مقدمة
ما هو الإفطار النباتي؟
الإفطار النباتي هو وجبة تستوفي معايير الخضرية ؛ ولذلك لا تحتوي على الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، ولكن يجب أن تكون قادرة على توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على التوازن الغذائي.
أهمية وجبة الإفطار
الإفطار ، وفقا لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، هو أصغر من الوجبات الرئيسية الثلاث. يحتوي على حوالي 15 ٪ من الطاقة اليومية. بعد الحصول على وظيفة صنع السعرات الحرارية الضرورية لبدء الأنشطة الصباحية بعد صيام الليل ، يعتبر الكثيرون "أهم وجبة في اليوم".
ليس من المستغرب ، أن أولئك الذين يتجاهلون وجبة الإفطار يعبرون دائمًا عن موقف غير صحيح في الوجبات الأخرى من اليوم ، حيث يميلون إلى تناول الغداء أو العشاء. وبالتالي ، فإن عدم تناول وجبة الإفطار لا يرتبط بانخفاض معدل السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، بل إنه ينتج في كثير من الأحيان تأثيرات ضارة.
خضرية
ما هو الخضري؟
اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ (أو ﺣﺘﻰ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ) هﻮ اﺳﻢ اﻟﺘﻴﺎر اﻟﻔﻠﺴﻔﻲ واﻟﺴﻠﻮآﻲ اﻟﺬي ﻳﻘﻮم ﻋﻠﻰ رﻓﺾ ﻣﻨﺘﺠﺎت ذات أﺻﻮل ﺣﻴﻮاﻧﻴﺔ وﻋﻠﻰ اﻻﻣﺘﻨﺎع اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ.
وتسمى تلك التي تتبع النظام الغذائي النباتي النباتي النباتي أو صارمة.
بدلاً من ذلك ، فإن مصطلح الخضرية الأخلاقية يتطابق مع نمط حياة يلغي جميع المنتجات غير الغذائية التي تنطوي على استخدام الحيوانات ، مثل المكملات الغذائية ومستحضرات التجميل والمخدرات والمنسوجات.
التزاوج هو في حد ذاته تيار حيواني ، لكن بعض النباتيين يعارضون تقنية التكاثر لأنه يعتبر غير صديق للبيئة ، وضار بالبيئة ؛ يسمى هذا التيار من الفكر البيئي النباتي.
بعض الأنواع النباتية التي تسمى فاكتوريا (Varianarians) تأكل فقط الثمار الكادوتشي (caduchi) وبالفعل تمت إزالتها طبيعيا من النباتات.
النباتيون VS vegetarianism
النباتيون (النباتيون-البيض-النباتيون ، أي أولئك الذين يتبعون النباتيين) لا سيما فحص النظام الغذائي واستبعاد اللحوم والأسماك فقط (أي نسيج مأخوذ من كائن حي) ، في حين أنهم يستهلكون الحليب ومنتجات الألبان والبيض والمنتجات بأمان من الخلية (العسل ، دنج ، حبوب اللقاح الشمع ، وما إلى ذلك). إذا اختاروا استبعاد الأطعمة الأخرى ، فيمكنهم أن يصبحوا نباتات لبنانية نباتية أو بيضوية نباتية.
ملاحظة : لا يأكل نبات نباتي (أو لا ينبغي أن يأكل) الجبن المصنوع من المنفحة الحيوانية.
طعام
معظم الأطعمة النباتية تستخدم لتناول الافطار
يمكن تقسيم الأطعمة الأكثر استخدامًا في وجبة الإفطار النباتي إلى مجموعتين كبيرتين من الماكروغرامات:
| الأطعمة الصلبة |
الحبوب أو الطحين أو النشويات ومشتقاتها : الشوفان والقمح والذرة والأرز والكلمة والمذاق والجاودار والذرة الرفيعة والدخن والشعير والتفاح إلخ. من بين المشتقات الأكثر انتشارا نتذكر السيتان وعضلة القمح. |
البقوليات النشوية ، الطحين أو النشاء ومشتقاته : فول الصويا (غني أيضا بالدهون) ، الفول البلوري ، الفول ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصولياء ، الفاصولياء ، العدس ، البازلاء ، اللوبن ، البازلاء ، الفاصوليا الكبيرة ، الخ. من بين المشتقات الأكثر انتشارا نتذكر التوفو والميتاف والميسو. |
الباذنجان ، البذور الزيتية ، الدقيق والمشتقات : الكتان ، السمسم ، القطيفة ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، الشيا ، سيلليوم ، القنب ، الجوز ، البندق ، اللوز الحلو ، الصنوبر ، الفستق ، الكاجو ، الفول السوداني ، البقان ، جوز البرازيل. |
البذور المنبتة: alpha-alpha ، القمح ، العدس ، الحمص ، إلخ. |
الفطر: الفطر الميداني ، الفطر بورسيني ، pioppini ، chiodini ، pleurotus ، sant'Anium الفطر ، شوباكي ، مايتاكي ، ريشي إلخ. |
الدرنات والجذور الدرنية والدقيق أو النشا ومشتقاته : البطاطس والبطاطا الأمريكية والخرشوف القدس والتابيوكا الخ. |
خضراوات ، جذور ، ساق ، أوراق أو فواكه : خس ، راديشيو أخضر ، راديكيو أحمر ، صاروخ ، سونسينو ، مطبوخ ، ملفوف أسود ، كرنب ، قرنبيط ، قرنبيط ، كاب ، براعم بروكسل ، ملفوف روماني ، شمر ، الجزر ، الباذنجان ، الكوسة ، الطماطم ، الفلفل ، الخيار إلخ. |
فواكه حلوة ، مربيات ذات صلة ، مربى ، تفاح مجفّف ، كمثرى ، برتقال ، مندرين ، ماندرين ، جريب فروت ، ليمون ، كيوي ، عنب ، رمان ، برسيمون ، موز ، أناناس ، شمام ، تين ، أشجار شائكة ، عناب ، خوخ ، المشمش ، البرقوق ، البطيخ في الصيف ، البطيخ ، الأوربيين ، المشملة اليابانية ، الأفوكادو ، المانجو ، البابايا ، الليتشي ، فاكهة العاطفة الخ |
الأطعمة السائلة |
الحليب النباتي : حليب الصويا ، حليب الأرز ، حليب اللوز ، حليب الشوفان. |
زيوت التوابل : زيت الزيتون البكر الممتاز ، الكتان ، الصويا ، الذرة ، الكيوي ، بذور العنب ، البندق ، اللوز ، جوز الهند إلخ. |
دهون التوابل : زبدة الفول السوداني وزبدة الكاكاو ، إلخ. |
العصير ، عصير الفاكهة ، الطرد المركزي ، المستخلص ، المعصور ، المكونات الفردية أو المختلطة (من جميع الأطعمة المذكورة أعلاه) |
من ناحية أخرى ، فإن أحد أكبر أخطاء النظام الغذائي النباتي هو التكرار. القدرة على تناول 5 من 7 مجموعات أساسية فقط من الأطعمة ، واحدة منها هي عادة الأطباق الجانبية ، واحدة من الفاكهة وواحدة من التوابل ، تبقى خيارًا محدودًا للغاية. في الواقع ، من بين العديد من الأشخاص الذين يحاولون التحول إلى الخضرية ، يمكن لعدد قليل فقط تعزيز هذه العادات.
لتحسين استساغة النظام الغذائي فإنه من الضروري إضافة الإبداع إلى الوصفات ، من الإفطار إلى العشاء. سنقترح في القسم التالي بعض تركيبات الطعام حتى نتمكن من تغيير "وجبة الإفطار النباتية" إلى أقصى حد.
وصفات
وصفات مبتكرة لفطور نباتي
وصفات إفطار نباتي جيدة هي كل الحلويات ، حتى ذات الصلة إلى إفطار الإيطالية ، أو مالح ، أقرب إلى الإفطار الأمريكية. أدناه سوف نقترح 5 أمثلة لوصفات بديلة ، لذيذة وذات صلة بالفطور النباتي.
ساندويتش الإفطار شامروك: السجق النباتي والملفوف وصلصة هالابينو
انها شطيرة محشوة تتكون على النحو التالي:
- خبز ، أبيض أو حنطة كاملة ، من القمح أو غيرها من الحبوب ، كما عززت مع دقيق البقول 100 غ
- السجق النباتي 80 غ ، طهي في مقلاة مع قليل من الزيت ملعقة صغيرة واحدة ومتبلصة مع مسحوق البصل الجاف والفلفل الأسود والملح QB
- سافوي ملفوف 200 غرام سوتيه مع زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة صغيرة ، بذور اليقطين 2 ملعقة كبيرة ، الكبس 50 غرام ملح QB
- صلصة Jalapegno: المايونيز النباتي 1 ملعقة كبيرة ، والفلفل الحار ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار ، صلصة الخضروات الخضراء الحلوة (الخيار والملفوف ، الشوك ، الليمون ، والكرفس) 1 ملعقة كبيرة.
فطائر الحنطة السوداء مع التفاح بالكراميل مع سكر جوز الهند وصلصة التفاح وجوز البرازيل
- فطائر نباتية: طحين الحنطة السوداء 210 غرام ، مسحوق الخبيز الكيماوي (مسحوق دعم) 2 ملاعق طعام ، سكر جوز الهند 2 ملعقة طعام ، مسحوق الفانيليا QB ، قرفة وملح QB
- صلصة التفاح: حليب اللوز 300-330 مل ، بذر الكتان الأرضى 1 ملعقة طعام (+ 3 ملاعق كبيرة من الماء) ، زيت جوز الهند 2 ملعقة طعام ، تفاح مفروم 150 جم
- تفاح بالكراميل: شرائح التفاح 100 غرام ، زيت جوز الهند 1 ملعقة طعام ، سكر جوز الهند 2 ملعقة طعام ، قرفة وماء QB
- جوز برازيلي QB.
يعجن فطيرة. طهيها في القالب المناسب. يؤلف صلصة التفاح وفي الوقت نفسه طهي التفاح الكرمل. قدم الطبق عن طريق الفطائر والصلصة والكراميل.
بوريتو نباتي مملوء بالأرز والخضار
- نباتي رقاق رقم 2 كبير
- حشو
- أرز 150 ز المطبوخة في الماء 360 مل ، الجير 15 مل ، الكزبرة 15 غرام والملح QB
- البطاطس الحمراء رقم 4 المطبوخة مع البصل 50 غ ، زبدة نباتية 15-30 تذهب زيت الزيتون والملح والفلفل QB
- الفاصوليا السوداء 185 غ مطهي مع الكمون والثوم ومسحوق الفلفل الحار QB
- صلصة: الأفوكادو الناضجة 1/4 من الفاكهة ، عصير الليمون 30 مل ، الملفوف الأرجواني الخام 100 غرام و jalapegno QB الفلفل الحار ، العصائر
- الافوكادو في القطع.
بعد إعداد مكونات التعبئة بشكل فردي ، قم بتسخير التورتيلا وتعبئته.
الفطائر الزنجبيل
- فطائر الوافل: دقيق مطحون 125 غرام ، ملعقة صغيرة من بذور الكتان 1 ، ومسحوق الخبز (مسحوق دعم) 2 ملعقة شاي (+ طرف ملعقة صغيرة من الصودا الداعمة) ، وملح QB ، ومسحوق القرفة QB ، ومسحوق الزنجبيل QB ، والسكر من جوز الهند أو كاملة 4 ملاعق طعام ، والحليب النباتي ، 180 مل ، خل التفاح 1 ملعقة طعام ، دبس السكر 2 ملعقة طعام ، زيت جوز الهند أو 1 ملعقة صغيرة أخرى.
بعد صنع العجين ، قم بالطهي في قالب الوافل المناسب.
سميد مع التتبيلة والأفوكادو وشرائط من التوفو المطبوخ
- سخن الفرن إلى 220 درجة مئوية
- التوفو المتبلة والمطبوخة: شرائح التوفو 200 غرام في شرائح ؛ إعداد نقع عن طريق خلط صلصة صلصة الصويا iposodic 50 مل ، ومسحوق الكركم 1/2 ملعقة صغيرة ، ومسحوق البصل ، وزيت الزيتون البكر 1 1 ملعقة صغيرة. طهي التوفو المخطط في مقلاة مع ماء مالح لمدة 15 دقيقة على الأقل (حتى في الليلة السابقة)
- سميد: إعداد السميد عن طريق خلط دقيق السميد 200 غرام والماء وفقا للوصفة. ثم إضافة QB الخميرة الغذائية والاتساق الصحيح إضافة 2 ملعقة طعام من الزيت وأي مياه أخرى
- تُقدَّم السميد في أوعية مع التوفو على الوجه ، وشريحة أفوكادو واحدة ، وقطع مكعبات طماطم ، وبصل أخضر مقطّح (اختياري) QB ، ملح وفلفل حسب الذوق.
