شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeمن قبل الدكتور سيمون لوسى
في هذه المقالة سأحاول شرح التمارين الأكثر فائدة لتخفيف الأرداف ، وأنسب أنواع التدريب ، وفضح بعض "الأساطير" التي لا تزال موجودة في العديد من صالات الرياضة الإيطالية.
ربما تكون عضلات الجسم الغليظة هي المنطقة الأكثر تدريباً من قبل النساء في صالة الألعاب الرياضية ، والعديد من المسلسلات والتكرار تصل في بعض الحالات إلى 50 ، باستخدام عدد لا يحصى من التمارين التي ، في الغالبية العظمى من الحالات ، ليست مفيدة جداً للتنمية ، لذلك tonification ، من هذه المنطقة.
قليلا من التشريح
دعونا نرى بسرعة استعراض تشريح الأرداف ، والتي يجب أن تؤخذ دائما في الاعتبار في تنفيذ تمرين.
ينشأ BIG GLUTEO من السطح الخارجي للجناح اللفائفي ، بما في ذلك الحرق الحرقفي ، والسطح الظهري للعجز والرباط الساقطي ، ويتم إدخاله مع بعض الألياف في المسالك الظنبوبية للنيليوم ومع الآخرين على الحدبة الألوية لعظم الفخذ. عمله الرئيسي هو تمديد الورك ويعمل بمثابة دعم الدوران الخارجي.
أفضل التمارين لتدريب الأرداف
معظم التمارين التي يتم إجراؤها ، وخاصة من قبل النساء ، ليست مكيفة ومنتجة للغاية ، وذلك لسببين بسيطين: الحمل دائمًا خفيف جدًا ، بينما يحتاج الأرداف إلى حمل مهم (من 60٪ للمبتدئين ، حتى ما يصل إلى 80 ٪ من السقف للمتقدمين) لتكون محفزة ، ثم "منغم" ؛ علاوة على ذلك ، لا يتم استخدام الوظائف التي تكون فيها الألوية هي نائب ، وهذا يعني أن التمارين يتم تنفيذها والتي لا يوجد فيها تمدد وتمهيد للأرداف ، أو تمارين يتم فيها تقليل امتداد الورك في المرحلة المركزة.
إن النبضات في جميع الإصدارات ، آلة الخائن والصحافة ، هي تمارين عديمة الفائدة لتطوير الألوية الشقيقية ، ولكن بينما يتم تنفيذ الأولين أساسًا بوزن قليل وعدد كبير من الممثلين ، معتقدين أنه بهذه الطريقة تحترق الدهون على مستوى الألوية المتوسطة (في الواقع أنت تقوم بعمل غير مجدي تقريبا لأن لوغيوز الألوية لديه وظيفة استقرار منتشرة ولا يتم تعيينه لإجراء حركات مع عدد كبير من التكرار) ، والصحافة - والذي غالبا ما يتم باستخدام عدد من ممثلين أقل - بشكل رئيسي لتنغيم عضلات الفخذ الرباعية والواسعة ، لأنه في هذا التمرين لا يبدأ مع الحد الأقصى لأقصى الأرداف ، لذلك خلال المرحلة متحدة المركز لا يمكنك الحصول على الحد الأقصى لتجنيد الألياف لهذه العضلة.
بالنسبة للنصيحة المتقدمة ، هناك إصدار صغير يستخدم من الاندفاع ، ولكنه فعال للغاية: حاول القيام بهذا التمرين ، ولكن بدلاً من إبقاء ظهرك مستقيمًا للأمام في كل خطوة ومن ثم في المرحلة غير المركزية ، قم بتمديده لأعلى ، مستفيدًا من الانكماش من الأرداف. في هذه الحالة ، يتم استخدام الإدراج الآخر من الألوية الكبيرة ، وليس على مستوى عظم الفخذ ، ولكن على مستوى الحرقفة الحرقفي ، بطريقة مهمة ؛
هناك تمرين جيد آخر هو التسلق على المكعب باستخدام ارتفاع يتناسب مع مستوى تدريب الشخص ؛ أيضا في هذه الحالة ، لزيادة كثافة التمرين (العامل الأساسي للتنغيم) ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل أو الحديد.
في هذه المرحلة قد تتساءل لماذا لم يدخل القرفصاء بين التدريبات "الأفضل" للأرداف. في الواقع ، إنه تمرين جيد ، ولكن بشرط أن يتم بشكل صحيح وبأحمال جيدة ؛ في كثير من الأحيان ، ومع ذلك ، بسبب المشاكل والعقبات على مستوى الحوض ، الركبة ومفصل tassio tarsic ، يتم تنفيذ بشكل غير صحيح أو جزئي ؛ في هذا الصدد ، تقول الدراسات الكهرومغناطيسية إن تجنيد الألوية الشيطانية في القرفصاء الجزئي محدود للغاية ، في حين أنه مرتفع للغاية في القرفصاء الكامل ، ولكن - في ضوء الاستخدام الواجب للأحمال المهمة - يصبح تمرين "خطير" خاصة مفصل الركبة وللمنطقة القطنية. لذلك ، سأختار أكثر لاستخدام الطعنات ، ربما باستخدام تطور يتم فيه البدء في البداية في حالة ثابتة ، ثم الانتقال إلى "السير" ، وفي النهاية ، لمزيد من الجرأة ، استخدام ثني العمود الفقري كما سبق شرحه .
وأخيراً ، أود أن أوصي بتمرين آخر لم تستخدمه المرأة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه يعطي نتائج ممتازة ؛ أنا أتحدث عن " BALZI " ، والتي تستخدم بدلا من ذلك على نطاق واسع في التدريب الرياضي. في الواقع ، النساء اللواتي يستخدمن هذه التمارين لهن ردف منشط للغاية ، وأكثر من ذلك بكثير فيزيولوجية لجعل القفزات أو الطعنات أكثر من اختطاف الأطراف ، أو تمديد الورك أحادي القطب.
في الواقع ، إذا فكرنا في الأمر ، فإن GLUTEO هي واحدة من أكثر العضلات تدريباً في غرفة الوزن وفي الدورات ، ولكن على الرغم من ذلك ، فإن معظم النساء غير راضيات عن النتائج التي تم الحصول عليها أو حتى النتائج ، والأسباب هي تلك التي تم شرحها أعلاه.
في كثير من الأحيان ما يكفي لخفض حجم التدريب قليلا ، لزيادة الكثافة ، لاختيار اثنين فقط من التمارين "الوظيفية والفسيولوجية" ويتم اللعبة ... بسيطة ، لا؟!
