بواسطة Dott.Luca Franzon
في عصر اللياقة البدنية المنفرد ، يجب أن يصبح العصر الجديد والتخصصات التي تدرب ليس فقط الجسم ولكن أيضًا الروح الثقافية للأخصائي في القطاع ، وخاصة المدرب الشخصي الذي لديه الفرصة للعمل على الشخص بمزيد من التفصيل عن المعتاد مدرب. غالبا ما يقول الناس أنهم يمارسون اللياقة أو أي نشاط رياضي آخر لمكافحة التوتر والإفراج عن التوتر!
ما هو الاجهاد؟
غالباً ما نستخدم مصطلح الإجهاد بشكل غير صحيح. التمييز الأول هو بين كلمات الإجهاد والتوتر.
الضغط : إنه شيء يحدث لنا وبالتالي يمكن أن يكون إيجابيا أو سلبيا. الضوضاء ، والأصوات ، والضوء ، والحرارة ، والبرودة ، والمواد الكيميائية المضافة ، والفيروسات ، والبكتيريا ، والتوترات العائلية ، والديناميات العلائقية المضطربة ، والألم العصابي ، وما إلى ذلك.
الإجهاد: أن اللغة الإنجليزية تعني أن الجهد هو الاستجابة العامة التي يعارضها جسمنا لعامل الإجهاد.
في اللحظة التي تتم فيها عملية الإجهاد ، في الجسم ، يتم التشكيك في جميع الأجهزة والأعضاء التي تعمل على التكيف مع عامل الإجهاد.
يتفاعل نظام الغدد الصماء على الفور عن طريق تعديل إنتاج الهرمونات المختلفة مثل: الأدرينالين والنورادرينالين (الكاتيكولامينات) ، الكورتيزول ، هرمون النمو (GH) والبرولاكتين التي تزداد بسرعة ، ترتفع هرمونات الغدة الدرقية ببطء أكبر. تميل هرمونات الجنس إلى الانخفاض ، ويميل السكر في الدم إلى الزيادة ، وكذلك الكولسترول والدهون الثلاثية.
يستجيب النظام العصبي الخضري مع فرط الالتصاق في النظام المتعاطف (يقاتل أو يهرب) لوضع الكائن الحي في الظروف التي يجب مواجهتها أو لتجنب الوضع المجهد في أقرب وقت ممكن. ويقال إن الجهاز العصبي اللاإرادي يشبه مقياسًا يقع فيه الجزء المتعلق بالتهاب العظام في الطبق والجسم السمبتاوي في الجزء الآخر. طالما كان التوازن في حالة توازن ، يعيش الشخص بشكل جيد عندما تصبح إحدى اللوحتين أثقل وتلتقط صورتين مختلفتين في:
- IPERSIMPATICOTONIA
- IPERPARASIMPATICOTONIA
فيما يلي التغييرات الرئيسية التي أجراها النظام العصبي اللاإرادي.
عضو | سيمباتيكو | Parasimpatico |
قلب | تسارع | كبت |
الأوعية الدموية
|
|
|
تلميذ | توسع | إكراه |
الغدد الدمعية | وظيفة إفرازية محتملة | إفراز |
الغدد العرقية | إفراز | لا شيء |
جلد البشرة | انتصاب الشعر | لا شيء |
الغدد الكظرية | إفراز | لا شيء |
كبد | الافراج عن الجلوكوز | لا شيء |
الغدد اللعابية | وظيفة إفرازية محتملة | إفراز |
معدة | تثبيط إفراز و تمعج | إفراز وتمعج |
الأمعاء | كبت | زيادة في النغمة والحركة |
مستقيم | كبت | طرد البراز |
مثانة | كبت | طرد البول |
الأعضاء التناسلية الذكرية | قذف | انتصاب |
جهاز المناعة هو أيضا تشارك. في البداية قد يكون هناك انخفاض في الاستجابة المناعية تليها زيادة في إنتاج الأجسام المضادة.
في الآونة الأخيرة نسمع الكثير عن التفاعل بين أنظمة PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO المشاركة في البحث المستمر عن الاستتباب.
يؤثر الإجهاد على جسمنا كله وهو شيء مفيد للغاية لأنه ينفذ ظاهرة التكيف مع الأحداث المفاجئة. انها ذات أهمية أساسية للبقاء وتسمى " EUSTRESS ". إذا كان الإجهاد شديدًا للغاية ولا يتناسب الإجهاد بطريقة إيجابية أو يفعله بطريقة طويلة الأمد (الإجهاد المزمن) ، فإن التغييرات على المستوى النفسي والجسدي يتم توحيدها مما يجعل هذا الشخص مصابًا بحالة الإنهاك و / أو المرض. هذا الوضع على المدى الطويل يؤدي إلى انخفاض قدرتنا على الاستجابة والتكيف ، ما يسمى متلازمة الاستنفاد. في هذه الحالة سوف نتحدث عن "DIS-STRESS" .
أهم المنتجات QUADRI السريرية من DIS-STRESS |
ANXIA - INSONNIA - الذعر - الضغط - الإرهاق - الصداع - ارتفاع ضغط الدم التحويلي - فقدان الذاكرة والتحول - الضغط - العضلات التناسلية - DE - MENORREA - الاضطرابات الجنسية (المهبل ، القذف المبكر ، الجين) |
الإجهاد الذي تم تعريفه مؤخرًا كمرض القرن كان ودرس بشكل كبير. تم وصف أداء نظام الإجهاد / الإجهاد بأنه متلازمة التكيف العامة بواسطة الطبيب الفيزيائي هانز سيلي. وينظر إلى هذه الظاهرة على النحو التالي: "... مجموعة من ردود الفعل غير المحددة التي يعارضها الجسم لأي عدوان (الصدمة ، والتعب ، ونقص الأكسجين ، والتسمم ، الخ ...) للتعويض ، ضمن حدود معينة ، عن التغييرات الفسيولوجية مشتقة من الوضع المحدد ". توضح الصورة أدناه تخطيطًا لما يحدث في كل مرة نتعرض فيها للضغوط.
طالما أن الجسم قادر على التكيف وعدم الاستسلام لمرحلة الإرهاق ، يمكن تعريف الموضوع في الاستتباب. أفضل وضع هو عندما يمكن تعريف الموضوع على أنه مريح.
أنا أصنع كلمات أوشو رينيش في كتاب "التانترا ، التفاهم الأسمى" الذي يعرّف الاسترخاء على النحو التالي:
"الاسترخاء هو حالة من الأشياء التي لا تشعر الطاقة الخاصة بك بالحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان: لا تذهب إلى المستقبل ، لا تذهب إلى الماضي ، بل هي ببساطة معك". البركة الصامتة لطاقتك ، الدفء من طاقتك ، يغلفك.اللحظة الحالية هي كل شيء: لا يوجد وقت آخر.الوقت يتوقف ، وهناك الاسترخاء.للحصول على الوقت ، لا يوجد أي استرخاء. توقف ، والوقت ذهب.اللحظة الحالية هي كل شيء.ليس لك أن تسأل عن أي شيء آخر ، ببساطة التمتع الحاضر.استمتع بجمال الأشياء العادية.في الواقع لا يوجد شيء عادي: إذا كان الله موجودا ، كل شيء غير عادي. "
مكافحة التوتر مع اللياقة البدنية
انتقل من النظرية إلى الممارسة أذهب لتقديم طريقة الاسترخاء لهذه الورقة. في هذه المقالة ، نتحدث عن طريقة "الاسترخاء التدريجي للعضلات" التي طورها الأطباء الأمريكيون وعلماء النفس النفسي إدموند جاكوبسون في الثلاثينيات من القرن العشرين ، وتم توضيحها في عام 1959 في "كيف ترتاحين وتحملين لطفلك".
الهدف الأساسي لكل شكل من أشكال الاسترخاء ، ونموذج جاكوبسون على وجه الخصوص ، هو تنشيط أو ربما من الأفضل إعادة تنشيط النظام السمبتاوي ، محاولًا إبطاء ومقاومة الجهاز الجبهي الجسدي المجهد في الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية والذين التنشيط يميل إلى تحديد الحالة الفسيولوجية التي يشار إليها عادة باسم حالة القلق. مثل جميع الأساليب والنظريات هذه الطريقة أيضا لديها إيجابيات وسلبيات. وفقا لكثيرين ، فإن طريقة جاكوبسون لديها ميزة القدرة على استخدامها بفعالية وبسرعة في كل الظروف وفي كل مكان. العيب الرئيسي هو حقيقة أن ليس كل شخص بهذه الطريقة يمكن أن تصل إلى حالة الهدوء ، والتي يمكن القيام به مع أساليب أخرى مثل التدريب التحفيز الذاتي.
ينقسم الاسترخاء العضلي التدريجي وفقا لطريقة جاكوبسون إلى شكل عام ، والذي ينطوي على إشراك جميع مجموعات العضلات ، والاسترخاء التفاضلي الذي ينطوي بدلا من ذلك على إشراك جزء فقط من مجموعات العضلات.
كانت الطريقة في البداية مشكلة كبيرة تتطلب ما مجموعه 56 جلسة وتمارين تراوحت بين ساعة واحدة وتسع ساعات في اليوم. في seguitoJ. اقترحت Wolpe في الخمسينات والستينات من القرن الماضي الطريقة في ست جلسات استمرت حوالي ثلاثين دقيقة ، وأخيرا كان Bernstein-Barkovec في السبعينيات اقترح استرخاء العضلات العميقة في عشر جلسات
يجب أن تتبع الطريقة التي يجب أن تكون فعالة الإرشادات الدقيقة التالية:
- الممارسة بانتظام ولا تسمح بمرور أكثر من أربعة أيام بين الجلسات ؛
- ستستغرق مدة الجلسة من 30 "إلى 45"
- أثناء تنفيذ التمارين يجب عدم إزعاج أو تشتيت الانتباه ؛
- ارتداء ملابس مريحة.
- ممارسة كل شيء في بيئة مريحة ، ليس حارًا جدًا ، وليس باردًا جدًا ، وصامتًا ، وأضواء خافتة ؛
- يستنشق زفير الأنف ويتنفس مرة أخرى فقط عندما تشعر بالحاجة الحقيقية للقيام بذلك ؛
- أداء التدريبات ضعيف (على سطح صلب) مع الأسلحة على طول الجسم ، والساقين بعضهما ببعض استرخاء القدمين استرخاء.
الاسترخاء التام
X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوبالتدريبات:
- الساقين:
- تمديد أصابع قدميك. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- ثني أصابع قدميك وحاول أن تلمس الأرض بنعل القدم. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- عقد عضلات الساق من خلال عقد قدم المطرقة. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية. المضي قدما أولا مع رجل واحد ثم مع الآخر.
- BUTTOCKS: عقد الأرداف. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- البطنيات: عقد عضلات البطن ، تراجع البطن. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- ARMS: شد القبضة بقوة وثني الساعد على ذراعه مما يجعل التوتر يحاول الوصول إلى معصم الكتف. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية. انتشر الذراع مرة أخرى على الأرض والاسترخاء.
- الظهر والشفرات: ادفع الأطراف العلوية على الجانبين وفي نفس الوقت ضع الكتفين إلى الأسفل والأمام. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- NUCA: جلب الكتفين إلى أعلى حتى تناسب الرأس بينهما والتعاقد. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
- FACE: قم بإمالة جبهتك ، أغلق جفونك واحكم شفتيك قدر الإمكان. حافظ على التوتر 2 ثانية إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا من 2 إلى 6 ثوان. اترك واسترخي لمدة 15 ثانية.
وأخيراً ، استلقي لبضع دقائق للاستمتاع بالاسترخاء العميق. ينصح بإنهاء التمرينات مع التنفس البطيء.
يبدو أنها طريقة بسيطة ، ولكن لأنها تعمل على مستويات متعددة وجسمات الجسم لا يمكن الاستهانة بها أو أن تمارس بطريقة متهورة. في بعض الأحيان بالنسبة للجلسات الأولى ، سيكون من الجيد طلب المساعدة من معالج خبير. موانع محتملة من استرخاء العضلات التدريجي هو بداية التشنجات. إذا شعر الألم أثناء أداء التمارين فمن الضروري تقليل شدة الانكماش.
عند هذه النقطة عليك فقط أن تحاول مع الأمل في أنه يمكنك الاسترخاء أو الاسترخاء عملائك ..... !!!