تغذية

متطلب البروتين

برعاية ساشا سوفو

في الكائن البشري هناك تجديد مستمر لهياكل البروتين ؛ تسمى عمليات الهدم CATABOLISMO ، تلك البناء من ANABOLISMO.

يقوم جسم الإنسان بتركيب بروتينات جديدة بشكل مستمر ، وبالتالي يحتاج إلى إمدادات ثابتة من الخارج. لذلك نحن نتحدث عن "احتياجات البروتين".

يؤثر عنصر "QUALITATIVE" على المتناول الكافي من البروتين ، والذي يكون فرديًا تمامًا ؛ في النباتيين ، على سبيل المثال ، متطلبات البروتين أعلى من الحيوانات المنوية ، نظراً لأن البروتينات النباتية ذات جودة أقل.

فيما يتعلق بالعامل الكمي ، وضعت منظمة الأغذية والزراعة احتياجات البروتين للفرد في "غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم". هذه الحصة هي موحدة لتلبية احتياجات "متوسط ​​السكان" ولا تأخذ بعين الاعتبار العرق والجنس والعادات الحية. نعلم بدلاً من ذلك أنه في ظل ظروف معينة ، يزداد متطلب البروتين ؛ هي حالة الأطفال ، والحوامل ، وناقلات الأمراض الحادة ، وفي المستشفيات ، ولكن أيضًا للرياضيين والأكثر عمومًا من الأشخاص الذين يؤدون عملاً ماديًا شاقًا. هذه النقطة الأخيرة تهمنا عن كثب لأن لاعب كمال الأجسام يحتاج بالتأكيد إلى كمية أكبر من البروتين ، وهذا لعدة أسباب. أولا وقبل كل شيء للحاجة إلى تجميع البروتينات الجديدة ، ولكن أيضا لنسبة أكبر من كتلة العجاف ، لأنه يحتوي على أكثر من العضلات المستقرة (المستقرة = 40 ٪ ملم ، كمال الاجسام = 65 ٪ مم). ونحن نعتبر أيضا أن يتم استخدام جزء من البروتينات لأغراض الطاقة ويتم التخلص من كمية صغيرة من التعرق. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الرياضي بروتين TURN أعلى بكثير من المستقرة ، لذلك فإن جميع عمليات التدمير وإعادة البناء (تقويض الأجنة - هيمنة الأجنة) التي تؤثر على جزيئات البروتين تحدث بشكل أسرع. وبالنظر إلى جميع هذه العوامل ، بصفة عامة ، يشار إلى أن كمال الأجسام يحتاج إلى بروتين يومي يتألف من جرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، حتى إذا لم توضح الكميات الكبيرة أي نوع من المشاكل على المستوى العضوي (تحقق دائمًا من مصدر هذه المصادر) .

ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بمتطلبات البروتين ، فإنه عادة لا يشار إلى MASSRA MASS أو نسبة الدهون في الفرد. ومع ذلك ، مع نفس وزن الجسم ولكن مع نسبة مختلفة من الدهون ، فإن حصة البروتين سوف تكون مختلفة: المزيد من العضلات = المزيد من البروتين والعكس بالعكس. للحصول على بيانات أكثر دقة ، يجب أن نحسب النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون والكتلة قبل وضع "خطة غذائية". مثال: في فرد من 80 كجم مع 10 ٪ من كتلة الدهون ، وهذا هو مع 8 كغم من الدهون تحت الجلد ، يجب علينا حساب كمية البروتين على 72 كيلوغراما المتبقية. إذا كان متطلب البروتين هو 2 غرام لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون ، فسنحتاج إلى 144 جرامًا من البروتين يوميًا. في حالة الحميات المقيدة ، كما هو الحال في مرحلة التعريف ، تكون نسبة البروتين أعلى ، لأن الجسم سوف يستخدم المزيد من الأحماض الأمينية لأغراض الطاقة. من الواضح أن الزيادة في محتوى البروتين لن تؤثر على أداء التدريب ، ولكن الزيادة في كتلة الجسم النحيل. ونحن نعتبر أيضا أن الإفراط في المغذيات يتحول إلى دهون ونقص الكربوهيدرات ينشط GLUCONOGENESIS ، وتحويل الأحماض الأمينية إلى الجلوكوز. لا يمكن للمغذيات أن تتحول مباشرة إلى البروتينات ، بسبب البنية الرباعية لهذه العناصر الغذائية ؛ وبالتالي لا يمكن استبدال أي نقص في البروتين وسيؤدي إلى الإضرار بالعضلات.

من المهم جداً تقييم كمية البروتين المراد ابتلاعه في كل وجبة. نعلم أننا لسنا قادرين على "تجميع" أكثر من 30-50 جرام من البروتين في كل مرة ، ولكن 30 هو عدد مختلف تمامًا من 50. إن الحل الأكثر منطقية في هذا المعنى هو تقسيم وزن الجسم إلى اثنين ؛ إذا كان الوزن على سبيل المثال 80 كجم ، فسوف أتناول حوالي 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة ، بشكل أفضل إذا تم إجراء الحساب على الكتلة الخالية من الدهون.

كلما زاد البروتين الذي تتناوله ، زادت كتلة العضلات؟ خطأ ، لأن البروتين هو وسيلة تستخدم فيما يتعلق بحافز. ولذلك فإن التدريب هو الذي يحدد الطلب على البروتينات من قبل الكائن الحي ، وهو الباقي الذي يفضل تركيبه. دعونا نتذكر أنه في الفترة التي لا نمارس فيها الحصة يجب تقليل البروتين ، وإلا فإن الزيادة قد تثير إنتاجًا عاليًا من اليوريا مع ما ينتج عن ذلك من إجهاد كلوي.

"الكثير من البروتينات سيئة ،" يكرر معظم الأطباء ، ونحن نتفق على هذا. في الجزء السفلي هو اكتشاف الماء الساخن ، لأن فائض أي شيء هو ضار.

من المؤكد أن الأهمية التغذوية لاحتياجات البروتين قد تم التقليل من شأنها ولا تؤخذ في الاعتبار حالة الحاجة المتزايدة ؛ علاوة على ذلك ، نظرًا لكون مصادر البروتين الرئيسية في الطبيعة غنية بالدهون المشبعة ، فقد تم تصوير الفئة الأكثر أهمية ونبلًا من المغذيات الكبيرة. لذا فنحن نتفق على أن الكثير من البروتينات ليست جيدة ولكنها ليست قليلة جدًا.

الطريقة المثلى للبروتين المحسوبة على أساس متطلبات البروتين

-sedentario0.9 - 1 غرام لكل كجم
- نشاط بدني معتدل1 - 1.3 جرام لكل كجم
- الرياضات الهوائية1.3-1.5 جرام لكل كجم
-fitness1.3-1.5 جرام لكل كجم
- الصادرات اللاهوائية1.5-1.8 غرام لكل كيلوغرام
- بناة الهواة1.5-2 غرام لكل كيلوغرام
- لاعبون كمال أجسام تنافسية2-2.5 جرام لكل كجم

انظر أيضا: متطلبات البروتين الطفل