من قبل الدكتور دافيدي مارسيانو

في 90 ٪ من الحالات ، في الصالات الرياضية الحالية ، هناك فشل كامل في البحث عن نمو العضلات. في الواقع ، كم منكم بعد الحصول على النتائج الأولية القليلة لم يعد قادراً على زيادة القوة أو الكتلة العضلية؟

هذه الحقيقة هي بسبب الحمل المفرط الذي تمليه بطاقات التدريب الكلاسيكية ، التي اقترحها البطل الحالي. كل هذه التمارين المصحوبة بساعات طويلة من التدريب تعود إلى فرط إنتاج الإجهاد.

نعم ، فهمت بشكل صحيح: التمرين ليس سوى شكل من أشكال الإجهاد .

للجسم لا يوجد فرق بين عمل يوم وجلسة الوزن. يتفاعل دائما عن طريق الإفراج عن بعض الهرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول الذي ليس من قبيل الصدفة يسمى "هرمون التوتر".

يتم رفع إنتاجه من أجل توفير الطاقة في أسرع وقت ممكن. تكمن المشكلة في أن هذه الطاقة يتم الحصول عليها بشكل أساسي من خلال تدمير كتلة العضلات (Gluconeogenesis).

كما لو أن هذه ليست كافية الكورتيزول تفضل أيضا تخليق الدهون وتخزينها ، وخاصة في منطقة البطن ، واحتباس الماء ، مكروه جدا من قبل النساء.

يمكن معالجة هذا الوضع من خلال منح فترة راحة مناسبة للجسم حتى يتسنى له التعافي والتطور ، حتى يتمكن من القيام بنفس الجهد في المستقبل ولكن مع قدر أقل من الضغط.

بالنسبة لنا لاعبون كمال أجسام هذه العملية هي أكثر دراية بالاسم Supercompensation .

في الواقع ، في صالة الألعاب الرياضية أثناء رفع الأثقال ، يتم "تدمير" العضلات ، ولكن في الأيام التالية من خلال راحة جيدة واتباع نظام غذائي جيد ، يعيد بناء جسدنا أقوى وأكبر.

ومن هنا جاءت العبارة: "نكبر مع الراحة".

لذلك ، في أعقاب أوراق التدريب للعينة أو المدرب المحرض في نهاية المطاف ، فإن عملية التعويض الفائق لا تحدث ، لذلك "نحن ندمر العضلات باستمرار دون إعطاء الجسم الوقت لإعادة بنائها. وهنا كيف تقع في هاوية المبالغة في (overtraining). في هذه الحالة لن تكون قادرة على الحصول على أي نوع من النتائج حتى يتم إجبارك أو ترك كمال الأجسام معتقدًا أنها ليست رياضة مناسبة لك أو لاستخدام الأدوية (مع جميع الآثار الجانبية).

حتى من خلال تمثيل السبب الجذري ، فإن التدريبات المتضخمة بشكل مفرط ليست هي الشيء الوحيد الذي يسبب الإفراط في التدريب. في الواقع ، يتم أيضًا تقديم مساهمة كبيرة من خلال:

  1. تغذية غير صالحة
  2. بضع ساعات من النوم
  3. الأنشطة خارج صالة الألعاب الرياضية (العمل ، والأسرة ، وما إلى ذلك) المجهدة للغاية
  4. القطار بالتزامن مع الأمراض أو الحساسية

منطقيا أفضل شيء هو تجنب الافراط في التدريب ، أو أفضل لمنع ذلك.

في الواقع ، بمجرد الوقوع في فخ الإكثار ، تضطر إلى الهروب لفترة من الوقت من صالة الألعاب الرياضية (ما لا يقل عن أسبوع أو أسبوعين ، حتى تصل ، في بعض الحالات من 30 إلى 40 يومًا) مع فقدان الوقت الثمين أنه في حالات أخرى كان يمكن أن تستثمر في بناء كتلة العضلات.

أجراس الإنذار التي تحتاج إلى تعلمها للاستماع للاعتراف بالإفراط في التدريب هي:

  • زيادة الاكتئاب والقلق والتهيج
  • زيادة التعرض للبرد والتهابات وإصابات العضلات والأوتار -
  • زيادة في ضغط الدم
  • زيادة نبضات القلب في الصباح (قبل الخروج من السرير)
  • تتغير نسبة الكورتيزول / التستوستيرون على حساب الأخير
  • نقص التركيز
  • انخفاض الشهية
  • أرق
  • عضلات مؤلمة بطريقة مزمنة
  • الحد من الرغبة والحماس للتدريب
  • التعب المزمن
  • انخفاض في كتلة العجاف وزيادة كتلة الدهون (وهي ظاهرة قد تحدث أيضًا بعد اتباع نظام غذائي متوازن بشكل سيء)

من الناحية العملية ، إذا أدركت أنه مع نفس التدريب / القوة ، فإن أدائك يزداد سوءًا (استخدم حملًا منخفضًا أو لا يمكنك إجراء التكرار في كل الأوقات) ، فهذا دليل على أنك تسقط في هاوية الإفراط في التدريب.

لمنع الإفراط في التدريب ، يجب عليك:

1) دراسة برنامج غذائي جيد يعتمد على 5 - 6 وجبات في اليوم وخالية من الأطعمة السريعة. وبالتالي تغذية الكائنات الخاصة بك ، سوف تمنع الكورتيزول من استخدام العضلات كمصدر للطاقة.

2) لا تزيد من حجم التدريب أكثر من اللازم:

  • يجب ألا يتجاوز التمرين من 50 إلى 60 دقيقة لأن الدراسات تشير إلى أنه بعد تلك الفترة ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون (الهرمون المسؤول عن نمو العضلات) في حين أن هرمون الكورتيزول (هرمون تقويقي) يزداد.
  • قاعدة التدريبات الخاصة بك في 2 أو 3 جلسات أسبوعية

3) كل 2 - 3 أسابيع من التدريب نفذت أسبوع واحد من "التفريغ" كاملة أو جزئية لجعل العضلات تتعافى من فترة الإجهاد التي قمت بتقديمها لهم.

4) في المرحلة الباقية ممارسة أساليب الاسترداد النشطة مثل التدليك ، والتأمل ، والعلاج بالموسيقى ، وما إلى ذلك.

5) زيادة مدة النوم ونوعيته (فيما يتعلق بالساعات ، كل واحد منا يجعل النص لنفسه)

6) إضافة مكملات مكافحة تقويضي لنظامك الغذائي ، وخاصة في أوقات التوتر. الأمثلة الجيدة هي الجلوتامين ، الفوسفاتيديلسيرين (PS) ، BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة)