فوائد النشاط البدني للشخص المسن
ملاحظة شخصية ...
سأحاول في هذه المقالة سرد سلسلة كاملة من الفوائد التي يمكن للشخص المسن الحصول عليها من خلال ممارسة النشاط البدني المنتظم. هذا يتحرك بشكل جيد للروح والجسم الذي ربما تعرفه لبعض الوقت ، ولكن لماذا لا تفعل ذلك ؟!
تحدث إلى طبيبك ، حاول إقناع بعض الأقران والبدء. يمكنك المشي أو الركوب أو الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أو القيام بأي نشاط بدني آخر ولكن ابدأ.
النشاط البدني هو دواء ، ضعه على رأسك وحافظ عليه.
من الشرائع التقليدية ، النشاط البدني ليس مرادفا للإرهاق ، والتضحية ، والنشاط البدني هو مرادف للصحة والرفاه.
والنتيجة الأكثر أهمية لن يتم تمثيلها بالكمية المفقودة ، لكن بالسنتيمترات المكتسبة. أنت على صواب ، لا يتعلق الأمر بخسارة البوصات بل كسبها ، في أهم نقطة ، بالنسبة لك ولنا ، في ابتسامتك.
السؤال الأول ، لماذا؟
بعض فوائد التمرين:
توسع أوعية القلب ، مما يسمح بتحسين الدورة الدموية القلبية ؛
تحسين القوة ، المقاومة العضلية والتنسيق الحركي.
تحسين الدورة الدموية ، وانخفاض في ضغط الدم ، وتقوية العظام ،
تحسين التوازن البدني والنفسي الذي يسمح بمعالجة الإيقاع المتسارع وضغوط الحياة الحديثة.
النشاط البدني يساعد على الحفاظ على الوزن المثالي أو تحقيقه ، وتشجيع فقدان الوزن. يحسن من احترام الذات ويمكن أن يكون وسيلة قوية للتنشئة الاجتماعية.
وأخيرًا ، يعد النشاط البدني عاملاً مستقلاً لصحة الإنسان: فهو يعني أن النشاط البدني وحده يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أي مرض . وهكذا ، على سبيل المثال ، فإن المدخن الذي يمارس النشاط البدني أقل احتمالا للموت من المدخن الذي لا يقوم بنشاط جسدي.
السؤال الثاني ، ماذا نفعل؟
أنفق ما لا يقل عن نصف ساعة أو ساعة ثلاث مرات في الأسبوع للتدريب المنهجي ، مفضلاً الألعاب الرياضية عبر البلاد التي تتطلب جهدًا ديناميكيًا: الجري ، ركوب الدراجات ، الجري ، تسلق الجبال ، التجديف ، التزلج الريفي على الثلج ، السباحة. يمكن أن يكون السير الجيد ثلاث مرات في الأسبوع.
قضاء عطلات نهاية الأسبوع أكثر نشاطا على المستوى البدني ، وأكثر المستقرة حياتك.
في أي حال ، يجب عليك دائما استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج النشاط البدني .
ممارسة وارتفاع ضغط الدم
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن درجة اللياقة تتناسب عكسيا مع مستويات الضغط الشرياني.
كانت فعالية النشاط البدني المنتظم على خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم الخفيف / المعتدل موضوع العديد من الدراسات.
وقد أظهرت هذه الدراسات أن التمارين المنتظمة (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والركض ، والمشي أو مجموعاتها) قادرة على تقليل مستويات ضغط الراحة.
| متوسط انخفاض ضغط الدم الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني معتدل أو معتدل. (Kokkinos PF، et al.، Coron Art Dis 2000) | |
| تخفيض أنظمة الضغط الجهاري | 8-10 ملم زئبق |
| الحد من ضغط الدم الانقباضي | 7-8 مم زئبق |
لكي تكون التمارين الرياضية فعالة ، يجب أن تكون خفيفة أو معتدلة (أقل من 70٪ من VO2max).
لقد تبين أن التمرين المعتدل لمدة 30-60 دقيقة هو أكثر الطرق فعالية ضد ارتفاع ضغط الدم.
بقدر ما يتعلق الأمر بتواتر التدريب ، فمن المستحسن إجراء ما لا يقل عن 3 جلسات أسبوعية. أخيرا للحصول على المزيد من الفوائد من ممارسة النشاط البدني حاول اتباع هذه النصائح:
البحث عن أو الحفاظ على الوزن المثالي الخاص بك
تحقق من الضغط الصرحاني بشكل منتظم
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
ممارسة ومتلازمة التمثيل الغذائي
تتميز متلازمة التمثيل الغذائي من خلال وجود نفس الفرد من الأمراض أو الحالات المختلفة التي تمثل معا عامل خطر خطير للقلب والأوعية الدموية. إذا كان هناك 3 من هذه الحالات على الأقل ، فمن الممكن التحدث عن متلازمة الأيض:
مرض السكري حتى في أشكاله الأولية
السمنة ، خاصة عندما يكون محيط الخصر أكثر من 102 سم عند الرجال و 88 سم في النساء
ارتفاع ضغط الدم الشرياني
مستوى مفرط من الدهون في الدم (الدهون الثلاثية والكولسترول)
بعض اضطرابات التخثر
هذه الحالة يمكن عكسها مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. في الواقع ، يمكن لبرنامج تدريبي منتظم أن يتصرف على أساس كل عامل من عوامل الخطر الفردية يتناقص بشكل ملحوظ.
النشاط البدني في الصالات الرياضية: بعض الاحتياطات
ستجد أدناه مجموعة كاملة من الاحتياطات التي يجب أخذها في الاعتبار إذا قررت القيام بنشاط بدني في صالة الألعاب الرياضية:
التنفس: من الضروري أن يزفر أثناء الطور الفعال للحركة ويستنشق خلال الطور السلبي للحركة. اطلب من معلمك أن يعلمك الميكانيكيات التنفسية المناسبة أثناء التدريب.
إذا كان لديك مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، في محاولة لتجنب تمارين لا هوائية (وخاصة بالنسبة للأسلحة) واستخدام الأحمال الثقيلة جدا ، لأن هذا النوع من التمارين يسبب زيادة في الضغط الشرياني والصدري. يمكن أن تكون تقنية التنفس الصحيحة مفيدة للحد من مخاطر هذا النوع من التدريب.
إذا كانت لديك مشاكل في الظهر ، فتجنب الركض و / أو القفز على الأرض الصلبة.
انتبه إلى فرط تمدد الرقبة والرقبة الجانبية. هذه التمارين إذا نفذت بطريقة بطيئة ويمكن التحكم فيها يمكن أن تحقق فوائد كبيرة. على العكس من ذلك ، يمكن للحركات المفاجئة في هذا المجال أن تسبب أضرارًا خطيرة في مفاصل العنق.
خلال تمارين التنغيم البطنية ، والحفاظ على الموقف الصحيح من الجهاز الرقبي (بما يتماشى مع الجذع) بمساعدة اليدين.
الانتباه إلى التعليم الوضعي: تعلم رفع الأثقال مع الجذع المستقيم والركبتين المثنيتين ، وليس مع الساقين المتوترة والثني المرن
حذار من التواء مفرط في الجذع ، لا سيما مع زيادة الوزن بسبب خطر الإصابة بكسور العمود الفقري التي من المحتمل بشكل خاص في مواضيع هشاشة العظام والنساء بعد سن اليأس.
حذار من المشاكل الناجمة عن متلازمة النفق الرسغي ، في محاولة لتجنب فرط الانعكاس أو فرط التمدد من المعصمين ، وخاصة تحت الحمل.
تجنب جميع تلك التمارين التي يمكن أن تسبب الاحتكاك المشترك مثل مرور الأطراف العلوية في الاختطاف - extrarotation (بطيئة وراء أو وراء آلة لات)
الانتباه أيضا إلى فرط انعكاس الركبة تحت الحمل (تمديد الساق)
قم دائماً بتمارين التمدد في نهاية الجلسة. حاول أن تطلب من مدربك أن يعلمك بعض تقنيات الاسترخاء بما في ذلك التنفس البطني.
