حافظ على لياقتك بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

لسوء الحظ لسبب أو لآخر يمكن أن يحدث ذلك في بعض الأحيان لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، مع هذه التمارين البسيطة يمكنك التدريب في المنزل ، في المكتب وحتى في غرفة فندق.

سحق

هو التمرين الكلاسيكي لعضلات البطن. الاستلقاء على الحركة ورفع الفخذين والساقين بحيث تشكل زاوية قائمة بينهما. ضع يديك خلف عنقك وارفع كتفيك لجلب الجذع أقرب إلى الحوض.

عضلات البطن هي عضلات الزفير ، ثم في المرحلة النشطة للحركة (عند إحضار الصدر بالقرب من الحوض) زفر بعمق. على وجه الخصوص ، ابدأ في إفراغ الرئتين من بداية الحركة بطريقة بحيث لا يعوق الحجاب الحاجز عمل هذه العضلات عند نقطة الحد الأقصى من البطن.

طيات على الذراعين

هو الأكثر تقليدية من التدريبات ، مفيدة لتدريب الكتفين والصدر و ثلاثية الرؤوس. استلقِ على الأرض ، ضع ذراعيك أقل قليلاً من كتفيك ، ثم أبقيهما عن جذعك فقط بما يكفي لتشكيل زاوية قائمة بذراعك. إبقاء جسمك موازٍ للأرض ، ادفع يديك إلى الأعلى.

الجر

إنه تمرين ممتاز للظهر ، للدالية الخلفية ، لشجرة شبه المنحرفة وللعضلة ذات الرأسين. ضع قضيبًا أو عصا مكنسة على مساند ظهر الكرسيين على مسافة 60 سم على الأقل. الاستلقاء على ظهرك وعقد عصا بالقرب من backrests. إبقاء الجسم مستقيما والكعوب على الأرض ، اسحب نفسك لتحمل ذقنك فوق العمود.

ربض

ضع قضيبًا أو مكنسة على كتفيك وامسكها بيديك على مسافة أعلى بقليل من الكتفين ، ثني ساقيك وانزل إلى أن يتساوى الفخذان مع الأرض. ادفع إلى أعلى مع إبقاء قدميك على اتصال بالأرض. توقف للحظة قبل تمديد ساقيك تمامًا وكرر التمرين.

غطس

ويمكن أيضا أن تستخدم تمارين ثلاثية الرؤوس ممتازة لتدريب دالية والدبابات.

ضع كرسيين قويين على مسافة مساوية لعرض كتفيك. بدلا من ذلك يمكنك استخدام الحافة الصلبة من السرير أو من كرسي. ضع يديك على المقاعد ، وابدأ من الأذرع المرنة ، وادفع إلى أعلى لتتجنب تجنب التباطؤ أكثر من اللازم لتجنب فقدان رصيدك. عقد الموقف لمدة ثانية واحدة وتكرار التمرين