الدكتور أنطونيو باروليسي
الجزء الرابع
والآن نأتي أخيرا إلى صياغة خطة تدريبية أسبوعية لموضوعنا ، والتي نعتبرها موضوعًا محفزًا ، وتعتزم زيادة العضلات إلى الأفضل.
بالنسبة لمعيار أولوية العضلات ، اخترت إعطاء مساحة في بداية الأسبوع للعضلات التي تحتاج إلى عدد كبير من التدريب.
لذلك يوم الاثنين (أو اليوم الأول ، كما ترون مناسبا) يتدرب على ischiocrurali الذي سيستعيد كل أسبوع ولكن أيضا عضلات الفخذ والعجول. لخطاب أول multarticolari أود اختيار التدريبات القرفصاء وطعضات التقدم التي تحفز جميع عضلات الطرف السفلي: بالترتيب التالي:
القرفصاء. الطعنات في التقدم الساق حليقة ، تمديد الساق ، رفع الساق. سيبدو هذا الأمر مألوفًا بالنسبة لك ، ولكن كما رأينا ، هناك معيار للوصول إلى هذا الأمر ، لأنه إذا كان الموضوع له تركيبة مختلفة ، لكان النظام مختلفًا وربما تمارين. مرة أخرى ، يعتمد الأمر على الموضوع !!!
الثلاثاء (أو اليوم الثاني) يدرب العمود الفقري والبطن العمود الفقري. ثم من العمل من Lats سوف تعمل بكثافة العضلة ذات الرأسين والعضلات حتى أنها سوف تحتاج إلى مجموعات قليلة لاستكمال تجريب وأخيراً abdominals مع وظيفة محددة. حتى في الترتيب التالي: شريط الجر أو آلة اللات ، والتجديف مع الدمبل أو آلة صف ، الضفيرة مع الحديد أو الدمبل أو على مقعد 45 درجة (هذا الأخير هو الأفضل لإكمال نطاق التدريب من حيث ROM ، مجموعة من الحركة) و أزمة.
يوم الأربعاء (اليوم الثالث) تدريب المرايل ثلاثية الرؤوس. وبالتالي فإن العمل مع صدرية مع تمارين multarticolar سيعمل بشكل كبير أيضا ثلاثية الرؤوس التي بالتالي سوف تحتاج إلى سلسلة قليلة أساسا في إطالة. بالترتيب التالي Paca الأفقي أو المائل (ولكن في الأخير يتولى العمل بشكل رئيسي من الدالية ، في هذه الحالة مع الأخذ بعين الاعتبار أن المقطوعات هي تركيبة مختلطة يمكننا "التشديد عليها" أكثر من مرة) ، ثم تتقاطع إلى الجهاز الصدرية أو حتى مع الدمبل إذا كنا في هذا النوع الأخير سوف نشارك بطريقة ثابتة في العضلة ذات الرأسين التي عملت في اليوم السابق ولكن في هذه الحالة يمكننا حثهم مرة أخرى ، ثم الصحافة الفرنسية مع الدمبل لإطالة ثلاثية الرؤوس بشكل ديناميكي وإكمال العمل مع ما لا يزيد عن مجموعتين ؛
يوم الخميس (اليوم الرابع) تدرب مرة أخرى عضلات الفخذ والعجول ولكن ليس مباشرة Ischiocrurali الذين يحتاجون إلى الراحة بعد 3 أيام أخرى من التدريب السابق. وبالتالي فإن التمارين ستكون بالترتيب التالي: خروج الساق ، الطعنات الخلفية على الفور ورفع الساق.
يوم الجمعة يدرب الدالية في العضلة ذات الرأسين والبطن. ستكون التدريبات بالترتيب التالي: مع الأخذ بعين الاعتبار أن الدالية قد عملت في التمرينات للمدرّضات بوتيرة سريعة ومتفجّرة ، اخترت تمرينًا يسمح لي بالعمل أكثر على الدالية مع الإيقاعات البطيئة والتحكّم لفترات طويلة تحت الشدّ ثمّ الرفع الجانبي ، والجبهات ذات اليد المستلقية التي ستشمل العضلة ذات الرأسين بطريقة تقلل عدد مجموعات التعرجات المتتالية ، وأخيرًا التدريبات أو التمرينات الأخرى للبطن التي لا تشتمل على أجزاء الجسم الأخرى مثل على سبيل المثال الجسر على المرفقين.
تلخيص شروط بطاقة التدريب سيكون لدينا (حذف مؤشرات النشاط الهوائية والتمدد والتي نحتاج إلى بنود أخرى على حدة) ، ما يلي:
| الإثنين | القرفصاء 3 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، تقريبًا لمدة 60-80 ثانية مع راحة لمدة دقيقة واحدة على الأكثر بين مجموعات باستخدام حمولة تساوي 45٪ من 1Rmax للقرفصاء: يتدرج الرئة بشكل تدريجي 3 مجموعات من 20 درجة بطيئة ويتم التحكم بها باستخدام وزن الجسم أو الحديد لتثبيت الوضع مع استرجاع قصير لمدة دقيقة واحدة. Leg Curl 3 مجموعات من 5-8 تكرار مع تردد متفجر في المرحلة المركزة ومتوسطة في المرحلة غير المركزية ، لحوالي 15-20 ثانية مع حمولة تساوي 75-85٪ من 1Rmax مع بقية 2-3 دقيقة. تمديد الساق 3 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، تقريبًا لمدة 60-80 ثانية مع راحة دقيقة واحدة كحد أقصى بين المجموعات باستخدام حمولة من حوالي 45٪ من 1Rmax. يرفع العجل 4 مجموعات مكونة من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، حوالي 60-80 ثانية مع راحة دقيقة واحدة كحد أقصى بين المجموعات باستخدام حمولة من حوالي 45٪ من 1Rmax. |
| الثلاثاء | ترميزات في الشريط 6 مجموعات من حوالي 10 تكرار (إذا وجدت سهولة معينة في الوصول إلى 10 وتكرار أكثر من ذلك ، فاستخدم حملًا إضافيًا يسمح لك بالوصول إلى 10 تكرار في حين أن الجسم ثقيل جدًا بحيث لا يمكن استخدام 10 مرات تكرار آلات من نوع Gravitron تدفع بالموضوع من تحت الركبتين أو على أي حال مع شريك يمكن أن يسمح بالوصول إلى التكرار المثالي) ، أو آلة lat إلى الصدر (ليس على الإطلاق وراء الكتفين !!! (...)) ، مع تردد متفجر في المرحلة متحدة المركز ومتوسطة في المرحلة غريب الأطوار لحوالي 8-10 تكرار لمدة 20-30 ثانية مع نسبة تدريب حوالي 75 ٪ من 1Rmax مع بقية بين مجموعات من 1.5-2 دقيقة. التجديف مع 3 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، حوالي 60-80 ثانية مع راحة لمدة دقيقة واحدة على الأكثر بين مجموعات باستخدام حمل يساوي 40-45٪ من 1Rmax. تجعيد على مقاعد البدلاء 45 درجة 2 مجموعات من 20 تكرار مع معدل بطيء ومضبوطة ، حوالي 60-80 ثانية مع راحة دقيقة واحدة كحد أقصى بين مجموعات باستخدام حمولة من حوالي 40-45 ٪ من 1Rmax قم بتدوير القرص دعماً للصدر بثلاث مجموعات مكونة من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، تقريبًا لمدة 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. |
| الأربعاء | مقاعد البدلاء 3 مجموعات من 5-8 تكرار مع تردد متفجر في المرحلة متحدة المركز ومتوسطة في المرحلة غريب الأطوار ، لحوالي 15-20 ثانية مع حمولة تساوي 75-85 ٪ من 1Rmax مع بقية 2-3 دقيقة. آلة Pectroral أو ما شابهها 3 مجموعة من 5-8 تكرار مع تردد متفجر في المرحلة متحدة المركز ومعتدلة في المرحلة غريب الأطوار ، لحوالي 15-20 ثانية مع حمولة تساوي 75-85 ٪ من 1Rmax مع بقية 2-3 دقيقة. الصحافة الفرنسية مع ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات من 5-8 تكرار مع تردد متفجر في المرحلة متحدة المركز ومتوسطة في المرحلة غريب الأطوار ، لحوالي 15-20 ثانية مع حمولة تساوي 75-85 ٪ من 1Rmax مع بقية 2-3 دقيقة. |
| الخميس | تمديد الساق 4 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، تقريبًا لمدة 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات باستخدام حمولة تساوي حوالي 45٪ من 1Rmax. تنقض على الفور 4 مجموعات لكل ساق من 20 تكرار مع معدل بطيء ومضبط ، حوالي 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات باستخدام حمولة تسمح بإنهاء المجموعة رفع العجل 4 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، 60-80 ثانية مع أقصى راحة دقيقة واحدة بين مجموعات باستخدام حمولة من حوالي 40-45 ٪ من 1Rmax. |
| الجمعة | يرفع الجانب 4 مجموعات مكونة من 20 تكرار مع تباطؤ بطيء ومسيطر عليه ، لمدة 60-80 ثانية مع راحة دقيقة واحدة كحد أقصى بين المجموعات باستخدام حمولة من حوالي 45٪ من 1Rmax. مستيقظات أمامية مع قبضة مستلقّة 4 مجموعات من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومحكم ، ل 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات باستخدام حمولة من حوالي 40-45٪ من 1Rmax. ارتد مع EZ بزاوية بارزة 2 مجموعة من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، لمدة 60-80 ثانية مع على الأكثر 1 دقيقة من الراحة بين مجموعات باستخدام حمولة من حوالي 40-45 ٪ من 1Rmax. 45 ° bench curl مجموعتان من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، لمدة 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات باستخدام حمولة من حوالي 45٪ من 1Rmax. تشققات الأقراص مع دعامة للصدر ثلاث مجموعات مكونة من 20 تكرار مع إيقاع بطيء ومسيطر عليه ، لمدة 60-80 ثانية مع أكثر من دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. |
بالنسبة للخطاب الذي ألقاه من قبل ، فيما يتعلق بمسألة التماس أكبر عدد ممكن من الألياف ، ينبغي أن نتذكر أن التدريبات المفاهيمية للألياف البيضاء يجب أن تطبق بشكل متقطع أيضًا على الألياف الحمراء والعكس بالعكس من أجل توظيف قدرة أكبر للنمو.
يبدو أنه قد يبدو كثيرًا من العمل ولكن لا ننسى أننا نتحدث من حيث النسبة المئوية من الحمل التدريبي غالبًا ما يقارب 45٪ من 1Rax لذا حتى لو كان الحجم مرتفعًا نسبيًا كما في حالة الاثنين ، لا تزال كثافة العمل منخفضة ، لذلك فإن الانتعاش سيكون سريعا بما فيه الكفاية لأنه لا يتعب الجهاز العصبي المركزي كثيرا ، مع الأخذ في الاعتبار أن العمل تم بشكل رئيسي على نظام طاقة هوائية ، بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية اليومية تتغير وفقا لليوم التدريبي (ولكن هذا سيكون مقال آخر) .
على أي حال ، فإن هذا النهج يستهدف الرياضيين الذين ينوون زيادة بناء العضلات مع هدف تنافسي في كثير من الأحيان.
في الحالة التي تكون فيها الحاجة إلى وضع خطة في 2 أو 3 جلسات تدريبية أسبوعية ، من الضروري تذكر البرمجة لم تعد على أساس أسبوعي ولكن في كل أسبوعين. من الناحية العملية ، إذا قمنا بتدريب المرابي في يوم الاثنين 1 يناير ، يجب علينا تدريبهم مرة أخرى يوم الاثنين 14 يناير / كانون الثاني ، ومن ثم ضبط الخطة ليس على 7 بل 14 يومًا.
من ما قيل في هذه المرحلة ، من العفوي أن نفكر في أن التخطيط لممارسة التمارين لا يتم من خلال النظر إلى شخص يرتدي الزي وتنظم تمرين أسبوعي أو شهري حسب الرغبة ، ولكن عليك اختبار الموضوع بتكرار محدد وتقييم الاحتياجات الحقيقية لذلك. شخص. إن تنظيم خطة تدريب على أساس سنوي سيكون أفضل شيء حيث ستبدأ بمرحلة من التكيف ، ثم القوة الخاصة بها ، ثم تكون محددة للنمو وأخيراً مرحلة التصريف الكامل.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في غضون عام ، يمكن أن يتعرض المكون الهيكلي للاختلافات ، بمعنى أنه قد تكون لديك بعض المفاجآت عندما تعود بعد 5 أو 7 أشهر إلى اختبار مجموعات العضلات المختلفة. أنا لا أضيف أي شيء آخر ، حاول ...
آمل أن أكون قد ساعدتني بطريقة تسمح لك في البطاقة التالية التي ستقدم أن تسأل: ولكن لماذا أبطأ إلى الأمام وأنا لا أجعل المنافسين؟ إذا كان هناك تفسير تقني وصحيح من وجهة نظر وظيفية وميكانيكية وبيولوجية ، فسيعني ذلك أن لديك مهنيًا أمامك والذي سيرشدك إلى تحقيق هدفك بأفضل طريقة ، ولكن إذا لم يمنحك دافعًا حقيقيًا ما تفعله ولكن منطقة مقلية فقط مع كلمات مثل "لماذا وأكثر من غيرها" ، تأكد من أنك قابلت شخص آخر يقول أنه مدرب شخصي لكنه لا يتصرف مثل مدرب لياقة شخص ... آمل أن هذا يجعلك تفكر.
لمزيد من المعلومات يرجى الاتصال بي على [email protected].
تدريب جيد للجميع ....
المراجع:
