النظام الغذائي - النظام الغذائي عبر البلاد هو نظام غذائي يؤثر بشكل عام على جميع ممارسي الرياضة بأوقات أداء طويلة أو طويلة جدًا ؛ وبالتالي ، فإن المؤسس هو الذي يمارس: الجري أو الركض ، المشي ، ركوب الدراجات (الطريق أو الدراجة الجبلية) ، التزلج عبر البلاد ، السباحة - السباقات الطويلة ، التجديف - السباقات الطويلة ، التجديف - السباقات الطويلة ، الترياتلون ، الصيد أثناء التنفس ، إلخ.
التغذية - يهدف النظام الغذائي عبر البلاد إلى:
- تغطية الطاقة واحتياجات التغذية الخاصة بالموضوع على أساس: الجنس ، العمر (النمو أو الأقدمية) ، الشروط الخاصة (الأمراض أو الظروف الفسيولوجية) ، إلخ.
- تغطية الطاقة والحاجات الغذائية للموضوع في التدريب أو في السباق
- ضمان الاسترداد النفسي والفيزي الأمثل
- تحسين التعويض الفائق من التحفيز التدريب
- تقليل تقويض العضلات
لتعيين نظام التغذية عبر البلد الذي تحتاجه:
- فهم الاحتياجات الغذائية الأساسية للموضوع
- لاشتقاق نفقات الطاقة الرياضية والاحتياجات اليومية أو الأسبوعية (تبعا للطريقة الغذائية المستخدمة) من نفسه
- فهم توافر (المؤقت - اللوجستي - التنظيمي والاقتصادي) للرياضي
- تقييم مدى ملاءمة المكملات الغذائية
.... واخيرا ...
- تصحيح المخطط التغذوي حسب نتائج المرؤوسين ومهارات الرياضيين.
تقدير احتياجات الطاقة من هذا الموضوع: نفقات الطاقة المعتادة والنفقات مع التدريب
هناك طريقتين لحساب احتياجات الطاقة لإمدادات الطاقة عبر البلاد:
- حساب الاحتياجات الأساسية (الأيض القاعدي + مستوى النشاط البدني) من 7 أيام ، مع الأخذ في الاعتبار أيضا المتغيرات مثل: ساعات النوم ، والميل إلى hyperkineticism ، الخ لذلك ، فمن الضروري إضافة نفقات الطاقة من microcycle الأسبوعية. ثم جعل المعدل العشوائي لجميع 7 أيام. بهذه الطريقة سوف تحصل على نظام غذائي بسيط ، مع تناول السعرات الحرارية الثابتة ومع وجبات ISOCALORIC القابلة للاستبدال في الأيام المختلفة. هو ليس دقيق جدا MA هو أبسط وحل أكثر من TOLERABLE الرياضيين. على سبيل المثال ، مؤسس المبتدئين:
- الاحتياجات اليومية المعتادة للرياضي: تقدر بنحو 2200 كلم / يوم
- متطلبات الأسبوعية المعتادة للرياضي: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- نفقات الطاقة للجلسات التدريبية الأسبوعية الستة:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- متطلبات TOT الأسبوعية للرياضي: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT الاحتياجات اليومية للرياضي: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- حساب الاحتياجات الأساسية (الأيض القاعدي + مستوى النشاط البدني) من يوم واحد ، مع الأخذ في الاعتبار أيضا المتغيرات مثل: ساعات من النوم ، والميل إلى hyperkineticism ، وما إلى ذلك ؛ إضافة إلى نفقات الطاقة من تدريب معين وإنشاء 7 أيام مختلفة. بهذه الطريقة سوف تحصل على نظام غذائي معقد ، مع قيمة من السعرات الحرارية المتنوعة والوجبات ليس دائما isocaloric ، وبالتالي لا يمكن استبدالها دائما في الأيام المختلفة. هو MA دقيقة للغاية هو الحل الأكثر غير مريح وغير ممكن من الرياضيين. على سبيل المثال ، مؤسس المبتدئين:
- الاحتياجات اليومية المعتادة للرياضي: تقدر بنحو 2200 سعرة حرارية / يوم
- متطلبات الأسبوعية المعتادة للرياضي: 2200 * 7 = 15.400 كيلو كالوري
- نفقات الطاقة من 6 جلسات تدريبية أسبوعية: 400 ، 550 ، 700 ، 550 ، 550 ، 400 سعرة حرارية
- TOT Athlete Daily Requirement:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
تقدير الاحتياجات الغذائية المحددة للموضوع: الانهيار إلى المغذيات الحيوية النشطة - الفيتامينات والمعادن
سلطة المؤسس ليست هي نفسها في جميع التخصصات ؛ تذكر أنه بالإضافة إلى القدرة الذاتية على هضم و / أو تحمل الإحساس "بالامتلاء" ، فإن آليات الحركة ومكانة الجسم أثناء التمرين تؤثر بشكل كبير على اختيار الطعام والأجزاء المعنية التي يجب استهلاكها قبل الأداء؛ على العكس ، فيما يتعلق بالوجبات التي يتم تقديمها مبكراً وتلك التي تتم بعد التمرين ، فإن المعايير المستخدمة في اختيار الطعام والأجزاء هي نفس النظام الغذائي الصحي والمتوازن (مع الأخذ في الاعتبار دائمًا احتياجات الحالة الخاصة).
انهيار المغذيات الكبيرة في مجال الطاقة: توفر التغذية للمتزلج عبر البلاد توزيعًا غذائيًا يشبه التوزيع التقليدي تمامًا. من أجل اختيار أجزاء المغذيات الحرارية بشكل صحيح ، من الضروري التفكير في المتطلبات الحيوية والأيض الخاصة بالموضوع أثناء الأداء ؛ لجعلها قصيرة ، الركيزة الحد من ربان عبر البلاد هو أن من الكربوهيدرات ، وعلى وجه الخصوص ، من مخازن الجليكوجين الموجودة داخل العضلات. لنكون صادقين ، فإن مصادر السكريات للرياضي الذي يمارس القاع هي: جلوكوز الدم (مدعوم بالوجبة السابقة) ، الجليكوجين العضلي (لإنتاج الطاقة في منطقة محددة) والكبد الجليكوجين ، في حالة من نقص السكر في الدم أثناء الأداء ، يتم تقسيمه وإطلاقه لدعم الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي - بالطبع ، بعد إطلاق الدم من الجلوكوز الكبدي ، لا شيء يمنع العضلات من استخدامه للانكماش). يجب أن تغطي مساهمة الكربوهيدرات في النظام الغذائي عبر البلاد ما لا يقل عن 55-60 ٪ من إجمالي الطاقة ، ولكن ليس أكثر من 65 ٪. بقدر ما نشعر بالقلق من السكريات البسيطة ، نعلم أنه في نظام غذائي متوازن لا ينبغي أن تشكل أكثر من 10-12 ٪ من إجمالي الطاقة ، من ناحية أخرى ، نظرا لأهمية مجموع نفقات السعرات الحرارية للعداء ، على غرار احتياجات الأطفال ، يمكن اعتبار معدلات تصل إلى 15-16 ٪ مقبولة.
على العكس من ذلك ، تشكل البروتينات وأحماضها الأمينية ركيزة حيوية نشيطة للغاية (على بطء عملية الهضم والامتصاص ، وبطء استخدامها الأيضي - انظر neoglucogenesis) ، مع "احتياطي" للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) ). في الرياضة ، تحتوي البروتينات بشكل خاص على وظيفة بلاستيكية ومضادة للهدم ، لذلك يجب أن يأخذ اختيار كميتها في الاعتبار قبل كل شيء أهمية كتلة FATER للموضوع ، بدلاً من الإنفاق الكلي على الطاقة. سيتم بعد ذلك حساب الاحتياجات باستخدام معامل P = 1.5 أو 1.6 أو 1.7g / kg من الوزن الفسيولوجي المرغوب (إذا كان هناك فرط في الأنسجة الدهنية) ؛ يجب أن يزيد هذا المعامل بشكل متناسب مع الوزن الفعلي إذا كانت نسبة كتلة الدهون تساوي أو تقل عن 14-15٪ لدى الرجال أو 24-25٪ لدى النساء.
ملحوظة . BCAAs هي ركيزة أسرع من AA العادية ، ولكن ليس بالسرعة الكافية لتحل محل الجلوكوز.
فيما يتعلق بالشحوم الغذائية ، في النظام الغذائي للبلد (وليس فقط) ، ينبغي أن تكون في المقام الأول بمثابة وسيلة من الأحماض الدهنية الأساسية (2.5 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ ، د ، E و K). صحيح أن الدهون تستخدم بشكل فعال من قبل البلد ، ولكن بالنظر إلى أن 1000 غرام من الدهون تجعل حوالي 7000 كيلو كالوري ، فإن توفرها لا يعد عاملا مقيدا ، حيث أن الأنسجة الدهنية عادة ما تشكل عدة كيلوجرامات من وزن الجسم. في النظام الغذائي للأسمدة المتصالبة ADULTO ، ينبغي أن تشكل الدهون الغذائية حوالي 25٪ من إجمالي الطاقة ، بينما تصل النسبة المئوية إلى 30٪ بالنسبة للموضوع المتنامي.
احتياجات الفيتامينات والدهون الأساسية : احتياجات فيتامين المقطعية هي أكبر من احتياجات المستقرة ؛ على وجه الخصوص ، فمن الضروري إدخال المزيد من كميات من فيت. قابل للذوبان في الماء وفوق كل شيء من المجموعة B ، والتي تعتبر ضرورية لدعم زيادة إنتاج الطاقة العضلية. من ناحية أخرى ، من خلال ترجمة العديد من الأنظمة الرياضية للرياضيين ، يمكن للمرء أن يدرك مدى مساهمة هذه العناصر في زيادة تكلفتها تقريبًا مع الطاقة الكلية للنظام الغذائي. في نهاية المطاف ، احترام التوازن الغذائي الموصوف أعلاه ، عن طريق تناول الطاقة NORMOcalorico وعدم إساءة استخدام المكملات الغذائية maltodextrinic (التي تحتل جزءا كبيرا من الطاقة دون إعطاء الكمية الصحيحة من الفيتامينات) ، ومساهمات Tiamina ، Riboflavin ، النياسين ، حمض البانتوثينيك ، البيريدوكسين ، البيوتين ، حمض الفوليك والكوبالامين (... بالإضافة إلى حمض الأسكوربيك) ، لا تكاد تقل عن الاحتياجات الحقيقية للكائن الحي.
وينطبق نفس الشيء على فيتامين. الأحماض الدهنية الأساسية للذوبان في الدهون وأوميغا 3 وأوميغا 6 ؛ يضمن تناول 25-30٪ من الدهون في النظام الغذائي إلى حد كبير تحقيق الحصص الموصى بها للرياضي ، ولكن من المستحسن ، من بين المصادر المختلفة للدهون ، تفضيل تلك التي تحتوي على أحماض دهنية أساسية مقارنة بالأطعمة السريعة الغنية بالدهون المهدرجة أو المشبعة.
تابع: الحاجة إلى الأملاح المعدنية »
