رياضة

Periodization من التدريب في سباقات المسار السريع والميدانية - 400M

فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 1 - تعني أن تستخدم في microcycle الأسبوعية

القوة مع الحمل الزائد (المتفجرات والمتفجرة مرنة)

  1. الانحناء المستمر العميق: الانحناء المستمر مع الأفخاذ الأفقي ، 3 مجموعات من 5 تمزق مع الحمل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم
  2. squ القرفصاء المستمر (زمن كل شقاً حوالي 600 ميلي ثانية): 3 سلسة من 6 شقوق إلى 100-200٪ من وزن الجسم
  3. القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
  4. j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
  5. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 60-80 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

ملحوظة . بالنسبة للتدريبات يجب أن تزداد الأحمال تدريجياً عندما يكون اللاعب قادراً على الحفاظ على وقت التنفيذ. لممارسة تمارين القرص المضغوط ، مع وجود الأحمال الثابتة ، يجب زيادة HEIGHT من القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

تمارين السفر المحددة

ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

قوة خاصة ومحددة

  1. تخطى: 2-3 سلسلة من 150 اللمسات بحد أقصى 200 الأرقام التي تم لمسها (حوالي 30 'كل 100 تطرق) ؛ مرتين في الأسبوع
  2. الصعود: من 50 إلى 100 متر من مواصفات القوة المقاومة للانفجار والمرنة والحلقية مختلطة من اللاكتاتيد اللاهوائي وحمض اللاكتيك. من 1 إلى 2 في الأسبوع
  3. 2 * 4 * 50 م مع استراحات من 3'-8 '+ 2-3 * 100m مع فواصل من 6-8' ، لتصل إلى 5 * 50m مع استراحات من 3-8 '+ 4-5 * 100m مع استراحات 6 -8 "
  4. 4 * 50 م مع استراحات من 3-8 '+ 4 * 80 م مع فواصل من 4-10' + 2 * 100m مع فواصل من 6-8 '، لتصل إلى 4 * 80 مع فواصل من 5-10' + 3-4 * 100 م مع فترات راحة من 6-8 ".

التسارع ، العدو ، التدريبات التمديد والإرشاد

سباق يقف ، تتحرك والوقوف (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات تصل إلى 100 متر (15-20) تصل إلى السرعة المتعلقة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا السفر أكثر فاعلية من الناحية التقنية من تلك المستخدمة في سباقات المقاومة.

قوة هوائية مستمرة

  1. عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5km
  2. الصليب في التقدم: TOT 4-5km.

طاقة هوائية كسرية

  1. اختبارات على 300 متر لمسافة 3500 متر ، مع كسر من 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
  2. اختبارات من 300 إلى 600 متر لمسافة 3500 متر ، مع فترات راحة من 3 إلى 4 ثوانٍ. على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.
مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين أبتخطىالقوة الهوائية المستمرة أتخطىقوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين cdeطاقة هوائية كسرية b
تمارين السفر المحددةاصعد لصعود بالتقدمي و / أو تمتد
القوة الهوائية المستمرة أالقدرة الهوائية المستمرة ب

فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في دورة الميكروسكوبي الأسبوعية

القوة مع الحمل الزائد (المتفجرات والمتفجرة مرنة)

  1. الانحناء المستمر العميق: الانحناء المستمر مع الأفخاذ الأفقي ، 3 مجموعات من 5 تمزيقات مع الحمل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم. يجب إجراء التمرين بديناميكية تسمح بانقلاب سريع للحركة وخلافة مستمرة ؛ الوقت التنفيذي يتأرجح حوالي 800 ميلي ثانية
  2. squ القرفصاء المستمر (وقت كل شقاً حوالي 600 ميلي ثانية): 3 مجموعات من 6 شقوق إلى 200٪ من وزن الجسم
  3. القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
  4. j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
  5. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 60-80 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

ملحوظة . بالنسبة للتدريبات يجب أن تزداد الأحمال تدريجياً عندما يكون اللاعب قادراً على الحفاظ على وقت التنفيذ. لممارسة تمارين القرص المضغوط ، مع وجود الأحمال الثابتة ، يجب زيادة HEIGHT من القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

تمارين السفر المحددة

ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

قوة خاصة ومحددة

  1. تخطي: 1-2 سلسلة من 200-300 اللمسات (حوالي 25-27 'كل 100 تطرق)
  2. Balzi alternate: 6 decobles + 2 * 50m up to 2 decuples + 4 * 50m؛ خمس مرات + 3 * 100 م. 2 * 50 م + 2 * 100 م
  3. الصعود: من 50 إلى 100 متر من مواصفات القوة المقاومة للانفجار والمرنة والحلقية مختلطة من اللاكتاتيد اللاهوائي وحمض اللاكتيك. 2 مرات في الأسبوع: أ) 5 * 50 م مع كسر من 3-8 "، 5 * 100 م مع فواصل 6-8" ؛ ب) 7-8 * 100 م مع فترات راحة من 6-8 ".

التسارع ، العدو ، التدريبات التمديد والإرشاد

سباق يقف ، تتحرك والوقوف (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات تصل إلى 100 متر (15-20) تصل إلى السرعة المتعلقة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا السفر أكثر فاعلية من الناحية التقنية من تلك المستخدمة في سباقات المقاومة.

قوة هوائية مستمرة

  1. عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5km
  2. الصليب في التقدم: TOT 4-5km.

طاقة هوائية كسرية

  1. اختبارات على 300 متر لمسافة 3500 متر ، مع كسر من 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
  2. اختبارات من 300 إلى 600 متر لمسافة 3500 متر ، مع فترات راحة من 3 إلى 4 ثوانٍ. على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.

طاقة هوائية مختلطة

الاختبارات من 600 إلى 200 متر بسرعة 85٪ لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع وجود فواصل من 4-6 اعتمادًا على السرعة ؛ على سبيل المثال: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ، أو 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين أبتخطىطاقة هوائية مختلطةتخطىقوة متفجرة ومتفجرة مرنة. تمارين cdeالطاقة الهوائية الجزئية بالتناوب أ / ب
تمارين السفر المحددةاصعد لصعود بالتقدمي و / أو تمتد
طاقة هوائية مستمرة بالتناوب أ / بملحقات التعويض على الطائرة

فترة التحضير الأولى - فترة خاصة

في نهاية أسابيع التحميل تبدأ السباقات الداخلية الأولى.

فترة التحضير الأولى - فترة خاصة - تعني أن تستخدم في دورة microcycle الأسبوعية

قوة خاصة ومحددة

  1. قابض تفاعلي على العقبات: 30-40 التمزق التفاعلي على العوائق - 4-5 مجموعات من 8-10 ساعة متباعدة من 1 م و 30-76 سم عالية
  2. قفزات بديلة: أ) 3 * 50 م ، ب) 1-2 * 100 م.

قوة هوائية مستمرة

الصليب في التقدم: TOT 2-3km.

طاقة هوائية كسرية

الاختبارات على 300-400m لمسافة TOT من 2500 متر ، مع فترات راحة من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 3 * 400 م + 4 * 300 م.

طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة

اختبارات على 600-200m لمسافة TOT من 2500 متر ، مع فترات من 4-6 "؛ على سبيل المثال: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m مع آخر اختبارين يسبقه 1 توقف مؤقت هو 8-10 '.

اختبارات إيقاع السباق

ضربة دائرية سريعة: 2-3 * 100m.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
اختبارات إيقاع السباقينشط يقفز على العقبات ، والقفز إلىطاقة هوائية كسريةبالزي بينشط يقفز على العقبات
قوة هوائية مختلطة بمقاومة محددةقوة هوائية مستمرةملحقات تعويض في الطائرة أيضا في العرضقوة هوائية مختلطة بمقاومة محددة

الفترة التحضيرية الثانية

في هذه المرحلة ، من الضروري استغلال تأثيرات التدريب التي تم الحصول عليها خلال الفترة التحضيرية الأولى ، وتقييمها فوق كل الكثافات ، مع العلم أن نزول الحمل يمكن أن يكون نسبيًا فقط بالنسبة للحجم ، والذي يمكن أن ينمو أيضًا خلال الدورة في المكان.

ثم يتم نقل التدريبات الإيقاعية والفنية إلى دورة التفتيح أو الاستعادة ؛ خلال فترة التجديد ، يجب إجراء التمارين الإيقاعية والمقاومة متوسطة الطول (250-300-400m) ، لإبطاء انخفاض كفاءة العضلات دون لمس نقاط السرعة العالية. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون هناك أيضًا تمارين قيد التشغيل ، تجمع بين gaits واختبارات التشغيل.

فترة التحضير الثانية - فترة خاصة - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

  1. squ سريع القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6 تمزق مع حمولة من 100 إلى 200٪ من وزن الجسم ، ويجب إجراء التمرين بديناميكية تسمح بانقلاب سريع للحركة وخلافة مستمرة ؛ الوقت التنفيذي يتأرجح حوالي 700 ميلي ثانية
  2. القفز المستمر بيند عميق: 3 سلسلة من 6-8 التمزق مع 100 ٪ من وزن الجسم الحمل في الجلسة الأولى و 50 ٪ في الثانية
  3. j يقفز القرفصاء المستمر: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية

قوة رد الفعل الخاصة

  1. يقفز التفاعلي على العوائق: 50-60 ممثلين متفاعلين على العوائق - 4-6 مجموعات من 8-10 ساعات متباعدة بمسافة 1 متر وبارتفاع 50-76 سنتيمتر ؛ يمكن التغلب على العقبات مع الساقين استرخاء أو يتذكر بسرعة إلى الصدر
  2. تخطي: 1-2 * 200 التمزق: حوالي 25-27 '' كل 100 تطرق ؛ من الممكن اختيار أداء 2 * 200 اللمسات التي يتبعها 50 skip skips 50 سريعة
  3. Balzi البديل: أ) 3 decobles + 4 * 50m (أو 2 * 100m) ، ب) 3 quintupli + 3 * 100m.

تمارين التعجيل والركض

سباق يقف ، تتحرك والوقوف ساكنا.

مقاومة السرعة

اختبارات على 60-80-100m ، تعمل في 95٪ (80m في سلسلة من 4 اختبارات بحد أقصى ، 100m في سلسلة من 3 اختبارات بحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تمزق مع 3 "استراحات لـ 80 m ، من 3-4" لـ الـ 100 م و 7-8 "بين السلسلة ، لـ TOT من 1000-1200m.

مقاومة محددة

  1. كرر الاختبارات 200-600m ، تشغيل بنسبة 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع استراحات من 6-12 "اعتمادا على السرعة
  2. اختبارات تكرار 400-200m ، تشغيل في 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع توقف مؤقت من 3-4 "وتوقف مؤقت من 10-12".

طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة

  1. تعمل الاختبارات على 600 - 200 متر بسرعة تتراوح من 80 إلى 85٪ من السرعة لـ TOT من 2000m ، مع فترات راحة من 6 إلى 12 "اعتمادًا على السرعة
  2. سلسلة من التكرار مع اختبارات من 400 إلى 200 متر تعمل بنسبة 80-85٪ من السرعة لمسافة TOT تصل إلى 2000 متر ، مع فترات توقف صغيرة تتراوح بين 3 و 4 بوصات وتوقف مؤقت يتراوح من 10 إلى 12 دقيقة.

طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة

سباقات 600-200m تعمل بنسبة 80-85٪ من السرعة لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع فترات راحة من 4-6 ":

  1. 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
  2. 3 * 600m + 2 * 300m، 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m، 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

ملحوظة . يسبق الاختباران الأخيران أو الأخيران فترة توقف أكبر (8-10) لتشغيلهما بشكل أسرع ولتحفيز آلية حمض اللاكتيك أكثر.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
تخطىقوة متفجرة ومرنةيقفز الأفقي بتخطىقوة متفجرة ومرنةيقفز الأفقي ب
القفز بين العقباتتمارين السفر المحددةمقاومة محددة a أو bالقفز بين العقباتالتقدمي و / أو تمتدالمقاومة الهوائية المختلطة aob
مقاومة السرعةمقاومة السرعة

فترة التحضير الثانية - فترة زمنية محددة - يعني استخدامها في دورة الميكروسكوبي الأسبوعية

قوة رد الفعل الخاصة

  1. أكوام تفاعلية على العوائق: 30-50 بروفات تفاعلية على العوائق - 4-6 مجموعات من 6-8 hs متباعدة ب 1m و 30-76cm عالية؛ يمكن التغلب على العقبات مع الساقين استرخاء أو يتذكر بسرعة إلى الصدر. من 2 إلى 3 جلسات أسبوعية ، حسب الاحتياجات
  2. تخطي: 2 * 200-300 التمزق: حوالي 25-27 '' كل 100 تطرق ؛ يمكنك اختيار تنفيذها مع 50 لمسة عالية تخطي تليها 50 تخطي skips
  3. قفزات بديلة: أ) 3 decuples + 2-3 * 100m ، ب) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

تمارين التعجيل والركض

تقفز السرعة ، تتحرك وتتحرك ، على 80m (6-8-10) تصل إلى سرعة عالية (60 + 20m).

مقاومة السرعة

اختبارات على 60-80-100m ، تعمل في 95٪ (80m في سلسلة من 4 اختبارات بحد أقصى ، 100m في سلسلة من 3 اختبارات بحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تمزق مع 3 "استراحات لـ 80 m ، من 3-4" لـ الـ 100 م و 7-8 "بين السلسلة ، لـ TOT من 1000-1200m.

مقاومة محددة

600-200 متر تشغيل متكرر ، تشغيل في 85-90 ٪ ، ل TOT من 2000M ، مع فترات راحة من 6-15 "اعتمادا على السرعة. على سبيل المثال: 2 * 600m + 2 * 400m، 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m، 3 * 400m + 3 * 300m، 600-500-400-300-200m.

اختبارات التجميع وسرعة العطاء

اختبارات على مسافات 200-300m ، وكسر 15-18 "، على شكل ممر سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200m + 2 * 300m، 4 * 200m + 1 * 300m.

ملحوظة . من الضروري تسجيل الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية القسم الثاني والثالث بنفس السرعة مثل أول واحد.

طاقة هوائية مختلطة ومقاومة محددة

سباقات 600-200m تعمل بنسبة 85٪ من السرعة لمسافة TOT تبلغ 2500 متر ، مع فترات راحة من 4-6 ":

  1. 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
  2. 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.

ملحوظة . يسبق الاختباران الأخيران أو الأخيران فترة توقف أكبر (8-10) لتشغيلهما بشكل أسرع ولتحفيز آلية حمض اللاكتيك أكثر.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
تدفئةتدفئةتدفئةتدفئةتدفئةتدفئة
القفز بين العقباتاختبارات التجميع في سرعة السباقتخطىتمارين تسريعالقفز بين العقباتيقفز أفقي أ
مقاومة السرعةيقفز الأفقي بمقاومة السرعةمقاومة محددةمختلط الطاقة الهوائية aoba اعتمادا على الاحتياجات
سباق والتقدمية

فترة التحضير الثانية - فترة الإنتهاء من السباقات الثانوية - يعني استخدامها في الدورة الصغرى microcycle الأسبوعية

قوة رد الفعل الخاصة

  1. يقفز على العقبات على رد الفعل: 30-40 ممثلين على رد الفعل على العقبات - 4-5 مجموعات من 6 ساعات متباعدة من 1m و30-76cm عالية. ليتم تضمينها في التدفئة
  2. قفزات بالتناوب: 1-2 * 100m.

سرعة

اختبارات على 60-150m ، يعمل في 95٪ ، 4-5 التمزق مع فواصل من 8-10 '، ل TOT من 400-500m ؛ على سبيل المثال: 60-80-100-150m.

مقاومة محددة

600-200 متر يكرّر متكرّرة ، 90-95٪ أجناس ، ل 1600m TOT ، مع فواصل من 8-12-15 'بالاعتماد على السرعة ؛ على سبيل المثال: 600-500-300-300m، 500-400-300-300-200m، 600m + 3 * 300m.

اختبارات التجميع وسرعة العطاء

اختبارات على مسافات 200-300m ، وكسر 15-18 "، على شكل ممر سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200m + 1 * 300m.

ملحوظة . من الضروري تسجيل الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية القسم الثاني والثالث بنفس السرعة مثل أول واحد.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةيوم السبت
تدفئةتدفئةتدفئةتدفئة RACE
سباق من الانحناءات في الزواياقفزات على رد الفعلبالزي بدائلقفزات على رد الفعل
اختبارات السرعةمقاومة محددةعدو سريعاختبارات التجميع وسرعة العطاء
تقدمية

المراجع:

دليل مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: العموميات والأعراق والمسيرات - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.