المكملات الغذائية الرياضية

التكامل الغذائي و DOMS

مقدمة

من المعروف أن التمرينات البدنية - خاصة عندما تنطوي على حركات غريبة الأطوار ذات كثافة عالية - يمكن أن تولد ، في الـ 24 إلى 48 ساعة القادمة ، حالة عامة من ألم العضلات ، وتسمى بشكل كلاسيكي تأخر ظهور العضلات أو DOMS .

على الرغم من أن المسببات المرضية المحددة لـ DOMS لا تزال غير واضحة ، إلا أن التغيرات البيوكيميائية للعضلات التي تمر بالتمرين البدني تبدو الأكثر ترجيحًا في نشأة هذه الحالة.

إن DOMS هو السبب الرئيسي في انخفاض الأداء البدني للرياضي ، مع تداعيات حتمية على حالة الصحة النفسية والجسدية.

ومع مرور الوقت ، جربت ، من خلال طرق مختلفة ، معالجة هذا الشرط ، ونجحت في بعض الحالات في الحصول على نتائج جيدة.

التكامل الغذائي

أبلغ العديد من المؤلفين عن فوائد التدخلات التغذوية المختلفة في التحكم في DOMS وإدارته.

ولهذا السبب ، يمكن للبروتوكول المناسب للتكامل أن يثبت أنه لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحة العضلات ، مما يسمح بالشفاء الكافي.

كافيين

من المعروف أن مادة الكافيين لها تأثير مهم على الجليكوجين ، مما يعزز أكسدة الدهون بدلاً من ذلك.

هذا النمط الانتقائي للتمثيل الأيضي ، وفقاً لبعض الكتاب ، سيرافقه عائد طاقة عضلي أفضل وما يترتب عليه من انخفاض في بداية الـ DOMS.

بالإضافة إلى النشاط الاستقلابي ، فقد عزت الدراسات الحديثة إلى نشاط مضاد للكافيين ضد الأدينوزين ، مما يعوق مستقبلات الأدينوزين مركزيا ويقلل بشكل كبير من الإحساس بالتعب المركزي.

في هذه التجارب ، التي أجريت على الأفراد الأصحاء الذين خضعوا لممارسة تمرين غريب الأطوار على العضلة ذات الرأسين العضدية ، أدى ابتلاع الكافيين بشكل كبير إلى خفض ظهور الـ DOMS بعد 48 و 72 ساعة مقارنة مع الدواء الوهمي.

أوميغا 3

التكامل مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 3 قد أثبتت أنها مفيدة جدا في الوقاية من DOMS.

في الواقع ، ستُظهر الدراسات المختلفة كيف سيكون تكاملها ، حتى عند الجرعات المنخفضة وفترات زمنية محدودة ، مفيدًا في تقليل تركيزات السيتوكينات الالتهابية في التمرين التالي المباشر ، والتحكم في الصدمات العضلية الصغرى وما يترتب على ذلك من ألم وألم في العضلات. .

كما عززت النتائج من انخفاض كبير في تركيزات ما بعد تجريب علامات الضرر التأكسدي ، مثل creatinfosfokinase ، dehydrogenase اللاكتات و malonildialdehyde.

التورين

Taurine هو جزيء نشط بيولوجيا موجود في العضلات الهيكلية ، مهم في الحفاظ على التوازن الخلوي ، في الحماية ضد الأضرار التأكسدية وفي السيطرة على الأسمولية الخلوية.

أظهرت دراسات حديثة ، مؤرخة عام 2014 ، فائدة التكامل مع Taurine في تقليل تركيزات علامات تلف العضلات وفي نفس الوقت في تأخير ، وفي بعض الحالات تمنع ، ظهور DOMS.

الفوائد التي يمكن تحسينها بشكل أكبر عن طريق تناول ما قبل التمارين الرياضية في وقت واحد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

البوليفينول

بوليفينول هي مجموعة من الجزيئات النشطة بيولوجيا مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قوية.

وبالنظر إلى دور الوسطاء للالتهاب وأنواع الأكسجين التفاعلية في نشأة DOMS ، فإنه يبدو من الواضح أن تناول هذه المغذيات النباتية ، مثل polyphenols الرمان ، يمكن أن يقلل من ظهور DOMS بشكل كبير إلى 24- 96 ساعة مقارنة مع الدواء الوهمي.

كما يمكن ملاحظة نتائج مماثلة بعد تناول عصير الكرز أو عصير التوت البري يومياً ، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.

باناكس الجينسنغ

وفقا للأدلة الأخيرة ، فإن استخدام جينكس باناكس في اختلالات التدريب كان سيحدد ، في الموضوعات المدربة ، انخفاض في DOMS إلى 96 ساعة من التمرين مقارنة مع الدواء الوهمي.

الأنشطة التي ، خلافا للتوقعات ، لن تكون مدعومة بالحد من تركيزات سيتوكين الالتهابية كما هو ملاحظ في بروتوكولات التكامل الأخرى ، بل إلى الآليات الجزيئية التي لم يتم تحديدها بعد.

الاستنتاجات

التكامل الغذائي هو بالتأكيد حليف صالح في المعركة ضد DOMS.

يجب أن يتم توجيه التدخلات التغذوية إلى التحكم في التهاب ما بعد التدريبات وإلى الضرر التأكسدي الناجم عن التمرين البدني المكثف.

ومن الواضح أن السيطرة على هذه الأنشطة يكون الفوز في إدارة التدريب الرياضي.

يجب تحديد الجرعة والتدخلات التغذوية والتوقيت وطرق الاستخدام من قبل الطبيب المختص.

قائمة المراجع

Jhun J، Lee J، Byun JK، Kim EK، Woo JW، Lee JH، Kwok SK، Ju JH، Park KS، Kim HY، Park SH، Cho ML. مستخلص الجينسنغ الأحمر يحسن التهاب المفاصل المناعي عن طريق تنظيم مسار STAT3 ، توازن Th17 / Treg ، و osteoclastogenesis في الفئران والبشر. وسطاء التهاب 2014 ؛ 351856.

Jówko E، Sakharuk J، Balasińska B، Ostaszewski P، Charmas M، Charmas R. Green tea extract supplementation يعطي الحماية ضد الأضرار المؤكسدة بالتمرينات الرياضية في الرجال الأصحاء. Nutr Res 2011؛ ​​31: 813-821.

Kuehl KS، Perrier ET، Elliot DL، Chesnutt JC. ألم مؤلم في العضلات أثناء الجري: تجربة معشاة ذات شواهد. J Int Soc Sports Nutr 2010؛ 7: 17.

Lenn J، Uhl T، Mattacola C، Boissonneault G، Yates J، Ibrahim W، Bruckner G. The effects of fish oil and isoflavones on تأخير بداية ظهور العضلات. تدريب Med Sci Sports 2002 ؛ 34: 1605-1613.

Phillips T، Childs AC، DM Dreon، Phinney S، Leeuwenburgh C. مكمل غذائي يضعف IL-6 و CRP بعد تمرين غريب الأطوار في الذكور غير المدربين. تدريب Med Ski Sports 2003 ؛ 35: 2032-2037.

Tartibian B ، Maleki BH ، عباسي ، A. أوميغا 3 إضافة الأحماض الدهنية يضعف علامات الالتهابية بعد ممارسة غريب الأطوار في الرجال غير المدربين. Clin J Sport Med 2011؛ ​​21: 131-137.