فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 1 - تعني أن تستخدم في microcycle الأسبوعية
القوة مع الحمل الزائد (المتفجرات والمتفجرة مرنة)
- الانحناء المستمر العميق: الانحناء المستمر مع الأفخاذ الأفقي ، 3 مجموعات من 5 تمزق مع الحمل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم
- squ القرفصاء المستمر (زمن كل شقاً حوالي 600 ميلي ثانية): 3 سلسة من 6 شقوق إلى 100-200٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
- j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
- نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 60-80 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.
ملحوظة . بالنسبة للتدريبات يجب أن تزداد الأحمال تدريجياً عندما يكون اللاعب قادراً على الحفاظ على وقت التنفيذ. لممارسة تمارين القرص المضغوط ، مع وجود الأحمال الثابتة ، يجب زيادة HEIGHT من القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.
تمارين السفر المحددة
ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
قوة خاصة ومحددة
- تخطى: 2-3 سلسلة من 150 اللمسات بحد أقصى 200 الأرقام التي تم لمسها (حوالي 30 'كل 100 تطرق) ؛ مرتين في الأسبوع
- الصعود: من 50 إلى 100 متر من مواصفات القوة المقاومة للانفجار والمرنة والحلقية مختلطة من اللاكتاتيد اللاهوائي وحمض اللاكتيك. من 1 إلى 2 في الأسبوع
- 2 * 4 * 50 م مع استراحات من 3'-8 '+ 2-3 * 100m مع فواصل من 6-8' ، لتصل إلى 5 * 50m مع استراحات من 3-8 '+ 4-5 * 100m مع استراحات 6 -8 "
- 4 * 50 م مع استراحات من 3-8 '+ 4 * 80 م مع فواصل من 4-10' + 2 * 100m مع فواصل من 6-8 '، لتصل إلى 4 * 80 مع فواصل من 5-10' + 3-4 * 100 م مع فترات راحة من 6-8 ".
التسارع ، العدو ، التدريبات التمديد والإرشاد
سباق يقف ، تتحرك والوقوف (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات تصل إلى 100 متر (15-20) تصل إلى السرعة المتعلقة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا السفر أكثر فاعلية من الناحية التقنية من تلك المستخدمة في سباقات المقاومة.
قوة هوائية مستمرة
- عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5km
- الصليب في التقدم: TOT 4-5km.
طاقة هوائية كسرية
- اختبارات على 300 متر لمسافة 3500 متر ، مع كسر من 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
- اختبارات من 300 إلى 600 متر لمسافة 3500 متر ، مع فترات راحة من 3 إلى 4 ثوانٍ. على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين أب | تخطى | القوة الهوائية المستمرة أ | تخطى | قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين cde | طاقة هوائية كسرية b |
تمارين السفر المحددة | اصعد ل | صعود ب | التقدمي و / أو تمتد | ||
القوة الهوائية المستمرة أ | القدرة الهوائية المستمرة ب |
فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في دورة الميكروسكوبي الأسبوعية
القوة مع الحمل الزائد (المتفجرات والمتفجرة مرنة)
- الانحناء المستمر العميق: الانحناء المستمر مع الأفخاذ الأفقي ، 3 مجموعات من 5 تمزيقات مع الحمل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم. يجب إجراء التمرين بديناميكية تسمح بانقلاب سريع للحركة وخلافة مستمرة ؛ الوقت التنفيذي يتأرجح حوالي 800 ميلي ثانية
- squ القرفصاء المستمر (وقت كل شقاً حوالي 600 ميلي ثانية): 3 مجموعات من 6 شقوق إلى 200٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
- j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
- نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 60-80 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.
ملحوظة . بالنسبة للتدريبات يجب أن تزداد الأحمال تدريجياً عندما يكون اللاعب قادراً على الحفاظ على وقت التنفيذ. لممارسة تمارين القرص المضغوط ، مع وجود الأحمال الثابتة ، يجب زيادة HEIGHT من القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.
تمارين السفر المحددة
ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
قوة خاصة ومحددة
- تخطي: 1-2 سلسلة من 200-300 اللمسات (حوالي 25-27 'كل 100 تطرق)
- Balzi alternate: 6 decobles + 2 * 50m up to 2 decuples + 4 * 50m؛ خمس مرات + 3 * 100 م. 2 * 50 م + 2 * 100 م
- الصعود: من 50 إلى 100 متر من مواصفات القوة المقاومة للانفجار والمرنة والحلقية مختلطة من اللاكتاتيد اللاهوائي وحمض اللاكتيك. 2 مرات في الأسبوع: أ) 5 * 50 م مع كسر من 3-8 "، 5 * 100 م مع فواصل 6-8" ؛ ب) 7-8 * 100 م مع فترات راحة من 6-8 ".
التسارع ، العدو ، التدريبات التمديد والإرشاد
سباق يقف ، تتحرك والوقوف (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات تصل إلى 100 متر (15-20) تصل إلى السرعة المتعلقة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا السفر أكثر فاعلية من الناحية التقنية من تلك المستخدمة في سباقات المقاومة.
قوة هوائية مستمرة
- عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5km
- الصليب في التقدم: TOT 4-5km.
طاقة هوائية كسرية
- اختبارات على 300 متر لمسافة 3500 متر ، مع كسر من 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
- اختبارات من 300 إلى 600 متر لمسافة 3500 متر ، مع فترات راحة من 3 إلى 4 ثوانٍ. على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.
طاقة هوائية مختلطة
الاختبارات من 600 إلى 200 متر بسرعة 85٪ لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع وجود فواصل من 4-6 اعتمادًا على السرعة ؛ على سبيل المثال: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ، أو 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين أب | تخطى | طاقة هوائية مختلطة | تخطى | قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين cde | الطاقة الهوائية الجزئية بالتناوب أ / ب |
تمارين السفر المحددة | اصعد ل | صعود ب | التقدمي و / أو تمتد | ||
طاقة هوائية مستمرة بالتناوب أ / ب | ملحقات التعويض على الطائرة |
فترة التحضير الأولى - فترة خاصة
في نهاية أسابيع التحميل تبدأ السباقات الداخلية الأولى.
فترة التحضير الأولى - فترة خاصة - تعني أن تستخدم في دورة microcycle الأسبوعية
قوة خاصة ومحددة
- قابض تفاعلي على العقبات: 30-40 التمزق التفاعلي على العوائق - 4-5 مجموعات من 8-10 ساعة متباعدة من 1 م و 30-76 سم عالية
- قفزات بديلة: أ) 3 * 50 م ، ب) 1-2 * 100 م.
قوة هوائية مستمرة
الصليب في التقدم: TOT 2-3km.
طاقة هوائية كسرية
الاختبارات على 300-400m لمسافة TOT من 2500 متر ، مع فترات راحة من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 3 * 400 م + 4 * 300 م.
طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة
اختبارات على 600-200m لمسافة TOT من 2500 متر ، مع فترات من 4-6 "؛ على سبيل المثال: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m مع آخر اختبارين يسبقه 1 توقف مؤقت هو 8-10 '.
اختبارات إيقاع السباق
ضربة دائرية سريعة: 2-3 * 100m.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
اختبارات إيقاع السباق | ينشط يقفز على العقبات ، والقفز إلى | طاقة هوائية كسرية | بالزي ب | ينشط يقفز على العقبات | |
قوة هوائية مختلطة بمقاومة محددة | قوة هوائية مستمرة | ملحقات تعويض في الطائرة أيضا في العرض | قوة هوائية مختلطة بمقاومة محددة |
الفترة التحضيرية الثانية
في هذه المرحلة ، من الضروري استغلال تأثيرات التدريب التي تم الحصول عليها خلال الفترة التحضيرية الأولى ، وتقييمها فوق كل الكثافات ، مع العلم أن نزول الحمل يمكن أن يكون نسبيًا فقط بالنسبة للحجم ، والذي يمكن أن ينمو أيضًا خلال الدورة في المكان.
ثم يتم نقل التدريبات الإيقاعية والفنية إلى دورة التفتيح أو الاستعادة ؛ خلال فترة التجديد ، يجب إجراء التمارين الإيقاعية والمقاومة متوسطة الطول (250-300-400m) ، لإبطاء انخفاض كفاءة العضلات دون لمس نقاط السرعة العالية. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون هناك أيضًا تمارين قيد التشغيل ، تجمع بين gaits واختبارات التشغيل.
فترة التحضير الثانية - فترة خاصة - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة
- squ سريع القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6 تمزق مع حمولة من 100 إلى 200٪ من وزن الجسم ، ويجب إجراء التمرين بديناميكية تسمح بانقلاب سريع للحركة وخلافة مستمرة ؛ الوقت التنفيذي يتأرجح حوالي 700 ميلي ثانية
- القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
- j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
قوة رد الفعل الخاصة
- يقفز التفاعلي على العوائق: 50-60 ممثلين متفاعلين على العوائق - 4-6 مجموعات من 8-10 ساعات متباعدة بمسافة 1 متر وبارتفاع 50-76 سنتيمتر ؛ يمكن التغلب على العقبات مع الساقين استرخاء أو يتذكر بسرعة إلى الصدر
- تخطي: 1-2 * 200 التمزق: حوالي 25-27 '' كل 100 تطرق ؛ من الممكن اختيار أداء 2 * 200 اللمسات التي يتبعها 50 skip skips 50 سريعة
- Balzi البديل: أ) 3 decobles + 4 * 50m (أو 2 * 100m) ، ب) 3 quintupli + 3 * 100m.
تمارين التعجيل والركض
سباق يقف ، تتحرك والوقوف ساكنا.
مقاومة السرعة
اختبارات على 60-80-100m ، تعمل في 95٪ (80m في سلسلة من 4 اختبارات بحد أقصى ، 100m في سلسلة من 3 اختبارات بحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تمزق مع 3 "استراحات لـ 80 m ، من 3-4" لـ الـ 100 م و 7-8 "بين السلسلة ، لـ TOT من 1000-1200m.
مقاومة محددة
- كرر الاختبارات 200-600m ، تشغيل بنسبة 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع استراحات من 6-12 "اعتمادا على السرعة
- اختبارات تكرار 400-200m ، تشغيل في 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع توقف مؤقت من 3-4 "وتوقف مؤقت من 10-12".
طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة
- تعمل الاختبارات على 600 - 200 متر بسرعة تتراوح من 80 إلى 85٪ من السرعة لـ TOT من 2000m ، مع فترات راحة من 6 إلى 12 "اعتمادًا على السرعة
- سلسلة من التكرار مع اختبارات من 400 إلى 200 متر تعمل بنسبة 80-85٪ من السرعة لمسافة TOT تصل إلى 2000 متر ، مع فترات توقف صغيرة تتراوح بين 3 و 4 بوصات وتوقف مؤقت يتراوح من 10 إلى 12 دقيقة.
طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة
سباقات 600-200m تعمل بنسبة 80-85٪ من السرعة لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع فترات راحة من 4-6 ":
- 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
- 3 * 600m + 2 * 300m، 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m، 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
ملحوظة . يسبق الاختباران الأخيران أو الأخيران فترة توقف أكبر (8-10) لتشغيلهما بشكل أسرع ولتحفيز آلية حمض اللاكتيك أكثر.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
تخطى | قوة متفجرة ومرنة | يقفز الأفقي ب | تخطى | قوة متفجرة ومرنة | يقفز الأفقي ب |
القفز بين العقبات | تمارين السفر المحددة | مقاومة محددة a أو b | القفز بين العقبات | التقدمي و / أو تمتد | المقاومة الهوائية المختلطة aob |
مقاومة السرعة | مقاومة السرعة |
فترة التحضير الثانية - فترة زمنية محددة - يعني استخدامها في دورة الميكروسكوبي الأسبوعية
قوة رد الفعل الخاصة
- أكوام تفاعلية على العوائق: 30-50 بروفات تفاعلية على العوائق - 4-6 مجموعات من 6-8 hs متباعدة ب 1m و 30-76cm عالية؛ يمكن التغلب على العقبات مع الساقين استرخاء أو يتذكر بسرعة إلى الصدر. من 2 إلى 3 جلسات أسبوعية ، حسب الاحتياجات
- تخطي: 2 * 200-300 التمزق: حوالي 25-27 '' كل 100 تطرق ؛ يمكنك اختيار تنفيذها مع 50 لمسة عالية تخطي تليها 50 تخطي skips
- قفزات بديلة: أ) 3 decuples + 2-3 * 100m ، ب) 3 quintupli + 2-3 * 100m.
تمارين التعجيل والركض
تقفز السرعة ، تتحرك وتتحرك ، على 80m (6-8-10) تصل إلى سرعة عالية (60 + 20m).
مقاومة السرعة
اختبارات على 60-80-100m ، تعمل في 95٪ (80m في سلسلة من 4 اختبارات بحد أقصى ، 100m في سلسلة من 3 اختبارات بحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تمزق مع 3 "استراحات لـ 80 m ، من 3-4" لـ الـ 100 م و 7-8 "بين السلسلة ، لـ TOT من 1000-1200m.
مقاومة محددة
600-200 متر تشغيل متكرر ، تشغيل في 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع فترات راحة من 6-15 "اعتمادا على السرعة. على سبيل المثال: 2 * 600m + 2 * 400m، 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m، 3 * 400m + 3 * 300m، 600-500-400-300-200m.
اختبارات التجميع وسرعة العطاء
اختبارات على مسافات 200-300m ، وكسر 15-18 "، على شكل ممر سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200m + 2 * 300m، 4 * 200m + 1 * 300m.
ملحوظة . من الضروري تسجيل الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية القسم الثاني والثالث بنفس السرعة مثل أول واحد.
طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة
سباقات 600-200m تعمل بنسبة 85٪ من السرعة لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع فترات راحة من 4-6 ":
- 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
- 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.
ملحوظة . يسبق الاختباران الأخيران أو الأخيران فترة توقف أكبر (8-10) لتشغيلهما بشكل أسرع ولتحفيز آلية حمض اللاكتيك أكثر.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
تدفئة | تدفئة | تدفئة | تدفئة | تدفئة | تدفئة |
القفز بين العقبات | اختبارات التجميع في سرعة السباق | تخطى | تمارين تسريع | القفز بين العقبات | يقفز أفقي أ |
مقاومة السرعة | يقفز الأفقي ب | مقاومة السرعة | مقاومة محددة | مختلط الطاقة الهوائية aoba اعتمادا على الاحتياجات | |
سباق والتقدمية |
فترة التحضير الثانية - فترة الإنتهاء من السباقات الثانوية - يعني استخدامها في الدورة الصغرى microcycle الأسبوعية
قوة رد الفعل الخاصة
- يقفز على العقبات على رد الفعل: 30-40 ممثلين على رد الفعل على العقبات - 4-5 مجموعات من 6 ساعات متباعدة من 1m و30-76cm عالية. ليتم تضمينها في التدفئة
- قفزات بالتناوب: 1-2 * 100m.
سرعة
اختبارات على 60-150m ، يعمل في 95٪ ، 4-5 التمزق مع فواصل من 8-10 '، ل TOT من 400-500m ؛ على سبيل المثال: 60-80-100-150m.
مقاومة محددة
600-200 متر يكرّر متكرّرة ، 90-95٪ أجناس ، ل 1600m TOT ، مع فواصل من 8-12-15 'بالاعتماد على السرعة ؛ على سبيل المثال: 600-500-300-300m، 500-400-300-300-200m، 600m + 3 * 300m.
اختبارات التجميع وسرعة العطاء
اختبارات على مسافات 200-300m ، وكسر 15-18 "، على شكل ممر سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200m + 1 * 300m.
ملحوظة . من الضروري تسجيل الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية القسم الثاني والثالث بنفس السرعة مثل أول واحد.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية | |||||
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | يوم السبت |
تدفئة | تدفئة | تدفئة | تدفئة | RACE | |
سباق من الانحناءات في الزوايا | قفزات على رد الفعل | بالزي بدائل | قفزات على رد الفعل | ||
اختبارات السرعة | مقاومة محددة | عدو سريع | اختبارات التجميع وسرعة العطاء | ||
تقدمية |
المراجع:
دليل مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: العموميات والأعراق والمسيرات - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.