عمومية
ما هو حمض ألفا لينولينيك؟
حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني أساسي ، والذي يتم تحديده أيضًا مع الاختصارات ALA ، AaL ، LNA أو 18: 3 (ω3).
في التغذية ، يعرّف الصفة "الأساسية" عدم قدرة الكائن كليًا على تجميع عنصر ما ، أو القيام به بكميات كافية لاحتياجاته ؛ هذا يعني الحاجة النسبية لإدخالها مع النظام الغذائي.
بين أوميغا 3s الأساسية ، يعتبر ALA ليكون أقل نشاطا الأيضي. ومع ذلك ، فإن حمض ألفا لينولينيك هو العنصر الوحيد الضروري حقًا ، لأن الجسم قادر على استخلاصه أيضًا من EPA و DHA. لا تعمل التفاعلات الأنزيمية التي تدفع هذا التحويل دائمًا بشكل كامل ويمكن اختراقها عن طريق زيادة المتطلبات الغذائية لوكالة حماية البيئة وإدارة الصحة والسلامة المهنية.
على الرغم من كونها أقل فاعلية من مشتقاتها ، إلا أن ALA لها مزايا تؤثر بشكل أساسي على طريقة الاستخدام والآثار غير المرغوبة.
حمض ألفا لينولينيك موجود في العديد من الأطعمة الغذائية المستخدمة في التوابل وفي بعض المكملات الغذائية ذات الأهمية الصحية.
ALA في الأطعمة
وتمثل المصادر الغذائية للأوميجا 3 بشكل رئيسي من قبل بعض النباتات ، الغنية في ALA ، وبواسطة المنتجات السمكية ، جنبا إلى جنب مع الطحالب ، التي هي غنية بدلا من كل من وكالة حماية البيئة و DHA.
من الثلاثة ، حمض ألفا لينولينيك هو الأكثر وفرة في النظام الغذائي. في وقت واحد لم يكن هناك تمييز بين الجزيئات واقترح الحد الأدنى من مستوى الاستهلاك العشوائي. اليوم ، ومع ذلك ، فإننا نميل إلى إعطاء أهمية أيضا لوجود محددة من وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية.
يحتوي حمض الفا لينولينيك بشكل كبير على جزء الدهون من البذور. وهذا أكثر وفرة في الزيوت الدهنية ، ولكنه غني أيضا في جنين الحبوب والبقوليات والحبوب الزائفة وغيرها من الأنواع الأقل شهرة.
من الواضح أن الزيوت الناتجة عن عصر هذه الأطعمة هي مصدر شديد التركيز لحمض ألفا لينولينيك.
عادة ما يكون محتوى حمض ألفا لينولينيك في الأطعمة ذات الأصل الحيواني أقل من 1٪ ، في حين أن مشتقاتها EPA و DHA تسود.
يلخص الجدول أدناه محتوى ALA في الأطعمة الغنية.
| كمية محتوى حمض ألفا لينولينيك في الزيت المستخلص من بذور بعض النباتات | |||
| الاسم الشائع | الاسم البديل | Binomial Nomenclature | ٪ ALA † |
| شيا | سيج شيا | سالفيا هيسبانيكا | 64٪ |
| كيوي | عنب الثعلب الصيني | الأكتينيديا تشينينسيس | 62٪ |
| بريلا | سيدارت | Perilla frutescens | 58٪ |
| مشمع الأرضية | / | Linum usitatissimum | 55٪ |
| توت بري | / | Vaccinium vitis-idaea | 49٪ |
| كاميليا | كاميلينا | Camelina sativa | 35-45٪ |
| الصين | الرجلة نبات | Portulaca oleracea | 35٪ |
| البحر النبق | توت البحر | هيبوفاي رهامنويديس | 32٪ |
| قنب | القنب | كانابيس ساتيفا | 20٪ |
| خشب الجوز | الإنجليزية أو الجوز الفارسي | توجيه juglans | 10.4٪ |
| الكانولا | اللفت البذور | نحاس الكابانيا | 10٪ |
| فول الصويا | / | جليسين ماكس | 8٪ |
| † متوسط القيمة | |||
على الرغم من كونها مصادر ممتازة لحمض ألفا لينولينيك ، إلا أن هذه الأطعمة ضعيفة في مشتقاتها من EPA و DHA.
زيت فول الصويا: ليس دائما خيارا جيدا
للحد من "القابلية للحساسية" إلى النتانة لحمض ألفا لينولينيك ، يتم إخضاع زيت فول الصويا التجاري دائمًا لعملية هضمية غير كاملة ، لتحويل جزء من الأحماض الدهنية إلى شكل "cis" إلى "trans".
لا يمكن اعتبار زيت فول الصويا هذا مصدرًا جيدًا لحمض ألفا لينوليك ، ولا خيارًا صحيًا تمامًا.
مؤشرات
متى تستخدم حمض ألفا لينولينيك؟
يجب استخدام الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك والمكملات التي تحتوي عليها خاصة عندما لا يكون النظام الغذائي قادراً على تغطية الاحتياجات الفردية.
ليس من السهل تحديد عوز أوميجا 3 ومن الناحية الإحصائية فإن هذا العجز يؤثر بشكل أساسي على EPA و DHA.
لضمان مساهمة ALA يكفي:
- تستهلك الأجزاء المناسبة من الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.
- تفضل أشكال متكاملة ، لم تنجح.
- تناول ما لا يقل عن 50 ٪ من الفواكه والخضروات الخام.
- للحصول على وازع ، استبدل جزئيا زيت الزيتون البكر الممتاز بزيت آخر غني بالأوميغا ثلاثة (مثل الشيا ، الكتان ، الكيوي ، الخ) ليتم استخدامه الخام.
يزداد الطلب على أوميغا 3 بشكل متناسب مع نفقات الطاقة والتزام الأيض الكلي ؛ عادة لا يكون من الضروري تناول مكملات غذائية تعتمد على حمض ألفا لينولينيك ، في حين يبدو أكثر أهمية لمعالجة تناول EPA و DHA.
هذه المنتجات لديها فائدة محددة في حالة:
- النظام الغذائي النباتي أو النباتي ، الذي يفرض استبعاد الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
- انخفاض التحمل من الذوق والتفاعلات المعدية المعوية من ملاحق أوميغا ثلاثة من أصل حيواني.
خصائص وفعالية
ما هي الفوائد التي أظهرتها ALA أثناء الدراسات؟
ترتبط الوظائف الرئيسية لحمض ألفا لينوليك أيضا بدور مشتقاتها EPA و DHA.
على وجه الخصوص ، يكون لأوميغا 3 دور: بنيوي ، مضاد للالتهاب ، مضاد للتجميع ، مميّز ، مضاد للجلطات ، موسع للأوعية ، إيجابي على الأمراض الأيضية ، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن وظائف الدماغ.
وظيفة هيكلية
يتم دمج هذه الأحماض الدهنية في أغشية البلازما الخلوية.
فهي ذات أهمية كبيرة في تشكيل وصيانة الأنسجة العصبية والعينية (وخاصة في التطور الأولي للجنين والطفل والصيانة في سن الشيخوخة).
انتيفوغينينغ الفعل ، FLUIDIFIER و VASODILATORY
بعد الصدمات والالتهابات والالتهابات ، تستخدم أوميغا ثلاثة لإنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات. هذه الوظيفة هي أساس تأثيرها المفيد أيضا على التسبب في تصلب الشرايين.
يقلل أوميغا 3 من لزوجة البلازما وتراكم الصفائح الدموية. هذا يؤدي إلى انخفاض في احتمال انسداد الخثاري.
علاوة على ذلك ، لديهم تأثير توسع الأوعية الدموية الذي يعزز الدورة الدموية الوريدية والشريانية والشريانية.
على وجه الخصوص ، وكالة حماية البيئة يقلل من انزيمات الفيبرينوجين ، ويعزز انحلال الفيبرين ويمنع إنتاج عامل النمو المشتق من الصفيحات C (PDGFC) ، وهو البروتين الذي يحفز إنتاج وهجرة الخلايا العضلية الملساء داخل جدار الأوعية الدموية.
وظيفة إيجابية على الأمراض metabolic
أوميغا 3s لها تأثير إيجابي على lipemia ، والحد من الدهون الثلاثية الزائدة (وكالة حماية البيئة هي فعالة جدا hyprigriglyceridemizer ، وذلك بفضل القدرة على الحد من توليف البروتينات VLDL). بعض الدراسات ، ولكن ليس كلها ، تشير إلى وجود تأثير إيجابي على الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة جزء من HDL (الكولسترول الجيد).
أنها تقلل من ضغط الدم ويبدو أن لها تأثير مفيد على آثار ارتفاع السكر في الدم المزمن وعلى مضاعفات داء السكري من النوع 2.
وظيفة الحماية على الأحداث القلبية CEREBRO-VASCULAR
أوميغا ثلاثة تمارس تأثيرا وقائيا مباشرا على الأوعية الدموية ، وتحميهم من الآفات البطانية النموذجية لتصلب الشرايين.
كما هو متوقع ، فإنها تقلل الالتهاب الجهازي وتقلل لزوجة البلازما ، فضلا عن تراكم الصفائح الدموية.
كل هذا يساهم في الحد من المخاطر القلبية الوعائية الشاملة ، وخاصة في المرضى الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي.
هل حمض ألفا لينولينيك أقل فعالية من EPA و DHA؟
بسبب انخفاض القدرة على توليف EPA و (حتى أكثر) DHA من حمض ألفا لينولينيك ، فإن الفوائد الصحية لدمج الزيوت النباتية الغنية بحمض ألفا لينولينيك أقل بكثير من تلك التي تم الحصول عليها من خلال الاستهلاك من زيت السمك أو غيرها من المكملات الغذائية الغنية في وكالة حماية البيئة و DHA.
تتعرض هذه الوظيفة للخطر خاصة في الحالات التالية: كبار السن ، إدمان الكحول ، حمية نقص البروتين ، ارتفاع السكر في الدم ، نظام غذائي غني بحمض اللينوليك (أوميغا 6 وفيرة في الزيوت النباتية) والعلاجات المطولة مع السكرية (الكورتيزون).
الجرعات وطريقة الاستخدام
كيف تعالج الأطعمة وخاصة الزيوت الغنية بحمض ألفا لينولينيك؟
حمض ألفا لينولينيك حساس جداً.
تأثير:
- أكسجين
- الجذور الحرة
- حرارة
- ضوء.
يجب حفظ المنتجات المحتوية على حمض ألفا لينولينيك في حاويات محكمة الغلق ، لأقصر وقت ممكن ، في حاويات مظلمة ، في الظلام وفي البرد (أفضل في الفريزر).
يجب بالضرورة إنتاج الزيوت المستخرجة من البذور الغنية بحمض ألفا لينولينيك بالضغط على البارد.
يتم الحفاظ عليها بشكل أفضل إذا أضيفت مع فيتامين E (مضاد قوي للأكسدة).
يجب استخدام الزيوت الغنية بحمض ألفا لينولينيك بشكل صارم (على سبيل المثال لسلطة اللباس).
كم تستهلكين حمض ألفا لينولينيك؟
مستوي المدخول الموصى به لحمض ألفا لينولينيك غير مثبت جيدًا.
وهو جزء من مجموعة أوميجا 3 بالكامل ، والتي يجب أن تشمل ، وفقا ل LARN الأخيرة ، حوالي 0.5-2.0٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ومع ذلك ، فإن التوصيات المتعلقة بتقديم مساهمة أكثر سخاء ليست مفقودة. مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب توفير 250 ملغ بالغ من قبل EPA و DHA ، في نظام غذائي 2000 kcal يجب أن يكون حمض α-linolenic موجودًا في المتوسط لـ 2.5-2.6 جم.
باستخدام مكمل غذائي في كبسولات أو كبسولات فإنه من الضروري تقدير الكمية اليومية وفقا للصيغة المحددة ، مع تذكر عدم تجاوز (باستثناء الاحتياجات الخاصة) 3 غ / يوم.
على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في استغلال الطاقة المفيدة لمشتقات EPA و DHA (المنتجة في الجسم) ، يمكنك زيادة الجرعة بشكل كبير ، وفقًا لطبيبك.
آثار جانبية
حمض ألفا لينولينيك هو عديم الرائحة تمامًا ولا طعم له.
الآثار الجانبية للمكملات مع حمض ألفا لينولينيك صغيرة جدا أو لا شيء تقريبا.
قد يكون هناك بعض المضايقات المعدية المعوية ، ولكن أكثر تواترا في الملحق مع وكالة حماية البيئة و DHA ؛ على سبيل المثال: التجشؤ والغثيان والتشنجات البطنية وعسر الهضم والإسهال.
مضاعفات نظام تجلط الدم نادرة.
يبدو أنها نادرة جداً ومُتصلة حصرياً بالجرعات الزائدة ، البيروكسيدول الأيضي وغيره من الاختلالات الخطيرة.
موانع
متى لا يستخدم حمض ألفا لينولينيك؟
لا ينبغي استخدام مكملات حمض ألفا لينوليك في حالة الحساسية أو فرط الحساسية المرتبطة بمكونات المنتج.
من المستحسن إيلاء اهتمام وثيق لرابطة حمض ألفا لينولينيك (وأوميغا ثلاثة بشكل عام) مع بعض الأدوية (انظر أدناه).
التفاعلات الدوائية
ما هي الأدوية أو الأطعمة التي يمكن أن تعدل من تأثير حمض ألفا لينولينيك؟
العقاقير التي من غير المستحسن تناول جرعات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك هي:
- مضادات التجلط (الكومادين ، السيتروم ، warfain ، acenocoumarol) ، الأسبرين ، العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، الثوم و الجنكة بيلوبا: يزيد من خطر النزيف بسبب تأثير مضاد للصفيحات المزدوج.
- عوامل سكر الدم الفموية: من المستحسن استشارة الطبيب قبل البدء في التكامل على أساس حمض ألفا لينولينيك ، حتى إذا لم يتم تعريف قوة هبوط السكر ، المرتبطة بشكل أساسي بوظيفة EPA و DHA ، بشكل جيد وأحيانًا لا تبدو ذات صلة.
الاحتياطات للاستخدام
ما الذي تحتاج إلى معرفته قبل تناول حمض ألفا لينولينيك؟
قبل البدء في التكامل مع حمض ألفا لينولينيك ، من المهم أن:
- تقييم إذا كان من الضروري حقا
- النظر في ما تقدم في الآثار الجانبية ، موانع والتفاعلات المخدرات
- استشر طبيبك ، وخاصة إذا كنت حاملا ، والرضاعة الطبيعية ، وطب الأطفال (على الرغم من فوائد واضحة من أوميغا 3 في تطوير الجنين والأطفال الأصغر سنا) ، والأدوية والعلاجات الدوائية.
ينصح بإيقاف تناول حمض ألفا لينوليك قبل الجراحة لتجنب خطر النزيف المفرط.
المراجع:
- العلاج الطبي المعقول - Aldo Zangara - Piccin - صفحة 20
- شيخوخة. الشيخوخة في الصحة مع استراتيجيات الطب الوظيفي - ماسيمو Pandiani - تقنيات جديدة - صفحة 68-69.
- المستويات الموصى بها لمستوى المغذيات بالنسبة لجماعة Itala (LARN) - الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية (SINU)
- لجنة الجماعات الأوروبية - 1993.
