تسريع عملية الأيض

شاهد الفيديو

هل تعتقدين أن لديك استقلاب منخفض؟ لا يمكن أن تفقد الوزن والبحث عن وسيلة سريعة وسهلة لزيادة ذلك؟ كل ما تحتاجه هو استراحة لمدة خمس دقائق لقراءة هذه المقالة بعناية.

الأيض هو مجموعة من العمليات الحيوية والحيوية التي تحدث داخل الجسم. تهدف هذه التفاعلات إلى استخراج ومعالجة الطاقة الموجودة في الغذاء ، ثم تخصيصها لتلبية متطلبات الطاقة والهيكلية للخلايا. وهناك آلية تنظيمية دقيقة توازن كل هذه التفاعلات الأيضية ، على أساس التوفر الفعلي للمغذيات والمتطلبات الخلوية.

وبالتالي ، فإن وجود الكائنات الحية يعتمد على إدخال كمية من الطاقة والمواد الكافية لتلبية الاحتياجات الأيضية ، والتي يشار إليها عادة باسم الاحتياجات الغذائية. في المقابل ، ترتبط هذه الطلبات ارتباطًا وثيقًا بالإنفاق اليومي على الطاقة: فالكثير من السعرات الحرارية تحترق ويجب إدخال المزيد من السعرات الحرارية. نصل إلى هذه النقطة لإعطاء تعريف بسيط و بديل لعملية الأيض:

• الأيض هو المعدل الذي يحرق فيه جسمنا السعرات الحرارية لتلبية احتياجاته الحيوية

من هذا التعريف حصلنا على ما يلي:

• لتسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا نحتاج ببساطة إلى زيادة الاحتياجات الحيوية لجسمنا ، وزيادة الإنفاق على الطاقة

يتأثر الإنفاق اليومي للطاقة أساسًا بثلاثة عوامل: معدل الأيض الأساسي ، توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي والنشاط البدني. إن هذه العناصر الثلاثة على وجه التحديد هي أن الجهود الرامية إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي يجب أن تتركز.

معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من نفقات الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية وحالة اليقظة. كما هو موضح في الشكل ، يمثل معدل الأيض القاعدي حوالي 60-75٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة ، في فرد صحي ومستقر.

الزيادة في كتلة العجاف وممارسة الرياضة هي حافز قوي للأنشطة الأيضية. كلما كان لدينا المزيد من السعرات الحرارية التي نستهلكها طوال اليوم ، بغض النظر عن العمر ، وظيفة الغدة الدرقية ومستوى النشاط البدني. إن العضلة ، في الواقع ، هي نسيج حي ، في تجديد مستمر ومع متطلبات التمثيل الغذائي أعلى بكثير من الأنسجة الدهنية (ما يقرب من عشر مرات). إذا كنت ترغب في حساب معدل الأيض الأساسي أو تعميق الموضوع يمكنك الرجوع إلى هذا المقال: معدل الأيض الأساسي

تساعد العضلات المحسنة على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النشاط البدني. في الوقت الذي نلعب فيه الرياضة يزداد معدل الأيض بشكل كبير ويظل مرتفعاً حتى بعد عدة ساعات من نهاية التدريب (حتى 12 ساعة بعد نشاط مكثف بشكل خاص). لتسريع عملية التمثيل الغذائي قدر المستطاع ، فإنه من المستحسن القيام بنشاط مختلط ، يتميز بالعمل عالي الكثافة (تمارين التنغيم مع الأوزان ، الماكينات أو الجسم) ، يليه النشاط الهوائي مثل الجري ، ركوب الدراجات أو السباحة الدائمة.

تمارين العضلات تزيد بشكل غير مباشر من عملية الأيض بفضل زيادة إفراز الهرمونات المنشطة وما يترتب عليها من تراكم كتلة العضلات

تؤدي أنشطة المقاومة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير أثناء التمرين ، مما يجعلها مرتفعة لمدة 4-8 ساعات. بدلا من ذلك لديهم تأثير متواضع على التمثيل الغذائي الأساسي لأنها تميل إلى ترك الجماهير العضلات دون تغيير.

تسمح رابطة تقنيات التدريب هذه بزيادة التمثيل الغذائي ، وبناء العضلات الغنية في الشعيرات الدموية والميتوكوندريا.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تذكر:

• قم بتمرينين أو ثلاثة على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 40 دقيقة.
• الأنشطة الهوائية المتناوبة مع تمارين التنغيم ، جلسة ما بعد الجلسة أو ضمن نفس الدورة التدريبية (في هذه الحالة ، من الأفضل البدء بتعزيز التدريبات وإنهاء الدورة باستخدام العمل الهوائي غير مفرط) انظر: كيفية دمج تدريب الوزن والنشاط الهوائي.
• "اعطنا داخل" مع الأوزان وبشكل عام مع كل التدريبات التنغيم. التدريب عالي الكثافة هو في الواقع محفز قوي لإفراز الهرمونات المنشطة. بالكاد ستحول القارئ إلى لاعب كمال اجسام ، ولكن مع ذلك سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي له بشكل كبير.
• تغيير برنامج التدريب في كثير من الأحيان ، وذلك لتسهيل التكيف الأيضية اللازمة للتعامل مع الضغوط الجديدة.
• عندما تقوم بالأنشطة الهوائية ، حاول أن تحافظ على وتيرة ثابتة ، دون التوقف أو إعطاء نفسك فترات توقف طويلة جدًا. تدرب بمعدل نبضات القلب من 70 إلى 75٪ من معدل ضربات القلب لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة. تجنب الجلسات الطويلة جدًا ، خاصةً إذا لم تكن لديك حالة بدنية كافية.
• إذا كان لديك القليل من الوقت لتخصصه للرياضة ، فعليك أن تأخذ الحلول الذكية: أوقف مسافة بضع مئات من الأمتار ، واستخدم الدرج سيرا على الأقدام بدلاً من أخذ المصعد ، واستخدم المكنسة بدلاً من المكنسة الكهربائية. إنها حيل بسيطة ، ولكنها تساعد أيضًا في تسريع عملية الأيض.
• خلال النهار ، حاول التعاقد بنشاط مع العضلات: قم بتدويم المعدة ، وشد قبضاتك ، وتحريك ساقيك ، وتقلص عضلات الفخذ. هذه الانقباضات العفوية ، التي لا نوليها الكثير من الاهتمام في كثير من الأحيان ، تساهم بشكل كبير في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لدرجة أنها نموذجية من الأجسام الهزيلة والمتفاعلة للغاية ، في حين أنه يُنظر إليها أكثر من النادر عند البدانة.

لمعرفة نفقات السعرات الحرارية لمختلف الألعاب الرياضية يمكنك الرجوع إلى هذا المقال: استهلاك السعرات الحرارية حاسبة والرياضة

تابع: زيادة التمثيل الغذائي مع النظام الغذائي »