أملاح الأملاح المعدنية هي من بين المنتجات القليلة في الفئة المقبولة عالميا كمواد مفيدة للرياضيين. ومع ذلك ، فإن هذا البيان صالح فقط إذا تم تنفيذ النشاط البدني في ظل ظروف معينة.
تعتبر العوامل البيئية أكثر أهمية لأن فقدان الأملاح المعدنية يزداد بشكل كبير عند ممارسة الرياضة في البيئات الساخنة الرطبة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي لتر من العرق على حوالي 1.5 جرام من الملح ، وليس غريباً أن يخسر رياضي ما بين 1 إلى 5 لترات بسبب التعرق الشديد (حوالي 3l / h في حالة النشاط البدني الشديد الذي يتم في البيئات الساخنة خاصة).
يمكن أن يتسبب التدريب المطول لمدة ثلاث إلى أربع ساعات في تسرب كلوريد الصوديوم في حدود 8-15 جرامًا. بالنظر إلى أن النظام الغذائي العادي يوفر "فقط" 6-10 جرام من الملح ، يفهم المرء كيف في مثل هذه الحالات يكون من المهم بشكل خاص اللجوء إلى ملاحق ملحية.
أهم المعادن هي الكلور وبالأخص الصوديوم والبوتاسيوم الذي يعملان معا لتنظيم الأسمولية للسوائل داخل الخلايا وخارج الخلوية.
إذا كان من الممكن تغطية متطلبات الصوديوم المتزايدة ببساطة عن طريق إضافة المزيد من الملح إلى الأطباق أو إضافة القليل من الملح إلى زجاجات المياه ، فإن زيادة كمية البوتاسيوم والمغنيسيوم مع النظام الغذائي ليس بهذه البساطة. في الواقع ، التوظيف قريب من المستويات الدنيا الموصى بها وقد يصبح غير كاف بسبب النشاط الرياضي المكثف.
يمكن لاستنفاد مزمن من هذه المعادن أن يؤدي إلى انخفاض في الأداء يسبب أعراض مهمة مثل التعب العضلي والغثيان ورعاش العضلات والتشنجات والانهيار القلبي الوعائي.
لذلك ، فإن مكملات الأملاح المعدنية لا تخدم "لجعلها تسير بشكل أسرع" ولكن "لضمان إمدادات كافية من هذه المواد" في ظروف الجهد البدني خاصة طويلة الأمد ومكثفة
صوديوم
مصادر الغذاء | الملح (كلوريد الصوديوم) الحليب والجبن واللحوم والبيض الخ |
وظائف |
|
أعراض نقص | يعتبر نقص صوديوم الدم نادر جدا ويحدث ، خارج ظروف مرضية معينة ، في حالة التعرق الشديد غير المصحوب باستعادة كافية للأملاح المعدنية المفقودة. |
أعراض من فائض | ارتفاع ضغط الدم الشرياني |
الاحتياجات اليومية | 2000- 3000 ملغ |
بوتاسيوم
مصادر الغذاء | الفواكه والخضروات الطازجة (غير محفوظة) واللحوم والحليب والبقوليات والحبوب |
وظائف |
|
أعراض نقص | نادر ، فقط في حالة حدوث خسائر مفرطة من قبل الجهاز الهضمي (القيء ، الإسهال) أو البولية (مدر للبول) ؛ يشمل التعب العضلي العصبي وتغيرات القلب |
أعراض من فائض | الرجفان البطيني والسكتة القلبية |
الاحتياجات اليومية | 3100 مجم |
الكلور
مصادر الغذاء | الملح (كلوريد الصوديوم) |
وظائف |
|
أعراض نقص | نادر ، فقط في حالة الخسائر الزائدة عن طريق طريق المعدة والأمعاء (القيء والإسهال) فقدان الشهية ، وتشنجات العضلات |
أعراض من فائض | نادرة جدا |
الاحتياجات اليومية | 2000 - 5000 ملغم |
بعض النصائح
أولا وقبل كل شيء ، اعتني بالنظام الغذائي من خلال استهلاك ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الخضار والخضروات الطازجة في اليوم
لا تقلق بشأن كمية الصوديوم الموجودة في الماء الذي تشربه. في الواقع ، يحتاج رياضي ، خصوصًا في فصل الصيف ، إلى مياه معدنية ، على عكس تلك المركبات قليلة الزئبق (التي يوصى بها في كثير من الأحيان على نحو غير ملائم لمكافحة احتباس الماء والسيلوليت) ، تضمن وجود إمدادات عادلة من الأملاح المعدنية وتجنب خطر نقص صوديوم الدم (أو نقص صوديوم الدم: انخفاض تركيز الصوديوم من الصوديوم)
في السباق أو أثناء التدريب الجسدي المكثف من المهم جدًا الحفاظ على رطوبة المياه بشرب الكثير من الماء ، ولكن من الجيد عدم المبالغة في ذلك. خطر الإصابة بنقص صوديوم الدم مرتفع في الواقع إذا كنت تأخذ الكثير من السوائل أثناء المنافسة ؛ يمكن خفض هذا الخطر بشكل ملحوظ إذا تم إضافة كميات صغيرة من الصوديوم إلى الماء (حوالي 1 جرام من الملح لكل لتر)
من الخطأ تجنب الشرب بسبب الخوف من التعرق بشكل مفرط (التعرق ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم) أو لزيادة الوزن (الماء لا يجلب السعرات الحرارية)
لكي يتم امتصاص الماء بسرعة ، يجب تبريد الماء باعتدال (حوالي 10 درجة مئوية) ، ويجب ألا يكون فرط أحشاري (يجب الحرص على عدم المبالغة في إضافة الأملاح المعدنية) ولكن متساوي التوتر (أي مشابه لتركيز الملح في الخلايا) ويجب أن يكون تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات (5-8٪ ، مهما كانت أقل من 10٪). وللسبب نفسه ، من الجيد احترام جرعات المدخول التي يشار إليها عادةً على العبوات.
في نهاية المنافسة أو الجهد البدني المكثف بشكل خاص ، يمكنك الاستفادة من استهلاك المياه المعدنية (بقايا ثابتة تبلغ حوالي 1 غرام / لتر) ، والبيكربونات القلوية الترابية ، وكلاهما لتجديد فقدان السوائل والأملاح المعدنية بسبب التعرق ، لتسهيل التخلص من النفايات الآزوتية والحماض الصحيح الناجم عن التعب العضلي (تذكر أن الأطعمة القلوية الرئيسية في ترتيب الطاقة هي: التين ، المشمش المجفف ، السبانخ ، التمر ، البنجر ، الجزر ، الكرفس ، الأناناس ، الطماطم ، الكرز ، الموز ، البرتقال)
لا تلبس ملابس عازلة لا تسمح بتبخير العرق: هذا الجهاز لا يساعد على إنقاص الوزن ويعرض الجسم لضغط غير ضروري (يصبح خطر الجفاف مرتفعاً).
في القسم المخصص للتغذية يمكنك العثور على جميع المعلومات عن الأملاح المعدنية الفردية (الدور البيولوجي ، والاستيعاب ، ومصادر الطعام وأعراض نقص أو فائض).
انظر أيضا: مكملات الفيتامينات
