المكملات الغذائية

المكملات الغذائية وبناء الجسم

أولئك الذين يمارسون بناء الأجسام لديهم احتياجات غذائية محددة ، والتي يعتمد عليها جزء كبير من النتائج ، للأفضل أو للأسوأ. ربما يكون بناء الجسم هو الرياضة التي يكون فيها الأداء الرياضي أكثر تكيفًا بالنظام الغذائي ونمط الحياة. لن يكون من الممكن التفكير في تجربة هذا الانضباط ونأمل في الحصول على نتائج فورية ، دون أن نوضح على الأقل القواعد الأساسية التي يجب اتباعها في المطبخ.

ونظراً للأهمية الهائلة التي يتمتع بها ، يجب أن يحيط النظام الغذائي لكل منشئ الجسم بأفضل المكملات الغذائية ، التي يتم اختيارها وفقًا لنوع التغذية والتدريب.

المادة رقم واحد: لا تبالغ في تناول المكملات

وإدراكا من الدور الهام للغاية الذي يلعبه النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، فإن العديد من لاعبي بناء الأجسام يأخذون النهج التغذوي إلى أقصى الحدود ، معتقدين أنه يتعين عليهم تناول أكبر قدر ممكن من الغذاء والمكملات الغذائية. استراتيجية مماثلة ، بالإضافة إلى عدم إعطاء النتائج المتوقعة في كثير من الحالات ، يمكن أن تثبت عكس ذلك.

تناول الكثير أمر مهم ، ولكن يجب أن يتم مع عقلانية معينة. نعتقد ، على سبيل المثال ، من نشر أسلوب العمل الثقيل وجميع التقنيات الأخرى عالية الكثافة. في هذه الحالات ، بالنظر إلى انخفاض حجم التدريب وفترة الانتعاش الطويلة ، يكون من السهل تناول المزيد من الطعام والمكملات الغذائية أكثر من اللازم. أبعد من هذا الجانب يجب أن يدرك كل محبي الثقافة البدنية أن المزيد من المكملات لا تعني تلقائياً المزيد من العضلات. فكر ، على سبيل المثال ، من بروتينات مصل اللبن. مثل جميع الأطعمة البروتينية ، لا يمكن استيعاب هذا الملحق المهم جدا والفعال بعد كمية معينة. يمكن إجراء حجة مشابهة لجميع منتجات الحمية الأخرى المستخدمة في كمال الأجسام على أمل إعطاء دفعة إضافية لنمو العضلات و / أو تعريفها. بالإضافة إلى عدم استيعابها بالكامل ، إذا تم تناول هذه المكملات بجرعات مفرطة ، فإنها يمكن أن تسبب آثارًا غير مرغوب فيها مثل مشاكل الجهاز الهضمي والكبدي والكلى وانخفاض دفاع المناعة وزيادة احتياطي الدهون واضطرابات الأكل. يحدث الشيء نفسه في محرك السيارة عندما يتم حقن الكثير من الوقود ، حيث تقوم السيارة بالعبور ببطء أو ببطء ، في حين أن رفع القدم قليلاً من دواسة الوقود يمنح قدرة أكبر على الطاقة.

فكر في لاعبي كمال الاجسام الذين يتناولون كل يوم: جرعة عالية من الفيتامينات المتعددة لتناول الافطار ، وهز البروتين من 30 غراما في منتصف الصباح ، وآخر بعد الظهر مع الكرياتين ، وآخر قبل النوم مع الجلوتامين و ZMA. إذا جمعنا كل هذا مع نظام غذائي غني بالبروتين ، فمن الواضح أن الكائن الحي بأكمله يتعرض لضغط يسبب في كثير من الأحيان نتائج عكسية. دعونا نرى بعد ذلك وضع بعض المبادئ التوجيهية التي سوف نقوم بتعميقها ، كل حالة على حدة ، في بقية المادة:

أ) لا تأخذ أكثر من ثلاثة ملاحق مختلفة في اليوم

ب) إدراج في خطة التكامل بعض فترات التفريغ المطلق (تعليق تناول جميع المكملات الغذائية) أو النسبية (استبدال ملحق معين مع آخر)

ج) من حيث المبدأ لا تأخذ أكثر من ضعف جرعة الموصى بها المدخول

د) التكيف مع المكملات الغذائية لنظام غذائي واحد ونوع التدريب الذي يؤدونه. قد يكون النظام الغذائي الصحيح حقا كافيا للوصول إلى الأهداف المحددة بسرعة

المادة الثانية: لا تقلل من الفيتامينات

الفيتامينات هي العناصر الغذائية الأساسية للجسم وأكثر من ذلك بالنسبة للبنجاب. في الواقع ، هذه المغذيات الدقيقة القوية تتدخل في عدد لا يحصى من التفاعلات الكيميائية ، مما ينظم ، على وجه العموم ، الأيض الكلي للجسم. غالبًا ما يكون النظام الغذائي النموذجي للبلدان الصناعية ناقصًا في الفيتامينات ، ويزداد الأمر شيوعًا عندما تزداد حاجاتهم بسبب الإجهاد الذهني والبدني الشديد. يجب على لاعبي كمال الاجسام الذين لا يستهلكون مجموعة متنوعة وكثيرة من الفواكه والخضروات كل يوم (على الأقل 400-500 جرام) أن يفكروا بجدية في فرضية تناول جرعات منخفضة من الفيتامين يومياً. هذه المنتجات ، على الرغم من أنها تغطي جزءًا كبيرًا من متطلبات الفيتامينات الأساسية ، فهي مقبولة بشكل عام ولا يوجد خطر جرعات زائدة. بدلا من ذلك قد تنشأ تأثيرات غير مرغوب فيها بسبب استمرار استخدام مكملات الفيتامينات العالية (تباع عادة في الصيدليات). لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، انظر "الفيتامينات".

المادة رقم ثلاثة: لا نبالغ في تقدير البروتينات

مكملات البروتين مهمة لإطعام لاعب كمال أجسام ولكنها ليست ضرورية كما كان يعتقد شخص ما. إن الوصول إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (ما يعادل 105-150 جرام للفرد البالغ وزنه 75 كيلوجرام من الوزن الطبيعي) مع النظام الغذائي وحده ليس مستحيلاً بالتأكيد. ثلاثمائة غرام من الدجاج ، و 100 من التونا أو الفاصوليا ، و 300 مل من الحليب في الصباح و 50 غراما من البريزاولا في وجبة خفيفة ، كافية ، لوحدها ، لتغطية احتياجات البروتين لمعظم كمال الأجسام.

لذا ، فإن تكامل البروتين أمر منطقي إذا تم استخدامه في الأمور العملية لتحل محل وجبة خفيفة (الحليب الكلاسيكي والبروتين والهزة الموز) أو لدعم نظام غذائي منخفض البروتين.

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية وتقليل للقيمة لتعظيم مكاسب كتلة العضلات هي استهلاك وجبة صغيرة قبل النوم في الأيام التي تتدرب فيها. في هذا الصدد ، يمكنك الاختيار بين 50 جراما من جرانانا بادانو ، وهو القليل من الخبز مع شرائح رقيقة أو 300 مل من الحليب الكامل مع 15-20 جرام من البروتين. وستكون النتائج واضحة بالفعل عند الاستيقاظ عندما تشعر بشعور لطيف من عضلات الامتلاء (ما عدا ، بالطبع ، مشاكل الجهاز الهضمي الأساسية التي تجعل منهجًا غذائيًا مماثلًا غير موانع). لتعميق: مكملات البروتين. بروتينات الحليب.

القاعدة الرابعة: الأحماض الأمينية ، تعلم كيفية اختيارها

وتستند معظم المكملات الغذائية المخصصة لبناء الأجسام على الأحماض الأمينية. المدرجة في هذه الفئة مكملات مثل الكرياتين ، الجلوتامين ، أرجينين ، كارنيتين ، ornithine ، BCAA ، وهلم جرا. توجيه نفسك بين جميع هذه المقترحات التجارية ليست بسيطة على الإطلاق وبالنسبة للاعب كمال الاجسام عديمي الخبرة يصبح من السهل للغاية لجعل الخيارات محفوف بالمخاطر. أولا وقبل كل شيء من المهم أن نضع في اعتبارنا أن الأحماض الأمينية هي مكونات البروتينات. نتيجة لذلك ، يحتوي أي طعام بروتيني ، بنسب متفاوتة ، على جميع الأحماض الأمينية المختلفة. إن استهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم) أكثر من كافية لتلبية احتياجات هذه العناصر الغذائية.

إن الاعتقاد بأن بعض الأحماض الأمينية تزيد من الأداء الرياضي عندما تؤخذ وحدها في جرعات عالية ثبت علميا فقط لبعض (BCAA و creatine) ، في حين أن البعض الآخر لا يزال لديه شكوك قوية ، تمليها النتائج المتباينة لمختلف الأبحاث العلمية. مرة أخرى استخدام هذه المكملات الغذائية لديه التطبيق العملي وسهولة الاستخدام باعتباره العمود الفقري.

نأمل أن بعض الأحماض الأمينية تزيد من إفراز هرمون النمو أو هرمون التستوستيرون بنسبة 30 ٪ ، كما هو موضح في كثير من الأحيان على النشرات الإعلانية ، هو الخيال العلمي النقي ، كما أكد العديد من الدراسات والبحوث العلمية في هذا القطاع. إن لم يكن ، لعلاج الأطفال الذين يعانون من التقزم الغضروفي سيكون كافيا لإدارة الأحماض الأمينية الخاصة ، بدلا من إنفاق الآلاف من اليورو العام لحقن هرمون النمو.

علاوة على ذلك ، من الجيد تجربة المنتجات المختلفة دون الوثوق كثيرًا بما يتم الإبلاغ عنه من خلال الإعلانات. تختلف الإجابة على هذه الملاحق من موضوع إلى آخر. الكاتب ، على سبيل المثال فقط ، ويقدر ولا سيما الآثار مولد الارجنتين من الجلوتامين ، سواء بعد التدريب وقبل الراحة ليلا. من ناحية أخرى ، ومع ذلك ، هو جزء من تلك 30 ٪ من الموضوعات ، الذين لسبب أو لآخر ، لا يحصلون على أي ميزة من التكميل مع الكرياتين. لمزيد من المعلومات ، انظر: مكملات الأحماض الأمينية

المادة رقم خمسة: المعادن ، من الأفضل عدم البقاء في الاحتياطي

من خلال التعليق على الكلام المصنوع للفيتامينات ، من المهم جدا أخذ كميات مناسبة من المعادن كل يوم ، بشكل صارم. غالباً ما يعزى النظام الغذائي والنشاط البدني النموذجي لبناء الجسم إلى عيوب حقيقية في هذه المغذيات الدقيقة.

إن تناول الزنك والكالسيوم واليود والحديد والمغنيسيوم له أهمية خاصة. هذه المعادن في الواقع تفتقر إلى كل من التغذية من لاعبي كمال الاجسام وفي كثير من الناس المستقرة. أما بالنسبة لكرة القدم ، وتستهلك كميات كبيرة من البروتين وتجنب منتجات الألبان ، فمن السهل جداً على لاعب كمال اجسام أن يعاني من نقص. حتى الصوديوم ، على الرغم من تجنبه مثل الطاعون من قبل العديد من الرياضيين ، هو معدن مهم جدا. في أشهر الصيف ، على سبيل المثال ، عندما يكون التعرّق ظاهراً ، فإن شرب الكثير من الماء الخالي من الصوديوم لن يؤدي إلا إلى تقليل تركيز الدم (نقص صوديوم الدم). هذه الظاهرة ، التي أعيد تقييمها الآن مقارنة بالماضي ، مسؤولة عن أعراض مثل الارتباك العقلي ، والتعب المزمن ، وتشنجات العضلات والجفاف.

العديد من لاعبي كمال الاجسام رمي الأموال ونتائج في المكملات الغذائية التي لا يحتاجون إليها (انظر الأحماض الأمينية والبروتينات التي اتخذت في كميات غير متناسبة) نسيان تلبية الحد الأدنى من متطلبات الفيتامينات والمعادن. اختيار ملحق ممتاز يحتوي على كلاهما خيار فعال واقتصادي. في كثير من الأحيان ، في الواقع ، أنت تدفع مبالغ ضخمة لشراء المكملات الغذائية المخصبة بالفيتامينات الفردية ، عندما يكون أرخص بكثير من تناول الفيتامينات في الصباح وشراء المنتجات القياسية. لتعميق: ملاحق من الأملاح المعدنية.

القاعدة رقم 6: اختيار المكملات بناء على التدريب

بين العديد من المكملات الغذائية هناك بعض المشار إليها أثناء التحضير للتدريب ، والبعض الآخر ل postworkout وغيرها من أجل "prenanna". بالإضافة إلى الوقت من اليوم من المهم تقييم الملحق أيضا على أساس فترة التدريب. إن أخذ ثلاثة جرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة قبل جلسة "الثقيلة" في فترة الجسد لن يكون له معنى كبير ، خاصة إذا كان النظام الغذائي قد استكمل بالفعل بروتين مصل (شرش) اللبن. بدلاً من ذلك ، تصبح هذه المكملات مفيدة جدًا في فترة التعريف ، خاصة في الساعة السابقة وفي الساعة التي تلي التمارين الرياضية.

القاعدة السابعة: استشر خبيرا

السوق المزدهر للمكملات الغذائية هو غني ، يوما بعد يوم ، مع منتجات جديدة. توجيه نفسك بين جميع هذه المقترحات التجارية ليست سهلة. لهذا السبب ، من المهم الاعتماد ، في البداية على الأقل ، على نصيحة خبير التغذية أو خبير المدرب الشخصي في هذا المجال.

القاعدة رقم ثمانية: حرق الدهون ، وليس الصحة

نختتم هذا المقال بتجديد دعوتنا بعدم المزاح بصحة الشخص. لحسن الحظ ، المكملات الغذائية هي منتجات آمنة وهذا الجانب مستقل بشكل عام عن فعاليتها. ومع ذلك ، من الجيد احترام جرعات المدخول وتجنب السلوكيات الخطيرة كتلك التي تأخذ في الوقت نفسه المزيد من المنتجات عالية الجرعة.

مناقشة خاصة تتعلق مكملات حرق الدهون ، والمعروف أيضا باسم thermogenic أو thermogenic. في كثير من الأحيان يميل كمال الأجسام إلى إساءة استخدام هذه المنتجات التي يمكن أن تسبب الإدمان وتصبح مسؤولة عن الآثار الجانبية الهامة.

أولئك الذين يمارسون كمال الأجسام ، من خلال تحسين النظام الغذائي والتدريب والتكامل ، يجب أن يحفز فقدان الوزن عن طريق فصل تلك الآليات الفسيولوجية التي تسبب انخفاض كتلة العضلات. لتحقيق النجاح ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن على مدار العام ، بدلاً من اتباع استراتيجيات تناول الطعام والتكامل في اللحظة الأخيرة. يمكن للحرارة ، بالإضافة إلى كونها خطيرة بشكل خاص للقلب والدماغ ، أن تؤثر سلبًا على كتلة العضلات وجهاز المناعة. لتعميق: ملاحق حرق الدهون. الكافيين والرياضة. الايفيدرين والرياضة.

انظر أيضا: النظام الغذائي وبناء الجسم