فسيولوجيا التدريب

التدريب الهوائية

الدكتور أنطونيو بيانكو

معرفة معدل ضربات القلب (FC) الذي يتحقق عند ممارسة التدريب الهوائية يشبه إلى حد ما معرفة كيفية طهي الطعام. إن معرفة درجة حرارة الفرن للحصول على أفضل طهي لا تقل أهمية عن معرفة FC الذي يكون القلب والرئتين فيه أكثر كفاءة.

مهما كان هدفك (فقدان الوزن ، أو إدارة سباقات الماراثون أو تحسين الأداء في الرياضة) ، فإنه من الضروري أن تعرف أي حدود للعمل (المنطقة الهوائية المثلى). لذلك يمكنك التحكم في الاستجابة العضوية لمستويات مختلفة من الجهد وتحسين فعالية جلسات التدريب.

من أجل أن يعمل الجهاز التنفسي القاسي بأقصى قدر من الكفاءة والجسم يستخدم كمية أكبر من الدهون ، فمن الضروري العمل بين 65 و 85 في المئة من معدل ضربات القلب النظرية القصوى (FC Max * ): هذه هي المنطقة الهوائية المثلى.

على سبيل المثال ، باستخدام معادلات كوبر ، فإن حساب المنطقة الهوائية المثلى للذكور الذين يبلغون 35 عامًا هو: 220 عامًا (35) = 185 نبضة في الدقيقة (Bpm). 65٪ من 185 (0.65 x 185) هي 120 bpm و 85٪ من 185 (0.85 x 185) هي 157 bpm . عند التدريب ، يجب أن يحاول اللاعب البالغ من العمر 35 عامًا الحفاظ على FC بين قيم 120 نقطة في الدقيقة و 157 دورة في الدقيقة.

للتحقق من FC خلال الجلسة التدريبية ، استخدم جهاز مراقبة معدل نبضات القلب أو قم بقياسه يدويًا. في القياس اليدوي ، يتم قياس معدل ضربات القلب على الرسغ أو الرقبة. يجب أن يتم اكتشاف النبضين بإصبعين وليس مع الإبهام. عدها لمدة 15 ثانية ، اضربها 4 وحصلت على عدد النبضات في الدقيقة.

تعتبر أداة مراقبة معدل ضربات القلب هي أبسط وأدق أداة لقياس التليف الكيسي أثناء التدريب. إذا كنت لا تملك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ولا ترغب في إيقاف جلسة التدريب لقياس الموارد البشرية يدويًا وما إلى ذلك. لك بعض النصائح:

معدلات ضربات القلب المعتادة للراحة لموضوع ذكر يبلغ من العمر 35 عامًا (60-90 نبضة في الدقيقة)

اللاعب البالغ من العمر 35 عاما يمشي بسرعة ولا يظهر أي علامات للإرهاق (50-55٪ من أف سي ماكس ، 92-102 نبضة في الدقيقة)

يمشي البالغ من العمر 35 سنة صعودًا بوتيرة سريعة أو يركض في السهل مع مشية خفيفة ويظهر علامات التعرق الخفيف واحمرار الجلد (60-65٪ من أف سي ماكس ، 110-120 نبضة في الدقيقة)

يعمل البالغ من العمر 35 عاما بوتيرة متوسطة ، ويتنفس بعمق ويتحدث مع وضوح مقبول (65-75 ٪ من FC Max ، 120-140 Bpm)

يعمل البالغ من العمر 35 عامًا بوتيرة عالية ويتنفس بصعوبة ويتحدث بصعوبة (80٪ من أف سي ماكس ، 150 نبضة في الدقيقة)

يعمل البالغ من العمر 35 عامًا بسرعة عالية جدًا ، والتنفس السطحي ، والوضوح الذهني المتكرر والمنخفض والتعرق الكبير على مستوى الوجه (87-92٪ من FC Max ، و 160-170 Bpm)

أقصى جهد ، غير مستدام لفترة طويلة (92-100٪ من FC Max ، 170-185 Bpm).

يعد التدريب الهوائي ضروريًا في أي برنامج لياقة جيد: فهو لا يجعل نظام القلب التنفسي يعمل على النحو الأمثل ويحسّن اللياقة البدنية فحسب ، بل يمتلك العديد من المزايا الأخرى ، على سبيل المثال تحسين التركيز وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. .