المكملات الغذائية

فوائد الأداء المشتقة من مدخول الكرياتين

المزايا النظرية المستمدة من إدارة هذا الأحماض الأمينية عديدة. إن نمو العضلات ، وزيادة الطاقة ، والقوة القصوى والمقاومة وتراجع أوقات الانتعاش ليست سوى بعض الآثار التي تعزى إلى تناول المكملات التي تحتوي عليها.

ويتضح من هذه المزايا من خلال العديد من الدراسات التي تجعل من الكرياتين واحدة من الملاحق القليلة التي تدعمها خلفية علمية واسعة. لكن النتائج متضاربة. على سبيل المثال ، لا توجد دراسات تبرر تناول الكرياتين في الأشخاص الذين يمارسون تخصصات الخلفية مثل الماراثون أو المسيرات. يمكن زيادة في الوزن المرتبطة تناول ، في هذه الحالات ، حتى تسوء الأداء.

تم جمع أكبر دليل على نشاطه مولد الطاقة من خلال تقييم آثار مكملات الكرياتين الفموية في أداء الهوام أو الجهد البدني المتقطع الشديد الكثافة ، مثل الكالسيوم.

تتنوع التأثيرات الابتنائية من الموضوع إلى الموضوع ، بحيث لا يستطيع 30٪ من المواد غير اللامبالية زيادة تركيز الكرياتين في العضلات. وبعبارة أخرى ، فإن 30٪ من الرياضيين الذين يندمجون مع الكرياتين يرمون أموالهم ويجعلون الكلى يعملون بلا داعٍ تقريباً .

يرتبط نمو العضلات الممكن تحقيقه من خلال مكملات الكرياتين بالجوانب المباشرة وغير المباشرة.

الجوانب المباشرة تتناسب مع كمية الكرياتين التي يتم امتصاصها وتخزينها في العضلات. في الواقع ، يمتلك الكرياتين خاصية الاحتفاظ بالمياه داخل خلايا العضلات ، مما يزيد من حجمها. وعلاوة على ذلك ، يخلق هذا فرط التهوية بيئة صديقة للنمو تحفز تصنيع البروتين. من الخطأ القول أن الكرياتين يسبب احتباس الماء ، لأن احتباس الماء يحدث خارج الخلايا العضلية بينما يحتفظ الكرياتين بالمياه داخلها.

ترتبط الجوانب غير المباشرة بالفوائد التي يتم الحصول عليها أثناء التدريب ؛ من خلال تحسين القوة والقدرة وتقليل وقت التعافي ، يزيد الكرياتين من كثافة التمرين ، وبالتالي يحفز إفراز الهرمونات المنشطة (GH والتستوستيرون).

بعد شهر من تناول الطعام ، تكون مخازن الكرياتين مشبعة بشكل عام والعضلة غير قادرة على التفاعل مع المكملات الإضافية.

إذا تم تعليق الدمج ، تنخفض القيم وبعد شهر من العودة إلى المستويات "العادية".

على الرغم من أن مكملات الكرياتين قد تحسن الأداء الرياضي ، إلا أن هذه المادة لا تقع ضمن فئة مواد المنشطات التي طورتها اللجنة الأولمبية الدولية. ولذلك فمن الجيد توضيح ، مرة واحدة وإلى الأبد ، أن تناول الكرياتين لا علاقة له بالمنشطات.

جرعات الكرياتين

وقد تم تطوير العديد من النظريات وقد أجريت العديد من الدراسات لتحديد الكميات المثلى من الكرياتين التي يتعين اتخاذها. لقد أنتجت العديد من هذه الدراسات نتائج متناقضة ، ويرجع ذلك أيضًا إلى حقيقة أن هناك تقلبًا فرديًا كبيرًا في هذا الصدد.

تعتبر إرشادات الوزارة ، كما هي دائماً ، حكيمة ونصحت بعدم تجاوز 3 جرام / يوم. يوصي العديد من المدربين أو المدربين المفترضين بجرعات أكبر بكثير ، وغالبًا ما يستخدمون دورات التحميل والتفريغ أو التحميل والصيانة.

لجميع أولئك الذين يريدون زيادة كتلة العضلات ، قد يكون من المفيد تناول 6 غم / يوم لمدة خمسة أسابيع + 6 غم / يوم في الأيام التي تدرب فيها. في نهاية هذه الأسابيع الخمسة سوف تتبع العادم الكامل. يفضل أن تؤخذ الكرياتين في نهاية التدريب ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (قد يكون الموز أو عصير الفواكه المحلاة جيدة) والبروتينات ، أفضل من مصل اللبن. لمزيد من المعلومات ، انظر: كم الكرياتين؟

محتوى الكرياتين في الأغذية

FOODمحتوى كرياتين (ز / كغم)
مانزو4.5
سمك القد3.0
سمك مملح6،5-10
خنزير5.0
سمك السلمون4.5
تونة4.0
توت0.02
حليب0.1