الدكتور جيوفاني شيتا
مؤشر
نصيحة غذائية
مثال على التغذية اليومية الصحيحة ..
بابلوغرافية أساسية
نصائح غذائية
تناول الطعام دائمًا في جو هادئ ومريح قدر الإمكان ؛ أبدا إهمال هذا الجانب.
انه يمضغ دائما لفترة طويلة: المرحلة الهضمية التي تحدث في الفم هي ذات أهمية أساسية. شرب ببطء ، وخلال وجبات الطعام ، بكميات معتدلة.
سئمت لتناول الإفطار مثل الأمير (وجبة غير وفيرة ولكنها غنية بالمغذيات) ، في وجبة الغداء كما البرجوازية (وجبة أكثر وفرة) ، في العشاء باعتباره متسول (وجبة أساسها أساسا على الخضار).
يجب أن تكون كل وجبة كاملة ويجب أن تتكون من قاعدة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (خبز ، معكرونة ، أرز ، عصيدة من دقيق الذرة ، هجاء ، مخبوزات ومنتجات طحين أخرى) مصحوبة ببروتينات (البقوليات ، الجبن ، السمك ، اللحم ، البيض ، المكسرات) الدهون (زيت الزيتون البكر الممتاز) والفيتامينات والمعادن (الخضار والفاكهة). المثل الأعلى هو الطبق الوحيد.
لا تجمع بين المزيد من الأطعمة البروتينية (البقول واللحوم والأسماك والبيض والجبن والمكسرات) في نفس الوقت: فهي تتطلب بيئات هضمية مختلفة جدًا.
أنت تفضل الأطعمة ذات المنشأ النباتي إلى الأصل الحيواني: حيث تختار الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز ، حيث تفضل البروتينات البقوليات (الفاصوليا والعدس والفاصوليا العريضة والحمص) والفواكه المجففة (المكسرات واللوز على وجه الخصوص).
يقتصر استهلاك اللحوم ومشتقاتها من أي نوع على 4 وجبات في الأسبوع بحد أقصى وفي نفس الوقت يزيد من استهلاك البقوليات . تجنب النقانق من مصدر غير معروف ، وعلى وجه الخصوص ، النقانق واللحوم المعلبة. أنت تفضل لحم الخنزير الخام ، البريزاولا واللحم المطبوخ "الدم" ، والقضاء دائما على الدهون المرئية.
استهلاك معتدل للفاكهة المجففة ولكن 2-3 المكسرات أو اللوز يوميا مفيدة جدا لثروتهم في الأملاح المعدنية ، والأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات.
تناول 2-3 بيضات في الأسبوع ، أفضل إذا أخذها المزارع الجيد. طهيها في لينة أو سرقة للاستفادة الكاملة من الصفات الغذائية الكبيرة.
تجنب تناول الفواكه والحلويات في نهاية الوجبة لأنها تسبب تورمًا في المعدة: تناولها على نحو مفضل في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بعد الظهر. ولكن ، إذا كنت تريد حقا ، يمكنك في بعض الأحيان تقديم وجبة عشاء من الفواكه والفاكهة فقط. من الجيد تناول الفاكهة الحامضة ، مثل الحمضيات ، في الصباح تجنب تناولها في المساء.
الحد من استهلاك السكر والملح والقهوة والشاي والكاكاو والتوابل والأطعمة الغنية بالتوابل والكحول (لا يزيد عن نصف لتر من النبيذ أو البيرة يوميا). تجنب المشروبات الروحية والمحليات غير الطبيعية والمشروبات السكرية والكربونية ( عصائر الفاكهة والخضار أكثر صحة). استهلاك معتدل من الماء في وجبات الطعام (من الأفضل عدم المحتوى الكربوني والمعدني) لعدم تمييع الكثير من العصائر المعدية. شرب دائما عند العطش الماء أو أجهزة الطرد المركزي.
تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطبيعية أو مع أقل قدر ممكن من التحولات التكنولوجية: تجنب الأطعمة المعلبة ، والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ، والأطعمة المقلية. أطباق امتياز طهي بطريقة بسيطة.
الحد من استهلاك الأطعمة المكررة وتفضيل الأطعمة الكاملة ، مع التأكد دائمًا من أنها ذات أصل بيولوجي ؛ وإلا سوف تحتوي على جرعة أكبر من المبيدات الحشرية من الأطعمة المكررة.
يمكن حتى أن تكون الساندويتش وجبة رائعة إذا تم إنجازها على سبيل المثال:
شطيرة مع لحم الخنزير والسلطة والطماطم وزيت الزيتون البكر
ساندويتش مع التونة والسلطة والطماطم وزيت الزيتون البكر الممتاز
سندويش طحين كامل مع الجوز ، وسلطة أو خضار مشوية ، والطماطم وزيت الزيتون البكر الممتاز
في ظروف الإجهاد (نفسية و / أو جسدية) ، يزداد متطلب الفيتامين (حوالي ضعف) بسبب زيادة نشاط الأيض. ولذلك فمن الجيد تكثيف استهلاك الفواكه والخضروات النيئة (أيضا في شكل الفواكه والخضروات بالطرد المركزي عند الرغبة). دائما تحت الضغط ، وزيادة الصعوبات في الجهاز الهضمي. لذا من الجيد تناول وجبات معتدلة دائمًا ، والخروج من المائدة مع جوع بسيط طفيف (تذكر أن الشعور بالشبع يأتي دائمًا إلى "تأخر الانفجار". وينطبق الشيء نفسه أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية : تلعب تغذية الأم دورًا حاسمًا (بما في ذلك السابق حتى ولو كان بدرجة أقل).
فكر في إمكانية استخدام مكمل طبيعي ، على سبيل المثال ، جل الصبار أو طين مهواة (للاستخدام عن طريق الفم) لأنه ، للأسف ، تستنفد الأطعمة التي نستهلكها حاليًا بشكل كبير جدًا من العناصر النادرة (الفيتامينات والمعادن) ) لا غنى عنها من أجل حسن عمل لدينا الجسم ..
لفقد الوزن ، تجنب الجمع بين المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والأرز وغيرها) ؛ في نفس الوقت واستخدام "طبق واحد" (الكربوهيدرات + البروتينات + زيت الزيتون البكر الممتاز + الخضروات): سوف يسمح لك بعدم تناول أكثر من اللازم. يجب أن يحدث انخفاض الوزن أو زيادته بمعدل 2 كجم / شهر كحد أقصى (1 كجم كل أسبوعين): إنها الطريقة الوحيدة لتحقيق الرفاهية وبالتأكيد شكل وزنك.
تجنب الوجبات الغذائية المؤقتة التي يمكن أن تجعلك تخسر الكثير من الجنيهات في أي وقت بالإضافة إلى الوجبات "الغريبة": فهي تضحيات ضارة وغير مجدية. وهو يتبنى تدريجا غذائيا صحيحا ولكن بشكل دائم ، وبالتالي يصبح مدافعا عن وعيه لرفاهيته.
تذكر أن هناك عاملين إضافيين لا غنى عنهما لصحتك:
- نشاط بدني معتدل ولكنه مستمر يتضمن تنغيم وتمديد جميع مجموعات العضلات والتعبئة الصحيحة لجميع المفاصل ؛
- السلوك العقلي الصحيح الذي يؤدي إلى التعلم المستمر مع ما يترتب على ذلك من تضخم الواقع الفردي للشخص أو من وعيه.
مثال على العرض اليومي الصحيح
الإفطار | الفاكهة أو العصير أو الطرد المركزي كعكة محلية الصنع (مثل التارت مع المربى) مع دقيق القمح الكامل العضوي |
غداء | عجائن القمح الكامل العضوية والبقوليات مع زيت الزيتون البكر الخام أو مع صلصة الطماطم مع جبنة البارميزان أو السمك أو اللحوم أو الفواكه المجففة سلطة مختلطة مع زيت الزيتون البكر الممتاز |
ميريندا | بسكويت كامل الحجم عضوي مع فاكهة خضراء أو مركزية أو شاي الفواكه |
عشاء | Minestrone من الخضروات والبقوليات (أو جبن البارما أو لحم الخنزير النيئ) متمرس مع زيت الزيتون البكر الخام ، والخبز أو المعكرونة أو الأرز أو كامل العضوية سلطة مختلطة مع زيت الزيتون البكر الممتاز |
الببليوغرافيا الأساسية
