تقنيات التدريب

Hypertrophy - طريق الأداء

برعاية أنتونيلو مونو - دكتوراه في علوم السيارات ، علم الحركة ، أخصائي في أمراض البوار

أولا وقبل كل شيء نحدد المصطلحين: تضخم و وظيفي.

التضخم هو الزيادة في حجم الخلايا التي تشكل نسيجًا أو عضوًا.

لا يغير هذا التعديل عدد الخلايا الموجودة داخل النسيج أو العضو المنظور ، بل يزيد من حجمه.

من وجهة نظر عضلية ، تضخم هو زيادة في حجم الألياف العضلية وبالتالي من كتلة العضلات ، لوحظ عندما تصل العضلات إلى قطر أكبر أو زيادة في المقطع العرضي. من خلال التمرين ، يؤدي العمل العضلي مع الحمل الزائد إلى زيادة كتلة العضلات من خلال هذا التكيف البيولوجي.

تضخم العضلات هو نتيجة لسلسلة من الأحداث ، والتي تم تعريفها على أنها إشارات المنبع ( إشارات المنبع ) ، والتي تسبب آثار المصب . تتضمن سلسلة الأحداث هذه بالتسلسل:

  • الضغوط الميكانيكية والاستقلابية مما يؤدي إلى أضرار هيكلية (الصدمة الدقيقة)
  • تقارير من الضغوط الميكانيكية على ألياف العضلات.
  • الاستجابة الهرمونية (التستوستيرون ، GH ، MGF ، IGF-1 ، الكورتيزول) ، والاستجابة الالتهابية ؛
  • تخليق البروتين مما يؤدي إلى تضخم العضلات ؛

من خلال وظيفية ، مع الإشارة إلى النظام العضلي ، نعتزم البدء في النظر إلى العضلات بالنسبة إلى وظيفتها وليس بشكل حصري لعملها. على سبيل المثال ، يكون عمل المستقيم في البطن هو ثني الصدر على الحوض والعكس بالعكس ، في حين أن وظيفته هي المساهمة في تثبيت الجذع. هناك اعتبار أساسي آخر هو أن التدريب يجب أن يكون فعالاً لحياة كل موضوع ، أو ما هو وظيفي للرياضي لا يقال أنه من أجل ربة منزل ، ولكن شيء واحد يوحدهم بالتأكيد ، فسيولوجياتهم ، كل من العضلات والعضلات. وهذا هو ، في كل من الحياة اليومية أداء فتات pluriarticular وتحريك جميع سلاسل حركية في جميع مستويات الحركة. لا توجد حركة أحادية المفصل ، ربما مرتبطة بآلة ما ، في الطبيعة!

يمكن أن يكون التعريف الصحيح هو "الهدف الرئيسي لهذا النوع من النشاط هو التأكد من أن جسمنا يصبح أكثر مرونة وفعالية في تنفيذ جميع العمليات والحركات التي نقوم بها في سياق الحياة اليومية."

نحن جسم واحد يتفاعل مع البيئة ، لذلك علينا أن نستعيد حركاتنا الطبيعية ، تلك التي سمحت لنا كطفل أن نسقط ونرتفع بسرعة دون التفكير في ما قمنا به ، والإيماءات والأحاسيس التي لا تكشف سوى اكتمال الحركة في حياته. المجموع يمكن أن يعطينا. لم يولد جسمنا لاختيار وعزل الحركات ، وكان اكتمال هذه اللفتة ثروتنا لآلاف السنين. دعونا نتذكر دائما أن العقل البشري يتعرف على الحركة ككل وليس على العضلة الواحدة.

حتى لو كانت تلك التي كان على الإنسان أن يكافح من أجل البقاء فيها في السافانا تبدو بعيدة ، ما زلنا نستجيب لقوانين الطبيعة. لا يزال جسمنا مزروعا وفقا لمتطلبات البيئة التي تعيش فيها. إن الصورة التي لدينا عن جسد جميل ورياضي ورياضي ، ما زالت تتذكر فكرة الصحة ، الشباب ، فرصة أفضل للبقاء على قيد الحياة في الغابة.

مع HYPERTROPHY الوظيفية نعني علاقة مباشرة بين المادية والأداء ، بين الجماليات والنتيجة.

باختصار ، هذه الكتلة العضلية التي تساهم في الأداء الرياضي أو النشاط الذي تتدرب عليه. ولهذا السبب ، هناك هياكل عضلية تختلف من رياضة إلى أخرى ، سيكون لعداء الماراثون عضلات صغيرة ، لأن بفته تتطلب مستويات منخفضة من الطاقة لفترات طويلة من الزمن. وكلما كانت البنية (الفخذ والساق) أكثر سهولة في التخلص من الدم (يسهل نقل العناصر الغذائية من المحيط إلى العضلة المستهدفة). سيكون لاعبة الجمباز عضلات ضخمة من أجل إنتاج الطاقة المطلوبة في رياضته بسرعة. سوف تحتاج إلى الكثير من الوقود لفترات قصيرة من الزمن. لا يستطيع الجسم الذهاب إلى مكان آخر ويجب عليه تخزين كل الاحتياطات الضرورية في العضلات. كل إجراء يتوافق مع متطلبات الطاقة وهذا يحدد مقدار التضخيم الذي تخدمه.

على أساس التضخم الوظيفي هناك قانون واحد فقط: الهيكل في خدمة الوظيفة.

من وجهة نظر الخلوية هناك نوعان من تضخم: تضخم العضلة القاسية وتضخم ساركوميري.

ويتسبب تضخم الجراثيم في زيادة نسبة البروتينات غير القابلة للانقشار والسوائل الموجودة بين الألياف العضلية. وبعبارة أخرى ، تضخم العضلة الكبيرة تنتج عضلات كبيرة ولكنها لا تزيد من قوة العضلات. تزداد مساحة المقطع العرضي للعضلة ، وتقل كثافة ألياف العضلات لكل وحدة من السطح ولا توجد زيادة مقابلة في قوة العضلات. يؤدي تضخم الساركوبلازمي إلى زيادة في وزن الجسم دون زيادة في القوة ويجبر النظام الوعائي: فهو يؤدي إلى نقص التغذية والأكسجين في العضلات ، وتباطؤ في عمليات التمثيل الغذائي في العضلات وانخفاض الكفاءة في التخلص من النفايات من المنتجات استقلاب الجهاز العضلي الهيكلي.

هو مثل زيادة وزن السيارة ، ولكن ليس قوة محركها ، ولهذا السبب غالباً ما يطلق عليه اسم تضخم غير وظيفي .

ينتج تضخم قرح العضلة عن زيادة في ألياف مقلصة تعمل. يسمى أيضا تضخم اللييفات العضلية ، هو الزيادة في الحجم وعدد من sarcomeres التي تشكل myofibrils (والتي بدورها تشكل الألياف العضلية): أنها سوف تسهم في زيادة القدرة على إنتاج توتر العضلات.

يفسر هذا الفرق لماذا لا يستطيع أصحاب الجسم الذين لديهم عضلات ضخمة بالضرورة رفع الأحمال الكبيرة ، أو بالأحرى أن القاعدة "الأكبر والأقوى" ليست هي الحالة دائمًا. كم مرة رأينا في صالة الألعاب الرياضية أن العميل لمظهره الجسدي قد ذهب دون أن يلاحظها أحد ، ولكن ربما في ممارسة معينة يمكن أن يرفع نفس العبء من شخص أكبر بكثير منه ، إن لم يكن أكثر .. ولكن ، نظرًا لأن الأمر ممكن نسأل أنفسنا ، لكن هناك العديد من التوضيحات:

  • الفرق المذكور في تضخم (تابر أو ساركوميري)
  • ترتيب الألياف (بالتوازي أو في سلسلة)
  • التكيف الأوعية الدموية
  • أنواع الألياف المشاركة / المعينة (النوع الأول والثاني أ ، ثانياً ب)
  • التنسيق بين العضلات (أي التنسيق بين العضلات التي تعمل معاً في حركة معينة)
  • التنسيق العضلي (وهذا هو التنسيق الداخلي للعضلة)

ترتيب الألياف يمكن أن يحدث "بالتوازي " ؛ زيادة في sarcomeres و myofibrils التي تتم إضافتها بالتوازي مع تلك الموجودة مسبقًا. عندما تخضع عضلات الهيكل العظمي لتحفيز التدريب ، يوجد اختلال فيزيولوجي يشتمل على اللييفات العضلية والمصفوفة خارج الخلية ؛ عدم التوازن ينشط سلسلة من الأحداث التي توجه أنسجة العضلات نحو زيادة عدد البروتينات والقلوب المسرع. هذه العملية تسبب زيادة في قطر ألياف العضلات الفردية والتضخم الناتج عن المقطع العرضي للعضلة. مثال: لاعب كمال اجسام.

"ارتفاع ضغط الدم الخطير" أو الذي يسبب زيادة عدد الأعضاء التناسلية مرتبة في سلسلة ، هو أيضا سبب الزيادة في طول العضلات الكلي ، وهي ظاهرة تحدث خاصة عندما تجبر العضلات على التكيف مع طول وظيفي جديد ، في هذا الصدد هناك بعض الأدلة العلمية التي توضح كيف يمكن لأنواع معينة من التمارين التأثير على عدد من sarcomeres مرتبة في سلسلة. قبل القفز في الأعلى.

التكيفات الوعائية ، فمن المسلم به الآن أن زيادة الدهون يؤثر سلبا على تحمل ممارسة الرياضة ، في الواقع ، لزيادة Vo2 كحد أقصى بما يكفي لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. ومن الصحيح أيضًا أن زيادة معدل النمو العضلي يؤثر سلبًا على النظام الوعائي ، مما يؤثر سلبًا على الأداء.

وبدلاً من ذلك ، فإن النقاط الثلاث الأخيرة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكفاءة العصبية ، وبالتالي إلى نضوج الجهاز العصبي المركزي ، أو إلى أي مدى يمكن للفرد أن يوظف الألياف العضلية الأعلى ، وقدرته على تجنيدها في أسرع وقت ممكن ؛ كل هذه مهارات أساسية في مفهوم التضخّم الوظيفي ، أي القدرة على تذكر أكبر عدد ممكن من الألياف في الوحدة الزمنية ، لأداء لفتة معينة.

الاستنتاجات

من أجل تحقيق تضخم وظيفي ، يجب التأكيد على الحركات المتفجرة وحركات المركب باستخدام سلاسل حركية كاملة وليس عضلات مفردة ، ثم تدريب الحركة وليس العضلات ، باستخدام جميع طائرات الحركة ، واختيار التمارين التي يتم فيها استخدام التسارع القوي. وأحمال ثقيلة معتدلة ، دون أن تجعلنا نفقد السرعة.

سيحسن هذا النوع من التدريب قدرة الجهاز العصبي المركزي على تجنيد ألياف العضلات بسرعة.

إذا تدربت بشكل متفجر ، فلن يكون لديك نقطة لصق ، وعندئذ سيكون لديك القدرة على إعطاء أكبر قدر ممكن من القوة لجسم ، أي شيء ، باستخدام التنسيق الأقصى داخل وبين العضل.

الأول هو قدرة الجهاز العصبي على توليد القوة ، والثاني هو قدرة الجسم على تنسيق العضلات المختلفة في حركة رياضية.

حول التنسيق العضلي ، يسمح هذا النوع من التدريب بتحسين قدرة الجهاز العصبي على توليد القوة ، على وجه الخصوص:

  • التوظيف: بالتنازل عن مبدأ الحجم ، يتم أولاً تجنيد الخلايا العصبية الحركية الأصغر ، ثم أكبرها. التدريب المتفجر يتأكد من أن معظم UM سريع متورط على الفور ، في قاعدة كل شيء هناك نوعية الدافع العصبي ، وليس الكثير من الحمولة المستخدمة.
  • ترميز معدل: ترميز معدل يعد آلية أساسية لتحوير قوة العضلات. وبمجرد تجنيد الوحدة الحركية ، فإنه متحمس وفقط بعد الوصول إلى مستوى معين من الإثارة ، سيكون من الممكن تجنيد الآخرين ، لزيادة أو الحفاظ على القوة المنتجة.
  • التزامن: عادة ما يعمل UM بطريقة غير متزامنة ، ولكن ثبت أنه خلال التزام أقصى طوعي ، يمكن لـ UM العمل بشكل متزامن. والنتيجة هي زيادة في القوة.

كما سيسمح لك بتعزيز الألياف من النوع الثاني ، وهي ضرورية لطول العمر.

على العكس من ذلك ، فإن أداء تمرينات كمال الاجسام التقليدية غير مرغوب فيه لأولئك الذين يبحثون عن تحسن في الأداء ، أي يجب أن نبحث عن تضخم العضلة القلبية وليس ساركوبلازم ، وهو أمر جيد لرياضي كمال الأجسام.

لذا في حالة تضخم وظيفي ، نحتاج إلى البحث / الأمل في أحداث السلسلة التالية:

  • بحث عن تضخم العضلة القحفية (وليس ساركوبلازم)
  • ترتيب الألياف في سلسلة (وليس بالتوازي)
  • تنطوي على / استخدام سلاسل العضلات بأكملها (وليس عضلات واحدة)
  • العمل على سرعة التنفيذ
  • أكبر التنسيق بين العضلي والعضلي
  • المزيد من توظيف الألياف في وحدة الوقت

الأسباب التي تجعل البحث عن هذا النوع من التضخم يمكن أن يكون متعدد:

  • للأداء في رياضتك.
  • من أجل الكفاءة في عملهم (الأمن والقوات المسلحة ، وما إلى ذلك).
  • من أجل الصحة (في الأصل كان هذا النوع من النهج الوظيفي هو التضاريس الحصرية لإعادة تأهيل العلاج الطبيعي والطب الرياضي).

اليوم الكثير من الراحة والكثير من الراحة تخلق مواضيع مملة ، تخلو من تلك الطاقات التي جعلتنا في الماضي مدمجة مع العالم من حولنا. تتكون الرياضة الظرفية من الحركات السريعة والمتفجرة ، والتغيرات المفاجئة في الاتجاه ، وتسارع البرق والتتباطئات السريعة على قدم المساواة ، وباختصار ، يستخدم جسمنا جميع العضلات للتحرك في نفس الوقت ، لذلك يجب تدريب الرياضي ككيان كبير واحد . وكما يحتاج سائق كبير إلى آلة أداء للفوز ، يحتاج كل منا لجسمه للرد على الأوامر ومقاومة الإجهاد. لذلك ، يجب أن يكون التدريب عمليًا للرياضة أو النشاط الذي يمارس ، بهدف خلق آثار إيجابية يمكن إعادة إنتاجها في وقت السباق أو في الحياة اليومية.

الببليوغرافيا و Sitography