تمارين

يرفع الجانب: تقنية التنفيذ الصحيحة

المصربات الجانبية هي تمرين كلاسيكي للتدريب على الكتف.

على عكس ما يعتقد ، فإن أسلوب تنفيذ هذا التمرين معقد إلى حد ما. من أجل أداء التكرار المختلفة في أفضل طريقة ، من الضروري أن يكون لديك إتقان كبير للحركة وإدراك عضلي عظيم.

كما يحدث في crosshairs مع المقاود ، لتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى الحصول على مستوى جيد من القوة في الساعدين وفي قبضة المقاود.

إذا كنا نريد أن يتم توزيع الجهد بشكل رئيسي على الرأس الجانبي للدالية ، يجب أن تظل الساعدين غير ممكنين قدر الإمكان. إذا كانت المقبض غير ثابت ، فإن "المقاود" سوف "يتعطل" أثناء قوس الحركة وسيتم نقل جزء أكثر أو أقل أهمية من العمل إلى عضلات الساعد وإلى العوامل الخارجية.

إذا قمت برفع مرفقيك أثناء رفع مرفقيك ، فإن معظم العمل سيتم من خلال شبه منحرف. حجة مماثلة إذا استمر مسار الحركة وراء ذروة الكتفين.

من المستحسن أيضًا إجراء التمرين مع ميل الجذع إلى الأمام لتجنب الكثير من تورط الدالية الأمامية في الحركة.

يجب أن يتم لف الذراع بعد ذلك ، أي يجب أن يكون الكوع في وضع أعلى من اليد ويجب أن يكون الإبهام في وضع أقل من الإصبع الصغير.

وعلى العكس ، إذا كان المرفق أقل من اليد ، وكان الإبهام أعلى من الإصبع الصغير ، فإن تورط الدالية الجانبية سيكون ضئيلاً وسيتم تنفيذ الكثير من العمل بواسطة الحزم الأمامية. وبالمقارنة مع الحالة السابقة ، فإنها حركة أكثر طبيعية وآمنة تحترم فسيولوجيا الكتف المشتركة.

انظر أيضًا: بطيء للأمام ، يرفع الجانب ويظهر منخفضًا