الدكتور أنطونيو باروليسي
تقييم الهيكل العضلي للعضلة ثلاثية الرؤوس لتجربة مربحة مربحة
لنمو العضلات يجب أن تشارك جميع الألياف التي تشكل العضلات. هذا يعني أنه لا ينبغي تدريب gastrocnemi فقط مع سلسلة طويلة وأحمال متوسطة-منخفضة ، حيث لا ينبغي تحفيز نمو الشمس إلا من خلال سلسلة قصيرة وأحمال متوسطة-عالية. يجب التأكيد على جميع الألياف التي تشكل العضلة بشكل كاف من خلال التدريب.
يجب أن يتم عمل أعظم من أجل خصوصية العضلة المعنية ، ولكن التدريب الذي يتضمن ، على سبيل المثال في حالة المتلازمة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار التكرار المنخفض مع الأحمال المتوسطة والعالية.
هذا ينطبق على معظم الناس ، ولكن من أجل الهيكل الصحيح لبرنامج التدريب ، من المتوقع أن يتم اختبار جميع العضلات ، من أجل فهم التركيبة من حيث الألياف.
من المحتمل أن يكون للموضوع تركيبة ألياف بيضاء أكبر في الغاستروكنيمي (غير محتمل الحدوث لكن ممكن) والأحمر في الوهلة الأولى أو العكس. لا شيء مكتوب في الكتاب المقدس!
لكن كيف نفهم تكوين العضلات؟
لمزيد من التوضيح ، راجع المقالة تدريب شخصي.
على أي حال ، يمكنك دائمًا تطبيق هذا الإجراء القصير: يمكنك اختبار 1RM (1 تكرار كحد أقصى) لهذا التمرين باستخدام الصيغة التالية:
1RM = رفع الحمولة / 1.0278- (0.0278 * عدد عمليات التكرار)
بمجرد معرفة السقف ، يتم استخدام 80٪ من هذا التحميل ويتم إجراء أكبر عدد من التكرار. باستخدام هذا الحمل ، هناك أشخاص يمكنهم تغطية مجموعة من 5 إلى 10 تكرار كحد أقصى وأخرى يمكن أن تغطي أكثر من 15.
من هذا الاختبار البسيط يمكنك الحصول على فكرة عن كمية الألياف الحمراء الموجودة في العضلات التي تم فحصها. لذلك في حالة العجل القائم ، ينجح معظم الناس (ولكن ليس جميعهم) ، مع 80٪ من 1RM ، لأداء أكثر من 10-15 تكرار. هذا يدل على أن العضلات المعنية غنية بالألياف الحمراء. ومع ذلك ، لا يكاد الآخرون يغطون 7-10 حالات تكرار ، لذا يجب تدريبهم باستخدام معيار الألياف البيضاء.
يمكنك تطبيق هذه الاختبارات البسيطة لفهم الاتجاه الذي ستتحرك فيه لتدريب العجل. دعونا نأخذ مثالا لكي نفهم في الممارسة كيفية بناء تجريب لنمو هذه العضلات.
دعنا نضع الحالة التي يمارس بها في الاختبار حوالي 17 تكرارًا مع 80٪ من RM ؛ لذلك ليس هناك شك في حقيقة أن لديها مقاومة جيدة في تلك العضلات ، والتي هي لصالح حقيقة أن هيكل عضلي يتكون أساسا من الألياف بطيئة الوخز (وبالتالي أحمر). والشمس بعد الاختبار من المفهوم أنه هو تكوين ألياف سريعة (أبيض لذلك).
سيتعين على هذا الموضوع تدريب العجول بواسطة سلسلة طويلة ، وأحمال متوسطة إلى منخفضة ، وأوقات استرداد منخفضة (حوالي 45 ثانية) من أجل gastrocnemi ، في حين بالنسبة للسلسلة المنخفضة الوحيدة ، والأحمال المتوسطة المرتفعة وأوقات الاستعادة الطويلة (حوالي 90 ثانية) ؛ لفهم:
العجل يقف 6-8 مجموعات من 30 التكرار (90 ثانية من العمل النشط حولها) مع استرداد حوالي 45 ثانية.
العجل يجلس 3-5 مجموعات من 10 التكرار (30 ثانية من العمل النشط حولها) مع استرداد حوالي 90 ثانية.
يجب إجراء العجل المستمر 3 مرات في الأسبوع ، في حين أن العجل جالس مرة واحدة فقط ؛ في هذه الحالة الأخيرة ، تكون النصيحة هي تدريب الأوحد في نفس جلسة القرفصاء ، لتدريبها "بشكل غير مباشر" مع القرفصاء "مباشرة" مع عجل جالس.
من الواضح أن هذا كان مجرد مثال على ذلك ، ولكن استنادًا إلى نتائج الاختبار ، يمكنك تخطيط برنامج مفصل بقدر الإمكان ، خاصة لعضلات الساق التي غالباً ما تمثل تلك المنطقة ، التي يكون من الصعب على الأكثر الرياضيين ، على الأقل في الرياضيين الطبيعيين.
التدريب الصعب جدا ، مع الصبر والكثير من الصبر.
تدريب جيد للجميع.
