تمارين

لا تخلط بين المجدف مع الحديد مع التجديف مع الحديد

تحرير: فرانشيسكو Currò

غالباً ما أحصل على أسئلة حول التنفيذ الصحيح للتمرين المسمى "rower with barbell" ، وفي صياغة الأسئلة ، أنا شخصياً أدرك أن هناك بعض الالتباس حول هذا الأمر. سبب هذا الارتباك - في رأيي - حقيقة أنه ، تحت اسم "المجدف مع الحديد" يشار إلى اثنين من تمارين مختلفة جدا. دعونا الآن نحللها بطريقة "عملية وتركيبية" (أفضل تجنب التفاصيل المملّة للميكانيكا الحيوية ، وغالبًا ما تنتهي في حد ذاتها) من أجل السماح بتمييزها:

أ) المجذاف مع ذراع الروك (تهدف أساسا إلى إشراك الظهرية وكبيرة ، ولكن أيضا مثبطات الذراع ، والرأس الطويل من ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك):

الموقف الأولي:

  1. بنت تقريبا بالتوازي؛ ركبة مثنية قليلا. ظهر "مستقيم" أقدام متباعدة بقدر الكتفين.
  2. قبضة الحديد مع قبضة عرضة (ولكن أيضا الاستلقاء ممتازة) متوسطة ضيقة.
  3. أذرع ممتدة بالكامل تمسك بارلبل

تنفيذ التمرين:

  1. تحريك الأذرع فقط والحفاظ على المرفقين ملتصقين بالوركين ، ارفع القضيعة لتصل إلى الجزء السفلي من البطن.
  2. بعد ثانية من الحد الأقصى للانكماش ، قم بخفض الشريط ببطء إلى الموضع الأول.
  3. ابدأ من جديد بالتكرار التالي

التعليقات:

أما بالنسبة إلى تطوير العمود الفقري ، فهذا في الواقع تمرين ممتاز (في رأيي ، فإن فقط الجرارات في الشريط هي على "الطائرة نفسها") وتأكيد ذلك ، التحليل الكهرومغناطيسي المرتبط بتحفيز المواضع الأساسية قبل ذلك تمارين كلاسيكية أخرى مثل آلة Lat و بكرة الباص.

هناك عدة مدارس فكرية حول ما إذا كان من الصواب مدّ الأذرع أم لا أثناء تنفيذ التمرين: بشكل أساسي في الحالة الأولى يتأثر أيضًا الشاربيوم والمعقيدات ، بينما في "المعزولات" الثانية يكون العمود الفقري أفضل . هناك إيجابيات وسلبيات لكلتا الطريقتين ، لذلك نصيحتي هي محاولة كل من الاستنتاجات واستخلاص النتائج - بسبب النتائج والأهداف.

يمكن العثور على حدود التمرين في:

  1. ضعف أسفل الظهر - إذا لم تكن هناك مشاكل في الفقرات ، فإن برنامجًا معينًا لهجة أسفل الظهر يمكن أن يحل الوضع ؛ وإلا عليك التخلي عن ممارسة أو تشغيله على مقعد أفقي.
  2. ضعف القبضة - يمكن أن تساعد الخطافات والأشرطة ، ولكن من الأفضل دائمًا حل الوضع في القاعدة ، وتقوية الساعدين وتقوية القبضة.

ب) التجديف مع ذراع الروك (تهدف أساسا إلى إشراك دلويد الخلفي الخلفي والصغير ، ولكن أيضا عضلات الذراع ، المعينات ، الخ):

الموقف الأولي:

1) عازمة شبه متوازية. ركبة مثنية قليلا. ظهر "مستقيم" أقدام متباعدة بقدر الكتفين.

2) امسك الحديد مع قبضة عريضة عرضة.

3) الأسلحة الممتدة بالكامل التي تمسك الحديد

تنفيذ التمرين:

1) تحريك الذراعين فقط والحفاظ على المرفقين "على نطاق واسع" عند 90 درجة من الوركين (وهذا هو ما يجعل أساسا الفرق مقارنة بالتمرين السابق!) ، رفع (عالية قدر الإمكان) في رفع الكرة إلى الصدر.

2) بعد ثانية من الحد الأقصى للانكماش ، قم بخفض الشريط ببطء إلى الموضع الأول.

3) ابدأ مرة أخرى بالتكرار التالي

التعليقات:

بمعنى ، هذا هو التمرين "الأساسي" الوحيد للجزء الخلفي من الدالية ، لذلك إذا كنت ترغب في تنعيم قسم العضلات هذا بشكل صحيح وتجد أنه غير مريح لأداء المصاعد 90 درجة ، فقد وجدت التمرين الصحيح!

الحدود هي نفسها بالنسبة للمتغير "back ridge".

حسنًا ، آمل ألا تخلط الآن بين "التمرينين اللذين يحملان الاسم نفسه" وتبني الأسلوب الذي يناسب احتياجاتك.

فرانشيسكو كراو

فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

أو //digilander.libero.it/francescocurro/

أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.