انقاص وزنه

برنامج للحد من الدهون في الجسم في ثمانية أسابيع

من قبل الدكتور روبرتو زيزا

برنامج تخفيض الدهون في الجسم هو الحل الأكثر فعالية لتحقيق لياقة بدنية أفضل لصحتك.

البرنامج يسمح لك بالتخلص تدريجيا من الدهون في الجسم وزيادة كتلة العجاف.

ومن المؤكد أن كل كائن حي يختلف عن الآخر ، وبالتالي يختلف النظام الغذائي باختلاف الاحتياجات الغذائية ومستوى التدريب.

بغض النظر عن أهدافك أو طموحاتك التنافسية في نهاية المطاف ، فإن هذا البرنامج الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع سيقودك إلى هيئة ذات عضلات أقل دهنية وأكثر تحديدًا.

* الخطوة الأولى لتقليل الدهون في الجسم هي تقليل السكريات والدهون المشبعة ، واستبدالها بالأطعمة الكاملة. أفضل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والفول السوداني والبذور. امتصاص أبطأ امتصاص الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة ، ودقيق الشوفان والأرز البني.

ونتيجة لذلك ، عليك اتباع نظام غذائي يوفر فقط هذا النوع من الطعام.

في هذه المرحلة ، تدريجيا إزالة الأطعمة المصنعة وخاصة تلك التي تحتوي على الدقيق الأبيض والسكر المكرر والدهون المهدرجة.

بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة ، يشتمل برنامج الأغذية على مشروبات بروتين. تلك منخفضة في الكربوهيدرات هي مثالية للوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة ، في حين أن أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من الكربوهيدرات هي أكثر ملاءمة كوجبات ما قبل وبعد تجريب. استخدام مكملات البروتين لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها للحفاظ على عضلاتهم.

* الخطوة الثانية هي تغيير النسب بين المغذيات الكبيرة. قم بتعديل النظام الغذائي بشكل تدريجي بحيث لا يأتي محتوى المغذيات إلا بنسبة 40٪ من الكربوهيدرات. للقيام بذلك من خلال الاستمرار في تلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات الكلية وزيادة كمية البروتين اليومية. أنا شخصياً أوصي بتناول 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ومع ذلك ، من خلال خفض استهلاك الكربوهيدرات ، يجب أن يزيد تناول البروتين بين 2.5 و 3.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. > يتم تحديد كمية البروتين من انخفاض في الكربوهيدرات في النظام الغذائي والكتلة العجاف الأولى. كلما زادت صلابة النظام الغذائي ونوعية الدهون في الجسم التي ترغب في خسارتها ، زادت كمية البروتين اللازمة لتعويض الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات.

وعلاوة على ذلك ، ينبغي الحد من استهلاك الدهون المشبعة قدر الإمكان. قلل من عدد صفار البيض وفضّل بياض البيض ، والجروح الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي ، واللحوم الحمراء. في الوقت نفسه ، زيادة استهلاك الدهون الصحية مثل زيت السمك وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذر الكتان. استخدم زبدة الفول السوداني لأنها حيوية بشكل خاص ومناسبة لتلبية احتياجات السعرات الحرارية.

نصيحة لا ينبغي التقليل من شأنها ، يجب أن يتم تعديل نسبة المغذيات الكبيرة عن طريق خفض الكربوهيدرات وزيادة البروتينات بطريقة بطيئة وتدريجية ، لأن تغيير النسب بسرعة كبيرة يمكن أن يتحول إلى خطأ كبير ، مما يهدد بتسبب انخفاض كتلة العضلات والقوة والمقاومة ، ناهيك عن شعور الحرمان والخمول. على الرغم من أنها فعالة جدا ، يمكن أن يكون من الصعب الوفاء بالنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وخاصة في البداية.

* الخطوة التالية هي وضع 40/50 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا في برنامجك. إذا لم تكن معتادًا على العمل الهوائي ، فانتقل خطوة بخطوة. في الأسبوع الأول ، خذ 20/30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي الصاعد المعتدل. في كل أسبوع ، يمكنك قضاء يوم أكثر من التمارين الرياضية من خلال زيادة مدة خمس دقائق لكل جلسة حتى تحصل على خمس أو ست جلسات بمعدل 40/50 دقيقة في الأسبوع. حافظ على كثافة ثابتة عند مستوى معتدل لأن التمرين الأكثر كثافة يميل إلى تفضيل استهلاك كتلة العضلات بدلاً من دهون الجسم.

زيادة كمية الألياف الخاصة بك. الزيادة الكبيرة في تناول البروتين تتطلب أيضا زيادة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ؛ أنصحك باستخدام مكملات الألياف واستهلاك المزيد من الفواكه والخضروات. قد تستغرق الأمعاء بعض الوقت للتكيف مع هذا التغيير في الغذاء. أوصي بزيادة كمية الألياف تدريجيا حتى يعتاد الجسم على "هضم" ذلك. ابدأ بتناول جرعة يومية من 3 غم في وجبة من الطعام الصلب ، وزيادة جزء إضافي كل ستة أيام ، حتى تكتمل أربع وجبات من أصل ستة في اليوم. إن تناول الألياف مباشرة بعد تناول وجبة من الأطعمة الصلبة سيؤدي إلى إبطاء الامتصاص وتحسين استخدام العناصر الغذائية.

من المهم جدا شرب الكثير من الماء (4-5 لتر في اليوم) لأن الحرارة ، التدريب وإنتاج الكيتونات التي يسببها النظام الغذائي يمكن أن يشجع على الجفاف.

الجزء الثاني »