النظام الغذائي ومتلازمة ما قبل الحيض

من جانب الدكتور روبرتو أوليانو

محاربة الرغبة في السكر

خلال مرحلة ما قبل الدورة الشهرية والدورة ، يكاد يكون من الضروري أن يشعر بزيادة في الجوع والتفضيل تجاه بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤثر على هاينوي بشكل خطير على الوزن. في الواقع ، خلال هذه الفترة كان هناك انخفاض ملحوظ في استقلاب السيروتونين ، وهو هرمون متورط في المزاج. يتم إنتاجه على مستوى الدماغ بدءاً من حمض أميني بسيط يسمى تريبتوفان ، والذي بعد أن يتم معالجته بواسطة إنزيم يعبر بسهولة الحاجز الانبوبي يزيد مستويات هذا الهرمون.

الزيادة في توافر السكريات البسيطة ، وزيادة مستويات الأنسولين ، وتحفز أكبر تخزين الخلايا داخل التريبتوفان لتجميع السيروتونين. هذا هو السبب في أنه من السهل أن تشعر برغبة لا تقاوم للحلويات والشوكولاته ، والتي لا يمكنك السيطرة عليها دائما. في هذه الحالة ، من الضروري تعزيز زيادة السيروتونين وتجنب انخفاض السكريات. فيتامين B6 والمغنيسيوم من العناصر الهامة لتوليف السيروتونين. في الواقع ، من هذه العناصر ، تحصل الخلايا على كفاءة أكبر في توليف الجزيء. الأطعمة التي تلبي احتياجات هذه المواد هي الكربوهيدرات كلها معقدة (الحبوب والبقوليات والبطاطس). إن تناول الأسماك ، خاصةً اللون الأزرق (بسبب وجود أوميغا 3) ، يساعد بدلاً من ذلك في السيطرة على التشنجات والتقلصات العضلية التي تُشعر بها خلال الدورة بسبب تقشير بطانة الرحم. بطبيعة الحال ، لا ينبغي أن يؤدي الاستغناء عن بضع قطع من الشوكولاتة إلى الشعور بالذنب ، ربما فقط اتباع بعض الحيل لعدم جعل الضرر غير قابل للعلاج! والمثالية ، في الواقع ، هو تناول الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة وعشاء خفيف. أولئك الذين يأكلون في أوقات منتظمة لديهم سيطرة أكبر على دورة الجوع. يجب أن نتجنب تناول الطعام الحلو في فترة ما بعد الظهر لأن مستوى مرتفع للغاية من الأنسولين في الدورة الدموية ، والذي سيزيد أكثر من خلال إدخال السكريات ، لذلك من الأفضل أن تحد نفسك من التفاح أو الفاكهة الأخرى. إذا لم تنجح ، يجب أن تشغل الوقت مع الأنشطة المربحة التي تميل إلى تشتيت الدماغ من الرغبة في السكر.

وهناك مساعدة صالحة لتكريس نفسك لرياضة هوائية ، مثل السباحة في الصالة الرياضية المائية ، وما إلى ذلك ، مما يزيد من مستويات الدورة الدموية من السيروتونين والدوبامين (هرمون السعادة). في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت مؤخراً في المجلة الأمريكية للتغذية أن النساء اللواتي يلعبن الرياضة لديهن مستويات أعلى من هذه الهرمونات ويشعرن بمزيد من الجوع.

بما أن هذه الأعراض لها أسباب نفسية ، فيمكنك المساعدة في تيسان الزيزفون ، بلسم الليمون ، العاطفة التي تساعد على تهدئة حالات القلق - ومع بعض دروس اليوغا.

ضد هجمات الجوع

تظهر الأذواق ونفس تفضيلات الطعام تقلبات جيدة خلال الدورة الشهرية. تتأثر الأذواق الرئيسية الأربعة - الحلو ، المالح ، المر ، الحمضية - بالتغيرات في مستويات البلازما من الهرمونات الجنسية الأنثوية المختلفة. على سبيل المثال ، تزيد الحساسية تجاه الحلو مع زيادة استراديول ، في حين أن حساسية المرارة تزداد مع زيادة مستويات البروجسترون. لا يبدو أن هناك أي علاقة ذات دلالة إحصائية بين مستويات الهرمونات والذوق الحمضي. وقد تم تسليط الضوء على الارتباطات المتواضعة حتى الآن مع الذوق المالح. تميل التفضيلات الغذائية إلى التغير خلال الدورة الشهرية ، خاصةً اللحوم والفاكهة. في المستويات العليا من الاستراديول ، كما يحدث مع الإباضة ، هناك ميل لخفض السعرات الحرارية ، التي يتم الحصول عليها في الغالب عن طريق الكربوهيدرات. في مرحلة ما قبل الطمث ، وخاصة عند النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية ، يزيد من "الحاجة" للأطعمة الحلوة والشوكولاته: يحدث ذلك بسبب تأثير تغيرات الهرمونات ومستويات السيروتونين ، المعتمدة عليها ، على النظام العصبي الذي ينظم الشهية والشعور بالذوق. لهذا السبب بالتحديد فإن البحث عن الأطعمة الحلوة قوي بشكل خاص. هناك نساء في فترة الحيض قادران على أكل علبة كاملة من الشوكولاتة! للوصول إلى الشعور بالشبع من خلال التحكم في الجوع "الشاذ" ، يجب على المرء الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة ، وتفضيل الحبوب الكاملة (المعكرونة والأرز) والبقوليات الغنية بالألياف مثل الحمص والعدس. نصيحة جيدة ، ولكنها تحول أنفها إلى العديد من خبراء التغذية ، وهي فصل الكربوهيدرات عن البروتينات لتشجيع توافر أكبر للدماغ من التريبتوفان ، ثم السيروتونين. خلال الوجبة نفسها ، في الأيام التي تسبق الدورة أو أثناء الطمث ، يجب ألا ترتبط المعكرونة أبداً باللحوم أو الأسماك أو الجبن. وعلاوة على ذلك ، سيكون من الجيد تخزين الأطعمة الغنية بالسيروتونين الطبيعية مثل الطماطم والأفوكادو والأناناس خلال اليوم (الأخير مع تأثير مدر للبول بشكل معتدل).

في حال كان الجوع قويا بشكل خاص ، فمن الممكن أخذ مستخلصات نبات فاليريان مع مستخلصات مهدئة أو مستخلصات غريفونيا ، وهو نبات غني بشكل خاص بالتريبتوفان ، مفيد للحفاظ على مستويات السيروتونين الذاتية الدائمة.

الغذاء لتحقيق الاستقرار في المزاج

نتيجة للانخفاض المفاجئ لمستويات البروجسترون والإستروجينات ، في الساعات التي تسبق الدورة الشهرية هناك تغيرات على مستوى الخلايا العصبية التي تؤدي إلى تقلبات المزاج والتهيج. حالة معروفة بالفعل لأبقراط الذين ربما أشاروا إليها عندما تحدث عن "المزاج السائد" للمرأة ". أحدث الأبحاث يخبرنا كيف أن القشرة المخية غنية بمستقبلات الاستروجين وكيف تسقط أثناء الحيض يمكن أن تحدث تغيرات علم الأعصاب شبيه بالقلق والاكتئاب ، وفقدان الدم يؤدي إلى فقدان الحديد مما يؤدي إلى الشعور بالتعب.

وللقضاء على الظاهرة ، نحتاج إلى التركيز على نهج عالمي يشمل نمط الحياة والتغذية. يجب أن تفضل الأطعمة الغنية بالسيروتونين وتجنب المشروبات مثل القهوة ، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الشوفان ، والموسلي ، والعدس ، والنخالة ، لتترافق مع الأطعمة بكمية جيدة من فيتامين ج ، امتصاص الحديد (عصائر البرتقال على سبيل المثال). مساعدات فعالة هي زيادة حصة أوميغا 3 من خلال تناول السمك الأزرق ، من أجل تحسين سيولة الأغشية العصبية ، وبالتالي نقل الهرمونات المتورطة في المزاج. من المستحسن ممارسة النشاط البدني المعتدل ، ورفع مستويات الدوبامين ، ويعمل على المزاج وتحسينه. قد يكون الحصول على تقنيات التنفس والتأمل مفيدًا لتقليل الإحساس بالقلق والتهيج.

إذا كانت التهيجية قوية بشكل خاص ، فستكون مستخلصات نبات فاليرين ، زهرة العاطفة وبلسم الليمون مفيدة.