الأطعمة التي تجعل الوزن تفقد

الغذاء وفقدان الوزن

فقدان الوزن هو عملية تقليل الكتلة الدهنية التي تسبب ، وبالتالي ، انخفاض في وزن الجسم.

هناك ثلاثة شروط أساسية لفقدان الوزن:

1. استهلاك الطاقة أعلى من استهلاك السعرات الحرارية الغذائية
2. التوازن الغذائي ، يُفهم على أنه التوزيع الصحيح للمغذيات والوجبات ، ومدى ملاءمة الأجزاء (التي يرتبط بها الحمل ومؤشر نسبة السكر في الدم ، ونسبة الدهون ، وما إلى ذلك)
3. الحالة الصحية الطبيعية والتوازن الفسيولوجي (التوازن الهرموني وغياب الأمراض التي قد تؤثر على التخلص من المحتوى الدهني مثل ، على سبيل المثال ، مقاومة الأنسولين غير المعوض).

لذلك ، لا توجد أطعمة قادرة على "فقدان الوزن". وهي خاصية غذائية متعددة العوامل ، تتأثر قبل كل شيء بالجزء ، الوجبة والتكوين الغذائي العام.

ملامح

ملامح الأطعمة التي تجعل فقدان الوزن

ما هي خصائص الأطعمة التي تجعلك تفقد الوزن؟

في تنظيم نظام غذائي لتخفيض الوزن ، يمكن اعتبار بعض الأطعمة مناسبة أو أكثر. قد يبدو الأمر غريباً ، لكن بالإضافة إلى التركيب الكيميائي ، فإن المعيار الذي يؤثر بشكل كبير على هذا الجانب هو القدرة على الإشباع ، والتي تؤثر بلا شك على الطابع العملي للجزء.

وأخيرا ، نتيجة للعلاقة بين التركيب الكيميائي والجزء ، يتم الحصول على التأثير الأيضي.

لجعلها قصيرة ، يجب أن يكون الطعام الذي يرضي نفسه إلى فقدان الوزن قبل كل شيء الخصائص التالية:

1. كثافة منخفضة من السعرات الحرارية
2. كمية قليلة من الدهون (باستثناء دهون التوابل ، مثل الزيت)
3. كمية منخفضة أو متوسطة من الكربوهيدرات
4. غياب الكحول الإيثيلي
5. كمية عالية من الماء
6. كمية عالية من الألياف.

ثم هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ، في بعض الأحيان غير مبرر تماما ، ينسب قدرات التخسيس. في وقت لاحق سنرى ما هي.

التركيب الكيميائي

التركيب الكيميائي للأطعمة التي تجعل فقدان الوزن

في سياق التخسيس ، يعتبر التركيب الكيميائي للأطعمة جانباً أساسياً. من المهم بشكل خاص تقييم انهيار المغذيات الكبرى في الطاقة: الكربوهيدرات المتاحة ، الأحماض الدهنية والبروتينات.

وفقا لأسس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي الأكثر وفرة ، مع أهمية أقل من السكريات البسيطة (خاصة تلك المضافة) لصالح البوليمرات المعقدة (النشا). تليها الدهون (25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) وأخيرا البروتينات (المبلغ الموصى به هو موضوع الجدل ، ولكن أيضا لأكثر المصادر ببليوغرافية متساهلة لا ينبغي أن يكون أعلى من 18-20 ٪).

بما أن كل عنصر غذائي حيوي يوفر كمية مختلفة من السعرات الحرارية (الأحماض الدهنية 9 kcal / g ، والبروتينات 4 kcal / g و carbs 3.75 kcal / g) ، فإن انتشار واحد أو الآخر فيما يتعلق بكمية الماء والألياف (التي لا توفير السعرات الحرارية) ، يحدد كثافة السعرات الحرارية للأغذية.

ولذلك يمكننا القول أن الأطعمة التي تسبب فقدان الوزن منخفضة في السعرات الحرارية ، وذلك بفضل انخفاض تركيز المغذيات الطاقة (وخاصة الدهون) وغنى المياه والألياف.

القدرة على السمع

الأطعمة التي تجعلك تفقد الوزن لديها قدرة عالية على الإشباع. هذه المعلمة تقيس كمية الطعام اللازمة لمنع تحفيز الشهية. ما يسمى بالشبع هو نتيجة لمثيرات مختلفة أطلقها الجهاز الهضمي ، ومن بينها أكثرها أهمية:

• الامتلاء الحشوية ، التي تطلق الهرمونات والنواقل العصبية بعد انتفاخ المعدة
• زيادة نسبة الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يتم تحفيزه من خلال زيادة بعض العناصر الغذائية في الدم (الجلوكوز والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية). وهو يقوم بالعديد من الوظائف الأيضية - وفي الوقت نفسه (في المجال الفسيولوجي) يقلل من الرغبة في تناول الطعام.

المياه والألياف هي العوامل الغذائية التي تسهل تحقيق الامتلاء الحشوي دون تجاوز المواد الغذائية والسعرات الحرارية النشطة. كميات معتدلة من الكربوهيدرات سهلة الهضم تحفز بسرعة الأنسولين ، ولكن ليس كثيرا.

على العكس من ذلك ، فإن البروتينات والدهون لديها عملية هضم أبطأ وتتطلب عادة وقتًا أطول ، وهذا هو السبب في أنها أقل رضى على المدى القصير ؛ لذلك سيكون من المفيد انتظار الوقت اللازم لتعزيز عملية الهضم والامتصاص. كميات عالية من كل المغذيات تزيد بشكل كبير من الانسولين ولكن توفر الكثير من السعرات الحرارية.

جزء

قابلية العملية للجزء من الطعام

إنها تفاصيل غالبًا ما يتم تجاهلها. في الواقع ، فإن الجانب العملي للجزء هو أساس نجاح العلاج الغذائي.

وبالتالي ، فإن كل طعام له جزء متوسط ​​مستحسن وما يسمى الجزء العملي. والموصى به هو كمية الطعام التي تقترح اعتمادها LARN (مستويات التغذية والمغذيات) اعتمادًا على المحتوى التغذوي والقدرة على الإشباع.

ويشير هذا المجدي ، في معظم الحالات المماثلة للحالة السابقة ، إلى الذاتية ، ولكن أيضًا إلى المعقولية (دون الابتعاد كثيراً عن المتوسط).

في نظام غذائي خاضع للرقابة ، والغرض من الطعام / وصفة / وجبة محددة لتوفير السعرات الحرارية والمغذيات بكميات دقيقة. بين طعامين مع مدخول طاقة مختلف ، يكون جزء من الطعام الأكثر نشاطًا أقل من الآخر ؛ في الواقع ، غالبًا ما تُعطى الحمية الغذائية للتخسيس "ليس دقيقًا تمامًا" بكميات أقل.

من ناحية أخرى ، يجب علينا دائما التعامل مع القدرة الاستيعابية. في السعرات الحرارية المتساوية ، يمكن للأطعمة الدهنية جدا تتطلب ½ أو حتى ثلث أجزاء مقارنة مع واحد آخر عجاف. ونتيجة لذلك ، سيكون لدينا نفس القدر من الطاقة ولكن ، في حين أنه في الحالة الأولى من المؤكد أن الجزء غير ممكن عمليا ، فإنه في الثانية يكون مناسبا تماما (على سبيل المثال 30 غ من لحم الخنزير المقدد 100 غرام من صدر الدجاج).

التأثير الأيضي

عن طريق التأثير الأيضي فإننا نعني رد فعل الكائن الحي بعد تناول الطعام. يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية والطاقة والأطعمة والوصفات والوجبات الكاملة. لأغراض فقدان الوزن ، من الضروري أن:

• في مجرى الدم ، توجد كميات معتدلة من الجلوكوز والدهون الثلاثية
• الأيض هو أكثر عرضة للهدم من الايض الدهنية.

لتدريج الدهون الثلاثية من الضروري أن تكون الوجبات خالية من الكحول الإيثيلي ، وتحتوي على كميات معتدلة من الدهون ولا تحتوي على حمولة مفرطة من سكر الدم.

علاوة على ذلك ، بما أن الدهون تتراكم بشكل رئيسي عن طريق الأنسولين ، كما قلنا ، فإن الزيادة في نسبة دخول المواد الغذائية إلى مجرى الدم ، الهدف الرئيسي هو تحفيزها باعتدال.

فليكن واضحًا ، أن الأنسولين عبارة عن مادة كيميائية أساسية ومفيدة للغاية (في المقام الأول من أجل استعادة العضلات للرياضيين) ، ولكن إذا كان ذلك زائداً ، فإنه يؤدي إلى ترسب الدهون ويعيق فقدان الوزن.

الأطعمة التي تفقد الوزن لا توفر الكثير من المواد الغذائية ، وخاصة الكحول ، والأحماض الدهنية والكربوهيدرات. فالفائض من الأخيرتين ، بالإضافة إلى زيادة الشحوم الثلاثية (بالإضافة إلى جزء من الأحماض الأمينية الزائدة ، يتم تحويلها إلى دهون من الكبد) ، يحفز الأنسولين كثيراً ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بدلاً من فقدان الوزن.

الأطعمة التخسيس

ما هي الأطعمة التي تجعلك تفقد الوزن؟

توضيح الخصائص الأساسية للأغذية التي تجعل فقدان الوزن ، أدناه سنقدم بعض الأمثلة العملية.

لإنشاء أمر منطقي ، سنستخدم التقسيم التقليدي لمجموعات الأغذية الأساسية السبع.

قبل البدء ، من المناسب توضيح جانب مهم للغاية: يجب أن يتم تقييم خصائص الطعام دائمًا في شكلها الجاهز للأكل ، أي الشكل "في الوعاء". قد يبدو تافها لكنه ليس كذلك. على سبيل المثال ، إذا قمنا بتقييم التركيب الكيميائي ، والقدرة على الإشباع ، والجزء والأثر الاستقلابي لدقيق الدقيق ، فإننا نصل إلى استنتاج أنه غذاء عالي السعرات الحرارية ، لا يفسد لأنه خالي من الماء ، حمولة عالية من السكر ، ومن ثم مؤشر عالي للأنسولين محتمل . ليس هكذا. أثناء الطهي ، يمتص طحين polenta الماء لـ 400٪ من وزنه الأولي ، مع ما يترتب على ذلك من تخفيض إلى 1/4 من السعرات الحرارية وأربعة أضعاف السعة الشديدة.

وبالمثل ، فإن شرائح من سمك موسى المطبوخة جيدا في مقلاة مع رذاذ من الزيت تقلل محتواها من الماء وتزيد من نسبة الدهون ، مما يؤدي إلى مضاعفة الطاقة وخفض القدرة الاستيعابية إلى النصف.

لذلك كن حذرا لتقييم موضوعية الأطعمة التي ستشكل النظام الغذائي الخاص بك فقدان الوزن.

المجموعة 1: اللحوم والأسماك والبيض

يفضل استخدام المنتجات الخالية من الدهون: بعض الأمثلة هي الدجاج ، الديك الرومي ، الأرانب ، التخفيضات القليلة في الأبقار أو الخنازير ، الأرنب ، سمك القرش ، سمك الأنشوجة ، سمك موسى ، سمك البايك ، الأخطبوط ، الحبار ، بلح البحر ، المحار ، القواقع ، البيض الكامل (ليس أكثر من 3 في الأسبوع) ، بياض البيض إلخ.

من بين أفضل الوصفات التي تعتمد على اللحم والسمك والبيض تبرز: الكارباتو وطرز الرز ، المطبوخ في الصلصة مع قليل أو بدون زيت (على سبيل المثال ، الأرنب المطهو) والطبخ السريع على المقلاة أو اللوح غير اللاصق ، أو شواء ، دون النفط.

المجموعة 2: الحليب ومشتقاته

أيضا في هذه الحالة ، أولئك الذين لديهم دهون منخفضة هم أكثر ملاءمة: حليب خالي الدسم ، زبادي قليل الدسم ، ريكوتا قليل الدسم ، رقائق لبن خفيفة ، جبنة موزاريلا خفيفة ، جبن خفيف موزعة.

المجموعة 3 و 4: الحبوب والمشتقات ، الدرنات - البقوليات

يفضل الحبوب أو المشتقات الكاملة: القمح الكامل ، الأرز البني ، الشعير الكامل ، الإملائي كله إلخ. وينطبق الشيء نفسه على الدقيق والأطعمة التي تحتوي عليها ، مثل المعكرونة الكاملة والخبز.

فهي ليست حبوباً بل حبوباً شبه زائفة مثل الكينوا ، والجرذان ، والحنطة السوداء ، والشيا ، إلخ. يجب أن تعالج بنفس الطريقة.

يجب تقشير البطاطا ، خاصة الكبيرة منها بمجرد اختيارها. كثير من الناس لا يعتبرونها كأطعمة مناسبة لفقدان الوزن ولكن في الواقع تحتوي على نصف السعرات الحرارية من المعكرونة المطبوخة.

البقوليات هي أقل من السعرات الحرارية ، وتستوعب المزيد من المياه وتحتوي على ألياف أكثر من الحبوب الكاملة ، وبالتالي فإنها تصل إلى حد كبير للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. أنسب وصفات هي: عصيدة من دقيق الذرة والسميد (أيضا مع الطحين غير القمح) ، الريزوتو (أيضا مع الحبوب الأخرى) دون النفط والزبدة ، مرق الحساء من البقول أو البذور النشوية الأخرى.

المجموعة 5: توابل الدهون والزيوت

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز والعديد من المصادر النباتية الأخرى الباردة مصادر ممتازة لفيتامين E والأحماض الدهنية غير المشبعة (الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، الضرورية أيضا). ومع ذلك ، فهي ليست الأطعمة التي تجعلك تفقد الوزن. يجد البعض ما يسمى بزيت الرش بدون سعرات حرارية (الفازلين الهضمي) مفيدًا ، ولكن بهذه الطريقة يزيد خطر اختلال التوازن في العلاقة بين الأحماض الدهنية في النظام الغذائي ونقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

المجموعة 6 و 7: الخضروات والفواكه مصادر فيتامين أ وفيتامين ج

الخضار والفواكه غنية بالمياه والألياف. كلاهما يساعد على تحقيق امتلاء المعدة والألياف القابلة للذوبان ، وتشكيل هلام في الأمعاء ، والحد من معدل امتصاص الكربوهيدرات ، ونمو الأنسولين ، وامتصاص الدهون وبالتالي إجمالي السعرات الحرارية.

كل شخص تقريباً على ما يرام ، باستثناء الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو وجوز الهند ، أو الفواكه (الخريف في المقام الأول) غنية جداً بالكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة) ، غالباً مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية: الكستناء ، الموز الناضج ، العنب واليوسفي . يجب أيضًا تناول التين والرمان والبرسيمون باعتدال.

من المهم تحديد أن الفواكه والخضراوات تحتوي بشكل أساسي على الفركتوز ، والتي لها نفس السعرات الحرارية مثل الجلوكوز ، ولكنها تحفز الأنسولين بدرجة أقل. في سياق نظام غذائي متوازن ، فمن المؤكد أنها ميزة التمثيل الغذائي. بدلا من ذلك يصبح مشكلة لأولئك الذين يختارون استخدامها لتحل محل الخبز والمعكرونة. في الواقع ، كما سبق أن قلنا ، الأنسولين ضروري لبداية الشبع ؛ تناول الفواكه والخضروات فقط يمكن أن يحدث للوصول إلى الامتلاء في المعدة في حين لا تزال "الرغبة في تناول الطعام".

حرق الدهون

هل توجد أطعمة دهنية؟

لا ، لا توجد أطعمة تسمح لك بحرق الدهون بشكل أفضل. بعض المنتجات ، على الرغم من سمعتها ، غير فعالة تمامًا ، مثل:

• جريب فروت
• ليمون
• أناناس
• الفلفل الخ

البعض الآخر يحتوي على مكونات نشطة خاصة ، وأحيانا فعالة على خنازير غينيا ولكن نادرة بالنسبة للبشر ، كما هو الحال في حالة sinephrine البرتقال المر.

وهناك فئة ثالثة تحتوي على جزيئات ، حتى لو تدخلت في عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وتقوم بذلك بطريقة غير ملائمة أو غير كافية. على سبيل المثال: القهوة ، البن الأخضر الخام ، الشاي ، الجينسنغ ، غرانا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على جزيئات الأعصاب التي (في ظل الظروف الأيضية المواتية) تسهل تعبئة الأحماض الدهنية ولكن ليس أكسدتها الخلوية.

حمية

مثال على الأصابع مع الأطعمة التي تجعل فقدان الوزن

لتسهيل فهم ما شرحناه حتى الآن ، سنشرح قائمة تحتوي على الأطعمة التي تجعل فقدان الوزن يقارنها إلى أخرى ، على الرغم من وجود SAME PORTIONS ، لا تظهر الخصائص الموصى بها.

كما ترون ، فإن قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة التي تجعل من فقدان الوزن تجعل 650 كيلوكالوري أقل من النظام الغذائي التقليدي (2100Kcal) ، مما يعزز فقدان الوزن بحوالي 3 كيلوجرام في الشهر ، و 1250 سعر حراري أقل من غير مناسب ، مع من 600 كيلو كالوري من شأنه أن يفتن بالتأكيد الموضوع.

من المهم ملاحظة أن الكتلة الإجمالية للأطعمة في القائمة الأولى أعلى من تلك الموجودة في القائمة الثانية ، مما يضمن قدرة أكبر على السبات. علاوة على ذلك ، حتى إذا لم يكن واضحًا في الجدول ، فإن الحل الأول يلبي متطلبات الماء والألياف والأملاح المعدنية والفيتامينات ؛ وعلاوة على ذلك ، لديها نسبة ممتازة بين الأحماض الدهنية ، تحتوي على القليل من الكوليسترول والصوديوم ، في حين أنها غنية بمضادات الأكسدة polyphenolic.