برعاية ماسيميليانو راتا
معنى الشدة في التدريب:
إنتاج أقصى جهد ممكن في وحدة الزمن.
ليس الغرض من هذه المقالة هو الخوض في المعنى الوصفي المتنوع للمصطلح "كثافة التدريب" ، حيث توجد بالفعل مقالات شاملة للغاية كتبها المعلمون والزملاء المختصون حولها.
لذلك ، بافتراض أن القارئ لديه بالفعل معرفة عادلة بالمصطلح المذكور أعلاه ، فإننا سنتناول موضوعًا مثيرًا للاهتمام حوله ، والذي يصف التقنيات المختلفة المستخدمة لزيادة الشدة ، ثم إنتاجية العمل في صالة الألعاب الرياضية.
في الصورة Massimiliano Ratta ، كاتب المقال
في خصوصية باني الجسم ، ترتبط شدة وتشكيله حصرا لرفع الاجهاد العضلي ، وذلك بهدف الحصول في الدورة التدريبية ، استنفاد مجموع ركائز الطاقة في المنطقة العضلية التي تمارس. هذا أمر أساسي للتضخم.
من خلال هذه الفرضية ، من المهم التأكيد على أن "الزيادة في الإجهاد العضلي" المذكورة أعلاه لا تتحقق فقط مع زيادة عبء العمل ، ولكن أيضًا من خلال استخدام العديد من تقنيات التدريب ، كثير منها فعال للغاية ، وأنه على مر السنين ، بعد تجربتهم شخصيا وجعلت من محاولة العديد من زبائني ، تمكنت من تعديل وصقل ، ولكن مع توضيح أن الكاتب لم يخترع أي شيء ، بل جربت ، وفسرت ، وتكييفها مع الحالات الفردية ، مما جعل بعض الأشكال الصغيرة.
من المهم أيضا التأكيد على أن هناك العديد من تقنيات التكثيف في تدريب بناء الأجسام ، من أكثرها فاعلية وفعالية إلى تلك التي حسب تجربتي الشخصية أقل من ذلك ، وبالتالي فإن هذا العلاج لا يمكن ولا يريد أن يستنفد الموضوع بالكامل ، لكل من الطول الذي يتطلبه ذلك ، على حد سواء لتبقى متسقة مع معنى هذه المادة.
دعونا نذهب الآن إلى محددة ، واصفا تلك التقنيات التي أعتقد أنها أكثر فعالية وإنتاجية.
دعونا نراهم أدناه:
Prestancaggio . تقنية التدريب على أساس مفهوم "سلسلة ضعيفة". في الواقع ، عند إجراء تمرين متعدد المفاصل ، والذي يؤثر بالتالي على مجموعات العضلات المتعددة ، بقصد العمل على العضلات الأكبر ، المجموعات الصغيرة المشاركة (التآزر) ، يتعب من قبل ، مما يمنع المجموعة الكبيرة من القدرة على مواصلة العمل مع ميزة.
في هذه الحالة تسمى العضلات الصغيرة الحلقة الضعيفة في السلسلة.
مثال عملي: الضغط على المقاعد الأفقية مع الحديد. العضلات المشاركة: الصدرية الكبرى. عضلات التآزر: ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية (وصلات ضعيفة في السلسلة).
لذلك نحن نمثل هذه التقنية بممارسة لربط مع صدرية ، والتي سنقوم بتعبيرها بممارسة عزل مثل التقاطعات على المقعد الأفقي (أو التمرين الصدري أو التمرينات الأخرى) ، تليها مباشرة سلسلة من المقياس الأفقي. في الخلافة ودون وقفة.
على سبيل المثال ، الدمبل يعبر الأفق. 1x8 سوبر مجموعة dist. مقعد أفقي التوازن. 1X8.
الغرض. توتر مجموعة العضلات في السؤال (الصدر) مع ممارسة العزلة ، والتي يكون الحد الأدنى من التوتر لمجموعات العضلات التآزرية (العضلة ثلاثية الرؤوس الدالية) ، ثم استنفادها مع التمارين الأساسية ، حيث ستصل إلى فشل العضلات الكلي أيضا بفضل بمساعدة العضلات التآزرية ، التي هي في هذه الحالة أعذب ، مما يسمح بعمل مفيد (لذلك لم تعد الحلقة الضعيفة في السلسلة ، ولكن دعمًا صالحًا).
بقية الراحة . ومع ذلك ، لا ينبغي أن يُفسَّر أيضًا الاستراحة المؤقتة بأنها فاصل الراحة التقليدي بين السلسلة. وهو يتألف من فاصل موسط بين عدد محدد مسبقًا من التكرار وآخر ؛ بعد هذا التوقف ، الذي قد يكون 5-10-15-20 أو حتى 30 ثانية ، سيحدث عدد آخر من التكرار ، ثم يستمر مع وقفة أخرى وهكذا ، يكرر هذا النمط الثاني ، ثلاثة أو أربع سنوات (اعتمادا على الهدف وجدول التدريب المحدد).
دعونا ننظر إلى بعض الأمثلة على هذه التقنية التي ، في رأيي ، تقدم مجموعة واسعة من التفسيرات والتغيرات:
السلسلة الأولى 10 تكرار ، ثم 20 "من rp ، ثم بنفس تكرار الأوزان ، ثم مرة أخرى 20" من rp ، ثم نفس التكرار بحد أقصى للوزن ، لا يزال 20 "من rp و termino مع أقصى تكرار ممكن (في هذه الحالة ، في يمكن تنفيذ هذا الجزء الأخير من سلسلة واحدة أو اثنين من التكرار القسري).
مثال آخر: السلسلة الأولى 10 التكرار ، ثم 20 "من rp يمكنني تقليل الوزن بنسبة 20٪ ، الحد الأقصى للتكرار ، 20" من rp يمكنني تقليل الوزن بنسبة 20٪ أخرى وما زلت أقوم بحد أقصى للتكرار ، 20 "من rp تخفيض 20٪ أخرى تحميل وتنفيذ ماكس التكرار يصل إلى فشل العضلات الكلي.
مثال آخر يتم تطبيقه في كل من الأساليب المذكورة أعلاه ، يتكون من تعديل الوقت الوسيطة ، مما يؤدي إلى تقليله إلى 10 "(في رأيي الحد الأدنى من الوقت المفيد في هذه التقنية) أو زيادتها إلى 30" أو لا يزال إجراء سلسلة من 68 مزقت. متبوعًا بفترة زمنية واحدة من 20 "ثم ، مع نفس الوزن ، يؤدي 23 تكرارًا.
بطبيعة الحال ، لا يتم إجراء هذه الاختلافات عن طريق الصدفة ، فقط لكتابة شيء ما ، ولكنها تنوع على وجه التحديد لأنها قابلة للتطبيق وفقًا للهدف ولحظة العثور على اللاعب. في تجربتي الشخصية ، تمكنت من التحقق ، على سبيل المثال ، من تقنية الإيقاف المؤقت مع تقليل الحمل بشكل رائع في تحسين capillarization وجودة العضلات ، لأنها تقوم على تحقيق استنفاد العضلات من خلال عدد كبير من التكرار ، ثم يشار ولا سيما في الفترات التي يقترب فيها الرياضي من شروط الموضعية أو السحب (سواء كان ناهضًا أم لا ، لا يكون ذو صلة ، لأن كل برنامج تدريبي لمنظّم جسد يسعى لتحقيق هدف ما ، يجب أن يعتمد على دورنة سنوية ) بخلاف تقنية الإيقاف المؤقت الكلاسيكية ، يشار إلى أكثر في الفترات المخصصة للتضخم والقوة.
الغرض. الوصول إلى إجمالي استنزاف ركائز الطاقة ، مع استراحة وسيطة بعد استنزاف مؤقت للعضلات ، مما سيسمح بتكرار أخرى ، مما يزيد من مشاركة الوحدات الحركية.
الجزء الثاني »
