تحرير: فابريزيو بطي
1. تمارين أساسية
التمارين الأساسية أو الأساسية لها أهمية هائلة في تطوير الرياضي الطبيعي.
هم أساس لبناء اللياقة البدنية الجودة ولا يمكن إغفالها في أي نوع من التدريب بغض النظر عن الهدف.
وهي تتألف من انفصال ، القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، بطيئة إلى الأمام ، الجر ، المجدف ، تراجع ، حليقة مع ذراع الروك. (أقترح شخصيا للتركيز على هذه التمارين ، تدريجيا زيادة الأحمال).
يمكن أن يختلف عدد التمارين في الجلسة من 4 إلى 7 كحد أدنى.
2. تردد التدريب
يجب أن تكون جلسات التدريب الأسبوعية على الأكثر 3 ، تتخللها يوم للتعافي بين التدريبات.
للحصول على التدريبات الأسبوعية Hard-Gainer 2.
3. الكثافة
وبمرور الوقت ، عليك أن تتعلم التدريب بجهد ، وذلك بهدف العمل بأقصى قدر من القوة والقيام بهذا التكرار الإضافي الذي لا يمكننا القيام به في المرة الأخيرة.
أفضل طريقة للتدريب بشكل مكثف هي الوصول إلى ترهل العضلات "الحقيقي" ، وهذا حتى عندما لا يجعل العقل ، بالإضافة إلى الجسدي ، من الصواب الدفع.
4. الرقم التسلسلي والتكرار
إذا كان الهدف هو تضخم ، يجب إجراء التمارين بحمولة من 75-80٪ من السقف ، لا أكثر من 3/4 سلسلة من المدربين ، ليصل إلى الانهيار العضلي بين 6-8 تكرار ، مع احترام شكل من أشكال تنفيذ مثالي ، مع التزام 100 ٪ لكل تكرار واحد.
5. تقنية التنفيذ
ادرس وتعلم تقنية التنفيذ الصحيحة لكل تمرين ، دون التضحية به لاستخدام وزن أكبر مما تستطيع أن تدبره.
6. مدة التدريب
يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للتدريب 50/60 دقيقة.
بعد هذه الفترة هناك زيادة في الكورتيزول على حساب هرمون التستوستيرون ، والذي ينخفض.
يعتبر الكورتيزول هرمونًا مهمًا للغاية ، ولكن يخشى من ارتفاعه جميع بناة الجسم ، لأنه له تأثير تقويضي على العضلات ، لذلك يحد أو يحسن كتل مستويات نمو العضلات.
7. امدادات الطاقة
المعلمات الواجب مراعاتها لتغذية كمال الأجسام هي: كمية كافية من البروتين ومقدار السعرات الحرارية ؛ استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة (الأولى موجودة في زيت الزيتون والعديد من الفواكه المجففة ، وتشمل الأخيرة أوميغا 3 وأوميغا 6) ؛ تناول الطعام بمعدل ثابت (3 ساعات الشهيرة) ، مما يجعل 5/6 وجبات يومية ؛ تغذية مع الكربوهيدرات وفقا لمؤشرهم نسبة السكر في الدم فيما يتعلق بالتدريب ؛ كمية كافية من الماء.
8. بقية
لغرض تطوير العضلات ، والراحة هي أساسية مثل نوع التدريب والتغذية. من الضروري أن تنام 8 ساعات على الأقل في الليلة ، بالإضافة إلى مدة الراحة ، إلى جانب السماح باسترداد مثالي للتدريب ، يجب أن تضمن مستوى من النمو ، لذلك من المهم زيادة باقي الساعات.
9. حدد الكارتو
أنا شخصياً أنصح بالنشاط الهوائي إلى Hard-Gainer ، سيكون من الأفضل انتظار تحقيق الأهداف الأولى قبل تنفيذه ، حتى لو كان الحد الأدنى من العمل الهوائية لا يمكن أن يكون جيدًا.
ينتج العمل الهوائي العديد من الفوائد: فهو يحسن القدرة على التحمل العضلي. يسمح فقدان الوزن. يحسن كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر احتشاء عضلة القلب. يسمح تخفيض LDL أو "الكولسترول السيئ" وزيادة في HDL أو "الكولسترول الجيد" ؛ يجعل بداية مرض السكري وارتفاع ضغط الدم أقل احتمالا ، ويتيح العديد من الفوائد الأخرى.
قد يكون المثل الأعلى للحد من القلب إلى الحد الأقصى حتى لا تفقد قليلا من كتلة العضلات التي تم شراؤها بجد.
10. صبر + تأكيد
في هذه الرياضة ، يعتبر الثبات والصبر من العوامل الهامة جدًا.
تكون النتائج بطيئة وأحيانًا بسيطة ، ولكنها غير منتجة. يجب بناء بنية اللياقة البدنية بهدوء شديد ، والتدريب بعد التدريب ، والتضحية بعد التضحية.
الجمال ، ولكن أيضا الأكثر صعوبة في هذه الرياضة ، هو العثور على الحل الوسط الصحيح بين جميع العوامل المذكورة أعلاه ، وليس مجرد واحد ، فهو الكل يسمح بتحقيق الهدف النهائي وليس النقاط الفردية أو العوامل.
هناك تفسيرات مختلفة للتدريب المختصر التي يمكن استخدامها بنجاح ، والشيء المهم هو أن يكون لديك الموقف العقلي الصحيح وبالطبع أداء 10 نصائح المذكورة أعلاه.
ستكون هناك أيام من الإحباط وفقدان الثقة ، ولكن إذا كان الشغف الحقيقي لبناء الأجسام سوف يسود ، سيكون من الممكن التغلب على العقبات "العقلية" والعودة بمزيد من التصميم على جميع الجوانب المرتبطة التدريب.
