره التقويمي الملحوظة ، لا ينبغي اتباع نظام غذائي الكيتون لتعريف لفترات طويلة من الزمن ؛ وعلاوة على ذلك ، إذا قرر لاعب كمال الأجسام القيام بذلك ، فعليه أن يجد الحل الوسط الصحيح بين توزيع السعرات الحرارية الغذائية والتدريب. هناك بالتالي المزيد من نظريات التطبيق:

• وضع التدريبات فقط في أيام إعادة ملء الجلوكوز (متباعدة من حوالي يومين من التفريغ)
• إذا كان برنامج التدريب متطلبًا للغاية ، فسيكون من الأنسب الحفاظ على مستوى الجلوكوز أقرب إلى الحد الأعلى للنطاق المسموح به.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها؟

يتطلب جسم الإنسان حوالي 180 جرام / يوم من الكربوهيدرات لضمان كفاءة عمل الدماغ على المدى الطويل (منظمة الأغذية والزراعة ، 1980) ، على الرغم من أنه قد تم بالفعل إثبات أن 50-100 جم / يوم فقط من الكربوهيدرات يجب أن تكون كافية لمنع حالة الكيتوزيس (Calloeay 1971).

بافتراض أن 180 غم / يوم يمثل حصة وقائية مناسبة في نظام غذائي قدره 1800 كيلو كالوري (CHO عند 37.5٪ ، مقابل 55-65٪ من نظام غذائي متوازن) ، مع أخذ أقصى قيمة لمدى الأمان المقترح أعلاه (100 جرام / يوم) - 20.8٪ CHO) من الممكن تحديد ما يلي: في ظل ظروف الانطوائية ، يمكن لموضوع يستغرق 1800 كيلو كالوري الحفاظ على الوظيفة العصبية عن طريق الحد من الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 37.5٪ ، وخفضها إلى 20.8٪ دون زيادة خطر الشيتوزيدوز.

... وفي باني الجسم الذي يمارس التدريبات المكثفة؟

من الصعب القول ، على الرغم من أننا يمكن أن نفترض طريقة محددة ؛ ثم:

• تقديرات القدرة الكيتونية المستقرة على القيم القصوى للنطاق (100 غرام CHO ، أو 20.8٪ من سعرة حرارية TOT)
• مجموع نفقات الطاقة لكل تدريب فردي ، على سبيل المثال ، 300kcal ، مغطاة بمكملات مختلطة من مالتوديكسترين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.

ملحوظة . لا يعنى النظام الغذائي الكيتونى بالعلاقة بين السكريات المعقدة والسكريات البسيطة ، حيث أن الكربوهيدرات شحيحة لدرجة أن تأثيرها الأيضي يفترض قيمة هامشية للغاية.

هناك العديد من الطرق لإعداد نظام غذائي الكيتون ، والعديد من المتغيرات التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار في كل حالة المرضى الخارجيين الفردية ؛ وفيما يلي مثال على النظام الغذائي الكيتون لتعيين العضلة بهدف الحفاظ على النظام الغذائي للجزء الغلوسيدي ثابتًا (على الأقل 100 جرام من مكملات CHO / day + maltodextrinic أثناء التدريب) ، والتي تتطلب يومًا واحدًا فقط لإعادة الشحن الأسبوعي.

NB. النظام الغذائي الكيتون غير قابل للتطبيق ، كما هو معاكس وخطير ، للرياضيين أو الرياضيين التحمل / التحمل.

مكملات مفيدة

المكملات المفيدة في حالة النظام الغذائي الكيتون هي تلك التي تضمن تغطية احتياجات هيدروسالين وفيتامين. في حالة أنه من الضروري تلبية نفقات الطاقة أعلى من القاعدة ، فقد يكون من الممارسات الجيدة أن تستهلك مكملاً يستند إلى مالتودكسترين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. يعتبر البعض أنه من الضروري ربط الدورات الكيتونية بمرحلة من مكملات الطعام من الكرياتين (إذا كانت ثابتة ، حوالي 3 غم / يوم) ، من أجل تعزيز التراكم في العضلات وإبراز عملية الأيض اللاهوائية ALATTACIDO إنقاذ الجليكوجين في الأنسجة.

ملحوظة . في الحالة التي تعرض فيها المادة زيادة ملحوظة في نسبة الكوليسترول في الدم ، يمكن استبدال جزء من الغذاء الحيواني بالمكملات الغذائية التي تعتمد على مسحوق البروتين (ربما الصويا) ، من أجل احتواء المساهمة الخارجية لهذا الدهن.

مثال نظام غذائي كيتونيك

• طالب ، كمال الاجسام الطبيعية ، وممارسة 3 التدريبات الأسبوعية.

النظام الغذائي الكيتون يتكون من 6 أيام من إفراز الكربوهيدرات المعتدل و 1 يوم من إعادة الشحن ؛ يكون تناول الجلوكوز في مرحلة التفريغ 100 / يوم من الطعام + واحد أو اثنين من الفواكه المرتبطة بملحق malto-dextrinic + BCAA في أيام التدريب.كما أن تناول الكربوهيدرات في مرحلة إعادة الملء سيكون مجانيًا ، ولكن في تركيبة ومنخفضة كمية من الدهون لتجنب الابتنائية الغريبة.

يوم الحمية 1 - دون تدريب

يوم الحمية 2 - مع التدريب

يوم الحمية 3 - دون تدريب

يوم الحمية 4 - مع التدريب

يوم الحمية 5 - دون تدريب

يوم الحمية 6 - مع التدريب

يوم الحمية 7 - RECHARGE