تمارين "AEROBIC" في الطائرة
إنها تدور حول تدريب قدرة الاسترداد التي يجب أن تغطي كل تلك التمارين التي عادة ما يطلق عليها "الهوائية". في الواقع ، أعتقد أن لاعب الكرة الطائرة يجب أن يزيل التدريبات التي تنطوي على لحظات طويلة من السفر (أو الدراجة) لصالح أنماط قادرة على إعادة إنتاج الأوقات والأفعال التي تمارسها الرياضة. هذا أيضا موجود في مرحلة تدريب المقاومة العامة ، أي خلال مرحلة التعافي (في مرحلة ما قبل الموسم).
هذا هو السبب في أنه من المستحسن الحد من طول المقاطع المراد تغطيتها مع تشغيل الخط المستقيم واستبدالها ، في أقرب وقت ممكن ، بوابات خاصة أو رحلات ميدانية.
واحدة من التمارين الأكثر شيوعا في إعداد الكرة الطائرة هو ما يسمى ب "اليويو" ، التدريب الفاصل في الوقت الذي هو فعال جدا للعمل على تحسين أوقات الانتعاش.
شكل: التدريب الفاصل
كثافة: 60-90 ٪
التكرار: 8-10 مع مدة متغيرة (15 "-10" -5 ")
السلسلة: 3-4 بالمدة 4'-5 '
الاستعادة بين التكرار: متغير بناءً على نوع التكرار (15 "-20" -25 ")
الاستعادة بين السلسلة: 2 '
معدل ضربات القلب المجدول: 150-170 نبضة في الدقيقة (في المجموعة الثالثة من العمل)
لحساب معدل ضربات القلب العامل المناسب دون الحاجة إلى اللجوء إلى اختبارات عتبة معقدة ، يمكنك استخدام صيغة Karvonen. مع هذا يمكننا أن ننشئ بتقدير جيد وهو معدل ضربات القلب الذي يقترب من النسبة المئوية للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) ، بدءاً من الفحص البسيط لمعدل ضربات القلب للرياضي وتردده الأقصى النظري (220). عمر الرياضي).
إذا كان معدل ضربات القلب يعمل مساوياً ، على سبيل المثال ، إلى 70٪ من معدل VO2 كحد أقصى ، فيجب عليك المتابعة بهذه الطريقة:
FC = (70٪ x (fc max theory - fc rest)) + fc rest.
في حالة تقييم الاسترداد ، مرة أخرى على المستوى التجريبي ، قد يتم تطبيق النظام التالي. أحدهما يدرس عدد نبضات القلب التي ينخفض فيها معدل ضربات القلب في 1 'بعد الجهد ويقسم القيمة التي تم الحصول عليها بمقدار 10.
وبالتالي يتم الحصول على المقياس التالي لمؤشر الاسترداد :
1-2 غير كافية ، 3 كافية ، 4 عادلة ، 5 جيدة ، 6-7 ممتازة.
مقاومة القوة (تدريب فاصل مع أوزان ، تدريب على دارة)
ومما له أهمية خاصة عمل مقاومة القوة في غرفة الوزن ، وهي طريقة تدريب تستخدم بعيدا عن اللحظات الرئيسية للمنافسة بسبب التعب العضوي الذي يمكن أن يحدده.
شكل: التدريب الفاصل
كثافة: 60-68 ٪
التكرار: 15-20 مقسم إلى 3-4 كتل من 5 تكرار لكل منهما
السلسلة: 3
الانتعاش بين التكرار: 20 "بين كل كتلة من 5 تكرار
الانتعاش بين السلسلة: 3'-3'30 "
معدل ضربات القلب المجدول: 150-160 نبضة في الدقيقة
صالحة جدا ، وخاصة مع الرياضيين من فئات الشباب ، يمكن أن يكون العمل في دارة تعتمد على القوة. يبدأ المثال المقترح من اختيار التدريبات 14-15 مع الجسم الحر أو مع زيادة الحمولة الزائدة (8-10 في حالة استخدام الحمل الزائد الثقيل) التي تؤثر على جميع المناطق العضلية التي يستخدمها لاعب الكرة الطائرة. لكل من هذه التمارين يتم إجراء اختبار يقوم فيه الرياضي بأكبر عدد ممكن من التكرار في 45 "يتم تقليل القيمة العددية التي يتم الحصول عليها إلى 80٪ من الإجمالي ويتم تنفيذ نفس الإجراء لجميع التمارين.
في النهاية ، مع كل القيم التي تم الحصول عليها ، يتم بناء دائرة العمل ، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين دون انقطاع.
الشكل: تدريب الدائرة
الشدة: 80٪ مقارنة بسقف التكرار 45 بوصة
التكرار: المتغيرات من التمرين إلى التمرين
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الانتعاش بين السلسلة: 4 '
معدل ضربات القلب المجدول: 160-170 نبضة في الدقيقة
مقاومة القفز (اختبار فيرتك)
هناك عدة طرق للقفز تدريب المقاومة. للبقاء في العمل العام بدون الكرة ، ولكن استنادًا إلى حركات معينة ، يمكنك تبني تمرين مرتبط بشكل كبير بالأداء الباليستي ، تم تطويره على شكل اختبار قبل سنوات قليلة من قبل نائب مدرب المنتخب الوطني الإيطالي للرجال آنذاك زانيني.
يتكون الاختبار من ثلاث مجموعات من أربعة يقفز في vertec مع تشغيل 4 أمتار. الانتعاش بعد كل سلسلة هو 20 "ويجب أن تكون الكثافة القصوى سواء أثناء تنفيذ القفزات أو أثناء النقل. وفي نهاية العمل ، بالإضافة إلى تدريب القفزة للهجوم ، سيكون لدينا عناصر التقييم الفوري للعمل مثل:
تقييم أفضل قفزة ، مقاومة خاصة للقفز والتشغيل (IPP و IPG) ، انخفاض في الأداء بين السلسلة ، مؤشر الاسترداد في نهاية الاختبار.
يتم حساب مؤشر الأداء الجزئي (IPP) كما يلي: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / الوقت (في المئات من الثانية). يجب تطبيق العملية الرياضية نفسها على البيانات الناتجة في السلسلة 2 التالية. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، أضف 3 مؤشرات من السلسلة 3 للحصول على مؤشر الأداء العام (IPG).
شكل: التدريب الفاصل
الشدة: 100٪ في كل من القفزة والسرعة التنفيذية
التكرار: 4
السلسلة: 3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الانتعاش بين السلسلة: 20 "
معدل ضربات القلب المجدول: 160-180 نبضة في الدقيقة
مقاومة السرعة (تدريب على الدارات ، وغيتس ، وتدريبات العدو)
مع تدريب المقاومة على السرعة التي تبدأ في دخول الميدان ، حتى لو لم تظهر الكرة في التدريبات. يمكن ممارسة هذه الجودة الجسدية بطرق مختلفة ، بمفردها أو بالاقتران مع تمارين القوة المتفجرة.
المثال الأول يعيدنا إلى العمل في الدارة التي رأيناها للقوة ، فقط في هذه الحالة فإن التمارين التي ستختار سيكون أقل وأهم من ذلك كله ستركز على سرعة الحركة والتفاعل والمرونة (تخطي الحبل ، حركات محددة مثل الدفاع ، plyometrics بين العقبات ، وخفة الحركة بين المخاريط والعقبات المختلفة ، رد فعل على إشارات ، اللمسات السريعة داخل الدوائر وسلالم السرعة ، والملاعب السريعة للأسلحة).
الشكل: تدريب الدائرة
كثافة: 90-100 ٪
التكرار: المتغيرات من التمرين إلى التمرين (5 "-8")
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الانتعاش بين السلسلة: كاملة
معدل ضربات القلب المجدول: لا حاجة إلى الكشف
يتبع المثال الثاني التدريب الفاصل لتحسين قدرة الاسترداد ، واستبدال كتل السكتة الزمنية المختلفة للسلسلة المستمرة من الشحوب المحددة. في هذه الحالة ، سيكون الاسترداد نشطًا وسيتم تنفيذه بواسطة تشغيل منخفض السرعة ، أو بشكل أفضل ، مع البطن والعمود الفقري.
شكل: التدريب الفاصل
كثافة: 90-100 ٪
التكرار: المتغيرات (6 'العمل المستمر مع الشباك المختلفة)
السلسلة: 3-4
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الاستعادة بين السلسلة: 4 '(الاسترداد النشط مع السكتة الدماغية أو الظهر والظهر)
معدل ضربات القلب المجدول: لا حاجة إلى الكشف
المثال الأخير يجمع بين السرعة والقوة المتفجرة ، ويجمع بين التدريب الكلاسيكي للسباقات الأمامية والخلفية مع كرة الدواء. يتمثل شكل العدو المختار في بدء الحركة في اتجاه واحد ثم عكس اتجاه الجبهة بسرعة والانتقال إلى 7-9 م. بعد 5-6 سباقات انتعاش مع محطة polyconcon.
الشكل: تدريب سبرينت
كثافة: 90-100 ٪
التكرار: 5-6 لسباق ، 8-10 لإطلاق
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: كاملة
الانتعاش بين السلسلة: الوقت اللازم لعمل polyconcurrent
معدل ضربات القلب المجدول: لا حاجة إلى الكشف
التعديل الأخير تم بواسطة: Lorenzo Boscariol
