الفاكهة - الفواكه الطازجة والمجففة - الخصائص الغذائية

الفاكهة في النظام الغذائي

في التغذية ، التغذية والتغذية ، وتنقسم الفاكهة عموما إلى:

فواكه طازجة (مرتبطة بمنتجات اللحوم والحامض والسكرية من النباتات)
فاكهة مجففة (فواكه مجففة مثل البندق ، وبعض نوابل الفاكهة اللحمية مثل الجوز ، إلخ.)
الفاكهة المحفوظة

NB. سيتم اعتبار ما يلي الفواكه الطازجة والفاكهة المجففة ، بينما بالنسبة إلى وصف الفاكهة المحفوظة ، يرجى الرجوع إلى المقالة المتعلقة بالموسم وطرق الحفاظ على الفاكهة.

فاكهة طازجة

وفقا لتصنيف SINU (الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية) ، فإن الفواكه الطازجة هي مجموعة من المنتجات التي يمكن إعادة توحيدها في المجموعة الغذائية VI و VII:

السادس) الخضار والفواكه من اللون الأصفر أو الأخضر ، ومصادر من فيتامين (أ) ،

سابعاً) الخضار والفواكه الغنية بفيتامين C.

في الواقع ، تتميز الفاكهة الطازجة بالعديد من الجوانب الغذائية الأخرى ، ولا تشكل الفيتامينات المذكورة سوى جزءًا من الكمية الغذائية الهامة للفاكهة.

الفواكه الطازجة ، إذا استهلكت في أجزاء مناسبة (400-800 غم / يوم) ومُنطقية بشكل مناسب وفقًا لتركيب النظام الغذائي (لتجنب تجاوز السكريات البسيطة) ، هي أساس التغذية البشرية.

توفر الفاكهة الطازجة أولاً كميات كبيرة من الماء ، مما يسهل الحفاظ على الماء حتى في الأشخاص الذين يهملون أو لا يشعرون بتحفيز العطش. يعتبر الترطيب جانبًا أساسيًا للصيانة العامة المثلية للجسم ويمنع بشكل فعال بعض الحالات الضارة المحتملة مثل إجهاد الكلى والحماض الأيضي.

من وجهة نظر حيوية ، تجلب الفاكهة الطازجة كمية غير متجانسة من السعرات الحرارية ، سواء على أساس الأنواع النباتية أو موسمية الفاكهة. يتراوح من 16kcal / 100g من البطيخ إلى 72kcal / 100g من اليوسفي ، يتم توفيرها في الغالب بواسطة الفركتوز. من الواضح أن هناك أيضاً ثمار طازجة ، خاصة السعرات الحرارية ذات تركيبة غذائية تنحرف عن المتوسط. هي حالة جوز الهند (364 سعرة حرارية / 100 جم و 35 جم من الدهون) والأفوكادو (231 سعرة حرارية / 100 غرام و 23 غرام من الدهون) ، والكستناء (165 سعرة حرارية و 25.3 جم من النشا) وهكذا.

يتم تقليل كمية الدهون (مع استثناءات) ولكن تتكون أساسا من الدهون غير المشبعة وغير المشبعة (حتى الأساسية) ، في حين أن كمية البروتين منخفضة القيمة البيولوجية والكمي غير ذي صلة.

على العكس من ذلك ، فإن ارتفاع كمية الألياف الغذائية القابلة للذوبان أمر جدير بالملاحظة. وهو يتألف بشكل رئيسي من بوليمرات قابلة للذوبان في الماء ، مما يساهم بشكل كبير في تحقيق الحد الأدنى من الحصص اليومية (30 جم / يوم) المفيدة للحفاظ على سلامة الأمعاء ، وكمحفز مسبق ، على غلبة النباتات المغولية البكتيرية الطبيعية.

محتوى فيتامين ممتاز. كما سبق ذكره ، فيتامين (ج) (حمض الاسكوربيك) وفيتامين (أ) (في كاروتين) هي سيد ، ولكن أيضا كميات جيدة من التوكوبهيرول (فيتامين هـ) وكميات متواضعة من الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض الفوليك و فيتامين ك.

فيما يتعلق بالإطار المالحي ، نذكر (أيضا أنصار "النظريات الغذائية" الحديثة) أن الفاكهة الطازجة ، جنبا إلى جنب مع الخضار والحبوب الكاملة ، هي مجموعة من الأطعمة التي تسهم أكثر في مساهمة الأيونات القلوية وعلى وجه الخصوص من المغنيسيوم (ملغ). هناك أيضا البوتاسيوم (K) ، والزنك (Zn) ، والسيلينيوم (Se) والنحاس (Cu).

يجب أن تنفق كلمة أخرى لتوضيح إمكانات الفاكهة المضادة للأكسدة. نحن نعلم أن هذه الجزيئات على المستوى الخلوي تمثل درعا حقيقيا ضد الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي ضد الشيخوخة والتسرطن والتصلب العصيدي. من بين أكثر مضادات الأكسدة وفرة من الفواكه ونحن نتذكر فيتامين (ج) ، وفيتامين (أ) ، وفيتامين (ه) ، والسيلينيوم ، والزنك ، والمواد الفينولية (ريسفيراترول ولكن ليس فقط!) ، فيتويستروغنز (الايسوفلافون) وهلم جرا.

الفواكه المجففة

لتعميق: الفواكه المجففة ، الخصائص الغذائية

الفاكهة الجافة تعني مجموعة من الأطعمة ذات كمية قليلة من الماء ومحتوى عالي من الطاقة والدهون. يتكون الجزء الصالح للأكل من البذور التي يجب استهلاكها طازجة أو مجففة أو محمصة.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت الفاكهة المجففة أهمية أكبر في النظام الغذائي الجماعي. وقد أثبتت المؤسسات الرئيسية ، بحكم محتواها العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أن الفواكه المجففة يجب أن تكون عنصرا ثابتا من الاستهلاك البشري من خلال الاستهلاك المتكرر ولكن في نفس الوقت.

تحتوي الفواكه المجففة أساسًا على أحماض دهنية لعائلة omega6 (ω ‰ 6)؛ omega6 ، على عكس omega3 (ω ‰ 3) نموذجي من الأسماك ، على الرغم من أن الجزيئات الأساسية ليست ناقص في النظام الغذائي الجماعي. يتم توزيعها على نطاق واسع في الغذاء ويمكن أن يؤدي فائضها ضد omega3 (نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6) إلى تعويض المعاوضة للإلتهاب. إن أكثر الأحماض الدهنية الحالية هي: حمض اللينوليك (LA 18: 2) ، وحمض جاما لينولينيك (GLA 18: 3) ، وحامض دايومو-غاما لينولينيك (DGLA 20: 3) ، وحمض الأراكيدونيك (AA 20: 4) .

هناك أيضا مكونات غذائية أخرى ، ولكن بالنظر إلى الأجزاء المخفضة من الاستهلاك (بضع جرامات) التي يفرضها السعرات الحرارية العالية (> 500kcal / 100g) ، لا يبدو أنها تؤثر بشكل كبير على الحصص الموصى بها. من الواضح ، في حالة استخدام أكثر أهمية من ذلك ، فإن مساهمة الأملاح المعدنية و tocopherols يصبح كبيرا.

هل تحصل الفاكهة على الدهون؟

يجب أن يكون هناك تمييز واضح بين الدور الغذائي للفاكهة الطازجة والفواكه المجففة ... ولكن على أي حال ، بافتراض الاستهلاك الكافي ، فإن الجواب لا!

الاستنتاج على التركيب الكيميائي للفاكهة الطازجة ، من الواضح أنه هو الفئة الوحيدة الحقيقية للأطعمة الحلوة بشكل طبيعي. سوف يفكر القراء:

" بالنظر إلى أنه يحتوي على السكر (الفركتوز) ، فإن تناول الفاكهة يجب أن يسهم في رفع السعرات الحرارية من الطعام "

... وإجابتي هي:

" يجب وضع سياق استهلاك الفاكهة وإدارتها على النحو الأكثر ملاءمة بشكل شخصي ... وهذا هو:

فاكهة تجلب الكربوهيدرات البسيطة مثل أي منتج غذائي في صناعة الحلويات ، ولكن من سيشعر بمقارنة البرتقال مع البريوش؟ من وجهة نظري ، يعتبر استهلاك الفاكهة كبديل عن الطعام الحلو أحد المبادئ الأساسية في التصحيح الغذائي المعاصر ، بالإضافة إلى مبدأ أساسي في النظام الغذائي التركي المتوسطي.

تولد العديد من الأطعمة الحلوة (التي تضاف بعد ذلك في السكروز) (كما ستقرأ في مقالة الموسمية والحفاظ على الفاكهة) كأطعمة محفوظة (انظر المربى والمربى والفاكهة في شراب الفاكهة والفواكه المجففة والفواكه المجففة ، الخ) ، وبالتالي ، يجب استهلاكها فقط في تلك الأسابيع القليلة التي لا تتوفر فيها الفاكهة الموسمية الطازجة (الشتاء الكامل ليكون واضحا). لسوء الحظ ، ليس كذلك! تتوافر الأطعمة الحلوة للمستهلكين على مدار العام وتحل محل استهلاك الفاكهة الطازجة تقريبًا ؛ من ناحية أخرى ، سيسمح استبدال الأطعمة الحلوة بالفاكهة الطازجة بما يلي:

زيادة الترطيب
زيادة تناول المعادن
زيادة تناول الفيتامينات
زيادة تناول مضادات الأكسدة
زيادة كمية الألياف الغذائية القابلة للذوبان (!!!)
تقليل دخل السكريات البسيطة بنسبة 500٪ على الأقل
انخفاض إجمالي السعرات الحرارية
معتدل استجابة الانسولين
تعزيز الشبع

هذا لا يقصد به إقناع القراء بإلغاء جميع الأطعمة الحلوة ... ولكن ببساطة تذكر أن استبدال جزء كبير بالفاكهة يمكن أن يزيد من جودة نظامهم الغذائي بشكل كبير.

" وبالنسبة للفاكهة المجففة ؟"

حسنا ، إنها مجموعة من الأطعمة الغنية بالتأكيد بالدهون الأساسية ولكنها لا تزال عالية جدا في كثافة الطاقة. إذا استهلكت باعتدال ومرتبطة بمصادر بروتين MAGRE (حتى لا تتجاوز نسبة الدهون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، يمكن للفواكه المجففة أن تقدم فوائد جديرة بالملاحظة ... ولكن عندما تبدأ في "تكسير المكسرات" (اللوز ، الفستق ، الصنوبر ، البندق ، إلخ) ... الشيء المهم هو أن تكون قادرة على التوقف في الوقت المناسب! (مع الأخذ بعين الإعتبار متعة المنتج ، فهو على الأقل موقف صعب ولكن للحفاظ على ...)