تم إرسال الرسالة بواسطة: Giuseppe
مرحباً جوزيبي
من ما تكتب لي ، وأعتقد أنه من المفيد جدا بالنسبة لك تجريب وظيفي يهدف إلى تحسين لهجة العضلات في الجسم كله.
نبدأ بتواتر الدورات ، أربعة تمرينات في الأسبوع أكثر من كافية ، خاصة في الصيف حيث يجب أن تجد الطاقة الجسدية والعقلية للوفاء بشكل أفضل بالالتزامات التنافسية في الموسم المقبل (حتى لو كانت مباراة بسيطة مع الأصدقاء خلال عطلة نهاية الاسبوع).
ستبدأ الجلسات بدفء أولي مدته حوالي عشر دقائق. تدريب عضلات البطن ، المائل والقطني سيكون له دور ذو أولوية ، لذلك سوف يتم تدريبهم على الأقل مرتين في الأسبوع.
ثم ستكون هناك فترة أولية يتعين عليك فيها بناء قاعدة قوة عامة جيدة وفترة لاحقة يجب عليك فيها "تحويل" هذه القوة إلى التكيف مع لفتة المنافسة.
في الأسابيع 2-3 الأولى ، سيكون عليك اختيار التدريبات الأساسية مثل ضغط الساق ، والضغط على الصدر ، والصدرية ، والجر السلبي السهل ، والصف العمودي والكتف. يمكن أن تكون ثلاث مجموعات لكل تمرين لـ8-10 تكرار حافزًا جيدًا للزيادة العامة في القوة.
بعد هذه الفترة الأولية أقترح عليك الانتقال تدريجيا إلى أوزان حرة مع تمارين مثل: الطعج ، دفع الدمبل المائلة ، رفض ، الدمبل البطيء والمجذّفين بالدمبل.
بمجرد أن تكون مرتاحًا للحركة ، قم بإجراء التمارين نفسها على الكرة الملائمة أو الكرة السويسرية.
الكرة السويسرية هي كرة كبيرة قطرها عادة ما بين 45 و 65 سم. هذه الأداة شديدة الاستقرار ، لأن سطح الدعم المنخفض يجعل الأداة غير مستقرة. للحفاظ على التوازن سوف تضطر إلى تجنيد العديد من استقرار العضلات التي لم يتم التأكيد خلال التمارين التقليدية.
إذا استمر تدريبك 4 مرات في الأسبوع خلال هذه الفترة ، يمكنك تقسيم التدريب الخاص بك إلى جلستين حيث ستتدرب بالتناوب في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
يمكن أن تساعدك خمسة عشر دقيقة من الجري البطيء في نهاية الجلسات على استعادة التعب من التدريب (خاصة عند تدريب الأطراف السفلية).
عندما تقترب من فترة التحضير المحددة ، يمكنك البدء باستبدال تجريب واحد في الجزء العلوي من الجسم بتمارين مثل التخطي ، والتغييرات المتتالية القصيرة ، والتغيرات الإيقاعية ، إلخ.
يمكن تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتحسين المقاومة العالمية ولتكثاف الشعيرات ، ومن المفيد في هذا الصدد إجراء نواتج بطيئة طويلة المدى (50 دقيقة على الأقل).
في هذه المرحلة ، يجب أن يقودك التحليل الأول للتحسينات المتعلقة بالجماليات والقوة والقدرة على التحمل والقوة التفجيرية بمساعدة مدربك في تخطيط البرامج التدريبية اللاحقة.
الطعام : ساعة ونصف الساعة ، قبل التدريب بساعتين: طبق خفيف أو متوازن ، أو وجبة خفيفة ، مع المدخول الصحيح من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون ، دون المبالغة بهذا الأخير.
تذكر أن تحافظي على رطوبة جسمك أثناء التدريب عن طريق شرب الكثير من الماء ، وفي النهاية ، إذا فقدت الكثير من السوائل مع التعرق ، مع إضافة بعض الأملاح المعدنية.
بعد التدريب يستمر شرب الكثير من الماء والسماح بمرور ساعة على الأقل قبل تناول الطعام الصلب.
في العشاء تستهلك الكثير من الخضروات ، وبعض الحبوب واللحوم أو السمك بكمية جيدة.
الدمج: تحسين أفضل من كل عاداتك الغذائية (انظر: نصائح غذائية). عند هذه النقطة أعتقد أن أي تكامل ، باستثناء الأملاح المعدنية المذكورة أعلاه ، سيكون غير ضروري.
إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من البروتين ، فيمكن أن تستكمله بأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، يجب أن تؤخذ قبل وبعد التدريب أو بروتين مصل اللبن.
إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الفواكه والخضروات التي يمكن أن تستكمل مع multivitamico ، أن تؤخذ في الصباح ، في وجبة الإفطار.
إذا كنت تثق في البحث العلمي في العديد من الحالات التي تمولها شركات التكامل نفسها ولم يتم التحقق من نتائجها من قبل المجتمع العلمي الدولي ؛ إذا كنت ترغب في تناول نفسك مع الحبوب في أي وقت من اليوم ؛ ثم الذهاب إلى متجر بعض المكملات الغذائية وسوف تجد عددا لا يحصى من المكملات الغذائية ، والتي إذا كنت لا شيء آخر ، سوف تجعلك أخف وزنا خلال التمرين بالنظر إلى الانخفاض الكبير في حجم المحفظة الخاصة بك.
مع أطيب التحيات
