مثال لتسمين النظام الغذائي من 3500 سعرة حرارية
النظام الغذائي اليوم 1
فطور | |
شريط القهوة في الكأس | 30 جم |
سكر | 10 غرام |
خبز القمح القاسي | 150 غ |
مربى | 50 جم |
وجبة خفيفة | |
تفاحة | 200 غرام |
الفول السوداني المحمص | 20 جم |
غداء | |
عجينة السميد الكاملة | 150 غ |
مشوي البارميزان | 30 جم |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 غرام |
سلطة الطماطم | 200 غرام |
شريحة لحم السلمون (مشوي أو مسلوق) | 150 غ |
الخس | 200 غرام |
كوكا كولا | 330 جم |
وجبة خفيفة | |
الشوكولاته الداكنة | 100G |
حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 غرام |
عشاء | |
خبز القمح القاسي | 180 جم |
فاصوليا | 300 غرام |
زيت الزيتون | 5 غرام |
صدر تركيا | 200 غرام |
كيوي | 50 جم |
تركيب حمية | ||
NUTRIENTE | الكمية | الطاقة٪ |
طاقة | 3500 سعرة حرارية | |
بروتين | 175 جم | 20 |
غراسي | 120 غرام | 31 |
الكربوهيدرات | 458 جم | 49 |
ليف | 75 جم | |
الشرب | 0 | 0 |
حديد | 34 ملغ | |
كرة القدم | 1307 مجم | |
كولسترول | 239 ملغ |
يوم الحمية 2
فطور | |
عصير برتقال | 300 غرام |
البقسماط الكامل | 100 غرام |
كاكاو وكريم البندق | 30 جم |
وجبة خفيفة | |
اللبن الزبادي قليل الدسم | 130 جم |
المفرقعات المالحة | 50 جم |
غداء | |
أرز مسلوق | 180 جم |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 غرام |
مشوي البارميزان | 40 جم |
شريحة لحم الصويا | 200 غرام |
زيت الزيتون | 10 غرام |
وجبة خفيفة | |
خبز القمح القاسي | 100 غرام |
مربى المشمش | 40 جم |
المفرقعات غير المملحة | 20 جم |
عشاء | |
شمر | 300 |
خبز الجاودار | 120 غرام |
Bresaola | 50 جم |
زيت الزيتون | 10 غرام |
تفاحة | 200 غرام |
تركيب حمية | ||
NUTRIENTE | الكمية | الطاقة٪ |
طاقة | 3494 سعر حراري | |
بروتين | 187 جم | 21 |
غراسي | 89 جم | 23 |
الكربوهيدرات | 519 جم | 56 |
ليف | 80 جم | |
الشرب | 0 ز | |
حديد | 39.35 مجم | |
كرة القدم | 1706 مجم | |
كولسترول | 126.3 ملغ |
يوم 3 حمية
فطور | |
حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 غرام |
سكر | 10 غرام |
هذا المزيج | 70 جم |
البندق | 20 جم |
وجبة خفيفة | |
رقائق الحليب قليل الدسم | 120 غرام |
غداء | |
باستا القمح الكامل | 180 جم |
مشوي البارميزان | 20 جم |
الطماطم ، والحفاظ عليها | 50 جم |
زيت الزيتون | 10 غرام |
أرنب ، اللحم المشوي أو المشوي | 150 غ |
جزر | 200 غرام |
نبيذ روزي | 200 غرام |
وجبة خفيفة | |
خبز بالزيتون | 150 غ |
ستيك تونا (مشوي) | 100 غرام |
تفاحة | 250 غ |
عشاء | |
البطاطس جنوكتشي | 300 غرام |
شرائح من وحيد في مقلاة | 200 غرام |
الهليون الدفيئة | 300 غرام |
زيت الزيتون | 10 غرام |
كيوي | 100 غرام |
تركيب حمية | ||
NUTRIENTE | الكمية | الطاقة٪ |
طاقة | 3541 سعرة حرارية | |
بروتين | 197 جم | 22 |
غراسي | 96 جم | 24 |
الكربوهيدرات | 471 جم | 50 |
ليف | 64 ز | |
الشرب | 17.4 جم | 3 |
حديد | 32.19 مجم | |
كرة القدم | 1456 ملغ | |
كولسترول | 324 مجم |
حمية اليوم 4
فطور | |
حليب البقر الكامل | 300 غرام |
البقسماط الكامل | 70 جم |
مربى يشبه الفاكهة | 30 جم |
وجبة خفيفة | |
اللبن الزبادي قليل الدسم | 130 جم |
الصنوبر والجوز | 20 جم |
فراولة | 200 غرام |
غداء | |
المعكرونة السميد عام | 120 غرام |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 غرام |
مشوي البارميزان | 20 جم |
الفاصوليا المعلبة | 120 غرام |
زيت الزيتون | 20 جم |
صدر دجاج | 150 غ |
الكوسة | 250 غ |
وجبة خفيفة | |
المفرقعات لا يتجزأ | 120 غرام |
Bresaola | 50 جم |
تفاحة | 220 غرام |
عشاء | |
عجينة السميد الكاملة | 150 غ |
صلصة اللحم | 80 جم |
سلطة الطماطم | 200 غرام |
زيت الزيتون | 20 جم |
موز | 140 غ |
تركيب حمية | ||
NUTRIENTE | الكمية | الطاقة٪ |
طاقة | 3491 سعرة حرارية | |
بروتين | 168 جم | 19 |
غراسي | 121 جم | 31 |
الكربوهيدرات | 460 جم | 49 |
ليف | 66 غرامًا | |
الشرب | 0 ز | |
حديد | 32.64 مجم | |
كرة القدم | 1339 مجم | |
كولسترول | 258.8 ملغ |