تدريب القوة: القرفصاء وملحقات الساق

بواسطة اليساندرو Stranieri

نشرت على ن. 30 من HiTech للكرة الطائرة - سبتمبر 2004

في الرياضة ، الأشكال التي تتجلى فيها قدرة القوة نفسها متعددة ومختلفة. القفز ، والرمي ، والجري ، كلها شروط الاستخدام الشائع بين الرياضيين من مختلف التخصصات ، ولكن القليل من هؤلاء قد يفكر في الإيماءات المذكورة كتعبير خاص عن القوة.

تعريف القوة

يشار إلى مهارات القوة الحركية عادة على أنها قدرة الشخص على معارضة أو التغلب على المقاومة من خلال تقلص العضلات.

في الفيزياء ، يتم التعبير عن هذا مع الصيغة F = M a ، أي M assa x a cceleration. تطبيق هذا المفهوم على الحركات الرياضية ، يمكن استنتاج أنه ، مع نفس القوة المستخدمة ، كلما زادت الكتلة ، سيشعر أقل تسارع على الجسم. وهذا يعني أنه ، بين شخصين لهما عزلة افتراضية للأطراف السفلية للتنمية المتساوية ، سوف يقفز أعلى من الثقل الأقل. هذا الافتراض هو أحد الأسباب التي تفسر لماذا يمتلك لاعبو الكرة الطائرة قوة عضلية ممتازة للقفز وليس تضخمًا ثقيلًا وثقيلًا كبناء كمال أجسام.

لذا ، تكون قدرة القوة موجودة دائمًا دائمًا ، وتعبر عن نفسها في كل مرة بطرق مختلفة وبالاقتران مع القدرات الشرطية الأخرى ( السرعة ، المقاومة ). كل رياضة لها احتياجها الخاص للقوة ، ( القوة القصوى ، القوة المقاومة ، القوة السريعة ) والتي بموجبها يجب تحديد جدول التدريب المثالي للعضلات الصحيحة للرياضي.

تتطلب رياضات الفرق ، على وجه الخصوص ، التخصص في الجهاز العصبي العضلي من أجل تحسين القدرة على تطوير قوى عالية في وقت قصير جدًا ، يتبعها تنسيق مثالي للحركات أثناء ارتباطات القوة العالية والسريعة.

في الأساس ، يسعى تدريب تدريب القوة بشكل عام إلى بعض الأغراض الرئيسية ، من بينها:

تحسين وصيانة حالة شكل العضلات لأغراض الأداء ؛

وتر العضلة والعظام لتعزيز تطور الجهاز الحركي ، وفقا لأحمال محددة عالية ؛

تعويض المجموعات العضلية الأقل استخدامًا في الإيماءة الفنية الغريبة لكل رياضة.

طرق التدريب

يعطى تقوية العضلات التي تشير إلى القوة بشكل عام بواسطة طرق متساوية (ديناميكية) أو متساوية (ثابتة). في الحالة الأولى ، يتم تقصير العضلة المصابة خلال الطور النشط للحركة (الطور المتراكم) ، والإفراج تدريجيا ، لاحقا ، خلال الطور المنفعل (المرحلة غير المركزية) ، للعودة إلى الطول الأصلي.

تشمل الطرق الثابتة تمرينات تقوم فيها العضلات بتقلص مع الحفاظ على طولها والمسافة بين الرؤوس المفصلية دون تغيير. بين النموذجين ، فإن متساوي التوتر هو الأكثر استخدامًا وسهولة التطبيق.

تمارين ووسائل

ينقسم تدريب القوة للأطراف السفلية إلى نوعين مختلفين من التمارين:

السلسلة الحركية المغلقة (CCC) مثل Squat والدفعات إلى Leg Leg ، حيث تلتزم القدمان بمستوى الدفع ؛

السلسلة الحركية المفتوحة (CCA) مثل تمديد الساق ، والتي لا توفر قيدًا للنهايات ولا حركة الأجزاء الأخرى ( الفخذ ، الحوض ، الجذع ).

ربض

يمثل هذا التمرين الأكثر اكتمالاً للحصول على جودة قوة الأطراف السفلية. إن موقف الجسم أثناء التمرين في شكل حر مع قضيب الحديد يشبه إلى حد بعيد حركات الدفع التي يقوم بها الرياضي أثناء القفزات.

لجميع المقاصد والأغراض يمكننا اعتبارها ممارسة متعددة الأجزاء ، بفضل الإجراء الذي تمارسه على الجهاز العضلي الباسط الكامل للأطراف السفلية والعضلات المستقرة في التمرين مثل gastrocnemius و ischiocrural لعضلات الركبة والبطن والقطني الجذع.

يتم تمثيل النقطة الوحيدة على حساب هذا التمرين (شريطة أن يتم تنفيذها بشكل صحيح) من خلال وزن الشريط الذي يضغط في الاتجاه الطولي على العمود الفقري. في هذا الصدد ، يمكن استخدام تمارين الضغط على الساق للتخلص بشكل جزئي من الحمل على العمود الفقري أثناء التنفيذ.

في كثير من الأحيان ، نظرًا لانخفاض نزعة مفصل الكاحل ، من أجل التراجع عن النواة أو بسبب صعوبة انبساط الحوض ، لا يستطيع بعض الرياضيين إجراء عملية ثني دقيقة للساقين دون رفع الكعب واعتماد سمك تحت الكعب لتسهيل المحاذاة الصحيحة لجميع أجزاء الجسم. أنا شخصياً لا أوافق على هذه الممارسة ، إما لأنها تحوّل وزن الجسم إلى أبعد من اللازم ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل في بنية الركبة أكثر من اللازم ، ولأنها لا تشجع على البحث عن تحسين مجموعة المشترك من قبل الرياضي. أيضا في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد تنفيذ تمرين الدفع في Leg Press على المشكلة ، بشكل رئيسي ، لأن الاختلاف في مشاركة الجزء العلوي من الجسم ، في التمرينين ، هو مشاركة عضلات الأطراف السفلية بشكل كبير. على قدم المساواة.

مؤشرات للتنفيذ الصحيح للتمرين

ابدأ النزول عن طريق تحريك الحوض للخلف ، كما هو الحال في حركة الجلوس على الكرسي. وبهذه الطريقة ، لن تتحرك الركبتان للأمام ولكنهما ستظلان عموديتين على القدم.

تحولت قليلا من النصائح إلى الخارج والتلميح في "V". لا تبحث عن مزيد من الداخل أو extrarotations من القدمين الاعتقاد التأكيد على بعض العضلات: أنها ضارة وقبل كل شيء غير مجدية.

حافظ على ظهرك بشكل جيد محايدًا وممتددًا أثناء النزول والصعود ، مع النظر إلى الأعلى.

صورة محمية بموجب حقوق الطبع والنشر

خلال برامج التعزيز ، من الضروري محاولة استخدام الحمل الزائد دون تعريض الضغط المفرط لمفصل الركبة والأربطة.

في الرسم ، من الممكن ملاحظة الحمل المختلف الذي تخضع له الركبة خلال نوعين مختلفين من التمارين للأطراف السفلية: تمديد الساق (سلسلة الحركية المفتوحة CCA) ، وضغط الساق / القرفصاء (السلسلة الحركية المغلقة CCC).

خلال تمديد الركبة إلى تمديد الساق يتم تطوير عنصر قوة القطع. يوضح الشكل كيف يعبر متجه القوة الذي أعجب به الطرف (أ) متجه اتجاه المقاومة المعاكس من الأربطة (b) عند نقطة (C) خارج نظام حركة الساق ، والذي يخضع للمقاومة (R ) ممثلة في آلة تحمل. في هذه الحالة ، يتم إنتاج ترجمة إلى الأمام للظنبوب وظهر خلفي لعظم الفخذ (الدرج الأمامي) ، تعوقه المقاومة التي توفرها الأربطة (لـ 86٪ بواسطة LCA).

ومع ذلك ، ففي "ساق بريس" ، توجد نقطة التقاطع (C) داخل "النظام" ، مما يخلق ذراع رافعة أقصر بكثير ( aC) وقوة جزئية أقل ، وفي هذه الحالة ، تكون العضلات المتناحية تنشيط وتخفيف ظاهرة الدرج الأمامي من خلال تخفيف الضغط على ACL.

في القرفصاء كما في ضغط الساق ، من الممارسة الجيدة احترام المحاذاة الصحيحة بين القدم والركبة كما هو موضح في السهم الأخضر.

تمديد الساق

إنه تمرين ممتاز آخر للعضلات الباسطة الساق. بالإضافة إلى عدم تفاقم الحمل الثقيل بالفعل من الأقراص الفقرية ، يسمح بتدريب أكثر انتقائية للعضلات التي تتكون منها عضلات الفخذ الرباعية ، خاصة الأنسية والجانبية (على حد سواء في ملحق القرفصاء والساق ، يكون الفخذ المستقيمي هو الأقل مشاركة في كما جزئيا "detred" نظرا لميل الجذع إلى الأمام والثور اللاحقة من الورك ).

هنا أيضاً هناك احتمال لزيادة الحمل الهيكلي ، لكن هذه المرة ، على الرباط الصليبي الأمامي (LCA) ، لا سيما في هذا التمرين ، خاصة خلال الأربعين درجة الأخيرة من تمديد الركبة (انظر الإطار). لهذا السبب ، من المستحسن استخدام تمديد الساق مع عدم التحميل المفرط للحمل ، مثل عمل العضلات العام مع عدد كبير من التكرار.

مؤشرات للتنفيذ الصحيح للتمرين

لا تبدأ حركة التمديد من وضع بداية الركبة المرنة بشكل مفرط ؛

لا تجلب الركبة في الامتداد المفرط في المرحلة النهائية ؛ بعض الأجهزة لديها القدرة على ضبط زوايا العمل.

لا تفصل الأرداف والعرو من الجلسة أثناء المراحل الأمامية والعودة للحركة ؛

في الختام

على الرغم من أن الدراسات الأخيرة التي أجراها مور و بينون لا تتفق على الخطر الأقل لـ LCA ، إلا أنه يمكننا القول بشكل عام إن تمرينات السلسلة الحركية المغلقة ، خاصةً القرفصاء الحر ، لا تؤثر على الركبة مقارنة بتلك الموجودة في السلسلة الحركية المفتوحة ، مضيفًا سلسلة من الجوانب الإيجابية الأخرى مثل:

أفضل محاكاة للفتة الرياضية القفز.

تعزيز حماية LCA لرباعية الرؤوس المتزامنة وجراحة ischiocrural ؛

إجهاد أقل لمفصل فخذي فخذي ؛

مزيد من الاستقرار بسبب الضغط الذي قدمته القوى العاملة ؛

استجابة هرمونية رئيسية تؤثر بشكل إيجابي على تقوية وتر العضلة والعظام.

(للحصول على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، يمكنك الاطلاع على أعمال مؤلفين مثل Henning و Nisell و Yasuda و Renstrom و Grabiner و Markolf و Lutz و More و Pope و Escamilla و Wilk و Bosco).