متطلبات الكرياتين اليومية هي حوالي اثنين غرام. هذه الحصة مستوفاة جزئياً من التوليف الكبدي (50٪) وجزئياً من الحمية (50٪).
الكرياتين موجود بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك ، في حين أنه لا يحتوي إلا على آثار في الأطعمة ذات المنشأ النباتي.
FOOD | محتوى كرياتين (ز / كغم) |
مانزو | 4.5 |
سمك القد | 3.0 |
سمك مملح | 6،5-10 |
خنزير | 5.0 |
سمك السلمون | 4.5 |
تونة | 4.0 |
توت | 0.02 |
حليب | 0.1 |
لهذا السبب ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (نباتيًا) صار لديهم مستويات أقل في الكرياتين من غير النباتيين (40-50٪ أقل).
ويقلل هذا العجز مستوى الأداء قليلاً ، خاصة في تخصصات الطاقة حيث تكون احتياطيات العضلات من فسفوكرياتين مهمة للغاية (رفع الأثقال وسباقات العدو وجزءًا أيضًا في كرة القدم والرجبي).
في النظام الغذائي التقليدي ، بدلا من ذلك ، 200 غراما من لحم الخنزير أو 250 غراما من التونة يوميا كافية لتغطية الاحتياجات الأيضية من الكرياتين. ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن طهي الطعام يسبب تدمير جزئي للالكريات الموجودة فيه ، وبالتالي قد تكون هناك حاجة إلى كميات أعلى قليلا.
كلما انخفض تركيز الكرياتين العضلي وكلما زادت تأثيرات المكملات الممكنة: على عكس نبات نباتي ، يتبع نظام غذائي غني بالبروتين ويأخذ مكملات الكرياتين ، وربما لن يلاحظ تحسنًا كبيرًا في الأداء.
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكرياتين في نظامك الغذائي ، يمكنك ، بعد استشارة الطبيب ، استخدام مكملات محددة.
