تحرير: فرانشيسكو Currò
غالباً ما أحصل على أسئلة حول التنفيذ الصحيح للتمرين المسمى "rower with barbell" ، وفي صياغة الأسئلة ، أنا شخصياً أدرك أن هناك بعض الالتباس حول هذا الأمر. سبب هذا الارتباك - في رأيي - حقيقة أنه ، تحت اسم "المجدف مع الحديد" يشار إلى اثنين من تمارين مختلفة جدا. دعونا الآن نحللها بطريقة "عملية وتركيبية" (أفضل تجنب التفاصيل المملّة للميكانيكا الحيوية ، وغالبًا ما تنتهي في حد ذاتها) من أجل السماح بتمييزها:
أ) المجذاف مع ذراع الروك (تهدف أساسا إلى إشراك الظهرية وكبيرة ، ولكن أيضا مثبطات الذراع ، والرأس الطويل من ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك):
الموقف الأولي:
- بنت تقريبا بالتوازي؛ ركبة مثنية قليلا. ظهر "مستقيم" أقدام متباعدة بقدر الكتفين.
- قبضة الحديد مع قبضة عرضة (ولكن أيضا الاستلقاء ممتازة) متوسطة ضيقة.
- أذرع ممتدة بالكامل تمسك بارلبل
تنفيذ التمرين:
- تحريك الأذرع فقط والحفاظ على المرفقين ملتصقين بالوركين ، ارفع القضيعة لتصل إلى الجزء السفلي من البطن.
- بعد ثانية من الحد الأقصى للانكماش ، قم بخفض الشريط ببطء إلى الموضع الأول.
- ابدأ من جديد بالتكرار التالي
التعليقات:
أما بالنسبة إلى تطوير العمود الفقري ، فهذا في الواقع تمرين ممتاز (في رأيي ، فإن فقط الجرارات في الشريط هي على "الطائرة نفسها") وتأكيد ذلك ، التحليل الكهرومغناطيسي المرتبط بتحفيز المواضع الأساسية قبل ذلك تمارين كلاسيكية أخرى مثل آلة Lat و بكرة الباص.
هناك عدة مدارس فكرية حول ما إذا كان من الصواب مدّ الأذرع أم لا أثناء تنفيذ التمرين: بشكل أساسي في الحالة الأولى يتأثر أيضًا الشاربيوم والمعقيدات ، بينما في "المعزولات" الثانية يكون العمود الفقري أفضل . هناك إيجابيات وسلبيات لكلتا الطريقتين ، لذلك نصيحتي هي محاولة كل من الاستنتاجات واستخلاص النتائج - بسبب النتائج والأهداف.
يمكن العثور على حدود التمرين في:
- ضعف أسفل الظهر - إذا لم تكن هناك مشاكل في الفقرات ، فإن برنامجًا معينًا لهجة أسفل الظهر يمكن أن يحل الوضع ؛ وإلا عليك التخلي عن ممارسة أو تشغيله على مقعد أفقي.
- ضعف القبضة - يمكن أن تساعد الخطافات والأشرطة ، ولكن من الأفضل دائمًا حل الوضع في القاعدة ، وتقوية الساعدين وتقوية القبضة.
ب) التجديف مع ذراع الروك (تهدف أساسا إلى إشراك دلويد الخلفي الخلفي والصغير ، ولكن أيضا عضلات الذراع ، المعينات ، الخ):
الموقف الأولي:
1) عازمة شبه متوازية. ركبة مثنية قليلا. ظهر "مستقيم" أقدام متباعدة بقدر الكتفين.
2) امسك الحديد مع قبضة عريضة عرضة.
3) الأسلحة الممتدة بالكامل التي تمسك الحديد
تنفيذ التمرين:
1) تحريك الذراعين فقط والحفاظ على المرفقين "على نطاق واسع" عند 90 درجة من الوركين (وهذا هو ما يجعل أساسا الفرق مقارنة بالتمرين السابق!) ، رفع (عالية قدر الإمكان) في رفع الكرة إلى الصدر.
2) بعد ثانية من الحد الأقصى للانكماش ، قم بخفض الشريط ببطء إلى الموضع الأول.
3) ابدأ مرة أخرى بالتكرار التالي
التعليقات:
بمعنى ، هذا هو التمرين "الأساسي" الوحيد للجزء الخلفي من الدالية ، لذلك إذا كنت ترغب في تنعيم قسم العضلات هذا بشكل صحيح وتجد أنه غير مريح لأداء المصاعد 90 درجة ، فقد وجدت التمرين الصحيح!
الحدود هي نفسها بالنسبة للمتغير "back ridge".
حسنًا ، آمل ألا تخلط الآن بين "التمرينين اللذين يحملان الاسم نفسه" وتبني الأسلوب الذي يناسب احتياجاتك.
فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |