التغذية والرياضة

تغذية عبر البلاد - الحاجة للأملاح المعدنية

متطلبات الأملاح المعدنية

في مجال التغذية عبر البلاد ، يعد تحقيق حصة الأملاح المعدنية من أصعب الأمور التي يجب مواجهتها. لأولئك الذين يتحركون 1.0-3.0 لتر من الماء يوميا مع التعرق فقط ، تزداد الحاجة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل كبير.

حتى في MA diuresi ، خاصة في المصادر ، فإن الأملاح (عن طريق بعض العمليات الفيزيائية الكيميائية ذات الطبيعة السلبية أو النشطة) تتبع الماء وتنتشر ؛ وهذا يعني أن مساهمتها يجب أن تزيد في ما يتعلق بالاحتياجات الأيضية والخسائر المسجلة أثناء الأداء. ومع ذلك ، هذا هو الجانب SUBJECTIVE للغاية ، لأنه ، من بين المتزلجين عبر البلاد ، هناك عدم تجانس قوي فيما يتعلق بالقدرة على العرق. الطريقة الأكثر فعالية لتقييم هذه الميزة هي الكشف عن توازن الماء عن طريق الوزن المزدوج ، واحد قبل واحد بعد النشاط. وبهذه الطريقة ، من الممكن تحديد كمية المياه اللازمة للشرب لأغراض تكاملية قبل وأثناء وبعد الأداء ، وعدد الأملاح (Mg ، K ، Na ، Cl) الموجودة فيها. دعنا نقول أنه من بين الأملاح الأكثر انتشارا مع التعرق ، فإن المغنيسيوم هو الذي يكون من الأسهل له مواجهة النضوب ، في حين أن كلوريد الصوديوم (NaCl) ، الذي غالبا ما يكون فائضا في النظام الغذائي لا يخلق مشاكل من أي نوع. يسبب عدم وجود هذه العناصر ، من خلال آليات مختلفة ومستقلة عن بعضها البعض: ضعف فعالية العضلات مقلص ، وتشنجات ، والتعب النظامية وفقدان وضوح العصبية. لذلك ، من أجل منع انخفاض الأداء الرياضي عبر البلاد ، فمن المستحسن لضمان تناول الأملاح مع النظام الغذائي ودمجها مع مشروب إعادة التميؤ.

ملحوظة . من الضروري أن يكون تناول الأملاح ثابتًا لأنه ، على عكس الماء ، يتطلب وقتًا أطول للتنقل داخل الأجزاء المختلفة من الكائن الحي.

أولا وقبل كل شيء ، ضع في الاعتبار أنه من خلال التعرق يمكن أن تفقد ما يصل إلى 10 ٪ وأكثر من وزن جسمك ، حتى تزيد من خطر الانهيار أو الموت! لحسن الحظ ، في الألعاب الرياضية (باستثناء المنافسات المتطرفة مثل 100 كيلومتر من الصحراء) ، هذه هي فريدة من نوعها أكثر من نادرة ، في حين أن الخسائر من 2 إلى 5 ٪ هي أكثر تواترا. بالنسبة لمؤسس وزن 70 كيلوغرام ، فإن تعرق وخسارة 1.5 كجم (-2٪) من السوائل يعني بداية الشعور بشعور قوي بالعطش ، مصحوبًا بمبدأ "الظلم" والضيق العام. يصل إلى -3.5 كيلوجرام (-5٪) سيواجه انخفاضًا حادًا في الأداء يصل إلى 30٪ من المتوسط ​​الشخصي ، ويرتبط بزيادة إدراك الجهد ، وظهور بقع الجلد ، والنعاس ، واللامبالاة ، والغثيان ، وانخفاض التركيز والاستقرار العاطفي.

لتقدير بدقة أكبر ما هي الاحتياجات الحقيقية من الصوديوم والكلور والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي يجب احترامها في تغذية البلد المتقاطع ، فمن المناسب أن نأخذ في الحسبان بضعة أرقام ؛ أولاً ، نكشف نسبة الماء / الملح في الخسارة sudorific:

تهدئة خسائر هيدرو-سالين مع الرياضة

فقدان الماء (مل)

فقدان الأملاح (ز)

900

1.5

1800

3.0

2700

4.5

3600

6.0

9000

7.5

9900

تسعة

ثانياً ، يجدر إبراز العلاقة بين الأملاح التي تشتتت من خلال التعرق:

العلاقة بين ELECTRLYTEES في الرقة - قيم متوسط

الصوديوم (نا)

الكلور (Cl)

البوتاسيوم (K)

المغنيسيوم (ملغ)

10-60٪

30-50٪

4-5٪

،02-6٪

توافر رياضي

فهم توافر (المؤقت - اللوجستي - التنظيمي والاقتصادي) للرياضي وتقييم مدى ملاءمة المكملات الغذائية

وكما هو متوقع ، فإن النظام الغذائي المغذي للرقيب عبر البلاد لديه عدة أغراض ، لكن (دون وجود دائرة حوله) ، وممارسته ، فإن الموضوع المعني ينوي تحسين أداء منافسه (بشكل مباشر أو غير مباشر). يتبين أنه ، قبل كل شيء ، النظام الغذائي - يجب أن يكون النظام الغذائي عبر البلاد مخططًا غذائيًا قابلاً للتطبيق ، لا يميز إعداده عن امتثال الشخص المعني.

للأسف ، ليس كل الرياضيين أبطال ، لذلك ليس كل الرياضيين (في الواقع ، على العكس من ذلك ...) هم من المهنيين الذين يتقاضون رواتبهم على النحو الواجب للتنافس في الدوائر التنافسية. يؤدي معظم المتزلجين عبر البلاد نشاطًا عامًا في العمل (أو ، في أفضل الأحوال ، طالبًا) ويعيشون في سياق عائلي ... اثنان من المتغيرات التي تتطلب إدارة دقيقة للموارد الزمنية واللوجستية والتنظيمية والاقتصادية للقضية.

موارد الوقت: لا يستطيع أي شخص لديه الحظ الجيد للقيام بعمل بدوام كامل ، في الوقت الحاضر ، أن يساوم على تحسين إدارة التغذية التي تستهدف النشاط الرياضي. وهذا يعني أنه ، من خلال تحديد النظام الغذائي ، من الضروري استخدام الغذاء (أو إذا كان ضروريًا ، من المكملات الغذائية) التي يسهل إعدادها ويسهل حملها ويسهل تخزينها ... حتى أكثر إذا تم تعيين إدارة الوجبات (المهمة) لا يشكر) لأي شريك أو الوالد المعاشر ، من جانبه ، سيكون بالتأكيد العديد من الأنشطة الأخرى ذات الأولوية!

الموارد الاقتصادية: مرة أخرى ، يعتمد نجاح مخطط الغذاء على استدامتها ؛ بالطبع ، أي محترف قد يوحي لصالح الأطعمة العضوية ، والمنتجات المحددة والفريدة من نوعها ، أو المكملات الغذائية التي أعدت مع أحدث التقنيات ، لصالح الاستراتيجية والجودة الغذائية الشاملة. من ناحية أخرى ، لا يمكن تجاهل الاحتمالات الاقتصادية الحقيقية للرياضي العادي. سيكون من غير المجدي ، وكذلك من المحبط وكذلك من المحرج ، وضع النظام الغذائي - النظام الغذائي للرياضي الأساسي ، وتفضيل الأطعمة والمكملات الغذائية التي هي خارج إمكاناتها الاقتصادية الخاصة (أو غيرها) ؛ لذلك ، احترس من السعر!

ملاءمة المكملات الغذائية: أي شخص يتم تحديثه باستمرار في مجال التغذية ، فإنه سيتم بالتأكيد ملاحظة أنه من وقت إلى آخر ، يتم اكتشاف جزيئات جديدة مفيدة أو أساسية للكائن البشري. حسنا ، بالضبط بسبب القوة التغذوية للجزيئات المختلفة (على سبيل المثال phytocomplexes) ، فمن المناسب دائما أن تفضل الأطعمة (ربما الخام والمعالجة بشكل طفيف) بدلا من المكملات الغذائية. من ناحية أخرى ، غالباً ما يكون من الضروري تغطية بعض الاحتياجات الغذائية المحددة للنظام الغذائي - النظام الرياضي للرياضيين عبر البلاد من خلال استخدام "المساحيق والأقراص" التي ، إلى جانب تفاخر العملية أكثر ، العمر الافتراضي وسهولة الاستخدام ، مستقلة عن الوجود من أي جزيئات مغايرة. هذه هي حالة الحبوب والبقول والفاكهة والخضروات. لن يكون من المناسب أن يتعدى ذلك تناول أطعمة غنية بشكل خاص بحمض الأكساليك والفيتات حيث أنها ستؤدي عملًا خالبًا تجاه الحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. دون اعتبار أن الألياف مسؤولة عن تباطؤ عمليات الهضم والاستيعاب (المتطلبات الغذائية السيئة التي سيتم استهلاكها قبل الأداء وخلاله وبعده مباشرة). في هذه الحالة ، لضمان توفير كمية كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم (عناصر ذات أهمية أكبر في مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه) ، فإنه من المستحسن اختيار المكملات الغذائية المالحة من النوع ... ربما مرتبطة ب maltodextrinic (أو vitargo). هذا الأخير ، الذي لا يحتوي على الألياف (بدلاً من الأطعمة النموذجية عالية الطاقة مثل الحبوب والبقوليات) ، يفتخر بكفاءة أكثر فعالية للطاقة الأيضية ؛ يُنصح بتخفيف الأملاح و maltodextrin أو vitargo في حلول معتدلة التوتر والطازجة بشكل معتدل ، ليتم استهلاكها قبل الأداء وخلاله وبعده ، من أجل ضمان استعادة الترطيب الكلي. من الواضح ، حتى في هذه الحالة أنه من المستحسن النظر في سعر الملاحق أن يتم استهلاكها.