مقدمة
مشكلة "الوزن الزائد" هي عدم الراحة التي تصيب جزءًا كبيرًا من السكان. ومع ذلك ، في بعض الأحيان نميل إلى الخلط بين "الدهنية" الزائدة "الجمالية" الحقيقية ، الضارة بالصحة. في كثير من الأحيان ، فإن الرغبة في فقدان 10 كيلوغرامات فقط لا تستجيب إلا لضرورة جمالية ، سواء بالنسبة للنساء أو للرجال.
تقييم وزنك
10 كجم أكثر من اللازم: كيفية تقييمها؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو مؤشر كتلة الجسم
لتقييم ما إذا كان ضروريًا حقًا فقدان 10 كجم ، أو لتحديد ما إذا كان وزنك مفرطًا حقًا ، تحتاج إلى تقييم ما يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؛ بدلا من ذلك ، من الممكن الاعتماد على تحليلات مفيدة مثل Bioimpedance (BIA) ، والتي غالبا ما تتطلب أدوات باهظة الثمن ومشغلا قادرا على استخدامها بشكل صحيح.
IMC (BMI in English) هي طريقة لتقدير تركيبة الجسم ، والتي تأخذ بعين الاعتبار متغيرين بسيطين: الطول والوزن. يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كان الإنسان البالغ (ليس رياضيًا) يقع في إحدى الفئات التالية: نقص الوزن ، الوزن الطبيعي ، الوزن الزائد (غير المرضي) ، السمنة (المرضية).
صيغة حساب مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: الوزن بالكيلوغرامات مقسومًا في القوام ، يقاس بالأمتار ، ويرتفع إلى المربع BMI = [Ps kg / St m2] (يمكن استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في هذه المقالة أيضًا).
يتم إدراج النتيجة ، وهذا هو المعامل ، في تصنيف تقييم محدد.
| الجدول 1 - تقييم مؤشر كتلة الجسم (BMI أو IMC) | |
| تقييم | درجة |
| نقص الوزن | حتى 18.4 |
| الوزن الطبيعي | 18.5 - 24.9 |
| وزن زائد | 25.0 - 30.0 |
| بدانة | من 30.1 |
دستور الجسم
كما هو متوقع ، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم هو نظام مفيد في التقييم "التقريبي" لحالة التغذية. بشكل أكثر تحديدًا ، هو تدبير "spannometric" لأنه لا يأخذ بعين الاعتبار المعلمات مثل نسب الجسم ، والهيكل العظمي ، ومدى كتلة العضلات (وهذا هو السبب في أنها لا تنطبق أبدًا على الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة القوة) الخ لتعويض هذه الفجوات على الأقل جزئياً ، تم استنباط وسيلة أخرى للتقسيم الفردي تستغل العوامل التمييزية في دستور الجسم ومورفولوجيته.
يقوم دستور الجسم بتقييم مدى الهيكل العظمي عن طريق قياس محيط الرسغ المهيمن NON (بالسنتيمتر ، والذي يتم قياسه عند أضيق نقطة) ووضع سياق النتيجة في ترتيب خاص.
| الجدول 2 - تقييم دستور الجسم على أساس محيط المعصم | ||
| امرأة | دستور | رجل |
| > 15 سم | نحيل | > 1 سم |
| 15-16cm | طبيعي | 17-18cm |
| > 16 سم | قوي | > 18 سم |
مورفولوجيا الجسم
من ناحية أخرى ، تعزو مورفولوجيا الجسم الأهمية الصحيحة للعلاقة بين الارتفاع ومحيط الرسغ بالسنتيمتر:
MRF CRP = [مشبع بالسم / Crf. الرسغ في الطول].
أيضا في هذه الحالة ، يجب إدراج التدبير في مقياس حكم محدد.
| جدول 3 - تقييم مورفولوجيا الجسم | ||
| امرأة | دستور | رجل |
| > 9.9 | نحيل | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | طبيعي | 9.6 إلى 10.4 |
| > 10.9 | قوي | > 10.4 |
مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD)
وأخيرًا ، من أجل التحديد مع خصوصية أكبر ، من الناحية العددية ، عدم تناسق الوزن ، يمكننا الجمع بين كل هذه الوسائل الثلاثة للتقييم من خلال الإبلاغ عنها في جدول واحد لمؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD):
| الجدول 4 - مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب فيه فيما يتعلق بدستور الجسم و مورفولوجيا الجسم | ||||
| Slender Longilineo | سليم Normolineo | سليم Brevilineo | طبيعي لونجلينيو | نورمولينو عادي |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| عادي Brevilineo | قوي Longilineo | قوية Normolineo | قوي Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
لذلك ، بإيجاز كل ذلك في بضع خطوات ، يمكننا تحديد النقاط التالية:
- باستخدام مقياس متوازن ، قم بقياس الوزن (بالكيلوغرام ، وليس الرطل) في الصباح ، على معدة فارغة ، بعد الوفاء بالاحتياجات الفسيولوجية في المرحاض
- استخدام مقياس ، وتقديم المساعدة واحترام المبادئ التوجيهية (اقرأ كيفية قياس الارتفاع) ، والكشف عن الارتفاع (بالكمية)
- باستخدام شريط متري أو شريط خياطة بسيط ، قم بقياس محيط المعصم غير السائد في أضيق نقطة (بالكمية)
- تأسيس ، مع الصيغة BMI = [Ps kg / St m2] ، مؤشر كتلة الجسم وتقييمه مع الجدول 1 المناسب أعلاه. إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم الحد الأدنى للوزن الزائد ، فهناك احتمالات جيدة أن تكون هذه الكيلوغرام 10 "حقاً" أكثر من اللازم
- إذا تم تضمينه في النطاق الطبيعي ، استمر في إنشاء ، فيما يتعلق بالجداول 2 و 3 أعلاه ، دستور الجسم ومورفولوجية الجسم [Stature in cm / Crf. المعصم في الطول]
- أدخل القيمة في الجدول 4 ؛ إذا كان مؤشر كتلة الجسم ، على الرغم من كونه طبيعيًا ، أعلى من المستوى الفسيولوجي المرغوب فيه ، فهناك احتمال كبير أن تكون هذه الكيلوجرام 10 أكثر ، ولو جزئيًا ، أكثر من اللازم.
كلغ كثيرا: أكثر أو أقل من 10؟
في حالة وجود مؤشر كتلة جسم أعلى من المستوى المرغوب فيه ، من الممكن أيضًا إجراء حساب INVERSO لتحديد المقدار الفعلي للوزن الزائد. مع القيم التي تم الحصول عليها أعلاه ، سيتعين علينا بعد ذلك إجراء عمليتين رياضيتين ؛ واحد لتحديد الوزن الفسيولوجي المرغوب (P FD) و latra لتحديد الفرق بين الوزن الأخير والوزن الفعلي (P R.). لذلك:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg too much = [P R. - P FD].
كيف لانقاص الوزن
افتراضات التخسيس
وبمجرد إثبات أن هناك بالفعل زيادة في الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات ، للحفاظ على حالتنا الصحية ومنع تفاقم هذا الفائض ، سيتعين علينا التخطيط لتدخل لإنقاص الوزن.
لفقدان الوزن ، من المعروف ، أنه من الضروري أن الكائن الحي:
- أوقف عمل تخزين الدهون
- تصيب احتياطيات الدهون لأغراض الطاقة.
يتم الحصول على كل من هذه الآثار من خلال ثلاثة تدابير أساسية:
- خذ طاقة أقل مما تستهلك
- إدخال النسب الصحيحة من المغذيات الطاقة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات)
- وضع الكائن في حالة التمثيل الغذائي - الهرمونية الكافية ، والتي يجب أن تبقى مستويات الانسولين منخفضة وثابتة قدر الإمكان.
الأجهزة العملية
بشكل عام ، لتخسر 10 كجم ، يمكنك اختيار طريقتين:
- سريع ولكنه يتطلب الكثير: فهو يتألف من اتباع نظام غذائي متطرف إلى حد ما ، خالٍ من أي متعة غذائية ، تسمح بإزالة الفائض الدهني في أقصر وقت ممكن. إنها موهنة جدا ، وغالبا ما تستند إلى طرق معينة مثل النظام الغذائي الكيتون ، ولا تصلح للتطبيق في الرياضيين. وغالبا ما يتدفق إلى تأثير اليويو ، وتعزيز استعادة الجنيهات المفقودة بالإضافة إلى المصالح. لا ينصح.
- بطيء وتقدمي: يتكون من اتباع نظام غذائي متوازن ، أفضل إذا كان مصحوبًا بنشاط حركي ، يتميز باستنفاد حراري لا يزيد عن 30٪ على الطاقة الكلية. يمكن التخلص من 10 كلغ في 10-20 أسبوع دون المساس بالكفاءة الرياضية وأسلوب الحياة. إنه لا يضعف ويعزز التربية الغذائية. هذا هو النظام الأكثر استصوبا.
نظام يخسر 10KG
الاحتياجات الغذائية
كيف تفقد 10 كجم بشكل صحيح؟ من الواضح اختيار طريقة اتباع نظام غذائي متوازن (النقطة 2 من الفقرة السابقة). يتطلب هذا النظام تكييف نظامه التغذوي مع المتطلبات الغذائية التالية.
- إمدادات الطاقة منخفضة السعرات الحرارية: تتوافق مع حوالي 70٪ من إجمالي الطاقة normocaloric ، أي تلك التي تسمح بالبقاء مستقرة مع الوزن
- التوزيع المتوازن للمغذيات الكبرى في مجال الطاقة:
- الدهون 25-30 ٪ (نسبة الأحماض الدهنية المشبعة / غير المشبعة 1/4) ،
- البروتينات حوالي 0.8-1.5 غ / كغ من الوزن الفسيولوجي ، منها على الأقل 1/3 قيمة بيولوجية عالية (اعتمادا على المصدر الببليوغرافي) ،
- الكربوهيدرات للطاقة المتبقية ، مع ما يصل إلى 10-16 ٪ من السكريات البسيطة.
- كمية كافية من المعادن والفيتامينات والألياف (حوالي 30 غ / يوم) والكوليسترول (<300 مغ / يوم): احترام الحصص الموصى بها ، خاصة بالنسبة للعمر والجنس والظروف الفسيولوجية أو البارفيزيولوجية أو المرضية.
التركيب الغذائي للنظام الغذائي
من أجل تجنب الاعتماد على أخصائي التغذية ، من الضروري فهم كيفية التدخل على "المستوى العملي" في النظام الغذائي للشخص. لذا ، قبل البدء في "السعرات الحرارية" ، دعونا نحاول أن نفهم ما إذا كان النظام الحالي يتطلب تصحيح الإدارة:
- عدد الوجبات في اليوم الواحد: يجب أن يكون حوالي 5 وجبات ؛ الإفطار ، واثنين من الوجبات الخفيفة (منتصف الصباح ومساء بعد الظهر) ، الغداء والعشاء.
- استهلاك الطاقة من الوجبات: يجب أن تحترم كمية الطعام التي تحتوي على السعرات الحرارية أيضًا ، هذا التقسيم إلى حد كبير للطاقة: وجبة الإفطار بنسبة 15٪ من السعرات الحرارية ، والوجبات الخفيفة بنسبة 5٪ ، والغداء بنسبة 40٪ ، والعشاء بنسبة 35٪.
- تواتر الاستهلاك وجزء من الغذاء: لا يتم استهلاك جميع الأطعمة بالطريقة نفسها. بالنسبة إلى "azzeccarci" ، يمكن الرجوع إلى هذا الجدول:
| الجدول 5 - تقريب استهلاك الاستهلاك من الأطعمة | |||
| مجموعة أساسية من الأطعمة | فرعية | تردد | جزء |
| المجموعة الأساسية من الأطعمة: اللحوم والبيض والمنتجات السمكية | اللحوم الطازجة ، الحمراء والبيضاء | 1-2 مرات في الأسبوع | 100 غرام |
| اللحوم المحفوظة | 3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع | 50 جم | |
| منتجات الأسماك الطازجة | 1-2 مرات في الأسبوع | 150 غ | |
| المنتجات السمكية المحفوظة | 3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع | 50 جم | |
| البيض ، صفار كامل أو مجرد | 1 و / أو مرتين في الأسبوع (حسب الجزء) | 50 و / أو 100 غرام (حسب تواتر الاستهلاك) | |
| المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحليب والمشتقات | الحليب واللبن | حتى 2-3 مرات في اليوم | 125 غم / مل |
| الأجبان الطازجة | 1-2 مرات في الأسبوع - كطبق | 100 غرام | |
| الأجبان المسننة | 1-2 مرات في الأسبوع - كطبق ؛ أيضا مبشور كل يوم ولكن في جزء مناسب | 50 جم مبشور حوالي 5-10 غرام | |
| ثالثا مجموعة أساسية من الأطعمة: البقوليات النشوية | البقوليات طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة ، معلبة | 2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (استبدال تلك أدناه) | 150 غ |
| الخضروات المجففة | 2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (كبديل لما سبق) ، على أساس استخدام الحبوب والبطاطا | 50 جم | |
| رابعا المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحبوب ، الدرنات والمشتقات | معكرونة ، قمح ، أرز ، ذرة ، هجاء ، شعير ، كينوا ، قطيفة ، حنطة سوداء ، سميد ، عصيدة من دقيق الذرة وغيرها من الدقيق | 3-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى ، على أساس استخدام البقوليات والبطاطس | 80 جم |
| خبز | 2-3 مرات في اليوم | 50 جم | |
| البطاطا | 1-2 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو حسب ، اعتمادا على استخدام الحبوب والبقوليات | 200 غرام | |
| حبوب الإفطار | بكميات مختلفة على أساس استخدام الأطعمة الأخرى لتناول الافطار | 30 جم | |
| V المجموعة الأساسية من الأطعمة: زيوت ودهون البهارات | الزيوت النباتية ، الباردة ، لا تخضع لاستخراج المواد الكيميائية ، والتجزئة ، والهدرجة ، الخ | 2-4 مرات في اليوم (كلاهما كقاعدة طبخ وكهار) | 5-10 جم |
| زبدة | إلى حد أقل من الزيوت | 5-10 جم | |
| شحم الخنزير ، الشحم ، السمن النباتي ، الزيوت المهدرجة أو المجزأة أو مستخلصات المذيبات | أقل ممكن | 5-10 جم | |
| VI و VII مجموعة أساسية من الأطعمة: الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ وفيتامين ج | الفاكهة الحلوة والخضروات الطازجة | 3-4 مرات في اليوم. جزء من الخضار في وجبة غداء ووجبة واحدة على العشاء ، بالإضافة إلى واحدة من الوصفات في الدورات الأولى ؛ قطعتين من الفاكهة الحلوة الموسمية في اليوم | 150 غرام من الخضراوات المطبوخة أو النيئة مع الساق والجذر والفاكهة ؛ 150 غرام من الفواكه |
| الفواكه المحفوظة: المربى والمربى وعصائر الفاكهة والفاكهة المجففة الخ. | مربى ومربى كل يوم. أفضل إذا كان انخفاض السكر المضافة. الراحة لمرة واحدة | 20 غرامًا من المربى والمربى. 200 مل من عصائر الفاكهة | |
| بذور الزيت | اللوز ، الجوز ، البندق ، الصنوبر ، الفستق ، المكاديميا ، البقان ، الكاجو ، جوز البرازيل. | حتى كل يوم في أجزاء منخفضة ؛ 2-3 مرات في الأسبوع في أجزاء أكبر (احترام الكمية الإجمالية للدهون في النظام الغذائي) | 15-30 جم |
| كحول | النبيذ الاحمر | من 0 وحتى مرتين في اليوم | 125 مل |
| محليات السعرات الحرارية | السكر والعسل | من 0 إلى 2-3 مرات في اليوم (مع مراعاة الكمية الإجمالية للسكر في النظام الغذائي) | 3-7 جم من السكر 10-20 غرام من العسل |
| وجبات خفيفة حلوة ومالحة | بدائل الخبز: البقسماط ، المفرقعات ، أعواد الخبز ، فريسيل ، تارالي إلخ. المخبوزات الحلوة الطرية: البريوش والكرواسان والكرواسان ، إلخ. بيسكوتي. | بكميات متفاوتة تعتمد على استخدام الخبز والأطعمة الأخرى للإفطار. | 30 لبدائل الخبز. 50 غرام للبضائع المخبوزة. 30 غرام للبسكويت |
كيف تفقد 10 كجم بشكل صحيح؟
لننتقل الآن إلى التصحيح النهائي. نقترح ، مرة أخرى ، البدء بتغيير تواتر الاستهلاك وجزء الطعام كما هو مقترح في الجدول 5.
ثم ، بعد التأكد من أن الوزن لا يزال مستقرًا ، من الضروري تقليل السعرات الحرارية تناسبيًا ، وتغيير الطعام (مع البقاء داخل المجموعة المحددة) ، وتعديل كمية الألياف ، ومستوى زحف منتجات الألبان ، وكمية النفط أو ببساطة الجزء. على سبيل المثال ، على النحو التالي:
| الجدول 6 - مثال على تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪ | |||
| النظام الغذائي الطبيعي = 2350 سعرة حرارية | النظام الغذائي IPOCALORIC 70 ٪ = 1640 سعرة حرارية | ||
| الإفطار | الإفطار | ||
| حليب البقر الكامل | 250 مل (1 كوب) | حليب البقر منزوع الدسم | 250 مل (1 كوب) |
| البسكويت | 40 غرامًا (8 ملفات تعريف ارتباط) | هذا المزيج | 30 غ (6 ملاعق طعام) |
| وجبة خفيفة | وجبة خفيفة | ||
| موز | 200 غم (1 موزة كبيرة) | تفاحة | 150 غم (1 تفاحة) |
| غداء | غداء | ||
| باستا مع صلصة الطماطم | باستا مع صلصة الطماطم | ||
| معجنات السميد | 100 غرام | عجينة السميد الكاملة | 80 جم |
| صلصة الطماطم | 100 غرام | صلصة الطماطم | 100 غرام |
| جرانا | 10 غرام (ملعقة طعام واحدة) | جرانا | 5 غرام (ملعقة صغيرة) |
| البيض المسلوق والبطاطا المسلوقة | بيض مسلوق وسلطة | ||
| البيض ، كله | 50 جم | البيض ، كله | 50 جم |
| البطاطا | 200 غم (حوالي 1 بطاطس) | الخس | 70 جم |
| خبز القمح | 50 جم (2 شريحة) | خبز القمح الكامل | 50 جم (2 شريحة) |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 غ (ملعقتان كبيرتان) | زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 غ (ملعقتان كبيرتان) |
| وجبة خفيفة | وجبة خفيفة | ||
| لبن كامل الزبادي | 125 غرام (1 جرة) | اللبن الزبادي منزوع الدسم | 125 غرام (1 جرة) |
| عشاء | عشاء | ||
| الأرز المسلوق | البطاطا المسلوقة | ||
| الأرز الأبيض | 90 جم | البطاطس | 200 غرام |
| شريحة لحم الخنزير والباذنجان المشوي | شريحة لحم الدجاج والباذنجان المشوي | ||
| لحم الخنزير الخاصرة | 100 غرام | صدر دجاج | 100 غرام |
| باذنجان | 200 غرام | باذنجان | 200 غرام |
| خبز القمح | 50 جم | خبز القمح الكامل | 50 جم |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم | زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم |
من المستحسن أن تستمر مع النظام الغذائي حتى يتم تحقيق النتيجة (فقدان 10KG) ، أو ما يقرب من شهر ونصف الشهر أو شهرين.
