من قبل الدكتور جيانفرانكو دي انجيليس
التدريب هو دائمًا علاج شاق ، لذلك من الطبيعي أن تحاول أن تجعله أكبر قدر ممكن من أجل تجنب الجهود غير الضرورية وإهدار الوقت. الغرض الرئيسي من التدريب الجيد هو تحقيق نتائج متسقة. من أجل أن تعتبر دورة الأوزان فعالة ومربحة من وجهة نظر عضلية ، فمن الضروري للغاية أن يكون اللاعب في وضع يمكنه من الاستفادة الكاملة من الجهد الذي يمارسه.
الطاقة
النظام الغذائي الجيد ، المكون من العناصر الغذائية الأساسية ، هو الضمان الرئيسي للحصول على مستوى طاقة جيد لاستخدامه خلال جلسة التدريب. لذا تجنب التدريب إذا كان مستوى الجليكوجين منخفضًا للغاية ، أو لا تمرن على معدة ممتلئة. المثل الأعلى هو تدريب ما لا يقل عن ثلاث ساعات بعد الوجبة الرئيسية ، أي عندما تكون المعدة صافية ومستوى الجليكوجين مرتفعًا (يجب أن نتذكر أن الكربوهيدرات والجليكوجين ليسا أكثر من السكريات المعقدة المشتقة من عملية الأيض الكربوهيدرات ، ثم تستخدم لأغراض الطاقة). إذا اضطررت لسبب ما لتدريب عدة ساعات بعد تناول وجبة كبيرة ، فمن الجيد استخدام الطعام سهل الهضم ويوفر طاقة جاهزة للاستخدام ، مثل الفاكهة الطازجة.
وعلاوة على ذلك ، فإن المكملات الغذائية تسمح للكائن الحي بالاستفادة القصوى من جميع موارده دون إضعافه. لذا ، فإن الخلاصة ، والنظام الغذائي العقلاني ، والاستخدام الحكيم للمكملات الغذائية والامتثال لأوقات الهضم ، هي العوامل الرئيسية لضمان مستوى عال من الطاقة لاستخدامها في التدريب.
انتعاش
شرط آخر له علاقة كبيرة بأداء الجسم في صالة الألعاب الرياضية هو الشفاء. يتفق جميع الخبراء على أن العضلة تكسب عوائد كاملة للأداء فقط بعد 72 ساعة على الأقل من التدريب السابق. وهذا يعني أنه لإعادة إنشاء الأداء المثالي للكائن الحي وإعادة وضعها إلى حيز التنفيذ ، يجب أن تمر مدة لا تقل عن ثلاثة أيام من المشاركة الأخيرة (باستثناء عضلات البطن التي يمكن ممارستها يوميًا). خلال هذه الفترة ، كانت العضلة تحرر بقايا التعب تمامًا ، بينما في الوقت نفسه تم استبدال الخلايا التي دمرها التدريب بأخرى جديدة وقوية. الراحة الكافية (النوم والاسترخاء) واتباع نظام غذائي غني بالمواد "البلاستيكية" ، مثل البروتينات ، يضمن استعادة فعالة للعضلات التي تمارس بقوة.
العوامل النفسية
يمكنك الحصول على مستوى طاقة جيد واستعادة كاملة للجهاز العصبي والعضلي ، ولكن إذا كان عقلك غير واضح من المخاوف ، فسيقل الأداء بشكل كبير ، مع نتائج سلبية. وذلك لأن التدريبات تحتاج إلى الطاقة ، ولكن أيضا التركيز ، لذلك إذا كان عقلك في مكان آخر ، فمن غير الممكن توجيه الجهد والطاقة إلى العضلات التي تمارسها. إذا كنت قلقًا بشأن سبب مهم ، أو أنه شديد الانفعال والعصبية ، فسيكون من المستحيل إجراء تدريب منتج. قبل مواجهة أي التزام رياضي ، استرخ تمامًا وفي الوقت نفسه حرر عقلك من أي فكرة سلبية.
اترك همومك خارج صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام الطاقة العقلية الخاصة بك للتركيز ، والتي يجب أن تكون كاملة. يذهب الكثير إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام ببعض الحركة الطفيفة ، والكثير من الحديث والاستحمام في النهاية ، ثم يشتكون لأنهم لا يستطيعون الحصول على نتائج. يقال أنه يجب عليك أن تتصرف مثل الكثير من المتعصبين الذين يهاجمون الأوزان عن طريق اغتصاب عضلاتهم ، حتى هذه ستكون حالة سلبية. لديك الثقة في نظام التدريب الذي تقوم به ، تذكر أنه ليس مقدار العمل العضلي الذي يؤدي إلى النتيجة ، بل الشدة. يقنع العديد من الرياضيين عن طريق الخطأ أنهم يمارسون تمارين عضلية أكثر (مع 20-30 مجموعة) ويتم تحفيز ذلك بسهولة أكبر. سلسلة أكثر من اللازم ، بدلاً من ذلك ، تدمير بدلاً من بناء؛ وعلاوة على ذلك ، فإن العضلات التي تمارس كثيرا لن تحصل على الشفاء التام.
هل من المنطقي اتباع برنامج تدريبي صارم؟
قد يكون الارتباط ببطاقة التدريب عاملًا سلبيًا في بعض الأحيان. لا يخطط الخبير الرياضي أبداً لتمارينه ، بل "يخترع" بطاقة تدريب في نفس الوقت الذي يواجه فيه جلسة ، لأنه يعرف تماماً ما يجب عليه فعله أو لا يفعله. يعرف عضلاته وردود فعل جسمه بشكل جيد لدرجة أنه يفهم على الفور ما يريدونه في تلك اللحظة الدقيقة. تسمح لك هذه الحالة بمواجهة كل تدريب كما لو كانت مغامرة جديدة ومثيرة. وبالتالي ، يحسن الحماس من أداء العضلات ويجعل التمارين أقل تعبًا. لذلك لا تكون مشروطة بالتدريبات "التي لا تريد القيام بها" ، إذا كنت لا تريد استبدالها بأخرى أكثر متعة. إن الثقافة البدنية الحديثة مليئة بالتمارين وآلات التدريب ، فهناك فقط إحراج للاختيار.
زيادة كثافة التدريب تدريجيا
من أجل تحقيق تقدم مستمر ، يجب تحفيز العضلات باستمرار ، وللقيام بذلك هناك العديد من الأنظمة: زيادة حمولة الأدوات ، وزيادة السلسلة ، والحد من فترة الراحة بين السلسلة ، وتحسين الأداء ، والعمل الأكثر تصميما وتركيزا في الحركات الخ
الشيء المهم هو أن تجعل وزنك يعمل بشكل تدريجي ، أسبوعًا بعد أسبوع ، وسنة بعد أخرى ، وفي الوقت نفسه حافظ على هذه الكثافة من التدريب دائمًا ضمن الحدود المسموح بها من خلال إمكاناتك البدنية ، وأداء العضلات ، والانتعاش.
في هذا المقال ، يتم اقتراح جميع العوامل اللازمة للحصول على عائد أفضل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث أنه من الصواب أن تتذكر أن عضلاتك يمكن أن تتحسن فقط عندما تتم ممارستها وفقًا للمعايير الصحيحة. والعضلة المجهدة تماما ، مع كثافة مناسبة ، هي عضلة متجهة إلى الزيادة. إذا لم تتمكن من التقدم ، فهذا يعني أنك لم تمتثل للمبادئ الأساسية الموضحة في هذه المقالة. في هذه الحالة ، قم بتحليل كل جانب من الجوانب المعنية بصدق ، وحالما تكتشف عاملك السلبي ، حاول القضاء عليه. عندها فقط سوف تتأكد من أن التدريبات الخاصة بك لن تكون ناجحة وستكون على الطريق الآمن لتحقيق تقدم عضلي أفضل.
