فوائد النشاط البدني
إذا كان النشاط البدني منظم بشكل جيد ، فقد أثبت قدرته على خفض مستويات VLDL ، وبالتالي فإن الدهون الثلاثية في البلازما ، وزيادة تلك HDL ، وبالتالي الكولسترول الجيد.
| LDL كوليسترول / HDL الكولسترول | ||
| خطر القلب والأوعية الدموية * | الرجال | سيدات |
| منخفض جدا (نصف) | 1 | 01:47 |
| وسط | 03:55 | 03:22 |
| مخاطر معتدلة (مضاعفة) | 06:35 | 5.0 |
| عالية جدا (ثلاث مرات) | 8 | 06:14 |
لايف ستايل
كما هو موضح ، لا يمكن فصل المعركة ضد مستويات عالية من الكوليسترول LDL من ذلك ضد نمط الحياة المستقرة.
- ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم
- تقليل الدهون المشبعة (الحيوانات) لصالح الأحادية وغير المشبعة (الزيوت النباتية)
- زيادة استهلاك الأسماك (أحماض أوميغا 3 الدهنية)
- زيادة استهلاك الفواكه والخضروات (5 حصص في اليوم)
- تجنب الملح الزائد والسكر
- لا تدخن
- الانتباه إلى الوزن الزائد
بنفس القدر من الأهمية هو التدخل مع مزيد من التغييرات في نمط حياة الشخص. يجب إيلاء اهتمام خاص للامتناع عن التدخين ، وفقدان الوزن ، وعند الضرورة ، وأية تغييرات في تناول الطعام. وفي وقت لاحق فقط يمكن أن نفكر في العقاقير ، المشار إليها فقط عندما يتغير نمط الحياة ، بعد ستة أسابيع ، إلى أن يكون غير فعال.
وإذ تشير إلى أن مخاطر الحوادث القلبية الوعائية قابلة للقياس على أساس العديد من عوامل الخطر الأخرى (انظر مقالة محددة) ، تذكر أن ممارسة النشاط البدني المعتدل - كل يوم أو تقريبًا - ينطوي على انخفاض بنسبة 30-50٪ في خطر المعاناة مرض القلب التاجي ، بالمقارنة مع السكان المستقرين وعوامل الخطر الأخرى على قدم المساواة.
الآثار الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية التي يمكن تحقيقها من خلال النشاط البدني هي الحد الأقصى لأولئك الذين يذهبون من المستقرة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام من كثافة معتدلة.
من الصورة أعلاه يلاحظ أن انخفاض قيم الكولسترول HDL ترتبط بزيادة كبيرة في مخاطر القلب والأوعية الدموية.
الأشخاص المصابون بمستويات البلازما من الكوليسترول الحميد أقل من 40 ملغم / ديسيلتر معرضون لخطر متزايد للإصابة بمرض الشريان التاجي ، عودة التضيق بعد رأب الأوعية والموت من أمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة إذا كانت هناك عوامل خطر إضافية: جنس الذكر ، يجري في سن اليأس ، التدخين والمعاناة من أمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم لا تسيطر عليها تماما مع المخدرات.
أهمية فقدان الوزن
تزيد النشاطات الهوائية المنتظمة مستويات الكوليسترول الحميد من 3 إلى 9٪ عند البالغين ، وهي صحية ومستقرة من قبل. الزيادة في مستويات HDL القابلة للتسجيل أكبر كلما انخفضت المستويات الأولية للكولسترول HDL ، وكلما ارتفعت قيم الدهون الثلاثية والدهون في منطقة البطن.
من التحليل التلوي لمجموعة كبيرة من الدراسات وجد أنه في الأشخاص ذوي الوزن الزائد لكل كيلوغرام من الوزن المفقود هناك زيادة بنحو 0.35 ملغ / ديسيلتر من مستويات البلازما من الكولسترول HDL. يتم الحصول على هذا التأثير فقط إذا كان فقدان الوزن ثابتًا ، لذلك إذا تم الحفاظ على الوزن المحقق بمرور الوقت.
ولذلك يبدو أن أكبر فوائد النشاط البدني على مستويات الكوليسترول الحميد ترتبط بتخفيض الوزن الذي تروج له.
ما النشاط البدني؟
يمكن تحديد مقدار النشاط البدني الموصى به للحصول على نتائج جيدة ، من حيث الحد من الكوليسترول LDL ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، على النحو التالي:
على الأقل 5 أيام في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 30-40 دقيقة في اليوم ، أو 3 أيام في الأسبوع على الأقل من النشاط البدني عالي الكثافة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. توصي الإرشادات الأخرى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمرين مع كثافة متوسطة إلى قوية.
النشاط البدني ذو الكثافة المتوسطة لا يؤدي إلى استنفاد القوى ، ويعادل ، على سبيل المثال ، المشي بسرعة (4/5 كم / ساعة) ، لاستخدام دراجة الغرفة أو السجاد الدوار دون الكثير من الجهد ، لممارسة السباحة غير التنافسية أو الانخراط في الرقصات الشعبية. للأنشطة البدنية المكثفة يقصد بها ، على سبيل المثال ، رياضة الجمباز الهوائية ، والركض ، والتنس أو السباحة المسابقات.
لتقييم كثافة التمرين ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى معدل ضربات القلب ، كما هو موضح في هذه المقالة.
هل هناك أي موانع؟
في شخص صحي وصحي ليس هناك موانع لممارسة النشاط البدني المنتظم ، بغض النظر عن درجة الشدة التي يتم بها. ومع ذلك ، فإن الاستشارة الطبية الوقائية مفيدة دائمًا ، وتصبح ضرورية في وجود بعض الحالات: أمراض القلب والأوعية الدموية (الذبحة الصدرية ، النوبة القلبية ، السكتة الدماغية ، العرج المتقطع) ، انخفاض التحمل للجهود الجسدية (ضيق التنفس ، الألم أو الضغط في الصدر الذي يحدث أثناء ممارسة الرياضة البدنية) ، هشاشة العظام الحادة ، العلاجات الدوائية المستمرة ، نوبات متكررة من الدوار أو الإغماء ، والحالات المرضية بشكل عام.
