العمل في الراحة وقفة

من جانب الدكتور لوكا فرانزون

دعونا نذهب مع هذه المقالة لطرح أنفسنا في أساليب عالية الكثافة ، في محاولة لفهم ما هو حقا تمرين مكثف.

مع هذه المقالة أريد أن أفهم أنه يمكنك الحصول على نتائج ممتازة من حيث تضخم ، حتى مع التدريب الطبيعي ، إذا تم القيام به بذكاء وإذا كان مدعوما بالتغذية الكافية والوقت الانتعاش المناسب بين الدورات.

كثيرا ما نسمع عن الشدة ، التدريب المكثف ، الشدة المتزايدة ، لكننا بالكاد نفهم ما نعنيه. إذا أخذنا نصًا يتحدث عن الاستعداد لألعاب القوى ، فسنجد أن الشدة تمثل العمل المنجز في الوحدة الزمنية من خلال سلسلة من المحفزات (كجم رفع ، متر / ثانية ، متر وسنتيمتر في الرمي والقفز). يتم حساب الكثافة في هذه الحالات بالصيغة التالية:

هذه الصيغة جيدة للألعاب الرياضية ولكن بالتأكيد ليست مناسبة لأولئك الذين يقومون بالثقافة البدنية. السبب بسيط للغاية: تخيل لاعبين اثنين يستخدمان نفس الحمولة ويصنعان نفس الرقم التسلسلي ونفس العدد من التكرار ، فقط الأول يستغرق 4 ثوانٍ لتنفيذ "ضربة" والثاني يستغرق 10 ثوانٍ ، وهو يتدرب بشكل مكثف؟ وفقا للمعادلة الأولى ، ولكنك مدعوون جميعا لمحاولة ملاحظة مقدار التدريب الثاني أكثر كثافة بكثير !!

الراحل إميليو وزعموا أن كثافة التدريب تتحدد بمقدار ألياف السيارات المعينة لأداء ممثلين. أنا شخصياً أقول إن التدريب شديد عندما يحفز أكبر عدد من مكونات العضلات (اللييفات العضلية ، الميتوكوندريا ، الشعيرات الدموية ، الساركوبلازم ، رواسب الفوسفات ، مخازن الجليكوجين في العضلات). وبطبيعة الحال ، فإن القدرة على تحفيز جميع مكونات العضلات في جلسة تدريب واحدة ليس بالأمر السهل ، حتى إذا كنت قد جربت باستخدام طرق تدريب معينة للحصول على أقرب ما يمكن إلى التحفيز الكلي (6-12-24 والتعرية). الحل الأفضل هو تخطيط التدريب في دورات mesocycles التي يتم خلالها البحث عن تحفيز متمايز لمكونات العضلات المختلفة.

في هذه المقالة سنحاول رفع حدة التدريبات الخاصة بك باستخدام تقنية REST PAUSE.

استعارة تقنية وقفة بقية من ألعاب القوى ، وليس سوى التدريب الفاصل تتكيف مع الأوزان. هذا هو مجموعة من المحفزات وفواصل دقيقة وموجهة. تستند فواصل الراحة على استخدام نظام ألأكاسيد anacerobic المعروف بشكل أفضل باسم ATP و phosphocreatine system أو نظام phosphagenic ، حيث أن الهدف هو استنفاد احتياطيات phosphagenes ، حتى يتم تعويض الجسم عن الزيادات لمواجهة محفزات جديدة. لذلك سيكون لدينا محفزات مكثفة وقصيرة لتجنب إنتاج حمض اللاكتيك متبوعًا بقطع قصيرة متساوية بالنظر إلى أن نظام الفوسفات قد تعافى من 50٪ إلى 70٪ بالفعل في 20/30 ثانية. يجب أن نتحدث الآن عن الحمل وعدد المندوبين المراد تنفيذها.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR AND SO 'VIA UP TO ARRIVE TO 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... AND SO 'VIA TWO THREE TIMES
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- TOT OF LOAD IN٪ MA REPS .... AND SO WAY FOR TWO THREE TIMES

المتغيرات المطبقة على هذا النوع من التدريب متنوعة. يمكنني اللعب على الحمولة المستخدمة ، يمكنني اللعب على التوقفات بين الممثلين وإبقائهم ثابتين أو زيادتهم ، يمكنني اللعب على وزنه لتتمكن من تشغيل نفس العدد من الممثلين. والنتيجة في النهاية هي زيادة كبيرة في كثافة تدريبي. يوضح لنا المثال A كيف يمكن باستخدام طريقة الإيقاف المؤقت تشغيل 6/8 ممثلين مع تحميل سمح لي في المتوسط ​​بـ 1/2 "NOT INTENSITY 'THIS !!!!!!

أختتم بالإشارة إلى أنه كلما تدربت بشكل مكثف كلما اضطررت للراحة ، وكلما كان علي أن آكل. الملحق الموصى به لهذا النوع من التدريب وبالتأكيد الكرياتين. في هذه المرحلة لا يسعني إلا أن أتمنى لكم التدريب الجيد !!!!!