الزيوت والدهون

الكتان ، زيت بذر الكتان و بذر الكتان

الخصائص الغذائية

الكتان ( Linum usitatissimum ) هو نبات عشبي سنوي ينمو برية ، ولكن يمكن أيضا أن ينمو ، كما تعلموا بالفعل لجعل المصريين واليهود والفينيقيين يحصلون على ألياف نسجية ثمينة.

تحتوي الثمار على بذور صغيرة من اللون البني ، غنية بالصمغ (3-6 ٪) ، والتي تعطيه عمل ملين (مثل كل الألياف تحفز الحركة المعوية) ، شريطة أن تؤخذ مع إمدادات كافية من السوائل.

وبفضل خواصها الملطفة والوقائية ، يمكن استخدام بذور الكتان أيضًا كوسيلة لتهدئة الالتهاب الداخلي (الجهاز الهضمي ، المسالك البولية) أو الخارجية (الجلد).

في الأدبيات هناك بعض الأدلة الأولية على خصائص antitumor ممكن من بذور الكتان ، مع الإشارة إلى سرطان البروستاتا. هذه الخصائص ستكون بسبب المحتوى السخي في قشور. على الرغم من أن الأدلة ضعيفة ومتضاربة ، فإنه لا يزال يثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بكثرة في بذور الكتان ، تعدل الاستجابة الإيجابية للالتهاب ونشاط الجهاز المناعي ؛ هذا يمكن أن تترجم إلى دور وقائي لصحة البروستاتا. ومن الواضح أن الشرط إلزامي ، لأن المدى الفعلي لهذه الفائدة لا يزال غير مؤكد.

بذور الكتان أيضا تباهى محتوى ممتاز من الأملاح المعدنية والبروتينات (20-25 ٪) والدهون (30-40 ٪). هذه الأخيرة غنية بالدهون الثلاثية ، تتكون من:

  • حمض ألفا لينولينيك ، سلف ω3 (> 50 ٪)
  • حمض اللينوليك pro6 (25 ٪)
  • حمض الأوليك ، خاصية الزيوت الأحادية غير المشبعة لزيت الزيتون (10-18٪)
  • أحماض دهنية مشبعة (5-10٪)

القيم الغذائية

التركيب الغذائي ل 100 جرام من بذر الكتان

طاقة 2.234 كيلوجول (534 سعرة حرارية)
الكربوهيدرات28.88 جم
السكريات1.55 جم
الألياف الغذائية27.3 جم
غراسي42.16 غرام
مشبع3،663 جم
غير المشبعة الاحادية7،527 جم
غير مشبع28.730 جم
أوميغا 322،8g
أوميغا 65،9g
بروتين18.29 جم
الفيتامينات
الثيامين (B1)1،644 ملغ(143٪)
ريبوفلافين (B2)0.161 ملغ(13٪)
النياسين (B3)3.08 ملغ(21٪)
حمض البانتوثنيك (B5)0.985 ملغ(20٪)
فيتامين B60.473 مجم(36٪)
حمض الفوليك (B9)0 ميكروغرام(0٪)
فيتامين ج0.6 ملغ(1٪)
فيتامين هـ0.19 ملغ(1.3٪)
المعادن
كرة القدم255 ملغ(26٪)
حديد5.73 ملغ(44٪)
المغنيسيوم392 ملغ(110٪)
الفوسفور642 ملغ(92٪)
بوتاسيوم813 ملغ(17٪)
زنك4.34 ملغ(46٪)

زيت بذر الكتان

يمكن الحصول على زيت بذر الكتان من الزيت المتجانس ، والذي يتكون أساسًا من الدهون الثلاثية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (ω3 وω6 أو فيتامين F).

يجب أن يأتي تناول هذه المواد الغذائية بالضرورة من النظام الغذائي ، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها من ركائز دهن أخرى. وينبغي أيضا أن يقال إن استخدام زيت بذر الكتان مفيد بشكل خاص لإعادة التوازن بين العلاقة بين ω3 و ،6 ، والتي عادة ما تكون غير متوازنة بسبب الأسلوب الغذائي الحديث لصالح هذا الأخير. في هذا الصدد ، زيت بذر الكتان هو بالتأكيد أفضل من زيت الزيتون وزيوت البذور التقليدية ، ولكن أقل فعالية من زيوت الأسماك ، لأنه منخفض في حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).

إن تناول كمية كافية من حمض ألفا لينوليك غير متمايز ، من خلال الاستهلاك المنتظم لزيت بذر الكتان ، هو فعال في حماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض العصبية الالتهابية.

يعزز نشاط مضادات الأكسدة بالمحتوى المنفصل لفيتامين E ، غير أنه لا يكفي لمنع النتانة التي يتعرض لها زيت بذر الكتان بشكل خاص.

جيد أيضا وجود الليسيثين ، مجموعة من الدهون الفوسفاتية اللازمة لسلاسة أداء الجهاز العصبي والدماغ.

يشمل هذا الزيت أيضًا خواص مضادة للبواسير ، وخيمة مضادة للتأثيرات التنظيمية على وظيفة الأمعاء.

لتعميق:

زيت بذر الكتان كغذاء: استخراج ، خاصية وتحذيرات للاستخدام »

زيت بذر الكتان كملحق: فوائد وممتلكات »

كيفية استخدامها والاحتفاظ بها

يمكن أن تلبي ملعقتان من زيت بذر الكتان يومياً ، بمفردهما ، المتطلبات اليومية لحمض ألفا لينوليك (ω3). لكي يتم استيعابها ومعالجتها بما يحقق أقصى استفادة منها ، يجب أخذ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت بذر الكتان ، على نحو مفضل ، في الوجبات الفقيرة في الدهون الحيوانية والسكريات البسيطة. يمكن بعد ذلك استخدام هذا الطعام لموسم وجبة خفيفة تعتمد على الخضار واللحوم البيضاء. من المهم عدم تجاوز جرعات المدخول الموصى بها. فقط من خلال الجمع بينه وبين مصادر الدهون التقليدية ، يمكن تلبية احتياجات جميع الأحماض الدهنية ، بما في ذلك الأحماض المشبعة ، والتي تكون في الجرعة الصحيحة أساسية لتحقيق الكفاءة الفيزيائية المثلى. خطاب مماثل للكولسترول.

طعام (100 جم) ω-3ω-6ω-6: ω-3
هيئة الصحة بدبي (ز)وكالة حماية البيئة (ز)LNA (g) *المجموع (ز)المجموع (ز)-
زيت سمك السلمون18.23213023106135،31115430.04: 1
زيت الكبد

من سمك القد

109686898093519،73609350.05: 1
زيت السردين10،65610137132724،09320140.08: 1
بذور الكتان0022،81322،81359110.26: 1
زيت بذور الكتان0053،30453،304127010.24: 1
زيت الجوز00104001004052،8905.27: 1
زيت الزيتون0007610.761976312.83: 1

ومع ذلك ، فإن ثراء الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لديه عيب في تضخيم مشاكل الحفظ. في الحقيقة ، زيت بذر الكتان ، في الحقيقة ، زنخ سريع ويجب الحصول عليه عن طريق الضغط البارد ، لأن هذه الأحماض الدهنية تتغير بسهولة مع درجة الحرارة المرتفعة (لهذا السبب يجب أن تستخدم دائما الخام ، أبدا للقلي أو المقلية). حتى البذور المكسرة يجب أن تستخدم في غضون أيام قليلة لتجنب ظاهرة الرتق المذكورة أعلاه.

الأكسدة ، والتي من شأنها أن تجعل هذا الغذاء غير مناسب للاستخدام الغذائي ، ومع ذلك يتم استغلالها في المجال الصناعي. في الواقع ، إذا تعرضت إلى الهواء ، يشكل زيت الكتان كتلة بنية صلبة ، والتي تستخدم في إعداد الدهانات والدهانات.

ويتم تسويق زيت الكتان بشكل عام في زجاجات صغيرة (250 أو 500 مل) ، ولديه وقت تخزين مخفض ويجب بالضرورة استهلاكه خلال شهر واحد من الفتح. لحمايتها من الضوء والحرارة ، يجب أن يتم تخزينها في زجاجات غير شفافة محكمة الغلق وتخزينها في مكان بارد (في الثلاجة بعد الفتح ، مع إغلاق الغطاء بإحكام). يوجد في السوق كبسولات زيت لؤلؤ أو لؤلؤة ، والتي تقدم كمية متواضعة من الأحماض الدهنية الأساسية ، ما لم يتم استهلاك عدد من قضبان الأوبكولوم يومياً (تعادل جرعة 3 غرام على الأقل من زيت بذر الكتان).

بذر الكتان: كلها أو الأرض؟

يوصي العديد من الخبراء أو المفترضين باستهلاك بذور الكتان الأرضية ، مما يثبط ابتلاع بذور الكتان بأكملها ؛ وفي الواقع ، سيكون هذا الأخير غير قابل للهضم ، مع خطر طرد معظم الجرعة المأخوذة من البراز ، دون امتصاص العناصر الغذائية.

Linseed Interiors (أعلاه) وأسباب (أدناه)

على الرغم من انتشار هذه التوصية ، إلا أنه لا توجد تجارب مهمة في الأدبيات لدعم هذه الفرضية. من ناحية أخرى ، يبدو أن الدراسة تؤكد أن: الأحماض الدهنية والقشور في البذور غير المضروبة المأخوذة من القضبان سيتم امتصاصها واستقلابها.

لتوضيح الموضوع ، يمكننا القول أن الكثير يعتمد على الأغراض التي تؤخذ بذور الكتان:

  • إذا كان الهدف هو تنظيم الأمعاء وتقليل امتصاص الدهون الغذائية ، يمكن أن تؤخذ بذور الكتان على حد سواء (ويفضل) والأرض ، مع البصيرة لمرافقتهم إلى كميات سخية من المياه لتعزيز تورم الصمغ.
  • إذا كان الهدف هو زيادة تناول أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) فمن الأفضل أن تأخذ بذور الكتان على الأرض ؛ في هذا الصدد ، تذكر أنه ، بمجرد أن الأرض ، يميل المنتج إلى التدهور بسرعة إلى حد ما ، وذلك بسبب أكسدة أوميغا 3 (النتانة). لذلك ، كلما كان ذلك ممكنا ، من الأفضل لطحن بذور الكتان كاملة شخصيا ، والحفاظ على المنتج في الثلاجة ، في حاويات مغلقة جيدا لا تزيد عن بضعة أيام.

تشكيلة

هناك نوعان رئيسيان من بذر الكتان: أصفر (ذهبي) وبني. معظم الأصناف لها خصائص غذائية مماثلة ، بما في ذلك تركيزات مماثلة من أوميغا ثلاثة.

الاستثناء هو مجموعة متنوعة من الكتان الأصفر يدعى solin (الاسم التجاري Linola) ، والذي تم اختياره لإنتاج زيت بذر الكتان مع محتوى منخفض من حمض ألفا لينولينيك (2٪ مقارنة بـ 50٪ من الأصناف التقليدية) وبالتالي أكثر مقاومة للنتانة.

بذور الكتان في المطبخ

في المطبخ ، يمكن إضافة بذور الكتان على النحو المطلوب إلى الخبز والعجينة المالحة (البيتزا ، focacce) ، والسلطات ، كعك العجين (الكعك ، والكعك ، إلخ) ، لتحسين الخصائص الغذائية والتذوق (تعطي لمسة من مقرمشة إلى الوصفة).

وتستخدم بذور الكتان والدقيق التي تم الحصول عليها منها على نطاق واسع في المطبخ النباتي والنباتي ، سواء بالنسبة للفضائل الغذائية وبعض الخصائص التقنية. خصائص ممتازة الاستحلاب من بذور الكتان المسحوق ناعما تجعلها بديلا ممتازا للبيض.

وصفات بذر الكتان »