ادامامي - فول الصويا غير الناضج: الخصائص الغذائية وكيفية طهيها من قبل R.Borgacci

ما انا

ما هي ادامامي؟

Edamame هو الاسم الياباني لقرون فول الصويا المغلي.

هو بشكل أدق الثمار بأكملها ، لذلك لا تزال مغلقة ، التي تحتوي على بذور خضراء ، غير ناضجة بعض الشيء ، من النباتات العشبية التي تنتمي إلى عائلة فاباسيه ، والجنس Glycine وأنواع ماكس .

مثل جميع البقوليات ، تصنف الصويا أيضا في المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة. يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مقسمة بين جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة للطاقة ؛ الجزء الدهني مثير للاهتمام بشكل خاص ، مع نسبة ممتازة من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك - ALA) ؛ جيد أيضا أن من البروتينات ، غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وتفرز الكربوهيدرات المعقدة المتبقية. العناصر الغذائية الأخرى الهامة جدا من edamame هي: الأملاح المعدنية المختلفة ، يبو والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والعديد من phytoelements مثل الليسيثين و phytosterols.

هل تعلم أن ...

يعتبر العديد من الصويا غذاء حمية. إنها حقيقة نصف ، بمعنى أنه - في سياق الأنظمة الغذائية الغربية - يمكنها أن تلعب دوراً تغذوياً إيجابياً ، ولكنها في الوقت نفسه توفر الكثير من السعرات الحرارية من الدهون - ليس بقدر الفول السوداني ، بل أكثر بكثير من الفول السوداني والفاصوليا العريضة. والحمص والعدس ، و lupins ، والفاصوليا cannellini ، أزوكي ، العينين الخ.

وصفة للفاصوليا edamame ينطوي على طهي القرون بأكملها للغليان. يمكن أن يحدث هذا عن طريق البخار ، عن طريق الغرق في الماء البارد أو في الميكروويف. التمليح ، إذا رغبت ، يحدث مع نصف الملح مباشرة على القرون - دون القصف. يتكون الجزء الصالح للأكل من فول الصويا المغلق داخل الكبسولة ، أو البذور ، التي يتم تقديمها بشكل طبيعي أو محنك بشكل خفيف حسب الرغبة.

Edamame هي منتجات نموذجية من المأكولات الصينية واليابانية والكورية والهاوية. خارج منطقة شرق آسيا - على سبيل المثال في إيطاليا - تتوفر حبوب إدامام بشكل أساسي في المتاجر العرقية والغذائية والمطاعم - على سبيل المثال الماكروبيوتك. يتم تسويقها أساسا Edamame طازجة ، وتعبئتها في كتل مجمدة أو علب.

خصائص غذائية

الخصائص الغذائية لل edamame

ينتمي edamame إلى المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة. مثل العديد من المستحضرات الأخرى القائمة على فول الصويا ، حتى الفول المغلي غير الناضج يحتوي على نسب ممتازة من الماء ، البروتينات "النباتية" ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة ؛ دعونا نذهب إلى مزيد من التفاصيل.

هل تعلم أن ...

التفرقة بين البروتينات النباتية والحيوانية فقدت الآن أهميتها تمامًا. في الواقع ، جميع البروتينات المتوفرة في الطبيعة تتكون من الأحماض الأمينية الأساسية نفسها ؛ ما يميزهم هو نسبتهم وتنظيمهم. وبمجرد هضمها ، يتم تحليلها إلى "طوب" فردي ، بغض النظر عن التكوين الأولي. ومع ذلك ، ينبغي التأكيد على أن بعض الدراسات وضعت هذه الفرضية موضع تساؤل ؛ من المفترض أنه ، عند إحلال تلك الحيوانات ، يمكن للبروتينات النباتية أن تكون وقائية ضد أمراض معينة من التبادل الورمي. يبقى أن نوضح ما يمكن أن تكون عليه الآلية المحددة.

يتميز edamame من خلال كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها ليست مفرطة ، والتي تعتمد فوق كل شيء على النسبة الممتازة من المياه الموجودة في البذور الطازجة وغير الناضجة. الجزء الأكثر وفرة من المغذيات الكبيرة هو البروتين ، تليها الكربوهيدرات والدهون في النهاية. أنها توفر نسبة متطابقة تقريبا من السعرات الحرارية ، مع انتشار طفيف من الدهون. تكون الكربوهيدرات في الغالب معقدة ، تتكون من النشا ، الببتيدات ذات القيمة البيولوجية العالية أو المتوسطة - أي أنها توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية فيما يتعلق بنموذج البروتين البشري - والأحماض الدهنية غير المشبعة ، مع نسبة ممتازة من polyunsaturates الأساسية أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) ALA) و أوميغا 6 (حمض اللينوليك). أكثر بالتفصيل ، في 100 غرام من edamame نلقي الضوء على:

• 361 مغ / 100 غ (جزء صالح للأكل) من أحماض أوميغا 3 الدهنية
• 1،794 مغ / 100 غ (جزء صالح للأكل) من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

لا يحتوي Edamame على الكوليسترول. في مكانها ، كونها غذاء من أصل نباتي ، نجد أن phytoelements ، بما في ذلك isoprenoids والمركبات الفينولية والليسيثينات ، وجميع العناصر الغذائية مع تأثير إيجابي الأيض - hypocholesterolemic ومضادات الأكسدة.

كما أنها خالية من اللاكتوز والغلوتين. مستوى الهيستامين غير ذي صلة ولا يبدو أن الطعام يمارس تحرراً. البيورين شحيحة ، في حين أن الأحماض الأمينية phenylalanine وفيرة.

هل تعلم أن ...

بعض phytosterols أو فيتويستروغنز ، وخاصة عند زيادة في النظام الغذائي ، قد يكون موانع للصحة. على سبيل المثال ، فقد تم دراستها منذ فترة طويلة لدور محتمل يهيئ لسرطان الثدي في الأشخاص الذين يميلون إلى الاستعداد.

من بين العناصر الغذائية المالحة والفيتامينية ، تركيزات:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء للمجموعة B ، مع أهمية خاصة
• حمض الفوليك
  • الثيامين (فيتامين ب 1)
  • ريبوفلافين (فيت B2)
• فيتامين ك
• المنغنيز
• الفوسفور
• المغنيسيوم
• حديد
• الزنك.

حمية

ادامامي في النظام الغذائي

Edamame هي الأطعمة التي تصلح لنظام غذائي لمعظم السكان عامة. يمكن اعتبارها الحل الوسط الصحيح بين البقول والخضروات ، وذلك بفضل وظيفة السعرات الحرارية المعتدلة وإلى كمية كبيرة من المياه المالحة. لمتوسط ​​استهلاك الطاقة ، في الأجزاء اليمنى ، فهي ذات صلة بنظام التخسيس hypocaloric و normolipidica.

Edamams تصلح لنظام التغذية ضد الأمراض الأيضية. أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع ضغط الدم الشرياني الأساسي ، في حين أن الألياف ، فيتوسترولس والليسيثينات تسهم في خفض امتصاص الكولسترول وتحسين عملية الأيض - الحد من التمثيل الغذائي المتداول.

أوميغا 3 - حتى لو كان حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو مجرد مقدمة للأحماض النشطة بيولوجيا - فهي أيضا مهمة جدا في: تكوين أغشية الخلية ، وتطوير الجهاز العصبي والعيون - في الجنين والأطفال - الوقاية والعلاج لبعض الأمراض الأيضية - ارتفاع ضغط الدم الشحمي وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وما إلى ذلك - الحفاظ على الوظائف المعرفية في سن الشيخوخة ، والحد من بعض أعراض العصاب - الاكتئاب - الخ

Edamams تصلح لنظام غذائي من الاضطرابات الهضمية ، عدم تحمل اللاكتوز وحساسة للالهيستامين. يجب الإبلاغ عن أن فول الصويا هو واحد من الأطعمة التي كثيرا ما تشارك في الحساسية الغذائية. لنقص البيورين ، فهي ذات صلة بنظام التغذية من فرط حمض يوريك الدم. على العكس ، يجب استهلاكها باعتدال أو تجنبها بشكل أفضل في بيلة الفينيل كيتون.

غنية بالفيولات ، تعتبر edamame مثالية للحمية الحامل. وينبغي أيضا أن نتذكر أنه نظرا لثراء في فيتامين K - واحدة من أندر العناصر الغذائية في النظام الغذائي - تعتبر edamame أطعمة مفيدة للجميع. يمكن أن تساعد ثروة الحديد على الوقاية من فقر الدم بعوز الحديد وعلاجه. وعلى الجانب الآخر ، فإن وفرة الفسفور ليست سمة نادرة بشكل خاص ، حتى لو كانت احتياجات الجسم عالية مقارنة بمعظم المعادن. الزنك والمغنيسيوم والمنغنيز هي مكونات إنزيمية مهمة للغاية تدعم العديد من الوظائف ، من الدفاع المضاد للأكسدة إلى تخليق الأحماض النووية.

أنها تصلح لنظام غذائي نباتي ونباتي ؛ ليس لديهم موانع حتى بالنسبة للأنظمة الغذائية الدينية.

الجزء المتوسط ​​، إذا تم استخدامه كطبق جانبي ، هو حوالي 100 غرام من البذور (110 كيلو كالوري).

هل تعلم أن ...

تدعي "وزارة الزراعة الأمريكية" أنه "بفضل محتواها الغذائي ، تعد حبوب إدامامي أفضل وجبة خفيفة اليوم".

مطبخ

نظرة عامة على إنتاج edamame

يجب حصاد Edamame باليد ، لتجنب إتلاف سيقان وأوراق النبات. يتم التقاط قرون الصويا لا تزال خضراء ، قبل نضج كامل. بشكل عام ، تستغرق هذه العملية 35-40 يومًا بعد الإزهار. إن فول الصويا الذي يتم جمعه في هذه المرحلة من دورة الحياة يكون أكثر حلاوة لأنه يحتوي على جزء أكبر من السكروز (السكر). العوامل الغذائية الأخرى التي تسهم في تحديد طعم إيدمام هي الأحماض الأمينية الحرة. على وجه الخصوص: حمض الغلوتاميك وحمض الأسبارتيك والألانين. مثل السكروز ، هذه الجزيئات هي أيضا أكثر وفرة في البذور غير الناضجة منها في فول الصويا الناضج تمامًا.

طهي ادامامي

يمكن طهي Edamame بالغليان ، وذلك باستخدام الطرق التالية:

• الغليان بالماء المالح (4٪ كلوريد صوديوم و 96٪ ماء)
• على البخار
• في الميكروويف.

يتكون التضميد من ملح بسيط - أفضل نصف ملح - رذاذ من الزيت أو صلصة الصويا أو صلصة حارة أو ثوم إلى أسافين.

لا ينبغي أن تكون الفاصوليا unshelled ، ولكن كلها متمرس وتأكله عن طريق تجاهل الجراب الليفي مع الأسنان.

الحفاظ على ادامامي

يفضل أن يتم تناول طازجة جديدة في نفس اليوم. يمكن الشعور بتدهور الذوق بالفعل بعد أول 10 ساعات من الحصاد. ومع ذلك ، فإن التخزين في الثلاجة بقطعة قماش مبللة وفي حاوية محكمة الإغلاق يضمن إمكانية التنظيف لمدة 3 أيام تقريبًا. إذا كانت الرطوبة الضرورية غير موجودة ، فإن القرون تميل إلى الذبول.

ادامامي المحفوظة بشكل سيء بني بسبب عمل إنزيم polyphenol oxidase. يمكن تعطيل هذا الإنزيم عن طريق الطهي أو التبييض - وذلك بفضل تمسخ الحرارة - وهذا هو السبب في ضرورة تفتيت القرون وتخزينها في الثلاجة. التجميد - الذي يحتاج فقط إلى القيام به بعد المعالجة الحرارية - هو حل آخر يضمن لك الحفاظ على جودة جيدة لبضعة أشهر.